Transfette verleihen Lebensmitteln Geschmack und verlängern die Haltbarkeit und sind daher eine ideale Zutat für Restaurants und Lebensmittelhersteller. Der Körper behandelt Transfette wie gesättigte Fettsäuren, die die Arterien verstopfen, Ihren Cholesterinspiegel erhöhen und Ihr Risiko für Herzerkrankungen und andere Erkrankungen erhöhen. Transfette erhöhen Ihr LDL (schlechtes) Cholesterin und senken Ihr HDL (gutes) Cholesterin, da es unverdaulich ist und daher im Körper verbleibt und Ihre Arterien verstopft. Um Transfette zu vermeiden, lesen Sie die Etiketten und vermeiden Sie frittierte und die meisten vorverpackten Lebensmittel.
Schritte
Methode 1 von 3: Die Lebensmittel sorgfältig prüfen
Schritt 1. Lesen Sie die Nährwertangaben
Ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung ist das Lesen der Nährwertangaben für jedes Lebensmittel, das Sie kaufen. Schauen Sie auf dem Etikett nach, wie viel Transfett in einem Produkt enthalten ist. Idealerweise sollten Sie ein Produkt ohne Transfette essen.
Transfette finden Sie unter Fett und gesättigtem Fett
Schritt 2. Überprüfen Sie die Zutaten für gehärtete Öle
Hersteller müssen nun den Transfettgehalt auf ihren Etiketten angeben. Achten Sie auf die Ausdrücke „teilweise hydriert“, „hydriert“oder „verkürzend“. Diese Arten von Zutaten enthalten Transfette.
Wenn in einem Produkt 0 Gramm Transfett angegeben ist, ist es möglicherweise nicht null. Suchen Sie in den Zutaten nach dem Wort "hydriert". Das bedeutet, dass die Nahrung Transfette enthält. Die FDA erlaubt es Lebensmittelherstellern, Transfette als 0 Gramm (0,0 oz) aufzulisten, wenn es weniger als 0,5 Gramm (0,02 oz) Transfett enthält. Mehrere Portionen Lebensmittel mit gehärteten Ölen können sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken, auch wenn Null Gramm Transfette angegeben sind
Schritt 3. Fragen Sie Ihren Server, welche Öle verwendet werden
Wenn Sie auswärts essen, fragen Sie den Kellner, welches Öl verwendet wird, um Ihr Essen zuzubereiten. Fordern Sie nach Möglichkeit ein gesünderes Öl an. Eine andere Möglichkeit besteht darin, die frittierten Lebensmittel zu überspringen und sich stattdessen für gegrilltes, gedünstetes, sautiertes oder gebackenes Essen zu entscheiden.
- Gedämpfte und gegrillte Speisen enthalten am wenigsten Transfette.
- Seien Sie vorsichtig mit hinzugefügten Zutaten wie Salatdressing und Gewürzen, die Transfette enthalten können. Ein Gewürz mit Olivenöl ist eine gute Wahl.
Methode 2 von 3: Vermeiden Sie gängige Lebensmittel, die Transfette enthalten
Schritt 1. Vermeiden Sie vorverpackte Backwaren
Die meisten Backwaren, die Sie bereits gebacken, abgepackt oder in Fertigmischungen kaufen, enthalten Transfette. Dazu gehören Krusten und Zuckerguss. Lesen Sie das Etikett, um sicherzugehen, aber der Verzicht auf verarbeitete Backwaren ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Transfettsäuren deutlich zu reduzieren.
- Backwaren mit Transfettsäuren umfassen Kekse, Kuchen, Pasteten, Donuts, Muffins, Croissants, Brot und Kekse. Vorsicht ist auch bei Dosenkeksen, Dosen-Zimtbrötchen und gefrorenen Pizzakrusten geboten.
- Viele Leute denken, dass es gesünder ist, ihre eigenen Backwaren herzustellen, aber viele kommerzielle Kuchen- und Muffinmischungen enthalten Transfette. Achten Sie auf das Etikett oder auf Produkte, die angeben, dass sie keine Transfette oder gehärteten Öle enthalten.
- Je billiger das Produkt ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass es Transfette enthält. Die meisten verpackten kommerziellen Kuchenmischungen enthalten Transfette. Um Transfette zu vermeiden, kaufen Sie Ihre Zutaten einzeln und lesen Sie die Etiketten sorgfältig.
Schritt 2. Verzichten Sie auf den Kauf abgepackter Snacks
Viele Snacks, die Sie im Laden kaufen können, enthalten Transfette. Viele werden in gehärteten Ölen oder Backfett gekocht oder gebraten oder verwenden Transfette, um den Geschmack zu erhalten. Wählen Sie Marken mit besseren Inhaltsstoffen.
Kartoffelchips, Maischips, Tortillachips, Cracker, Puddingbecher und Popcorn sind Snacks, die Transfette enthalten. Viele gefrorene Snacks, wie Pizzabrötchen oder Mozzarella-Sticks, enthalten ebenfalls Transfette
Schritt 3. Schneiden Sie frittierte Lebensmittel aus
Frittierte Lebensmittel enthalten oft Transfette. Dazu gehören Lebensmittel, die frittiert und dann eingefroren werden, oder frittierte Lebensmittel, die Sie in Restaurants kaufen. Wählen Sie stattdessen gebackene oder gegrillte Speisen.
- Pommes Frites, gebratenes Hühnchen und anderes Fleisch, gebratenes Gemüse und frittierte Backwaren enthalten im Allgemeinen Transfette.
- Alles, was gebraten und vorverpackt ist, enthält Transfette und das in großen Mengen.
Schritt 4. Beseitigen Sie milchfreien Creamer und Margarine
Während Milchprodukte wie Milch und Butter keine Transfette enthalten, tun dies viele Milchersatzprodukte. Milchfreie Kaffeeweißer enthalten oft teilweise gehärtete Öle. Stangenmargarinen und einige Weichmargarinen enthalten ebenfalls diese Zutaten.
Dies ist der einzige Grund, warum es eine gute Idee sein kann, Butter zu essen. Auf natürliche Weise hergestellte Butter enthält wenig Transfette
Schritt 5. Vermeiden Sie Fast Food
Fast-Food-Grundnahrungsmittel enthalten häufig Transfette. Pommes Frites und Zwiebelringe werden normalerweise in gehärteten Ölen frittiert. Gebratener Fisch und Hühnchen, die in Sandwiches, Hühnchen-Tendern oder Fischstäbchen verwendet werden, enthalten normalerweise auch Transfette.
Schritt 6. Schneiden Sie gefrorene und cremige Getränke aus
Backwaren und Donuts sind nicht die einzigen Dinge, die Sie in Restaurants bekommen, die Transfette enthalten. Milchshakes, cremiger Kaffee, heiße Schokolade und Getränke auf Eiscremebasis können hohe Mengen an Transfettsäuren enthalten.
Die Kaffeesahne, die von Coffeeshops verwendet wird, enthält möglicherweise weniger Transfette als die, die Sie im Laden finden, aber sie enthalten immer noch einige Transfette. Fragen Sie stattdessen nach fettfreier Milch in Ihrem Kaffee
Schritt 7. Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von Jerky
Trockenfleisch und andere Snacks auf Fleischbasis können Protein enthalten, aber sie können auch mehrere Gramm Transfette enthalten. Versuchen Sie, verarbeitete Fleischsnacks zu vermeiden, die auch ungesunde Mengen an Natrium und anderen Zusatzstoffen enthalten können.
Methode 3 von 3: Begrenzung von Lebensmitteln, die Transfette enthalten können
Schritt 1. Überprüfen Sie Müsli und Frühstückskörner sorgfältig
Müsliriegel, Frühstücksriegel und Müsli gelten im Allgemeinen als gesund, aber sie können Transfette verbergen. Einige können auch angeben, dass sie fettfrei sind, aber gehärtete Öle enthalten.
- Abgepackte Haferflocken können auch Transfette enthalten. Wenn es kalorienreich ist, enthält es wahrscheinlich Transfette.
- Lesen Sie das Etikett sorgfältig durch und stellen Sie sicher, dass Sie Müsliriegel mit guten Zutaten kaufen.
- Sie können Ihre Körner oder Müsliriegel auch von Grund auf neu herstellen. Es kann länger dauern, aber Sie können Transfette vermeiden.
Schritt 2. Wählen Sie natürliche Erdnussbutter
Viele Erdnussbutter enthalten gehärtete Öle, zusammen mit hohen Mengen an Zucker, Natrium und gesättigtem Fett. Lesen Sie die Etiketten auf Erdnussbuttergläsern und wählen Sie natürliche Marken, die keine Transfette enthalten.
In einigen Reformhäusern kannst du deine eigene Erdnussbutter herstellen, indem du die Nüsse in eine Mühle gibst. Dies ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass die Erdnussbutter rein ist
Schritt 3. Lesen Sie die Etiketten auf Süßigkeiten
Viele Süßigkeiten, insbesondere solche, die nicht mit Schokolade hergestellt werden, enthalten Transfette. Bonbons mit Fruchtgeschmack, Gummibonbons, Bonbons mit zäher Textur und Bonbonüberzüge enthalten oft teilweise gehärtete Öle.
Viele mit Sahne gefüllte Bonbons enthalten Transfette
Schritt 4. Iss sparsam tropische Öle
Unternehmen versuchen, Transfette schrittweise abzuschaffen und verwenden stattdessen andere Öle. Tropische Öle wie Kokos-, Palmkern- und Palmöl sind beliebte Ersatzstoffe. Obwohl sie keine Transfette enthalten, enthalten sie hohe Mengen an gesättigten Fetten. Begrenzen Sie die Menge der Lebensmittel, die Sie mit diesen Ölen essen. Versuchen Sie stattdessen Oliven-, Erdnuss- und Rapsöl.
- Lesen Sie die Etiketten und versuchen Sie, Lebensmittel auszuwählen, die diese Öle nicht enthalten.
- Ein Trick, um zu wissen, ob es sich um ein Transfett handelt, ist seine Konsistenz. Transfett wird fest, wenn es im Kühlschrank aufbewahrt wird. Einige Kokosöle sind rein, während andere fest werden.
Schritt 5. Seien Sie vorsichtig mit Tiefkühlgerichten
Viele Tiefkühlgerichte sind gesund, aber viele enthalten Transfette, auch wenn sie von einer gesunden, gewichtsfreundlichen Marke stammen. Fleisch kann in gehärteten Ölen gebraten werden, Panaden oder Soßen können auch die ungesunden Öle oder Backfett enthalten. Transfette werden auch hinzugefügt, damit sie länger halten.
- Tiefkühlpizza enthält im Allgemeinen auch Transfette in der Kruste.
- Lesen Sie das Etikett sorgfältig durch, um sicherzustellen, dass diese Zutaten nicht enthalten sind.
Schritt 6. Begrenzen Sie Ihre Eisaufnahme
Milchprodukte enthalten aufgrund ihres natürlichen Fettgehalts von Natur aus Spuren von Transfetten. Diese Art von Transfettsäuren gilt nicht als gefährlich, aber Eiscreme und andere Milchprodukte haben immer noch hohe Mengen an Kalorien und Fett, daher solltest du die Menge, die du isst, begrenzen.
Du kannst milchfreies Eis herstellen, indem du gefrorene Früchte wie Erdbeeren, Bananen oder Pfirsiche mit Kokoscreme und 1 Teelöffel Vanilleextrakt mischst
Schritt 7. Reduzieren Sie die Menge an rotem Fleisch, die Sie essen
Rindfleisch enthält auch von Natur aus Transfette. Wenn Sie Burger, Rinderhackfleisch, Rindfleisch-Hotdogs und Steaks essen, werden Transfette in Ihre Ernährung aufgenommen. Um Transfette zu vermeiden, solltest du weniger rotes Fleisch essen als andere Fleischsorten.
