Angst und Stress können alle möglichen körperlichen Symptome verursachen, und Schmerzen in der Brust sind eines davon. Es ist besonders häufig während eines Angstanfalls. Dies kann beängstigend sein, da Brustschmerzen auch ein Symptom für ein Herzproblem sein können. Wenn Sie Schmerzen in der Brust verspüren, ist es wichtig, Ihren Arzt aufzusuchen, um sicherzustellen, dass mit Ihrem Herzen nichts in Ordnung ist. Sobald Sie ein sauberes Gesundheitszeugnis erhalten haben, können Sie damit beginnen, Ihre Angst zu lindern und Ihre Brustschmerzen loszuwerden.
Schritte
Methode 1 von 3: Im Moment
Schritt 1. Stoppen Sie und zählen Sie bis 10, wenn Sie sich gestresst fühlen
Wenn Sie spüren, dass Ihre Angst zunimmt, machen Sie eine Pause und zählen Sie bis 10. Versuchen Sie, sich auf Ihre Atmung statt auf Ihre Beschwerden zu konzentrieren. Dies kann Ihnen helfen, sich zu beruhigen und Ihre Angst zu lösen.
- Zähle langsam. Wenn Sie sich beeilen, werden Sie von dieser Übung nicht viel Entspannung bekommen.
- Wenn Sie in einer Besprechung sind oder mit jemandem sprechen, haben Sie keine Angst, sich für eine Minute zu entschuldigen, um sich zu entspannen.
Schritt 2. Übe Achtsamkeit, um dich in die Gegenwart zu bringen
Stress und Angst sind das Ergebnis der Abwesenheit in unserem Körper. Um dies zu überwinden, wenn Sie anfangen, sich ängstlich zu fühlen, erinnern Sie sich daran, die Empfindungen in Ihrem physischen Körper zu spüren. Das wird Ihnen helfen, in die Gegenwart zurückzukehren, was Ihnen hilft, Ihren Stress abzubauen.
Schritt 3. Konzentrieren Sie sich darauf, tief und langsam zu atmen, um Ihre Herzfrequenz zu kontrollieren
Wenn Sie sich ängstlich fühlen, können Ihre Herzfrequenz und Atmung viel schneller als normal sein. Versuchen Sie, alles andere auszublenden und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Atme langsam durch die Nase ein, halte sie einige Sekunden lang und atme dann langsam durch den Mund aus. Warten Sie 3 Sekunden und atmen Sie erneut ein. Fahren Sie damit fort, bis die Angst vorüber ist.
- Kombinieren Sie Achtsamkeits- und Atemübungen, indem Sie eine Hand auf Ihr Herz und eine andere auf Ihren Bauch legen. Atmen Sie tief durch die Nase ein und verfolgen Sie den Atem, der in Ihre Brust und Ihren Bauch eindringt und durch den Mund wieder ausströmt. Entspannen Sie dabei Ihre Zunge – wenn Sie Ihre Zunge auf Ihren unteren Gaumen legen, wird der parasympathische Teil Ihres Nervensystems aktiviert, was Ihrem Körper hilft, sich zu entspannen.
- Box-Atmung ist eine weitere gute Übung, um deine Angst zu kontrollieren. Atme 4 Sekunden lang ein und konzentriere dich darauf, deine Lungen zu füllen. Halten Sie den Atem 4 Sekunden lang an und atmen Sie dann 4 Sekunden lang langsam aus. Machen Sie 4 Sekunden Pause und wiederholen Sie dann die Übung, bis Sie sich besser fühlen. Dies zwingt Sie zu einer langsamen Atmung und verhindert eine Hyperventilation.
- Wenn Sie möchten, können Sie während des Atmens in einer bequemen Position sitzen, aber auch Stehen funktioniert genauso gut.
Schritt 4. Versuchen Sie, Ihre Muskeln zu entspannen, um Verspannungen zu lösen
Sie kennen wahrscheinlich das Gefühl, sich zu verkrampfen, wenn Sie sich ängstlich fühlen. Dies kann auch Brustschmerzen verursachen. Versuchen Sie während des Atmens, sich auf einzelne Muskelgruppen in Ihrem ganzen Körper zu konzentrieren und diese nacheinander zu lockern. Dies kann einen Teil der Spannung im ganzen Körper reduzieren.
Sie haben mehr Kontrolle über Ihre Muskeln, wenn Sie im Alltag progressive Muskelentspannung praktizieren. Versuchen Sie, dies in Ihre übliche Routine zu integrieren, damit Sie Ihre Muskeln während eines Angstanfalls entspannt halten können
Schritt 5. Konzentrieren Sie sich auf positive Gedanken und Bilder, um Ihre Stimmung zu verbessern
Sie fühlen sich wahrscheinlich von negativen Gedanken überwältigt, wenn Ihre Angst zuschlägt. Werde diese los, indem du sie stattdessen durch glückliche, positive Gedanken ersetzt. Versuchen Sie, sich auf positive Erinnerungen oder Erfahrungen zu konzentrieren. Sobald Sie Ihre Gedanken unter Kontrolle haben, werden sich Ihre Brustschmerzen wahrscheinlich viel besser anfühlen.
Wenn du eine Angst- oder Panikattacke hast, erinnere dich daran, dass es nicht lebensbedrohlich ist und du es durchstehen wirst
Schritt 6. Tun Sie etwas, das Ihnen Spaß macht, um sich von der Angst abzulenken
Angst macht es schwer, sich auf etwas anderes zu konzentrieren, daher kann es schwierig sein, stattdessen über positive Gedanken nachzudenken. Aus diesem Grund kann es eine große Hilfe sein, sich abzulenken. Wenn Sie eine Aktivität ausüben, die Ihnen Spaß macht, können Sie die Angst direkt aus Ihrem Kopf vertreiben und Ihre Brustschmerzen lindern.
- Die spezifische Aktivität hängt von Ihren Lieblingsbeschäftigungen ab. Gute Ablenkungen sind Musik hören, zeichnen, deine Lieblingssendung ansehen, putzen und organisieren, mit deinem Haustier spielen oder einen Freund anrufen.
- Wenn Sie den ganzen Tag zu Hause waren, kann auch der Gang in den Laden eine große Ablenkung sein.
- Es ist besonders hilfreich, etwas Aktives zu tun, da Sport Endorphine freisetzt, um Ihre Stimmung zu verbessern. Versuchen Sie, spazieren zu gehen, ins Fitnessstudio zu gehen, Fahrrad zu fahren oder Basketball zu spielen, um sich zu bewegen.
Methode 2 von 3: Professionelle Behandlungen
Schritt 1. Gehen Sie in die Notaufnahme, wenn Sie starke Brustschmerzen verspüren
Wenn Sie eine Angst- oder Panikattacke haben, können die Symptome einem Herzinfarkt sehr ähnlich sein. Beides kann zu plötzlichen Brustschmerzen, Kurzatmigkeit, Schwitzen und schneller Herzfrequenz führen. Wenn Sie diese Symptome bemerken, ist es immer am besten, auf der sicheren Seite zu sein und zur Behandlung in die Notaufnahme zu gehen.
- Herzinfarkte treten häufiger bei körperlicher Anstrengung auf, beispielsweise wenn Sie Sport treiben oder etwas Schweres heben. Wenn Ihre Brustschmerzen begannen, während Sie etwas Anstrengendes taten, dann sollten Sie unbedingt einen Notarzt aufsuchen.
- Herzinfarkte können auch stechende Schmerzen oder Taubheitsgefühl in den Armen verursachen, während Panik- oder Angstattacken dies nicht verursachen. Wenn Sie diese Art von Schmerzen verspüren, suchen Sie Notfallhilfe.
- Wenn bei Ihnen eine Panik- oder Angststörung diagnostiziert wurde, ist es sicherer anzunehmen, dass Sie einen Angstanfall haben, anstatt einen Herzinfarkt. Trotzdem lohnt es sich, Ihren Arzt aufzusuchen, um sich zu vergewissern.
Schritt 2. Lassen Sie sich körperlich untersuchen, um sicherzustellen, dass mit Ihrem Herzen nichts in Ordnung ist
Wenn Sie Brustschmerzen hatten, auch wenn sie nicht ernst zu sein scheinen, besteht immer die Möglichkeit, dass es sich eher um ein Herzproblem als um Angst handelt. Gehen Sie auf Nummer sicher und vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt. Sie können Ihnen sagen, ob Sie Herzprobleme haben oder ob Ihre Brustschmerzen von Angstzuständen herrühren.
- Ihr Arzt wird wahrscheinlich Ihren Blutdruck überprüfen, ein EKG durchführen, um Ihr Herz zu untersuchen, und einen Belastungstest anordnen. Diese Tests helfen alle, festzustellen, ob Sie Herzprobleme haben.
- Es gibt viele Ursachen für Brustschmerzen, darunter Bluthochdruck, Muskelzerrungen, Sodbrennen, Lungeninfektionen, gequetschte Rippen und schlechte Durchblutung. Deshalb ist ein Arztbesuch so wichtig.
Schritt 3. Sprechen Sie mit einem Therapeuten, um angstreduzierende Techniken zu erlernen
Wenn Sie eine Angststörung haben, ist es wichtig zu wissen, dass es Hilfe für Sie gibt. Menschen mit Angstzuständen fühlen sich normalerweise besser, nachdem sie Bewältigungsmechanismen in der Therapie gelernt haben. Wenn Sie versucht haben, Ihre Angst selbst zu lindern und es nicht funktioniert, zögern Sie nicht, einen Therapeuten aufzusuchen, um weitere Strategien zu lernen, die Ihnen helfen können.
- Die häufigste Behandlungsform für Panik und Angst ist die kognitive Verhaltenstherapie. Dies lehrt Sie, Ihre Gedanken neu zu gestalten und sich mehr auf Positivität zu konzentrieren.
- Wenn Ihre Angst von einer bestimmten Phobie oder Angst herrührt, kann Ihr Therapeut eine Expositionstherapie versuchen. Dies beinhaltet eine langsame, allmähliche Exposition gegenüber den Dingen, die Sie erschrecken, damit Sie lernen, sie nicht zu fürchten.
Schritt 4. Nehmen Sie wie verordnet Anti-Angst-Medikamente ein, um Ihren Stress zu bewältigen
Ihr Therapeut oder Arzt kann auch Medikamente versuchen, um Ihre Angst zu reduzieren. Es gibt verschiedene Arten, also befolgen Sie Ihr Rezept und nehmen Sie das Medikament genau nach Anweisung Ihres Arztes ein.
- Wenn Sie langfristige Angstprobleme haben, kann Ihr Arzt SSRI oder selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer verschreiben, um dies zu behandeln. Diese steigern Ihre Stimmung, indem sie die Menge an Serotonin in Ihrem Gehirn erhöhen.
- Wenn Sie zu Panikattacken neigen, kann Ihr Therapeut oder Arzt ein Notfallmedikament wie Xanax oder Klonopin verschreiben.
- Angstmedikamente können zur Gewohnheit werden, also nehmen Sie nie mehr ein, als Sie sollten.
Methode 3 von 3: Allgemeine Angstlinderung
Schritt 1. Üben Sie Entspannungstechniken, um Stress abzubauen
Wenn Sie sich regelmäßig gestresst fühlen, kann dies Ihre Angstzustände und Brustschmerzen verschlimmern. Füge deiner täglichen Routine einige stressbekämpfende Entspannungsaktivitäten hinzu, damit du dich besser fühlst. Sie haben viele verschiedene Aktivitäten zur Auswahl.
- Achtsamkeitsaktivitäten wie Meditation, Yoga, tiefes Atmen und progressive Muskelentspannung sind großartige Möglichkeiten, um deinen Geist von Stress und Angst zu befreien.
- Regelmäßige Achtsamkeitsübungen helfen Ihnen, Stress und Angstzustände besser zu regulieren, wenn sie auftreten.
- Dinge zu tun, die dir Spaß machen, ist auch eine großartige Möglichkeit, Stress abzubauen. Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Hobbys, was auch immer sie sind.
Schritt 2. Machen Sie jeden Tag einige Atemübungen, um eine Hyperventilation zu verhindern
Wenn Sie Ihre Atmung jeden Tag üben, können Sie Ihre Atmung während eines Angstanfalls leichter kontrollieren. Verbringe jeden Tag ein paar Minuten damit, ruhig zu sitzen und dich auf deine Atmung zu konzentrieren. Atmen Sie so langsam wie möglich ein und halten Sie den Atem einige Sekunden lang an, bevor Sie ihn loslassen.
- Atemübungen eignen sich auch hervorragend zum Stressabbau. Möglicherweise bemerken Sie eine Verbesserung Ihrer Brustschmerzen und Ihrer Stimmung.
- Wenn Sie einen Angstanfall haben, tun Sie so, als würden Sie nur eine Ihrer Atemübungen machen. Dies erinnert Sie daran, Ihre Atmung zu kontrollieren und verhindert, dass Sie hyperventilieren.
Schritt 3. Machen Sie an den meisten Tagen 30 Minuten Sport
Bewegung ist ein natürlicher Stress- und Angstreduzierer und setzt Hormone frei, um Ihre Stimmung zu heben. Wenn Sie normalerweise nicht aktiv sind, sollten Sie sich an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten lang bewegen.
- Aerobic-Übungen wie Laufen oder Radfahren funktionieren am besten, aber auch Krafttrainingsübungen sind gut.
- Sie müssen nicht stundenlang im Fitnessstudio verbringen, um sich zu bewegen – tun Sie einfach etwas, das Ihnen Spaß macht und Ihren Körper in Bewegung bringt, wie Gehen, Laufen, Wandern, Radfahren oder Ballspielen mit Ihren Freunden.
- Regelmäßige Bewegung ist auch gut für Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit. Dies könnte Herzprobleme abwenden, bevor sie sich entwickeln.
Schritt 4. Verbringe Zeit mit Freunden oder der Familie, damit du dich weniger isoliert fühlst
Stress und Angst werden normalerweise schlimmer, wenn Sie isoliert sind. Bleiben Sie so viel wie möglich mit Freunden und Familie in Verbindung. Dies wird Sie von Ihrer Angst ablenken und Ihnen helfen, sich viel besser zu fühlen.
- Wenn Sie Personen nicht persönlich sehen können, telefonieren Sie oder führen Sie einen Video-Chat. Alles, um sich mit anderen verbunden zu fühlen.
- Es hilft, offen mit anderen über Ihre Angst und Ihren Stress zu sprechen. Auf diese Weise haben Sie nicht das Gefühl, es verstecken zu müssen, was viel Angst freisetzt.
Schritt 5. Treten Sie einer Selbsthilfegruppe mit anderen Menschen bei, die Angst haben
Auch wenn deine Freunde und Familie eine große Hilfe sein können, verstehen sie vielleicht nicht genau, was du durchmachst. Wenn Sie sich mit anderen Menschen verbinden, die Angst- oder Panikprobleme haben, fühlen Sie sich viel weniger isoliert. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr Ermutigung brauchen, ist eine Selbsthilfegruppe möglicherweise genau das Richtige für Sie.
- Fragen Sie Ihren Arzt oder Therapeuten, ob es lokale Selbsthilfegruppen gibt, denen Sie beitreten könnten.
- Sie können auch eine schnelle Suche im Internet durchführen, um lokale Gruppen zu finden.
- Wenn Sie ein Student sind, bietet Ihre Schule möglicherweise Beratungs- oder Peer-Dienste an, die Sie in Anspruch nehmen können.
Schritt 6. Essen Sie regelmäßig, damit Ihr Blutzucker stabil bleibt
Ein Blutzucker-Crash kann auch Ihre Stimmung beeinträchtigen und Sie ängstlicher oder gestresster machen. Dies kann sogar Angst- oder Panikattacken auslösen. Essen Sie zu regelmäßigen Zeiten Mahlzeiten, um Ihren Blutzucker und Ihre Stimmung stabil zu halten.
- Lassen Sie auch keine Mahlzeiten aus. Studien zeigen, dass das Auslassen von Mahlzeiten, insbesondere des Frühstücks, mit Angst- und Stressstörungen verbunden ist.
- Wenn Sie normalerweise auf der Flucht zur Arbeit sind, planen Sie im Voraus und packen Sie ein paar Snacks ein. Wenn Sie anfangen, hungrig zu werden, essen Sie ein bisschen, um zu verhindern, dass Ihr Blutzucker abstürzt.
Schritt 7. Versuchen Sie, jede Nacht 7-9 Stunden Schlaf zu bekommen
Schlafmangel kann Ihren Stress und Ihre Angst verstärken. Geben Sie Ihr Bestes, um jede Nacht gut zu schlafen, damit Sie morgens erfrischt und bereit für den Tag sind.
- Eine gute Schlafhygiene ist wichtig, um die Nacht durchzuschlafen. Folgen Sie einer entspannenden Schlafenszeit, halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl und dunkel und schalten Sie alle Ihre elektronischen Geräte aus, damit sie Sie nicht wach halten.
- Auch Stress und Angst können das Einschlafen erschweren. Wenn Sie nachts Schlafprobleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um einige wirksame Schlafstrategien zu erfahren.
Schritt 8. Reduzieren Sie Ihren Koffein- und Alkoholkonsum
Beides kann Ihre Angst auslösen und verschlimmern. Reduzieren Sie Ihre Einnahme von beiden, um Ihre Angst in Schach zu halten.
- Wenn Sie besonders empfindlich auf Koffein oder Alkohol reagieren, ist es am besten, es ganz aus Ihrer Ernährung zu streichen.
- Es mag verlockend sein, Alkohol zur Stressbewältigung zu verwenden, aber das schadet mehr als es nützt. Es verschlimmert Ihre Angst und Sie könnten eine Sucht entwickeln.
Schritt 9. Hören Sie auf zu rauchen oder fangen Sie gar nicht erst damit an
Nikotin ist nicht nur gesundheitsschädlich, sondern löst auch Angstzustände aus. Es ist am besten, so schnell wie möglich aufzuhören, um Ihre geistige und körperliche Gesundheit zu schützen. Wenn Sie nicht rauchen, vermeiden Sie es von vornherein, damit anzufangen.
