Viele Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren und eine Diät einhalten, denken vielleicht, dass "Snacks" nicht in Frage kommen. Snacks haben im Allgemeinen den schlechten Ruf, viel Kalorien, Zucker, Fett oder Salz zu enthalten. Allerdings sind nicht alle Snacks ungesund. Tatsächlich können viele Snacks, wenn sie richtig geplant sind, für Ihre Ernährung von Vorteil sein. Sie können Ihrem Tag eine zusätzliche Portion Nährstoffe verleihen, Ihnen einen Energieschub geben und Ihren Hunger und Appetit den ganzen Tag über in Schach halten. Verwenden Sie Snacks den ganzen Tag über mit Bedacht, um Ihren Gewichtsverlust zu unterstützen.
Schritte
Teil 1 von 2: Die besten Snacks zum Abnehmen auswählen
Schritt 1. Behalten Sie die Kalorien im Auge
Einer der größten Fehler, die Menschen machen, wenn sie einen Diät- oder Gewichtsverlustplan machen, ist, dass die Gesamtkalorien zu hoch werden. Dies kann zu einer Gewichtszunahme oder einem Gewichtsplateau führen.
- Halten Sie Snacks auf 150 Kalorien oder weniger pro Snack. Dieser Kaloriengehalt kann es ermöglichen, dass Snacks nahtlos in eine kalorienreduzierte Diät passen.
- Um sicherzustellen, dass Sie sich an 150 Kalorien oder weniger halten, messen Sie immer die Portionen Ihrer Lebensmittel ab und behalten Sie ihren Kaloriengehalt im Auge. Das Schätzen von Portionen oder Kalorien lässt Sie für viele Fehler offen.
- Auch wenn Sie die Kalorienzufuhr für Snacks einschränken möchten, bieten 150 Kalorien genügend Platz, um eine Vielzahl von Nährstoffen aufzunehmen, um Ihren Hunger in Schach zu halten.
Schritt 2. Fügen Sie mageres Protein hinzu
Die Aufnahme von magerem Protein sollte oberste Priorität bei der Auswahl eines Snacks haben, während Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
- Protein ist ein essentieller Nährstoff für die Gewichtsabnahme. Wenn es in Ihrem Snack enthalten ist, hilft mageres Protein im Vergleich zu Kohlenhydraten oder Fett, Sie zufriedener zu halten.
- Streben Sie zur Snackzeit magerere Proteinquellen an. Diese Arten von Protein haben weniger Kalorien und Fett und sind die besten Optionen, wenn die Kalorien begrenzt sind.
- Wählen Sie magere Proteinnahrungsmittel wie: ein hartgekochtes Ei, natriumarmes Trockenfleisch, einen fettarmen Joghurt- oder Hüttenkäsebecher, fettarme Käsesticks, natriumarmes Deli-Fleisch oder geröstete Nüsse. Sie können eine Studentenmischung, Feinkost-Fleisch- und Käse-Roll-ups, fettarmen griechischen Joghurt mit Zimt bestreut, 3 Unzen Dörrfleisch, Vollkorntoast mit geschnittenem hartgekochtem Ei oder Sellerie und Erdnussbutter zubereiten.
Schritt 3. Fügen Sie etwas Masse mit Obst oder Gemüse hinzu
Ein Snack ist der perfekte Ort, um eine zusätzliche Portion Obst oder Gemüse zu sich zu nehmen. Außerdem sind diese Lebensmittel kalorienarm und können Ihren Snacks mehr Volumen verleihen, ohne dass Sie Ihr Kalorienlimit überschreiten.
- Obst und Gemüse bieten auch den zusätzlichen Vorteil, dass sie reich an Ballaststoffen sind. Ballaststoffe wie Protein können dazu beitragen, dass Sie den ganzen Tag länger satt bleiben.
- Wenn Sie Ihr mageres Protein mit Obst oder Gemüse kombinieren, erhalten Sie einen nahrhaften und sättigenden Snack.
- Probieren Sie griechischen Joghurt mit Früchten, eine fettarme Käsestange und einen Apfel oder eine Birne, geröstete Nüsse und Trockenfrüchte, Babykarotten mit Hummus, eine kleine Vollkornwaffel mit Erdnussbutter und geschnittener Banane, einen Proteinshake mit gemischtem Obst und Gemüse, ein Salatwickel mit Hühnchensalat oder Feinkost-Fleisch um rohes Gemüse gewickelt.
Schritt 4. Entscheide dich für komplexe Kohlenhydrate anstelle von raffinierten Kohlenhydraten
Viele typische Snacks sind reich an raffinierten Kohlenhydraten wie Weißmehl oder Weißzucker. Wechseln Sie zu ballaststoffreichem Vollkorn für eine komplexere und sättigende Kohlenhydratquelle.
- 100 % Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe, Proteine und andere Nährstoffe als raffiniertes Getreide. Greifen Sie nach Möglichkeit zu Vollkornprodukten.
- Zu den Vollkornprodukten gehören: Vollkornhafer, Mais, Vollkorn-Tortillas oder -Wraps, Vollkornbrot oder Quinoa.
- Fügen Sie Vollkornprodukte in Ihre Snacks ein wie: Vollkorn-Pita-Chips und Karotten mit Hummus, ein Stück Vollkorntoast mit zerdrückter Avocado und geschnittenen Tomaten, eine Tasse luftgepopptes Popcorn, eine kleine Schüssel Haferflocken mit Früchten oder Joghurt mit Früchten und eine Prise Müsli.
Schritt 5. Versuchen Sie zuerst etwas Wasser
Möglicherweise verspüren Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger und haben den Drang, einen Snack zu sich zu nehmen, obwohl Sie in Wirklichkeit keine Nahrung benötigen. Manchmal können die Symptome einer leichten Dehydration wie körperlicher Hunger erscheinen und Sie zum Essen veranlassen.
- Um sicherzustellen, dass Ihr Verlangen nach einem Nachmittagssnack nicht nur Ihr Körper sendet, sollten Sie versuchen, den ganzen Tag über ausreichend hydratisiert zu bleiben.
- Versuchen Sie, täglich mindestens 64 Unzen oder acht Gläser Wasser zu trinken. Viele Menschen benötigen jedoch täglich bis zu 13 Gläser. Der Betrag variiert je nach Alter, Geschlecht und Aktivitätsgrad.
- Sie wissen, dass Sie ausreichend hydratisiert sind, wenn Sie den ganzen Tag über keinen Durst verspüren und Ihr Urin am Ende des Tages sehr blassgelb ist.
- Wenn Sie eine Diät machen und eine Gewichtsabnahme anstreben, wählen Sie hydratisierende Flüssigkeiten ohne Kalorien. Wasser, aromatisiertes Wasser, Sprudelwasser, entkoffeinierter Kaffee und Tee sind allesamt großartige Optionen.
Schritt 6. Vermeiden Sie stark verarbeitete Snacks
Die Wahl einer kalorienarmen, nahrhaften Nahrung ist die beste Option, um während einer Diät einen Snack zu sich zu nehmen. Hochverarbeitete „Junk Food“-Snacks sind Dinge, die Sie vermeiden sollten.
- Viele verarbeitete Lebensmittel und verarbeitete Snacks sind reich an Kalorien, Zucker, Fett und Salz. Diese können Ihre Ernährung oder Ihren Gewichtsverlust völlig entgleisen, wenn sie regelmäßig oder in großen Mengen gegessen werden.
- Vermeiden Sie Lebensmittel wie: Chips, Cracker, Süßigkeiten, Kekse, Snackkuchen, Kuchen, zuckerhaltiges Müsli, zuckerhaltige Fruchtriegel oder gesüßte Getränke.
Schritt 7. Vermeiden Sie kalorienarme Snacks
Es gibt einige Snacks (wie Kartoffelchips oder Süßigkeiten), die beim Abnehmen natürlich vermieden werden sollten. Es gibt jedoch einige knifflige Snacks, die kalorienarm sind und dennoch in Ihrer Ernährung minimiert werden sollten.
- Kalorienleere Snacks oder Lebensmittel sind solche, die wenig bis keinen Nährwert enthalten und nur Kalorien liefern. Sie sind "nährstoffleer".
- Es gibt viele Snacks, die als gesund und "gut zum Abnehmen" vermarktet werden, aber immer noch als leere Kalorien gelten. Sie sind kalorienarm, aber auch sehr arm an wertvollen Nährstoffen.
- Minimieren Sie Lebensmittel wie: gebackene Chips, "100-Kalorien-Packungen", Diätkekse, zuckerfreie Bonbons, zuckerfreier Pudding oder Wackelpudding und Cracker.
Teil 2 von 2: Entscheiden, wann man einen Snack braucht
Schritt 1. Warten Sie, bis Ihr Magen knurrt
Es ist wichtig, sicherzustellen, dass Sie Snacks mit Bedacht verwenden. Eine der besten Anwendungen für einen Snack ist es, den Hunger zwischen den Mahlzeiten auf einem überschaubaren Niveau zu halten. Snacken Sie nur, wenn Sie wirklich körperlich hungrig sind.
- Ihr Körper macht einen großartigen Job, um Sie wissen zu lassen, wenn Sie hungrig sind und ob Sie vor Ihrer nächsten geplanten Mahlzeit einen Snack brauchen oder nicht.
- Körperlicher Hunger sollte Ihr Leitfaden dafür sein, ob Sie einen Snack benötigen oder nicht. Achte während des Tages genau auf die Signale deines Körpers, damit du entscheiden kannst, ob du einen Snack essen möchtest oder nicht.
- Körperlicher Hunger fühlt sich an wie eine Leere im Magen und kann mit Magenschmerzen und Knurrgeräuschen einhergehen.
Schritt 2. Nehmen Sie vor dem Training einen kleinen Snack zu sich
Eine andere geeignete Zeit für einen Snack (auch wenn Sie nicht übermäßig hungrig sind) ist vor einem langen oder hochintensiven Training.
- Ihr Körper, insbesondere Ihre Muskeln, benötigen während des Trainings Energie als Treibstoff. Wenn seit Ihrer letzten Mahlzeit ein paar Stunden vergangen sind oder Sie noch nichts gegessen haben, hilft ein kleiner Snack vor dem Training, Ihren Körper mit der Energie zu versorgen, die er für die Aufrechterhaltung der Aktivität benötigt.
- Snacks vor dem Training haben etwas spezifischere Empfehlungen als ein Snack, der dich vom Mittag- zum Abendessen bringt. Die beste Art von Snack vor dem Training sind Kohlenhydrate, die als sofortige Energiequelle für Ihren Körper dienen.
- Probieren Sie: ein Stück Obst, einen kleinen Joghurt, eine kleine Schüssel Haferflocken, ein paar Vollkorn-Pita-Chips, einen Smoothie mit Joghurt und Früchten, einen Apfel mit Erdnussbutter, ein Stück Toast, einen Vollkorn-Mini-Bagel, Fruchtleder oder eine kleine Vollkornwaffel.
Schritt 3. Snacken Sie zwischen zwei weit auseinander liegenden Mahlzeiten
Einer der häufigsten Gründe, einen Snack zu sich zu nehmen, ist, den Hunger zu stillen, der zwischen den Mahlzeiten auftreten kann.
- Verwenden Sie Ihren Snack, um den Hunger zwischen den Mahlzeiten zu zügeln. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten zu hungrig werden, kann dies dazu führen, dass Sie bei der nächsten Mahlzeit zu viel essen.
- Wenn zwei Mahlzeiten mehr als vier bis fünf Stunden auseinander liegen, müssen Sie möglicherweise einen Snack einplanen, um Sie auf die nächsten Mahlzeiten zu überbrücken.
- Die Kombination aus magerem Protein und Obst, Gemüse oder Vollkorn ist die beste Option, um den Hunger zu stillen und Sie zufrieden zu stellen.
- Probieren Sie: Obst und Joghurt oder Hüttenkäse, Studentenfutter mit Trockenfrüchten, Feinkost- und Käserollen, geschnittene Birne mit etwas Cheddar-Käse, Apfel und Erdnussbutter, rohes Gemüse und Hummus, Vollkorn-Pita-Chips mit Guacamole, Proteinshake gemischt mit Obst, Proteinriegel und einem kleinen Stück Obst, Müsli oder Haferflocken mit Obst- und Thunfischsalat mit rohem Gemüse.
Schritt 4. Vermeiden Sie Snacks, wenn Sie es wirklich nicht brauchen
Snacks können sehr gut in eine Diät zur Gewichtsabnahme passen, indem sie Sättigung und Ernährung steuern. Allerdings kann das Naschen, wenn es nicht benötigt wird, den Gewichtsverlust behindern und schlechte Gewohnheiten aufbauen.
- Fügen Sie keine Snacks hinzu, auch keine gesunden oder kalorienarmen Snacks, die Sie zur Gewichtsreduktion über Ihren Kaloriengehalt bringen.
- Naschen Sie nicht aus Langeweile. Auch wenn Sie in Ihrer Ernährung Platz für einen kalorienarmen Snack haben, ist das Essen aus Langeweile und ohne Hunger auf Dauer eine schlechte Angewohnheit.
- Setzen Sie sich auch nicht mit großen Mengen an Snacks hin – auch wenn sie gesund sind. Dies kann zu sinnlosem Essen und Überessen (und möglicherweise zu vielen Kalorien) führen.
