Das Fasten oder der Verzicht auf andere Speisen und Getränke als Wasser für eine bestimmte Zeit wird praktiziert, um das körperliche und geistige Wohlbefinden zu fördern. Es kann gefährlich sein, über einen längeren Zeitraum auf Nahrung zu verzichten. Stellen Sie also sicher, dass Sie gesund genug sind, um zu fasten. Egal, ob Sie eine intermittierende Fastendiät versuchen oder die Traditionen Ihres Glaubens beachten, treffen Sie Vorkehrungen, um Ihr Fasten sicher durchzuhalten. Sprechen Sie im Voraus mit Ihrem Arzt, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen oder in der Vorgeschichte irgendwelche Erkrankungen haben.
Schritte
Methode 1 von 3: Sicher an einem Fasten festhalten
Schritt 1. Konsultieren Sie Ihren Arzt, insbesondere wenn Sie irgendwelche medizinischen Probleme haben
Sprechen Sie mit einem Arzt, um sicherzustellen, dass das Fasten Ihre Gesundheit nicht beeinträchtigt. Eine Fastenkur kann Ihren Körper gefährlich belasten, wenn Sie in der Vergangenheit an medizinischen Problemen leiden.
- Darüber hinaus sollten Schwangere, Kinder und ältere Menschen das Fasten vermeiden.
- Wenn Sie sich Gedanken über das Fasten aus spirituellen Gründen machen, denken Sie daran, dass die meisten Religionen Ausnahmen für Kinder, schwangere Frauen, ältere Menschen und Menschen erlauben, die nicht gesund genug zum Fasten sind.
Schritt 2. Bereiten Sie Ihren Körper darauf vor, langsam zu fasten
Wenn Sie noch nie gefastet haben, ist es schwierig vorherzusagen, wie Ihr Körper darauf reagieren wird. Fangen Sie klein an, anstatt über einen längeren Zeitraum ganz auf Lebensmittel zu verzichten. Sie haben eine bessere Chance, sicher beim Fasten zu bleiben, wenn Sie sich darauf einlassen.
Vielleicht möchten Sie damit beginnen, einige Lebensmittel schrittweise wegzulassen oder Ihren Kalorienverbrauch für einen Tag zu reduzieren. Versuchen Sie beispielsweise, eine Woche lang zugesetzten Zucker aus Ihrer Ernährung zu streichen oder einen Tag lang 50 % weniger Kalorien zu sich zu nehmen
EXPERTENTIPP
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Expert Trick: A simple way to start eating less is to cut each meal you would normally eat throughout the day in half. Then, if you feel able, you can make these portions smaller, too.
Schritt 3. Bereiten Sie Ihre Küche zum Fasten vor
Ob Sie fasten, um Gewicht zu verlieren, Disziplin aufzubauen oder aus religiösen Gründen, tun Sie Ihr Bestes, um Ihre Küche von Versuchungen zu befreien. Wenn Sie verlockende Speisen und Getränke im Haus herumliegen lassen, wird das Fasten eine viel schwierigere Erfahrung. Vermeiden Sie den Kauf verbotener Gegenstände vor dem Fasten und geben Sie diese an Freunde oder Familie weiter.
- Denken Sie daran, dass Sie noch Lebensmittel in Ihrem Kühlschrank und Ihrer Speisekammer haben sollten. Wenn Sie beispielsweise den Ramadan feiern, stellen Sie sicher, dass Sie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und gesunde Proteinquellen für Iftar und Suhoor haben.
- Wenn Sie Christ sind und in der Fastenzeit auf Süßigkeiten und Schokolade verzichtet haben, lassen Sie diese Gegenstände nicht auf der Theke liegen. Verschenken Sie alles, was Sie zur Hand haben, oder geben Sie Ihr Bestes, um die Gegenstände, die Sie aufgegeben haben, aus den Augen und aus dem Gedächtnis zu behalten.
Schritt 4. Vermeiden Sie während Ihres Fastens energiereiche Aktivitäten
Nehmen Sie während des Fastens Anpassungen vor und versuchen Sie, sich nicht zu überanstrengen. Da Sie keine normale Menge an Nährstoffen und Kalorien zu sich nehmen, können anstrengende Aktivitäten zu Schwäche, Schwindel oder Ohnmacht führen.
Absolutes Fasten ist möglicherweise nicht ratsam, wenn Ihr Beruf mit harter Arbeit verbunden ist oder wenn anspruchsvolle Aktivitäten anderweitig unvermeidlich sind
Schritt 5. Lenken Sie sich ab, wenn Sie versucht sind zu betrügen
Von Festen zu träumen wird Ihr Verlangen nur noch verstärken, also tun Sie Ihr Bestes, um verlockende Speisen und Getränke aus Ihrem Kopf zu bekommen. Wenn Sie versucht sind, sich hinzugeben, sagen Sie sich: „Hör auf. Ich kann meine Gedanken kontrollieren und bin zu diesem Fasten verpflichtet.“Versuchen Sie, eine leichte Aktivität auszuüben, z. B. ein Spiel zu spielen, Musik zu hören, im Garten zu arbeiten oder zu schreiben.
- Zeit mit einem Freund oder Verwandten zu verbringen, kann eine gute Ablenkung sein, solange sie wissen, dass du fastest. Sie möchten nicht, dass sie vorschlagen, zum Abendessen auszugehen oder sich Eistüten zu schnappen.
- Vermeiden Sie es, fernzusehen, da die Werbung Sie mit Bildern von Essen und Menschen, die essen, verführen kann. Auch in den sozialen Medien kann es viele Beiträge zum Thema Essen geben. Versuche stattdessen, ein Buch zu lesen oder an einem Bastelprojekt zu arbeiten.
- Denken Sie daran, dass Sie auf Ihren Körper hören sollten, wenn er Ihnen sagt, dass etwas nicht stimmt. Versuchen Sie, den Unterschied zwischen der Versuchung, sich zu verwöhnen, und dem Bedürfnis, etwas zu essen, zu erkennen, weil Sie sich krank fühlen.
Schritt 6. Versuchen Sie, mit Freunden, Verwandten oder Kollegen zu fasten
Ein Gemeinschaftsgefühl könnte Sie motivieren, an Ihrem Plan festzuhalten. Sehen Sie, ob ein Freund, Verwandter, Mitbewohner, Ihr Partner oder ein Kollege das Fasten mitnehmen wird. Sie können sich gegenseitig zur Rechenschaft ziehen und sich gegenseitig Aufmunterung halten, wenn Versuchungen auftauchen.
Wenn Sie aus spirituellen Gründen fasten, kann Ihre Glaubensgemeinschaft Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben
Schritt 7. Hören Sie auf zu fasten, wenn Sie sich krank fühlen
Warnsignale sind Schwäche, Schwindel, Verwirrung, Tunnelblick, Ohnmacht und Übelkeit oder Erbrechen. Wenn Sie während des Fastens irgendwelche besorgniserregenden Symptome bemerken, trinken Sie Wasser und essen Sie eine kleine Mahlzeit. Ihr Körper kann es schwer haben, schwere Lebensmittel zu verarbeiten, besonders wenn Ihnen übel ist, also essen Sie Cracker, Toast oder Suppe.
- Wenn Sie sich 1 bis 2 Stunden nach einer leichten Mahlzeit nicht besser fühlen, rufen Sie Ihren Arzt an.
- Diese Symptome können Anzeichen für einen medizinischen Notfall sein, wenn Sie fasten und an einer Erkrankung wie Diabetes oder Nierenerkrankung leiden oder wenn Sie Herz- oder Blutdruckmedikamente einnehmen.
Methode 2 von 3: Nach einer intermittierenden Fastendiät
Schritt 1. Beschränken Sie Ihre Kalorienzufuhr an 5 Tagen pro Monat für einen einfacheren Plan
Wenn der Verzicht auf Nahrung insgesamt unsicher oder unerwünscht erscheint, versuchen Sie eine weniger intensive Diät. Versuchen Sie an 5 aufeinanderfolgenden Tagen im Monat, 1/3 bis 1/2 so viele Kalorien zu sich zu nehmen, wie Sie es normalerweise tun würden. Wenn Sie es gewohnt sind, 3.000 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, nehmen Sie 1.000 bis 1.500.
- Essen Sie, abgesehen von den 5 Diättagen, eine normale, gesunde Ernährung. Packen Sie während der Fastenzeit nicht viele Süßigkeiten und fettige Lebensmittel ein.
- Sie können auch versuchen, Ihre Kalorienzufuhr an 4 aufeinanderfolgenden Tagen einzuschränken und dann Ihre normale Ernährung an 10 aufeinanderfolgenden Tagen wieder aufzunehmen.
- Es gibt Hinweise darauf, dass eine Kalorienrestriktion die positiven Auswirkungen des strengen Fastens nachahmt, ohne die potenziell schädlichen Gesundheitsrisiken.
Schritt 2. Probieren Sie die tägliche 16:8-Fastendiät zur Gewichtsreduktion aus
Versuchen Sie für eine tägliche Fastendiät, feste Nahrung nur in 8-Stunden-Intervallen zu sich zu nehmen, z. B. zwischen 10 und 18 Uhr. Außerhalb dieser Zeiten sollten Sie Ihren Konsum auf Wasser, koffeinfreien Tee und andere koffeinfreie, alkohol- und kalorienfreie Getränke beschränken.
- Intermittierendes tägliches Fasten kann helfen, die Gewichtsabnahme zu fördern. Da Sie immer noch Ihren täglichen Nährstoffbedarf decken, besteht ein geringeres Risiko für Nebenwirkungen.
- Denken Sie daran, während Ihres 8-Stunden-Fensters Essattacken zu vermeiden. Essen Sie eine normale, ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse, mageren Proteinen (wie weißes Geflügel oder Fisch ohne Haut) und Vollkornprodukten.
Schritt 3. Fasten Sie an 2 nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche, um die 5:2-Diät einzuhalten
Bei der 5:2-Fastendiät wird an 5 Tagen der Woche normal gegessen und an 2 Tagen die Kalorienzufuhr eingeschränkt. Zum Beispiel könnten Sie dienstags und freitags fasten oder weniger Kalorien zu sich nehmen.
- An Fastentagen empfehlen Diätpläne, 500 Kalorien zu sich zu nehmen, wenn Sie eine Frau sind, und 600, wenn Sie ein Mann sind. Mediziner argumentieren jedoch, dass dies willkürliche Zahlen sind.
- Da es keine wissenschaftlichen Beweise dafür gibt, dass eine optimale Kalorienmenge an einem Fastentag zu konsumieren ist, experimentieren Sie und sehen Sie, was für Sie funktioniert. Wenn es sich nicht richtig anfühlt, 500 bis 600 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, versuchen Sie, 1/3 oder 1/2 der Menge zu essen, die Sie normalerweise essen würden.
Schritt 4. Seien Sie vorsichtig bei Reinigungen und Entgiftungsdiäten
Das Festhalten an einer flüssigen Diät über einen längeren Zeitraum kann gefährlich sein. Darüber hinaus empfehlen einige Crash-Diäten, nicht pasteurisierte Getränke und andere Produkte zu trinken, die Sie krank machen könnten.
- Seien Sie misstrauisch gegenüber Diätplänen, die versprechen, Ihr System zu entgiften. Ihr Körper entgiftet sich selbst über Ihre Nieren, Leber und andere Organe.
- Um deinem Körper zu helfen, sich selbst zu entgiften, trinke viel Wasser, iss ballaststoffreiche Lebensmittel (wie Nüsse, Getreide und rohes Obst und Gemüse) und konsumiere natürlich fermentierte Lebensmittel (wie Joghurt, Kimchi und Sauerkraut).
Methode 3 von 3: Fasten zu spirituellen Zwecken
Schritt 1. Lernen Sie die Rolle des Fastens in Ihrer religiösen Tradition kennen
Auch wenn Sie mit den Praktiken Ihres Glaubens vertraut sind, ist es hilfreich, den Zweck des Fastens in Ihrer Religion zu überprüfen. In den meisten Religionen soll Fasten Mäßigung, Disziplin und Hingabe fördern. Du könntest religiöse Texte lesen, Führer in deinem Gotteshaus fragen oder mit Freunden und Verwandten sprechen, die deinen Glauben praktizieren.
Über den wörtlichen Sinn des Fastens hinauszugehen und über seine moralische und spirituelle Bedeutung nachzudenken, könnte Ihnen helfen, Ihre Entschlossenheit zu stärken
Schritt 2. Vermeiden Sie es, sich über Ihr Fasten zu rühmen oder sich zu beschweren
Beim Fasten geht es nicht darum, anderen Menschen damit zu prahlen, wie heilig du bist oder wie lange du nicht gegessen hast. Sie sollten auch nicht anderen erzählen, wie schwierig es ist, oder sich über Ihren Kampf beschweren.
Konzentriere dich stattdessen darauf, die Erfahrung zu nutzen, um deinen Glauben zu stärken. Denken Sie daran, es geht nicht darum, was andere von Ihnen denken. Es geht darum, Tugend zu kultivieren und die Lehren eurer religiösen Tradition zu ehren
Schritt 3. Stoppen Sie für einen Moment des Gebets, wenn Sie Hungerattacken verspüren
Wenn Sie versucht oder hungrig sind, halten Sie inne und sprechen Sie ein Gebet, um sich von den Dingen abzulenken. Schließen Sie Ihre Augen und denken Sie darüber nach, dass Sie dies für einen höheren Zweck tun.
Beten kann dir zwar helfen, motiviert zu bleiben, aber denke daran, dass es einen Unterschied gibt zwischen der Versuchung, sich hinzugeben, und krank zu sein. Wenn Sie Schwindel, Verwirrung, Tunnelblick, Ohnmacht oder andere besorgniserregende Symptome verspüren, ist es am besten, etwas zu essen
Schritt 4. Essen Sie langsam ausgewogene Mahlzeiten
In Einhaltung des Ramadan fasten Anhänger des Islam etwa einen Monat lang tagsüber. Ein so langes Fasten kann den Körper belasten, daher ist es wichtig, Iftar und Suhoor oder die erlaubten Mahlzeiten nach Sonnenuntergang und vor Sonnenaufgang optimal zu nutzen.
- Während erlaubte Mahlzeiten nicht nachsichtig sein sollten, sollten Sie dennoch versuchen, eine Mischung aus Obst, Gemüse, Getreide und fettarmen Proteinen zu sich zu nehmen. Glücklicherweise enthalten die traditionell beim Iftar servierten Mahlzeiten von Nordafrika bis zum indischen Subkontinent oft Kombinationen aus Reis, Gemüse, Datteln, Fleisch, Fruchtsäften und Milch.
- Versuchen Sie, die erlaubten Mahlzeiten langsam zu sich zu nehmen und vermeiden Sie reichhaltige, fetthaltige Lebensmittel. Nachdem Sie den ganzen Tag gefastet haben, kann es Ihnen übel werden, wenn Sie schnell eine schwere Mahlzeit herunterschlucken.
- Unabhängig von Ihrem Glauben sollten alle erlaubten Mahlzeiten während längerer Fastenzeiten gesund und ausgewogen sein, und Sie sollten beim Essen auf ein bestimmtes Tempo achten.
Tipps
- Planen Sie eine Aktivität für die Zeiten, zu denen Sie normalerweise essen würden. Sie können sich ausruhen, lesen, meditieren, in ein Tagebuch schreiben, Zeit in der Natur verbringen oder mit Ihren Lieben abhängen. Einen Plan für die Zeiten zu haben, in denen Sie normalerweise essen würden, kann Ihnen dabei helfen, Ihr Fasten einzuhalten.
- Versuchen Sie, sich Ihrer Stimmung bewusst zu sein. Wenn dich das Fasten reizbar und aufbrausend macht, erinnere dich daran, dass du launisch bist, weil du hungrig bist. Wenn Sie schlechte Laune nicht abschütteln können, ist es vielleicht am besten, einen Snack oder eine leichte Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Warnungen
- Fasten Sie nicht, wenn Sie eine Vorgeschichte von Essstörungen haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, einem Psychologen oder einem vertrauten Angehörigen, wenn Sie glauben, dass Sie eine Essstörung haben könnten. Wenn eine geliebte Person Bedenken geäußert hat, hören Sie zu und holen Sie sich Hilfe.
- Fasten Sie nicht, wenn Sie schwanger sind oder stillen. Konsultieren Sie vor dem Fasten Ihren Arzt, wenn Sie in der Vorgeschichte irgendwelche Erkrankungen haben oder Medikamente einnehmen. Fasten kann die Wirkung Ihres Medikaments beeinträchtigen oder zu unerwünschten Nebenwirkungen führen.
- Es ist besonders wichtig, Ihren Arzt zu konsultieren, wenn Sie Diabetes haben und Insulin einnehmen, Medikamente gegen Bluthochdruck einnehmen oder an Herz-, Nieren-, Leber- oder Stoffwechselerkrankungen leiden.
