Achtsamkeit ist eine Technik, bei der du im Moment vollkommen präsent und bewusst wirst. Es wird verwendet, um viele psychische Erkrankungen wie Angstzustände und Depressionen zu behandeln. Es wird auch zur Behandlung von Zwangsstörungen eingesetzt. In der Achtsamkeitstherapie bei Zwangsstörungen lernen Sie, Ihre obsessiven Gedanken und Zwänge zu erkennen und zu benennen und dann Ihre Energie auf eine gesunde Aktivität umzuleiten, um zu verhindern, dass Sie dem Drang nachgeben. Wenn Sie daran interessiert sind, eine andere OCD-Management-Technik auszuprobieren, lernen Sie, wie Sie auf Ihr OCD-Verhalten achten können.
Schritte
Methode 1 von 3: Achtsamkeit bei Zwangsstörungen üben
Schritt 1. Nehmen Sie die Gefühle wahr
Wenn Ihre obsessiven Gefühle und Zwänge auftauchen, bemerken Sie es möglicherweise nicht einmal. Sie können einen Zwang verspüren oder von obsessiven Gedanken verzehrt werden, bevor Sie merken, dass Sie es tun. Der erste Schritt in der Achtsamkeit besteht darin, auf deinen Körper und deine Gefühle zu achten.
- Denken Sie zum Beispiel an die körperlichen Symptome, die Sie verspüren, bevor Ihre Zwangsstörung auftritt. Bist du angespannt? Wird Ihnen übel oder spüren Sie ein Engegefühl in der Brust?
- Sie bemerken vielleicht nicht, dass diese Gefühle auftauchen, weil Sie so sehr versuchen, sie zu vermeiden. Anstatt sie zu vermeiden, achte auf die Gefühle.
Schritt 2. Identifizieren Sie die Gedanken
Nachdem Sie die Gedanken und Gefühle bemerkt haben, sollten Sie sich Zeit nehmen, sie zu identifizieren. Erkenne, dass die Triebe, die du verspürst, nichts als Gefühle, Gedanken oder Zwänge sind. Es als Gefühl zu bezeichnen, statt als etwas Wahres, Wichtiges oder Kontrollierendes, kann dir helfen, deine Zwangsgefühle und Gedanken von allem anderen zu trennen. Dies ist der Beginn, sich Ihres Zwangsverhaltens bewusst zu sein.
- Wenn Sie Ihren Gedanken identifizieren, können Sie ihn als separate Einheit betrachten. Du kannst dir sagen, dass es nur ein unangenehmes Gefühl ist, kein Notfall.
- Dies hilft Ihnen, die Vorstellung zu zerstreuen, dass Ihre Gefühle real oder Wahrheiten sind, anstatt nur Gefühle.
Schritt 3. Benennen Sie die Gedanken neu
Nachdem Sie die Gedanken bemerkt und identifiziert haben, sollten Sie die obsessiven Gedanken, Gefühle, Empfindungen und Zwänge, die Sie haben, umbenennen. Sie sollten anerkennen, dass sie Teil einer medizinischen psychischen Erkrankung, OCD, sind. Identifizieren Sie die Gedanken als obsessiv und zwanghaft, die Kontrolle über sie zu übernehmen.
- Diese obsessiven Gedanken und Zwänge lösen in dir eine Angstreaktion aus. Indem Sie sie identifizieren und benennen, beginnen Sie, ihre Macht zu zerstreuen und ihre Angst vor Ihnen zu verringern.
- Die Umbenennung hilft Ihnen zu erkennen, dass der Gedanke oder der Zwang nicht der Realität entspricht.
- Denke zum Beispiel in deinem Kopf: „Ich habe nicht das Gefühl, dass ich die Bleistifte auf dem Tisch zählen muss. Das ist nur ein zwanghafter Drang, dem Zwang zum Zählen nachzugeben."
Schritt 4. Betrachten Sie Ihre Gefühle objektiv
Dieser Schritt ist der Kern der Achtsamkeit auf Ihr Zwangsverhalten. Sie sollten daran arbeiten, Ihre Gefühle distanziert und neutral zu betrachten. Dies hilft Ihnen, das Gehirn und die Art und Weise, wie Sie auf Ihre Zwangsstörungen reagieren, neu zu fokussieren. Achtsamkeit hilft dir, die Gefühle zu akzeptieren. Die Gefühle sind da, aber du hast die Kontrolle darüber, wie du reagierst. Fange an, die Kontrolle zu erlangen, indem du die Gefühle durch dich hindurchfließen lässt und sie beobachte.
- Wenn Sie zum Beispiel den Drang verspüren, sich die Hände zu waschen, versuchen Sie nicht, den Drang zu unterdrücken. Lassen Sie das Gefühl durch Ihren Kopf gehen. Achte auf dieses Gefühl. Erkenne an, dass das Gefühl da ist.
- Vielleicht möchten Sie sich selbst sagen: „Dieser Zwang existiert. Ich erkenne an, dass es hier ist.“
- Wenn Sie mit einem Therapeuten zusammenarbeiten, wird er Ihnen die Fähigkeit beibringen, Gefühle neutral zu betrachten. Auf eigene Faust, anstatt dem Zwang nachzugeben, wenn Sie ihn fühlen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit. Erkenne an, dass es nur ein Gefühl ist. Wiederholen Sie sich selbst: „Dies ist ein Zwang, meine Hände zu waschen. Ich muss meine Hände nicht waschen. Der Zwang ist ein Gefühl, keine Realität.“
- Es wird Übung und Zeit brauchen, um sich selbst zu trainieren, dies zu tun. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie es zunächst nicht verstehen.
Schritt 5. Erinnere dich daran, dass das Gefühl keine Kontrolle hat
Eine Sache, an die man sich bei der Achtsamkeit erinnern sollte, ist, dass das Gefühl, der Gedanke, der Zwang oder die Empfindung nicht unter Kontrolle ist. Es kann unangenehm sein, es mag Ihnen nicht gefallen und es kann sich unangenehm anfühlen, aber dieses Gefühl kann Ihnen nichts anhaben. Es ist nicht schädlich und kann deinen Geist nicht kontrollieren.
- Indem du deine Gedanken über deine Gefühle änderst, kannst du anfangen zu lernen, nicht mehr so viel Macht in ein Gefühl zu legen.
- Gefühle sind nur flüchtige Dinge. Die Menschen haben jeden Tag Tausende davon. Wenn Sie eine Zwangsstörung haben, sind einige Gefühle stärker und scheinen dringender zu sein als andere. Erinnere dich einfach immer wieder daran, dass ein dringendes Gefühl nur ein Gefühl ist, wie jedes andere Gefühl, das du hast.
Schritt 6. Leite deine Energie um
Nachdem Sie Ihre Gedanken identifiziert und anerkannt haben, beginnt der aktive Teil der Achtsamkeitstherapie. Leite deine Energie und Gedanken auf etwas anderes als deine Zwangsgedanken um. Dies kann jede Art von gesundem Verhalten sein, wie z. B. ein Hobby oder eine Aufgabe.
- Vielleicht möchten Sie sich ablenken, indem Sie spazieren gehen, mit einem Freund sprechen, ein Buch lesen, eine Fernsehsendung ansehen, ein Videospiel spielen, kochen oder eine andere Aktivität, die Ihnen Spaß macht.
- Sie können sich zunächst durchreden. Sagen Sie: „Ich habe einen Zwang wegen meiner Zwangsstörung. Ich sollte mit meinem Hund spazieren gehen.“
- Dies kann zunächst einige Versuche und viel Mühe erfordern, bevor Sie den Dreh raus haben.
- Das Ziel der Achtsamkeit ist es, Ihnen zu helfen, Wege zu lernen, Ihre Zwangsstörungen zu überwinden.
Schritt 7. Widerstehen Sie dem Drang für eine bestimmte Zeit
Ein Teil der achtsamen Umleitung besteht darin, dem Drang so lange zu widerstehen, bis die schlimmsten Gefühle vorüber sind. Versuchen Sie, sich 15 Minuten Zeit zu lassen, um an Ihrer Aktivität teilzunehmen, bevor Sie erwägen, dem Drang nachzugeben. Diese 15 Minuten werden schwierig und Sie müssen Ihre Gedanken weiterhin identifizieren und benennen.
- Versuchen Sie nicht, die Gefühle oder Symptome zu verdrängen. Das ist nicht das Ziel der Achtsamkeitstherapie. Du akzeptierst deine Gefühle und erkennst, dass sie dich nicht kontrollieren.
- Denken Sie daran, dass Ihre Handlungen wichtig sind, nicht Ihre Gefühle.
Schritt 8. Erwarten Sie einige Unannehmlichkeiten
Achtsamkeitstherapie ist keine einfache Sache. Es bedarf regelmäßiger Übung und wird beim ersten Versuch nicht perfekt sein. Möglicherweise haben Sie sehr schlimme Symptome, sodass Sie Ihre Energie nur fünf Minuten lang umleiten können. Das ist okay. Es ist ein Anfang, und Sie sollten stolz sein. Das nächste Mal können Sie versuchen, es länger zu tun. Seien Sie darauf vorbereitet, dass es Ihnen schwer fällt, Ihren Gefühlen zu widerstehen, bis Sie vollständig gelernt haben, wie man Achtsamkeit verwendet.
Das Wichtigste, an das Sie sich erinnern sollten, ist, sich auf die Aktivität zu konzentrieren, die Sie ausüben, und nicht auf Ihre Gefühle. Während Sie sie nicht aus Ihrem Kopf verdrängen, sind Sie auch nicht von den Gefühlen besessen. Das Ziel der Achtsamkeit besteht darin, Ihnen zu helfen, sich auf eine andere Aktivität zu konzentrieren, während Sie sich von Gefühlen lösen, die Sie nicht vermeiden können
Schritt 9. Lernen Sie, die Realität zu akzeptieren
Der letzte Schritt besteht darin, Ihre Gefühle endlich realistisch zu sehen, anstatt durch die Linse von OCD. Sie lernen, das zu akzeptieren, was wirklich in Ihrem Gehirn und um Sie herum vorgeht, anstatt die negativen, ängstlichen und ängstlichen Gedanken, die Ihre Zwangsstörung verursacht. Sie lernen, Ihre Gedanken auf eine andere Weise zu sehen. Durch Achtsamkeit hast du die gleichen Gedanken, aber du reagierst und siehst sie in einer völlig veränderten Weise.
- Es kann eine Weile dauern, bis Sie an diesen Punkt gelangen. Das ist in Ordnung. Achtsamkeitstherapie ist eine Reise und jeder Schritt zählt.
- Verstehe, dass sich das Gefühl nicht ändert, sondern die Art und Weise, wie du das Gefühl betrachtest und darauf reagierst.
- Irgendwann werden Sie in der Lage sein zu sagen: „Dieser obsessive Gedanke ist nur ein Symptom meiner Zwangsstörung, bei der es sich um eine Erkrankung handelt. Es ist nicht die Wahrheit. Es ist nur ein Gefühl. Ich erkenne an, dass es da ist, aber ich werde es nicht beachten. Stattdessen werde ich aktiv sein.“
Methode 2 von 3: Suche nach Therapieprogrammen
Schritt 1. Gehen Sie zur Achtsamkeitstherapie
Sie können sich einer Achtsamkeitstherapie in einem traditionellen Therapiesetting unterziehen, ähnlich wie eine Gesprächstherapie oder eine andere Psychotherapie. Sie können einen Therapeuten, Psychologen oder anderen Psychiater aufsuchen, der Ihnen die Fähigkeiten beibringt, die Sie benötigen, um Achtsamkeit für Ihre Zwangsstörung zu unterziehen.
- Eine Klinik in Ihrer Nähe kann auch verschiedene Programmoptionen anbieten, wie z. B. intensive stationäre Wochenendprogramme, einwöchige Tagesprogramme oder andere Programme, bei denen Sie mehr als einmal pro Woche zur Therapie gehen.
- Suchen Sie nach einem OCD-Spezialisten in Ihrer Nähe, um einen Achtsamkeitsansatz für die OCD-Behandlung zu finden.
Schritt 2. Versuchen Sie eine Gruppentherapie
Viele Kliniken und Krankenhäuser bieten OCD-Selbsthilfegruppen und Gruppentherapien an. Diese Programme werden von Fachleuten für psychische Gesundheit überwacht und geleitet. Zusätzlich zu den normalen OCD-Gruppentherapien können Sie möglicherweise eine auf Achtsamkeit basierende Gruppentherapie in Ihrer Nähe finden.
- Besprechen Sie mit Ihrem Therapeuten oder sprechen Sie mit Ihrer örtlichen Klinik oder Ihrem Krankenhaus über die achtsamkeitsbasierten Gruppentherapieoptionen in Ihrer Nähe.
- Suchen Sie online nach einer Achtsamkeits-Gruppentherapie in Ihrer Nähe.
Schritt 3. Ziehen Sie eine Achtsamkeitstherapie aus der Ferne in Betracht
Eine weitere Option, die Sie in Betracht ziehen sollten, ist die telefonische oder internetbasierte Achtsamkeitstherapie. Einige Zentren und Kliniken für Zwangsstörungen in den Vereinigten Staaten bieten diese alternativen Therapieformen für Menschen auf der ganzen Welt an, die möglicherweise keinen Zugang zu einer Klinik in ihrer Nähe haben, die Achtsamkeitstherapie anbietet.
- Stellen Sie sicher, dass Sie ein telefon- oder internetbasiertes Zentrum oder eine Klinik von einem seriösen OCD-Zentrum wählen. Informieren Sie sich über die Einrichtung, bevor Sie ihnen Geld geben oder eine Therapie beginnen.
- Sie können online nach OCD-Zentren suchen, die diese Art von Therapie anbieten.
Schritt 4. Verbinden Sie Achtsamkeit und CBT
Achtsamkeit und kognitive Verhaltenstherapie (CBT) sind komplementäre Therapien, die sich darauf konzentrieren, Sie darin zu trainieren, Ihre Gedanken anzugehen und mit ihnen umzugehen. CBT zielt darauf ab, Ihnen zu helfen, negative Gedanken durch gesündere zu ersetzen, während Achtsamkeit Ihnen hilft, gesünder über die Gedanken nachzudenken.
Zwangsgedanken und Zwänge können so stark sein, dass sie dich kontrollieren. Bei der Achtsamkeits-CBT lernen Sie, die Gedanken anzuerkennen und dann die negativen Gedanken durch Ihre Zwangsgedanken und Zwänge zu ersetzen. Anstatt die Zwangsgedanken als etwas Kontrollierendes, Unerwünschtes und Erschreckendes zu betrachten, verlagerst du die Bedeutung der Gedanken und machst sie stattdessen einfach nur unangenehm
Methode 3 von 3: Die Therapie durchziehen
Schritt 1. Üben
Sie werden die Achtsamkeitstherapie für Zwangsstörungen nicht über Nacht perfektionieren. Sie werden wahrscheinlich eine Weile damit kämpfen, während Sie Ihr Gehirn trainieren, die Betonung und Bedeutung von Gedanken in Ihrem Kopf neu zu fokussieren. Das ist in Ordnung. Üben Sie einfach weiter, damit Sie weiter daran arbeiten können, Ihre Einstellung zu Ihren Gefühlen zu ändern.
Es kann Wochen oder Monate dauern, bis Sie mit der Achtsamkeitstherapie vollständig erfolgreich sind
Schritt 2. Erstellen Sie ein Journal
Ein Tagebuch über Ihre Achtsamkeitstherapie zu führen kann Ihnen dabei helfen, Ihre Fortschritte zu überwachen und Ihre Erfolge zu feiern. Dieses Tagebuch kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben, während Sie sehen, wie viel Sie erreichen, und es kann Ihnen auch eine Orientierungshilfe geben, wenn Sie in eine schwierige Lage geraten und einige Erinnerungen oder Ermutigung benötigen.
- Vielleicht möchten Sie aufschreiben, welche Verhaltensweisen Sie verwendet haben, um sich umzuleiten. Bewerten Sie, wie effektiv diese Verhaltensweisen waren und welche Verhaltensweisen Ihnen am meisten geholfen haben.
- Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie fehlgeschlagene Achtsamkeitsversuche auflisten. Sie möchten sich nicht auf das Negative konzentrieren, sondern nur auf Ihre Erfolge.
Schritt 3. Kaufen Sie ein Selbsthilfebuch
Es gibt viele Arbeitsbücher und Selbsthilfebücher zur Achtsamkeits-OCD, die Sie kaufen können, um Ihnen zu helfen, Achtsamkeit zu üben. Vielleicht möchten Sie in einem dieser Bücher nach weiteren Informationen suchen. Sie können Übungen, Vorschläge und Geschichten von anderen finden, die die Achtsamkeits-OCD-Therapie erfolgreich angewendet haben.
