„Muffin-Oberseite“oder überschüssiges Fett um den Mittelteil herum ist einer der schwierigsten Bereiche des Körpers, um ihn in Form zu bringen. Ernährung, Bewegung, Schlaf und Stress können sich alle auf das Bauchfett auswirken, was es besonders hartnäckig und schwer macht, es loszuwerden. Obwohl es eine Herausforderung sein kann, können Sie Ihren Körperfettanteil senken und Ihr Muffinoberteil erfolgreich loswerden, indem Sie sich auf einen Trainingsplan festlegen, Ihre Ernährung ändern und gesündere Lebensgewohnheiten entwickeln.
Schritte
Methode 1 von 3: Trainieren, um Ihr Muffin-Top loszuwerden
Schritt 1. Trainieren Sie mindestens 3 Mal pro Woche
Konsistenz ist der Schlüssel, wenn Sie versuchen, Ihr Muffin-Top loszuwerden und überschüssiges Körperfett zu verlieren. Welchen Trainingsplan Sie auch erstellen, stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 3 Tage pro Woche trainieren können, um sicherzustellen, dass Sie sich genug bewegen, um Bauchfett abzuwehren.
Während die Zeitdauer von Ihrem spezifischen Körpertyp und Ihren Zielen abhängt, müssen Sie wahrscheinlich für jede Sitzung etwa 30 bis 60 Minuten einplanen
Schritt 2. Variieren Sie Ihr Training, um ein Plateau zu vermeiden
Bauchfett kann hartnäckig und schwer loszuwerden sein. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihre Trainingsroutine variieren, um zu vermeiden, dass Sie ein Fortschrittsplateau erreichen. Wenn sich Ihre Muskeln an eine bestimmte Übung gewöhnen, wird sie mit der Zeit weniger effektiv. Indem Sie die Dinge umstellen, werden Sie eine größere Vielfalt an Muskelgruppen trainieren und letztendlich mehr Fett verbrennen.
- Die Abwechslung beim Training kann dir auch dabei helfen, Langeweile zu vermeiden und dich motiviert zu halten.
- Wenn Sie beispielsweise an einem Tag eine Yogastunde und am nächsten einen HIIT-Kurs machen, versuchen Sie, für Ihr nächstes Training ein anderes Training zu planen, z. B. ein Krafttraining im Fitnessstudio. Während Sie das gleiche Training sicherlich zweimal hintereinander ausführen können, versuchen Sie, es mindestens zweimal pro Woche zu wechseln.
Schritt 3. Konzentrieren Sie sich auf hochintensive Cardio-Intervalle
Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, versuchen Sie, mehrere kurze Trainingseinheiten von jeweils etwa 20 Sekunden bis 1 Minute mit hochintensivem Cardiotraining zu integrieren. Während konsistente, mäßig intensive Trainingseinheiten wie Gehen und Joggen sicherlich dazu beitragen können, Ihren Körperfettanteil zu senken, ist ein kürzeres Cardiotraining mit höherer Intensität in der Regel effektiver bei der Bekämpfung von Bauchfett.
- Sprintintervalle und HIIT-Kurse (High Intensity Interval Training) sind beides großartige Möglichkeiten, um in kurzer Zeit Fett und Kalorien zu verbrennen.
- Sie können Ihr eigenes hochintensives Cardio-Workout erstellen, indem Sie Sprintintervalle auf dem Laufband ausführen.
Schritt 4. Bauen Sie ein Ganzkörper-Krafttraining in Ihre Trainingsroutine ein
Um dein Muffinoberteil loszuwerden, musst du deinen gesamten Körperfettanteil reduzieren – nicht nur die Menge an Fett, die in deinem Bauch gespeichert ist. Daher ist es wichtig, dass du das Ganzkörper-Krafttraining in deinen Trainingsplan einbeziehst. Übungen, die Ihren ganzen Körper trainieren, helfen Ihnen, fettfreie Muskelmasse aufzubauen, was Ihnen hilft, den ganzen Tag über mehr Kalorien zu verbrennen und die Menge an Fett, die in Ihrem Bauchbereich gespeichert ist, zu verringern.
- Versuche es mit Kurzhantel-Kniebeugen mit einer Rotations-Schulterpresse für eine Kraftübung, die fast alle deine Bauchmuskeln sowie deine Beine und Arme beansprucht.
- Medizinballwürfe mit einer Kernrotation sind eine weitere großartige Ganzkörperkraftübung, die dabei hilft, Körperfett zu verbrennen und Ihren Kern zu formen.
- Kreuzheben mit Kurzhanteln ist eine weitere großartige Ganzkörperübung, die Fett verbrennen und dazu beitragen kann, Ihren Kern zu stärken.
Schritt 5. Machen Sie kernstärkende Bewegungen, um Ihren Bauch zu formen
Während die Konzentration auf Bauchübungen Ihr Muffin-Top allein nicht loswerden wird, kann es hilfreich sein, neben Ihrem Cardio- und Ganzkörpertraining gezielte Bauchmuskelübungen durchzuführen. Bauchmuskelspezifische Übungen wie ein schräges Sit-Up können Ganzkörperübungen ergänzen und helfen, Muffinoberteile loszuwerden, indem sie Ihre Bauchmuskeln formen.
- Variationen der Plank-Pose können zum Beispiel Ihren gesamten Kern trainieren und helfen, Ihren Mittelteil zu formen. Plank Jumping Jacks, Side Planks, Leg Pull-Ins und Bergsteiger sind großartige Bauchmuskelübungen mit dem zusätzlichen Vorteil von etwas Herz-Kreislauf-Training.
- Stehende Drehungen und Seitenbeugen können sowohl Ihre schrägen Muskeln angreifen, die Menge an Fett verringern, die überhängen, und Ihnen den Muffin-Top-Effekt verleihen.
Schritt 6. Bemühen Sie sich, öfter zu gehen
Neben hochintensivem Cardio- und Krafttraining ist Walking auch eine großartige Möglichkeit, um Bauchfett zu bekämpfen. Auch wenn es möglicherweise nicht so schnell oder effizient zu Ergebnissen führt wie intensivere Formen des Trainings, kann mehr Laufen im Laufe der Zeit einen großen Unterschied in der Größe Ihres Muffintops ausmachen.
- Versuchen Sie, morgens direkt nach dem Aufwachen spazieren zu gehen. Auf diese Weise haben Sie keine Zeit, darüber nachzudenken und sich selbst auszureden.
- Um mehr zu Fuß zu erreichen, versuchen Sie es mit Fußwegen, die Sie normalerweise fahren, oder parken Sie weiter von der Tür entfernt. Sie werden mehr Schritte pro Tag machen, ohne es zu merken.
Schritt 7. Machen Sie Yoga, um Ihr gesamtes Körperfett zu reduzieren
Obwohl Yoga eine relativ sanfte Form der Übung ist, ist es auch dafür bekannt, dass es Ihr gesamtes Körperfett, einschließlich des in Ihrem Bauch gespeicherten Fetts, sehr effektiv verringert. Yoga ist auch ein großartiger Stressabbau, der Ihren Cortisolspiegel senkt und hilft, Ihren Muffin-Top loszuwerden.
- Vinyasa und Power Yoga sind besonders gute Optionen, wenn Sie Ihr Muffin-Top loswerden möchten. Beide Yoga-Arten halten dich konstant in Bewegung, was dir hilft, mehr Kalorien zu verbrennen und dein gesamtes Körperfett zu reduzieren.
- Yoga kann auch helfen, Stress abzubauen und besser zu schlafen, was beides dazu beitragen kann, hartnäckiges Körperfett zu reduzieren.
Methode 2 von 3: Mit gesunder Ernährung dein Bauchfett reduzieren
Schritt 1. Füllen Sie magere Proteine auf
Magere Proteine wie Hühnchen und Fisch sind unerlässlich, wenn Sie versuchen, Bauchfett loszuwerden. Hochwertige magere Proteine helfen, Ihren Blutzucker zu stabilisieren und Sie satt zu machen, damit Sie später nicht den Drang verspüren, ungesunde Lebensmittel zu naschen.
- Das Essen von viel mageren Proteinen kann auch dazu beitragen, Ihren Insulin- und Cortisolspiegel zu regulieren, die beide dazu beitragen, Ihren Muffin-Top loszuwerden.
- Wildlachs ist eine besonders gute Quelle für mageres Protein, das auch Bauchfett bekämpfende Omega-3-Fettsäuren enthält.
- Eier sind auch eine großartige Quelle für mageres Protein, das relativ wenige Kalorien enthält. Eier sind im Allgemeinen auch günstig, was sie zu einer großartigen Option macht, um Bauchfett mit kleinem Budget zu bekämpfen.
Schritt 2. Bauen Sie mehr gesunde Ballaststoffe in Ihre Ernährung ein
Wie magere Proteine ist es wichtig, mehr Ballaststoffe zu essen, um Ihr Muffinoberteil loszuwerden. Ballaststoffreiche Lebensmittel helfen Ihnen, länger satt und zufrieden zu bleiben, und verringern Ihr Verlangen nach Snacks und Ihre Kalorienaufnahme.
- Äpfel, Bananen, Himbeeren, Birnen und Erdbeeren sind alle ballaststoffreiche Früchte, die Ihnen helfen können, satt zu werden und Bauchfett zu bekämpfen.
- Brokkoli, Rosenkohl, Rübengrün und grüne Erbsen enthalten alle mehrere Gramm Ballaststoffe pro Portion.
Schritt 3. Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr gesunde Fette hinzu
Während es kontraintuitiv erscheinen mag, die Fettaufnahme zu erhöhen, können gesunde ungesättigte Fette das Bauchfett bekämpfen, anstatt es zu erhöhen. Avocados, Olivenöl, rohe Nüsse und Fisch sind allesamt großartige Quellen für einfach ungesättigte Fette, die Sie satt machen und Ihnen mehr Energie geben, ohne unerwünschtes Körperfett zu erhöhen.
Im Gegensatz zu ungesättigten Fetten, die Bauchfett bekämpfen können, können gesättigte und Transfette, wie sie in Schmelzkäse enthalten sind, zum Bauchfett beitragen und Ihren Fortschritt leicht zum Erliegen bringen
Schritt 4. Vermeiden Sie den Verzehr von zu viel verarbeitetem Zucker
Zucker ist wahrscheinlich einer der größten Faktoren für die Entwicklung Ihres Muffintops. Lebensmittel, die viel verarbeiteten Zucker enthalten, haben in der Regel sehr viele Kalorien, die schwer zu verbrennen sind. Verarbeiteter Zucker kann auch süchtig machen und dazu führen, dass du zu viel konsumierst und die Menge an Fett in deinem Bauch erhöht. Um Ihr Muffinoberteil loszuwerden, ist es daher entscheidend, dass Sie nicht zu viel Zucker konsumieren und sich stattdessen auf gesündere Optionen konzentrieren.
- Es ist zwar wichtig, Zucker zu reduzieren, aber du musst ihn nicht ganz aufgeben, um dein Muffinoberteil loszuwerden. Versuchen Sie, nur gelegentlich Zucker zu sich zu nehmen, und üben Sie dabei die Portionskontrolle.
- Wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben, versuchen Sie, Obst zu essen, anstatt etwas mit verarbeitetem Zucker. Während Früchte immer noch viel Zucker enthalten, trägt der in Früchten enthaltene natürliche Zucker viel weniger zum Bauchfett bei.
Schritt 5. Vermeiden Sie verarbeitete Kohlenhydrate
Um dein Muffinoberteil loszuwerden, vermeide den Verzehr von stark verarbeiteten Kohlenhydraten, einschließlich Weißbrot, Gebäck, Keksen, Kuchen, weißem Reis und Kartoffelprodukten. Während der Verzehr einiger gesunder Kohlenhydrate dazu beiträgt, Ihren Körper für das Training mit Energie zu versorgen, können verarbeitete Kohlenhydrate Ihren Insulinspiegel erhöhen und wiederum die in Ihrem Bauch gespeicherte Fettmenge erhöhen oder aufrechterhalten.
- Insulin hält Fett dort, wo es gerade gespeichert ist. Wenn Sie also ein Muffinoberteil haben, kann eine Erhöhung Ihres Insulinspiegels Ihr Bauchfett dort halten, wo es ist.
- Konzentriere dich anstelle von verarbeiteten Kohlenhydraten auf gesunde Vollkorn-Kohlenhydrate wie Quinoa und Hafer.
Schritt 6. Essen Sie regelmäßig gesunde Mahlzeiten, um Ihren Stoffwechsel aufrechtzuerhalten
Das Auslassen von Mahlzeiten kann Ihren Cortisolspiegel erhöhen, was zu Bauchfett beitragen kann. Daher ist es wichtig, dass Sie sich bemühen, regelmäßig zu essen, um die Stresshormone Ihres Körpers zu kontrollieren.
- Das Essen gesunder Snacks und regelmäßiger Mahlzeiten wird auch dazu beitragen, dass du spät in der Nacht nicht zu viel isst oder Snacks nimmst.
- Regelmäßiges Essen verhindert auch, dass Ihr Stoffwechsel ins Stocken gerät, was wichtig ist, um Ihren Muffin-Top loszuwerden.
Methode 3 von 3: Gesündere Gewohnheiten schaffen
Schritt 1. Suchen Sie nach Aktivitäten, die Ihnen helfen, Ihren Stress abzubauen
Stress trägt enorm zu Bauchfett bei. Wenn Sie gestresst sind, kann Ihr Cortisolspiegel in die Höhe schnellen, was zu mehr Fettspeicherung in Ihrem Mittelteil führt. Um dies zu vermeiden, nehmen Sie sich Zeit für Aktivitäten, die Ihren Stress abbauen.
Lesen, ein Instrument spielen oder zum Beispiel auf den Golfplatz gehen, sind großartige Möglichkeiten für stressabbauende Aktivitäten
Schritt 2. Holen Sie sich genug Schlaf, um motiviert und auf Kurs zu bleiben
Schlaf hat einen großen Einfluss auf Ihre Fähigkeit, Bauchfett zu bekämpfen. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, fällt es Ihnen wahrscheinlich schwerer, Ihren Appetit, Ihr Verlangen, Ihre Stimmung und Ihre Motivation zu kontrollieren. Indem Sie genug Schlaf bekommen, haben Sie die Energie, motiviert zu bleiben, um sich an Ihren Diät- und Trainingsplan zu halten und Ihr Muffin-Top loszuwerden.
- Ausreichend Schlaf hilft auch, Ihren Cortisolspiegel niedrig zu halten, was hilft, Bauchfett zu bekämpfen, indem es Ihrem Körper hilft, Stress zu bewältigen.
- Schlafen hilft auch, das Naschen am späten Abend zu reduzieren, was Ihren Fortschritt beeinträchtigen und zum Muffin-Top beitragen kann.
Schritt 3. Verlassen Sie sich nicht auf die Waage, um Ihren Fortschritt zu messen
Wenn Sie Muskelmasse aufbauen und Bauchfett verlieren, kann die Zahl auf der Skala gleich bleiben oder sogar steigen. Anstatt sich auf Ihr Gewicht zu verlassen, um Ihre Fortschritte zu verfolgen, nehmen Sie sich Zeit, um zu beurteilen, wie Sie sich fühlen und wie Ihre Kleidung sitzt. Dies ist ein viel genauerer Indikator dafür, ob Ihr Muffin-Top schrumpft oder nicht.
Schritt 4. Sprechen Sie mit einem Arzt, um einen Plan für einen gesünderen Lebensstil zu erstellen
Während der Verlust von Bauchfett dazu beitragen kann, dass Sie sich besser fühlen und Ihre Kleidung besser passt, kann es auch eine große Rolle bei der Verbesserung Ihrer Gesundheit spielen. Überschüssiges Bauchfett kann das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen. Wenn Sie also zu viel Bauchfett haben und sich Sorgen um Ihre Gesundheit machen, sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt oder Ernährungsberater über die Erstellung eines Ernährungs- und Bewegungsplans, der speziell auf Ihre Bedürfnisse, Ihre Krankengeschichte und Ihren Lebensstil zugeschnitten ist.
