Knacken von Gelenken (auch Gelenkkavitationen genannt) fühlt sich oft gut an, weil es Verspannungen lösen und den Bewegungsumfang vergrößern kann. Das Knacken oder Lösen der Wirbelsäulengelenke Ihres Rückens ist normalerweise sicher, wenn es auf kontrollierte Weise und innerhalb der normalen Bewegungsebenen der Wirbelsäule durchgeführt wird. Rotation und Streckung der Wirbelsäule sind die Mo
Schritte
Teil 1 von 3: Erfolgreiche Methoden anwenden
Schritt 1. Strecken Sie Ihren Rücken über die Bettkante
Eine andere Möglichkeit, mehr Streckung zu erreichen, besteht darin, die Kante Ihres Bettes als Drehpunkt zu verwenden, damit Ihr Kopf unter die Höhe Ihrer Wirbelsäule sinken kann. Diese Position ist effektiv, um hauptsächlich den mittleren Rücken zu knacken.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf ein Bett, wobei alles über Ihren Schulterblättern über den Rand hinausragt.
- Entspannen Sie Ihren Rücken und lassen Sie Ihren Kopf und Ihre Arme langsam zum Boden strecken und atmen Sie dabei vollständig aus.
- Halten Sie nach jeder nach unten gerichteten Streckbewegung etwa 5 Sekunden lang und führen Sie dann einen vollständigen Sit-up durch, um in die ursprüngliche Position zurückzukehren und atmen Sie vollständig ein. Wiederholen Sie dies bei Bedarf.
- Diese Bewegung birgt ein etwas größeres Risiko, Ihre Wirbelsäule zu verletzen. Bitten Sie daher einen Begleiter, ein Spotter zu sein, um sicherzustellen, dass Sie dies sicher tun können.
Spitze:
Diese Bewegung eignet sich auch hervorragend zur Stärkung der Bauchmuskulatur.
Schritt 2. Lassen Sie sich von hinten "abholen"
Eine möglicherweise effektivere Methode zur Anpassung des mittleren Rückens ist eine Umarmung von hinten, da das Strecken der Brustwirbelsäule aus dieser Richtung etwas einfacher ist, vorausgesetzt, die Person, die dies tut, ist stark genug, um Sie um ein paar Zentimeter vom Boden zu heben. Anstatt mit den Händen deinen Rücken zu knacken, kann die Person, die dich hebt, die Schwerkraft und ihre eigene Brust nutzen, wenn sie sich nach hinten wölbt (was weniger Koordination erfordert).
- Verschränke deine Arme vor deinem Körper und erlaube einer stärkeren, größeren Person, dich von hinten zu umarmen und deine Ellbogen zur Unterstützung zu ergreifen.
- Geben Sie nach dem vollständigen Ausatmen ein Signal und erlauben Sie der Person, Sie vom Boden zu heben, während Sie gleichzeitig Ihren mittleren Rücken drücken und strecken.
- Dieses Manöver ist etwas riskant für beide Teilnehmer wegen der größeren Kräfte auf die Wirbelsäule und Schultergelenke.
Schritt 3. Holen Sie sich eine "bärenstarke Umarmung"
Eine sehr gängige Methode, den mittleren Rücken zu knacken, besteht darin, dich von vorne fest umarmen zu lassen. Es ist eine gewisse Dehnung erforderlich, um die Gelenke zu lösen, und es hilft sicherlich, wenn die Person, die die Umarmung ausführt, stärker und größer ist als du, damit sie es kann Seien Sie jedoch vorsichtig, da Rippenbrüche und Lungenverletzungen möglich sind.
- Stellen Sie sich einer Person von gleicher oder größerer Größe gegenüber.
- Erlaube der Person, dich zu umarmen und lasse sie ihre Hände in der Nähe des Bereichs falten, den du knacken möchtest, während du deine Arme an deinen Seiten entspannst.
- Nachdem Sie vollständig ein- und ausgeatmet haben, geben Sie der Person ein Signal, mit den Händen schnell und kräftig zu drücken (dies erfordert etwas Übung und Koordination), wodurch die Wirbelsäule etwas gestreckt und wahrscheinlich einige Gelenke gelöst werden.
- Für Frauen mit großen oder empfindlichen Brüsten ist dieses Manöver möglicherweise nicht geeignet.
Schritt 4. Lassen Sie sich nicht mit dem Rücken auf den Boden schlagen
Es gibt eine Technik, die nur von jemandem mit entsprechender Ausbildung ausprobiert werden sollte, wie zum Beispiel einem Osteopathen oder Chiropraktiker. Es gibt Gesetze, die einige medizinische Fachkräfte daran hindern, dieses Manöver ohne angemessene Ausbildung durchzuführen. Wenn Sie daran interessiert sind, Ihren Rücken auf diese Weise knacken zu lassen, sprechen Sie mit einem lizenzierten Fachmann.
Teil 2 von 3: Versuchen mit risikoarmen Übungen
Schritt 1. Erweitern Sie Ihre Wirbelsäule mit Hilfe Ihrer Hände
Während Sie Ihre Wirbelsäule langsam und kontrolliert strecken, können Sie um Ihren Rücken greifen und Druck auf den Bereich ausüben, der die meiste Spannung hat, was dort zu einer etwas konzentrierteren Streckung führt. Diese Bewegung erfordert etwas mehr Flexibilität, insbesondere von Ihrem Oberkörper und Ihren Armen.
Wie du deine Wirbelsäule mit deinen Händen streckst
Stehen und strecken Sie langsam Ihren Rücken.
Schiebe deine Hand nach hinten und langsam drücke auf deine Wirbelsäule während Sie Ihren Bauch nach vorne strecken. Verwenden Sie Ihren dominanten Arm oder Ihre Hand, um mehr Kontrolle und Kraft zu haben.
Halt für 10–20 Sekunden und probiere es aus 3-5 mal täglich abhängig von Ihrem Zustand.
Der Wirbelsäulenbereich unter dem größter Druck wird wahrscheinlich reißen, besonders wenn Sie die Flexibilität haben, bis zur Brustwirbelsäule zu greifen.
Schritt 2. Fügen Sie im Stehen eine Drehung der Wirbelsäule hinzu
Die Wirbelsäule hat tendenziell mehr Bewegungsspielraum von Seite zu Seite als in Extension, daher ist die Rotation eine sicherere oder nachsichtigere Bewegung. Die Drehung der Wirbelsäule kann die meisten Bereiche Ihres Rückens knacken, insbesondere die Lendengegend oder den unteren Rücken.
- Während Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander stehen (für Stabilität und Gleichgewicht), legen Sie Ihre Arme vor sich und beugen Sie die Ellbogen.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper kontrolliert so weit wie möglich in eine Richtung und wechseln Sie dann einige Sekunden später in die andere Richtung.
- Du kannst etwas Schwung nutzen, indem du deine Arme schwingst, aber pass auf, dass du nicht zu weit gehst und riskierst, einen Muskel zu ziehen.
- Wiederholen Sie dies so oft wie nötig, aber sobald Sie Ihren Rücken knacken, wird er für etwa 20 bis 30 Minuten nicht mehr im selben Wirbelsäulensegment knacken. So lange dauert es, bis sich das Gelenk wieder zurücksetzt.
Schritt 3. Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle
Das Rollen auf einem Stück festen Schaums ist eine gute Möglichkeit, Ihren Rücken zu massieren, und es erhöht auch die Wahrscheinlichkeit, dass einige Wirbelsäulengelenke knacken oder platzen, insbesondere im mittleren Rückenbereich (Thorax). Schaumstoffrollen werden häufig in der Physiotherapie, Yoga und Pilates verwendet.
So verwenden Sie eine Schaumstoffrolle
Schaumstoffrollen findest du in einem Sportartikel- oder Big-Box-Laden – sie sind sehr günstig und nahezu unverwüstlich.
Legen Sie die Schaumstoffrolle auf den Boden, senkrecht zu der Stelle, an der Sie liegen werden dein Körper.
Legen Sie sich auf den Rücken, sodass sich die Schaumstoffrolle unter Ihren Schultern befindet.
Legen Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, beuge deine Knie und hebe deinen unteren Rücken an so rollt es hin und her über den Schaum.
Legen Sie sich niemals mit dem unteren Rücken flach auf eine Schaumstoffrolle weil es den unteren Rücken überdehnt. Lehnen Sie sich immer zur Seite, während Sie den unteren Rücken auf einer Schaumstoffrolle rollen.
Bewege deinen Körper mit deinen Füßen über den Schaum, damit Ihre gesamte Wirbelsäule massiert wird (mindestens 10 Minuten). Wiederholen Sie dies so oft wie nötig, obwohl Ihre Muskeln nach der ersten Verwendung einer Schaumstoffrolle möglicherweise ein wenig schmerzen.
Schritt 4. Drehen Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie auf dem Boden sitzen
Eine andere Möglichkeit, die untere Hälfte der Wirbelsäule zu drehen, besteht darin, dies im Sitzen zu tun, was sich stabiler und leichter zu kontrollieren anfühlt. Sie können auch Ihre Arme und Hände verwenden, um etwas mehr Rotation zu bewirken, ohne Ihren Körper schwingen zu müssen, was wahrscheinlich etwas sicherer ist.
- Setzen Sie sich auf den Boden, wobei ein Bein im Knie gebeugt und das andere Bein gestreckt ist - es spielt keine Rolle, mit welcher Seite Sie beginnen, da Sie wechseln und beide Seiten ein paar Mal ausführen.
- Drücken Sie mit dem Fuß des angewinkelten Beins auf dem Boden und drehen Sie Ihren Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung, wobei Sie Ihre Hände verwenden, um Sie zu stabilisieren und mehr Rotation zu bewirken.
- Versuchen Sie, auf der Seite Ihres gebeugten Knies über Ihre Schulter nach hinten zu schauen.
- Tragen Sie Laufschuhe, damit Ihre Füße mehr Grip zum Schieben haben.
Schritt 5. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, um mehr Hebelwirkung zu erzielen
Das Drehen der Wirbelsäule beim Sitzen auf einem Stuhl ist hilfreich, da Sie Teile des Stuhls greifen können, um zusätzliche Hebelwirkung und Drehung zu erzielen. Wirbelsäulengelenke müssen etwas über ihren normalen Bewegungsbereich hinausgehen, um zu knacken, daher ist es möglicherweise am besten, einen Stuhl zu verwenden, um dies zu erreichen.
- Setzen Sie sich mit dem Gesicht nach vorne auf einen stabilen Stuhl. Während Sie versuchen, Ihr Gesäß und Ihre Beine in derselben Position zu halten, drehen Sie sich so weit wie möglich in eine Richtung (halten Sie einige Sekunden lang gedrückt) und gehen Sie dann in die andere Richtung. Atmen Sie dabei normal.
- Greifen Sie an den Seiten oder der Oberseite des Stuhls, um mehr Hebelwirkung zu erzielen - ein Holzstuhl funktioniert in dieser Hinsicht gut.
- In dieser Position wird Ihre untere Lendenwirbelsäule am ehesten knacken oder sich lösen.
Schritt 6. Machen Sie eine Drehdehnung, während Sie auf dem Rücken liegen
Eine andere Möglichkeit, Ihren mittleren bis unteren Rücken zu knacken, besteht darin, sich auf den Rücken zu legen (Rückenlage) und Ihr Bein / Knie als Hebel zu verwenden, um eine Rotation zu erreichen. Stellen Sie sicher, dass der Boden für maximalen Komfort gepolstert oder gepolstert ist.
- Legen Sie sich flach auf den Rücken auf einen gepolsterten Boden, heben Sie ein Bein zur Brust und beugen Sie es am Knie. Ziehen Sie dann mit der anderen Hand an der Außenseite Ihres Knies zum Boden, was eine Rotation im unteren Rücken und in den Hüften erzeugt.
- Sie können spüren, wie sich die unteren Rücken- und/oder Hüftgelenke bei dieser Bewegung lösen und knacken.
- Dies ist eine ähnliche Position, die Ihnen ein Chiropraktiker oder Osteopath zur Anpassung Ihres unteren Rückens und Ihrer Hüften (Sakroiliakalgelenke) einnimmt.
Teil 3 von 3: Sichere Dehnung der Rückenmuskulatur
Schritt 1. Dehnen Sie zuerst Ihre Rückenmuskulatur
Muskelverspannungen im Rücken werden oft mit einfachen Dehnungen gelöst, ohne dass die Wirbelsäulengelenke knackende oder knackende Geräusche machen. Ein zu starkes Knacken der Gelenke kann das Gelenkgewebe schädigen und eine Art von Arthritis beschleunigen, die als Osteoarthritis (Abnutzungstyp) bekannt ist. Zielen Sie daher zunächst auf eine gute Muskeldehnung und konzentrieren Sie sich nicht zu sehr darauf, knackende Geräusche zu erzielen.
Anleitung zum Dehnen Ihrer Rückenmuskulatur
Führen Sie diese einfache Dehnung 3-5 mal täglich durch, je nach dem Grad der Spannung in Ihrem Rücken.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine ebene Fläche, die etwas gepolstert ist (z. B. ein Teppich oder eine Yogamatte), damit Ihre Wirbelsäule nicht verletzt wird.
- Bringen Sie beide Knie mit den Armen an Ihre Brust, bis Sie eine leichte bis mäßige Dehnung in Ihren Rückenmuskeln spüren.
- Halten Sie etwa 30 Sekunden lang.
Warnungen
- Halten Sie nicht den Atem an. Stattdessen solltest du tief ein- und ausatmen, während du dich in die Dehnung entspannst.
- Springen Sie niemals aggressiv oder erzwingen Sie Bewegungen in Ihrer Wirbelsäule oder anderen Gelenken, da dies zu Verletzungen führen kann. In dieser Position müssen Sie möglicherweise langsam vor und zurück schaukeln, um eine bessere Muskeldehnung zu erzielen, aber tun Sie dies immer auf kontrollierte, sanfte Weise.
Schritt 2. Strecken Sie Ihren Rücken, indem Sie Ihre Wirbelsäule strecken
Eine andere Art der Dehnung kann auf den Knien und mit Blick auf den Boden (in Bauchlage) durchgeführt werden, was einer Yoga-Position ähnelt, die als Kinderpose bekannt ist. Auch hier ist das Ziel dieser Position, die Rückenmuskulatur und die Wirbelsäule zu dehnen, aber es darf nicht zu knackenden Geräuschen kommen, wenn Sie vermeiden, Ihren Rücken zu verdrehen oder zu strecken.
- Knien Sie sich auf eine gepolsterte Unterlage, wobei Ihr Gesäß auf den Fußsohlen ruht. Beuge dich dann in der Taille nach vorne und führe deine Finger so weit wie möglich nach vorne, während du versuchst, deine Nase den Boden zu berühren.
- Halten Sie diese Dehnung etwa 30 Sekunden lang, während Sie weiter atmen. Probiere diese Dehnung je nach Verspannung im Rücken drei- bis fünfmal täglich.
- Möglicherweise sind Sie nicht sehr flexibel oder Ihr Bauch könnte im Weg sein, aber versuchen Sie, Ihre Arme so weit wie möglich nach vorne zu strecken, bis Sie spüren, wie sich Ihre Rückenmuskulatur und Ihre Wirbelsäule zumindest ein wenig dehnen.
Schritt 3. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule im Stehen aus
Die Streckung der Wirbelsäule ist eine Bewegung, die oft ein knackendes Geräusch erzeugt, aber Ihre Wirbelsäule hat eine ziemlich begrenzte Bewegung in diese Richtung, also seien Sie dabei nicht zu aggressiv. Wenn Sie Ihren Rücken strecken, werden Ihre Rückenmuskeln nicht wirklich gedehnt, aber Sie können ein Ziehen in Ihrer Brust- oder Bauchmuskulatur spüren.
- Lege beide Hände hinter deinen Kopf und drücke deinen Kopf langsam nach hinten, während du deine Wirbelsäule wölbst oder streckst, sodass dein Bauch herausragt.
- Halte die Position für 10–20 Sekunden und erwäge, sie drei- bis fünfmal täglich zu machen, je nachdem, wie stark dein Rücken verspannt ist.
- Der Bereich Ihres Rückens, der bei dieser Position am wahrscheinlichsten knackt, ist die Brustregion, die der Teil Ihrer Wirbelsäule zwischen Ihren Schulterblättern ist.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße fest und schulterbreit auseinander stehen, damit Sie das Gleichgewicht halten und die Sturzgefahr reduzieren. Halten Sie Ihre Augen nach vorne gerichtet, um ein Überstrecken von Nacken und Kopf nach hinten zu vermeiden.
Video - Durch die Nutzung dieses Dienstes können einige Informationen an YouTube weitergegeben werden
Tipps
- Lehnen Sie sich auf einem Stuhl zurück, wobei Ihr mittlerer Rücken auf dem oberen Teil liegt. Es gibt einen wunderbaren Riss.
- Es gibt viele Ressourcen im Internet, die sichere Wege beschreiben, um "den Rücken zu knacken", von Fachleuten wie Chiropraktikern, Physiotherapeuten und Osteopathen. Keiner von ihnen nennt es jedoch knacken. Stattdessen sollten Sie nach Sätzen wie "Wie Sie sich zurücklehnen" oder "Wie Sie Ihre Lendenwirbelsäule mobilisieren" suchen.
- Wenn Sie eine Schaumstoffrolle verwenden, strecken Sie Ihre Arme nach außen in eine Palmenpose. Dies gibt der Wirbelsäule normalerweise mehr Pops.
- Beuge deinen Rücken und drehe deinen Körper in beide Richtungen, bis du ein Knacken hörst. Denken Sie daran, sich nach vorne zu beugen und zu wiederholen, da Sie sonst Ihren Rücken beschädigen könnten.
- Brechen Sie Ihren Rücken nicht so häufig (mehr als ein paar Mal pro Tag), da dies mit der Zeit zu Gelenkschäden und Wirbelsäulenproblemen führen kann.
- Wenn Sie sich mit Gymnastik auskennen, machen Sie eine Brücke auf einer sicheren Matte oder Ihrem Bett.
Warnungen
- Wenn Sie oder Ihr Partner Schmerzen verspüren (insbesondere wenn es sich um stechende oder brennende Schmerzen handelt), während Sie versuchen, ein Wirbelsäulengelenk zu knacken, hören Sie sofort auf.
- Konsultieren Sie einen Chiropraktiker für zusätzliche Dehnungen und/oder Techniken zur Manipulation der Wirbelsäule. Die Anpassung der eigenen Wirbelsäule (oder anderer, wenn Sie nicht trainiert sind) birgt Risiken, also gehen Sie konservativ und mit Vorsicht vor.
- Es ist am besten, einen Physiotherapeuten aufzusuchen, um festzustellen, ob es sicher ist, Ihren Rücken zu knacken.
- Wenn Sie an Erkrankungen wie Arthrose, Osteopenie oder neurologischen Problemen wie Beinschwäche leiden, sollten Sie nicht versuchen, Ihren Rücken zu knacken.
