Das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) ist eine hormonelle Störung, die 5-10% der Frauen im gebärfähigen Alter betrifft. Die häufigsten Symptome von PCOS sind Schwierigkeiten beim Abnehmen, Akne, Amenorrhoe (fehlende Menstruationszyklen), unregelmäßige Menstruationszyklen, Hirsutismus (vermehrtes Wachstum von Gesichts- und Körperbehaarung), Insulinresistenz und hoher Cholesterinspiegel. PCOS wird normalerweise mit Medikamenten behandelt, um das Hormonungleichgewicht und andere mit der Erkrankung verbundene Komplikationen zu regulieren. Viele Frauen, die an PCOS leiden, entscheiden sich jedoch für alternative Behandlungen in Verbindung mit der traditionellen Medizin, um ihren Zustand zu verbessern. Zusätzlich zu pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln können Ernährung und Bewegung helfen, PCOS-Symptome zu behandeln und zu minimieren.
Schritte
Methode 1 von 3: PCOS mit Übung verwalten
Schritt 1. Werden Sie körperlich aktiv
Regelmäßige Aerobic-Übungen sind ein wichtiger Bestandteil der Behandlung von PCOS-Symptomen. Es kann helfen, die Gewichtsabnahme zu unterstützen, die Insulinresistenz zu verbessern und Stimmungsschwankungen zu bewältigen.
- Es wird empfohlen, jede Woche 150 Minuten aerobes Training einzuplanen. Dies ist die Standardempfehlung für gesunde Erwachsene und wird auch für diejenigen mit PCOS geeignet sein.
- Es wird empfohlen, mindestens 20-30 Minuten pro Sitzung zu trainieren. Dadurch wird Ihre Herzfrequenz erhöht und über einen längeren Zeitraum erhöht.
- Bewegung kann die Insulinsensitivität oder -resistenz verbessern, die häufig mit PCOS in Verbindung gebracht wird. Aerobes Training hilft Ihrem Körper, Glukose und Insulin effizienter zu nutzen.
Schritt 2. Bauen Sie Krafttraining ein
Neben regelmäßigen aeroben Aktivitäten haben Studien gezeigt, dass die Durchführung von Krafttraining auch dazu beitragen kann, die mit PCOS verbundene Insulinresistenz zu bewältigen.
- Versuchen Sie, jede Woche 2 Einheiten Krafttraining einzuplanen. Jede Sitzung sollte etwa 20-30 Minuten dauern und alle wichtigen Muskelgruppen trainieren.
- Typische Krafttrainingsübungen sind: Gewichte heben oder Kraftgeräte verwenden, Krafttrainingskurse besuchen oder Körpergewichtsübungen (wie Liegestütze, Trizeps-Dips oder Klimmzüge) machen.
- Yoga und Pilates sind Arten von Krafttraining, die Ihnen helfen können, Ihre Kraft aufzubauen und gleichzeitig Ihren Stress abzubauen.
Schritt 3. Ziehen Sie in Erwägung, mit Hilfe eines Personal Trainers zu trainieren
Diese Fitnessprofis können Ihnen dabei helfen, auf dem Laufenden zu bleiben und Sie herauszufordern, damit Sie optimale Ergebnisse erzielen.
- Viele Fitnessstudios bieten neuen Mitgliedern kostenlose persönliche Trainingseinheiten an. Sie können im Vergleich zu unabhängigen Personal Trainern auch kostengünstigere und erschwinglichere Trainingseinheiten anbieten.
- Vielleicht möchten Sie auch einen Krafttrainingskurs besuchen. Viele Fitnessstudios und Fitnesszentren bieten Kurse an, die sich nur auf das Krafttraining konzentrieren und Ihnen neben der professionellen Unterstützung auch die Grundlagen beibringen können.
Schritt 4. Erhöhen Sie Ihre Lifestyle-Aktivität
Eine weitere Möglichkeit, zusätzliche Aktivitäten zu unternehmen und Ihren täglichen Kalorienverbrauch durch Sport zu steigern, besteht darin, Ihre Lebensstilaktivität zu erhöhen.
- Lebensstilaktivität oder "Grundaktivität" sind Dinge, die Sie täglich tun. Zum Beispiel: Gehen Sie zu und von Ihrem Auto oder nehmen Sie die Treppe bei der Arbeit. Obwohl jede einzelne Aktivität nicht viele Kalorien verbrennt, können Sie im Laufe des Tages eine beträchtliche Menge an Kalorien durch Lifestyle-Aktivitäten verbrennen.
- Die Steigerung Ihrer Lebensstilaktivität kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren und Ihr Gewichtsverlustprogramm zu unterstützen (falls Sie eines befolgen).
- Denken Sie an Ihren typischen Tag und finden Sie zusätzliche Möglichkeiten, sich mehr zu bewegen und mehr Schritte zu unternehmen.
Methode 2 von 3: PCOS mit Diät managen
Schritt 1. Konsultieren Sie einen registrierten Ernährungsberater
Es gibt eine Menge Literatur darüber, wie man PCOS mit der Ernährung handhabt. Ein Treffen mit einem registrierten Ernährungsberater kann Ihnen helfen, herauszufinden, welche Ratschläge Sie befolgen, welche Lebensmittel Sie essen und wie viel Sie essen sollten.
- Diese Ernährungsexperten sind eine großartige Ressource für diejenigen mit PCOS, die Symptome behandeln und/oder Gewicht verlieren möchten. Sprechen Sie mit Ihrem Ernährungsberater über Ihre Krankengeschichte, Symptome und Ihre Ziele.
- Es kann auch hilfreich sein, Kopien Ihrer Krankenakte, Ihres Gewichtsverlaufs, einer Liste von Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln mitzubringen, damit Ihr Ernährungsberater einen vollständigen Hintergrund über Ihre Gesundheit hat.
- Einige Ernährungsberater konzentrieren sich möglicherweise nur auf die Gesundheit von Frauen oder Kunden mit PCOS. Möglicherweise können Sie Ihren Arzt um eine Überweisung bitten oder nach einem spezialisierten Ernährungsberater suchen.
Schritt 2. Moderieren Sie, wie viele Kalorien Sie verbrauchen
Obwohl nicht alle Menschen mit PCOS auch Gewichtsprobleme haben, ist ein hoher Prozentsatz übergewichtig oder fettleibig. Es ist hilfreich, die Kalorien zu mäßigen, um eine Gewichtszunahme zu verhindern und bei Bedarf eine Gewichtsabnahme herbeizuführen.
- PCOS beeinflusst die Fähigkeit Ihres Körpers, Insulin zu produzieren und es effektiv zu verwenden, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Das gleiche Problem kann es auch erschweren, Gewicht zu verlieren.
- Wenn Sie abnehmen müssen, versuchen Sie, dies sicher zu tun. Das bedeutet, dass Sie nur 1-2 Pfund pro Woche verlieren. Diese langsame und stetige Gewichtsabnahme hat sich als langfristig sicher und nachhaltiger erwiesen.
- Um 1-2 Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie täglich etwa 500 Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen. Sie können auch Kalorien „reduzieren“, indem Sie sie durch Sport verbrennen.
- Wenn Sie Ihr Gewicht halten und/oder eine Gewichtszunahme verhindern möchten, müssen Sie täglich ausreichend Kalorien zu sich nehmen. Dieser Betrag ist für jeden unterschiedlich, basierend auf Alter, Gewicht und Aktivitätsniveau.
- Wenn Sie online nach Kalorienrechnern suchen, können Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen müssen, um Ihr Gewicht zu halten.
Schritt 3. Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr komplexer Kohlenhydrate
Da Insulinresistenz stark mit PCOS in Verbindung gebracht wird, ist es für alle Menschen mit PCOS wichtig, auf ihre Kohlenhydrataufnahme zu achten.
- Alle Arten von Kohlenhydraten erhöhen den Blutzuckerspiegel. Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind oder einfache Kohlenhydrate sind, können Ihren Blutzucker sehr in die Höhe treiben, was für Menschen mit PCOS problematisch ist.
- Kohlenhydrate sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Dazu gehören: Obst, Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und stärkehaltiges Gemüse. Da Kohlenhydrate in so vielen Lebensmitteln enthalten sind, ist es nicht ratsam, eine sehr kohlenhydratarme oder kohlenhydratfreie Diät einzuhalten. Sie werden zu viele Lebensmittel einschränken. Versuchen Sie, die Menge an Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung zu reduzieren und wählen Sie Lebensmittel, die neben Kohlenhydraten auch viele andere Nährstoffe enthalten.
- Konzentriere dich auf den Konsum komplexer Kohlenhydrate. Diese Lebensmittel enthalten mehr Ballaststoffe und andere Nährstoffe und verursachen keinen schnellen Anstieg Ihres Blutzucker- und Insulinspiegels. Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind: Vollkornprodukte, stärkehaltiges Gemüse, Milchprodukte und Hülsenfrüchte.
- Begrenzen Sie einfache Kohlenhydrate, da diese im Allgemeinen weniger Ballaststoffe enthalten und große Insulin- und Blutzuckerspitzen verursachen. Raffinierter Zucker, Weißbrot, weißer Reis, verarbeitetes Getreide, Süßigkeiten oder gesüßte Getränke fallen alle in die Kategorie der raffinierten Kohlenhydrate. Versuchen Sie, diese so weit wie möglich einzuschränken oder zu vermeiden.
Schritt 4. Essen Sie ausreichende Mengen an gesunden Fetten
Einige Arten von Fett haben sich als gesundheitsfördernd erwiesen. Omega-3-Fette haben sich auch für PCOS-Patienten als vorteilhaft erwiesen.
- Omega-3-Fette sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter: fetter Fisch (wie Lachs, Makrele und Thunfisch), Olivenöl, Avocado, Nüsse und Nussbutter und Samen.
- Gesunde Fette helfen Ihnen im Vergleich zu anderen Lebensmitteln, länger satt zu bleiben. Darüber hinaus können sie helfen, die Verdauung von Mahlzeiten zu verlangsamen, was dazu beiträgt, Insulin- und Blutzuckerspitzen zu kontrollieren.
- Versuchen Sie, ungesündere Fette wie Transfette oder gesättigte Fette zu vermeiden, die in frittierten Lebensmitteln, verarbeiteten Lebensmitteln und fettigen Fleischstücken enthalten sind.
Schritt 5. Bauen Sie mehr Obst und Gemüse in Ihre Ernährung ein
Obst und Gemüse sind ein gesunder Bestandteil jedes Diät- oder Gewichtsverlustprogramms. Diese kalorienarmen, nährstoffreichen Lebensmittel können Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten oder eine sichere Gewichtsabnahme zu unterstützen.
- Es wird empfohlen, täglich 5-9 Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Versuchen Sie 1-2 Portionen Obst und der Rest sollte Gemüse sein.
- Wenn Sie PCOS haben und außerdem insulinresistent sind, sollten Sie zuckerarmes Obst (wie zum Beispiel Äpfel und Beeren anstelle von Bananen) und nicht stärkehaltiges Gemüse anstelle von zucker- und kohlenhydratreicherem Obst und Gemüse bevorzugen. Dies kann helfen, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu kontrollieren.
- Um die Kalorien in Ihren Mahlzeiten und Snacks niedrig zu halten, machen Sie die Hälfte Ihres Tellers aus Obst oder Gemüse. Dies ist eine einfache Möglichkeit, zusätzliche Kalorien zu reduzieren.
Schritt 6. Folgen Sie einer mediterranen Diät
Einige Angehörige der Gesundheitsberufe haben auch empfohlen, dass Patienten mit PCOS eine mediterrane Diät einhalten. Diese Ernährungsweise kann helfen, ein gesundes Gewicht und eine Insulinresistenz zu bewältigen.
- Eine mediterrane Ernährung konzentriert sich auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, gesunde Fette und moderate Mengen an tierischem Eiweiß.
- Essen Sie täglich 1-2 Portionen gesunde Fette. Die Mittelmeerdiät empfiehlt im Allgemeinen Oliven oder Olivenöl und fetten Fisch als Quellen für gesunde Fette.
Schritt 7. Trinken Sie mehr Wasser
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Wenn Sie PCOS haben, kann das Trinken von ausreichend Flüssigkeit auch helfen, Müdigkeit zu bewältigen - ein häufiges Symptom von PCOS.
- Dehydration kann eine Vielzahl von Nebenwirkungen einschließlich Müdigkeit verursachen. Wenn Sie nicht genügend Flüssigkeit zu sich nehmen, kann eine Dehydration die typische Müdigkeit, die mit PCOS verbunden ist, verschlimmern oder verschlimmern.
- Viele Gesundheitsexperten schlagen vor, täglich etwa 8 Gläser zuckerfreie, entkoffeinierte Getränke zu sich zu nehmen. Je nach Gewicht und Aktivitätslevel benötigen Sie möglicherweise mehr oder weniger.
- Halten Sie den ganzen Tag eine Wasserflasche bereit. Auf diese Weise können Sie verfolgen, wie viel Sie konsumiert haben und wie viel Sie mehr trinken müssen, um Ihr Tagesziel zu erreichen.
Schritt 8. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus
Wenn Sie regelmäßig Mahlzeiten auslassen, können Sie die Symptome von PCOS verstärken.
- Wenn Sie Mahlzeiten auslassen, erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit von Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und Essattacken. Diese sind auch mit PCOS verbunden. Das Auslassen von Mahlzeiten kann diese verschlimmern.
- Wenn Sie Mahlzeiten auslassen, treten auch Störungen Ihres Blutzucker- und Insulinspiegels auf, die es Ihrem Körper erschweren, damit umzugehen.
- Essen Sie täglich mindestens 3 Mahlzeiten. Wenn zwischen den Mahlzeiten mehr als 4-5 Stunden liegen, benötigen Sie möglicherweise einen Snack, um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
Methode 3 von 3: Umgang mit PCOS mit pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Gynäkologen
Bevor Sie eine Ernährungsumstellung vornehmen oder Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Sicherheit und Wirksamkeit Ihrer Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel.
- Viele Nahrungsergänzungsmittel interagieren mit rezeptfreien oder verschreibungspflichtigen Medikamenten. Es ist wichtig, dass Sie von Ihrem Arzt ein OK bekommen, bevor Sie Änderungen vornehmen oder mit Nahrungsergänzungsmitteln beginnen.
- Behalten Sie die Namen der Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich zu den genauen empfohlenen Dosierungen im Auge. Diese Informationen sind für Ihren Arzt hilfreich.
- Befolgen Sie auch immer den Rat Ihres Arztes und nehmen Sie alle verschreibungspflichtigen Medikamente ein. Setzen Sie das Medikament nicht ohne entsprechende Anweisung ab.
Schritt 2. Lesen Sie die Etiketten
Wenn Sie nach Vitamin-, Mineral- oder Kräuterergänzungsmitteln suchen, ist es wichtig, das gesamte Etikett zu lesen, um sich darüber zu informieren, was Sie kaufen.
- Nahrungsergänzungsmittel werden nicht von der FDA reguliert. Daher ist es wichtig, über das Nahrungsergänzungsmittel, Ihren Gesundheitszustand und mögliche Nebenwirkungen, die es verursachen kann, aufgeklärt zu werden. Verbringen Sie einige Zeit damit, die Ergänzung anhand zuverlässiger Quellen zu recherchieren.
- Überprüfen Sie Ihr Nahrungsergänzungsmittel-Etikett, um zu sehen, ob die Inhaltsstoffe von einer unabhängigen Qualitätskontrollorganisation wie USP, NSF oder ConsumerLab überprüft wurden.
- Lesen Sie die Zutaten, das Info-Panel und die Anweisungen. Dies wird Ihnen sagen, was in der Ergänzung enthalten ist und wie Sie es richtig einnehmen. Befolgen Sie die Anweisungen auf dem Etikett, es sei denn, Ihr Arzt hat etwas anderes verordnet.
- Lesen Sie auch alle Warnungen oder Listen möglicher Nebenwirkungen. Behalten Sie diese im Auge, falls Sie Änderungen oder Nebenwirkungen bemerken.
Schritt 3. Betrachten Sie Zimtergänzungen
Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Zimt entweder in seiner natürlichen Form oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln die Symptome von PCOS verbessert. Dies gilt insbesondere für Menschen mit Insulinresistenz.
- Die typische empfohlene Dosierung beträgt 500-1000 mg Kapseln oder 2 TL des gemahlenen Gewürzes, täglich eingenommen.
- Obwohl nicht alle Studien signifikante Vorteile der Verwendung von Zimt zur Verringerung der Insulinresistenz zeigten, zeigen einige, dass Zimt in Kombination mit PCOS besonders wirksam bei Insulinresistenz ist.
Schritt 4. Fügen Sie Chromergänzungen hinzu
Eine weitere Ergänzung, die helfen kann, die mit PCOS verbundene Insulinresistenz zu behandeln, ist Chrom.
- Chrompräparate können helfen, die Insulinresistenz zu reduzieren, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.
- Personen mit Insulinresistenz und PCOS können sich für die tägliche Einnahme von Chrompicolinat entscheiden. Die empfohlene Dosierung beträgt 200 mcg täglich.
Schritt 5. Nehmen Sie Mönchspfeffer
Dieses pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel kann den Menstruationszyklus regulieren, die Empfindlichkeit der Brust verringern und die Fruchtbarkeit verbessern.
- Die empfohlene Dosierung beträgt 20 mg bis 40 mg täglich für bis zu 3 Monate.
- Es ist nicht klar, ob die Mönchspfefferbeere die Symptome von PCOS verbessert oder nicht, da Studien zu widersprüchlichen Ergebnissen gekommen sind. Es wurde jedoch nicht mit ernsthaften Nebenwirkungen in Verbindung gebracht.
Schritt 6. Mit Sägepalme ergänzen
Es wird angenommen, dass dieses Nahrungsergänzungsmittel antiandrogene Wirkungen hat, die die Produktion von männlichen Hormonen senken, von denen angenommen wird, dass sie die mit PCOS verbundene Nebenwirkung von übermäßigem Haarwachstum erzeugen.
- Empfohlene Dosierungen reichen von 160 mg bis 320 mg 1-2 mal täglich. Fragen Sie Ihren Arzt, welche Dosierung für Sie am besten ist.
- Studien zu Sägepalme zeigen nur sehr wenige schwerwiegende Nebenwirkungen.
Schritt 7. Verwenden Sie Bockshornklee
Dies ist ein Gewürz, das typischerweise in der orientalischen Küche verwendet wird. Einige Studien haben gezeigt, dass dies helfen kann, den Blutzucker zu senken.
- Typische Dosierungen sind 5 g Bockshornkleesamen oder 1 g Bockshornklee-Extrakt täglich.
- Einige milde Nebenwirkungen können sein: Blähungen, Blähungen und Durchfall.
Tipps
- Um die Symptome von PCOS am besten zu behandeln, befolgen Sie den Rat Ihres Arztes, ernähren Sie sich gesund und seien Sie körperlich aktiv.
- Gewichtsverlust kann helfen, einige der Symptome von PCOS zu lindern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater über gesunde Möglichkeiten, Ihr Gewicht zu kontrollieren.
- Nehmen Sie alle Nahrungsergänzungsmittel mit Vorsicht ein. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Suchen Sie nach Nahrungsergänzungsmitteln, die von einem Drittanbieter wie USP genehmigt wurden.
- Eine gesunde Ernährung, Bewegung und Stressbewältigung sind die besten Möglichkeiten, die Symptome von PCOS zu bekämpfen.
Warnungen
- Konsultieren Sie Ihren Arzt und Ernährungsberater, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm, Diätprogramm oder einem Nahrungsergänzungsmittel beginnen.
- Die oben genannten Nahrungsergänzungsmittel wurden nicht von der FDA zugelassen und sind nicht zur Behandlung oder Heilung von PCOS gedacht. Viele von ihnen haben einige Nebenwirkungen und können mit der traditionellen Medizin interagieren.
- Fangen Sie nicht an, mehrere neue Nahrungsergänzungsmittel gleichzeitig einzunehmen. Wenn Sie vorhaben, mehrere Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um einen Plan für die schrittweise Einführung jeder neuen Nahrungsergänzung zu entwickeln. Dieser Ansatz hilft Ihnen zu bestimmen, welche Nahrungsergänzungsmittel für Sie wirksam sind, welche nicht und welche unerwünschte Nebenwirkungen haben können.
