Protein kommt in jeder Zelle, jedem Gewebe und jedem Organ des Körpers vor. Proteine aus der Nahrung werden für Wachstum, normale Reparatur und Energieversorgung verwendet. Protein ist reichlich vorhanden, daher können die meisten Menschen in den Industrieländern auch dann genügend Protein zu sich nehmen, wenn ihre Ernährungsgewohnheiten nicht die besten sind. Vegetarier und Veganer erhalten in der Regel auch ausreichende Mengen an Protein über ihre Ernährung; Wenn Sie jedoch ein umfangreiches sportliches Training absolvieren oder glauben, dass Sie möglicherweise einen Proteinmangel haben, können Sie Ihrer Ernährung eine Proteinergänzung hinzufügen.
Schritte
Teil 1 von 2: Einnahme von Proteinpräparaten
Schritt 1. Erkenne den Bedarf an Proteinergänzungen
Wenn Sie Protein benötigen, kann Ihr Körper Ihnen Signale senden. Diese Symptome können jedoch auf eine Vielzahl anderer Probleme hinweisen, sprechen Sie also mit Ihrem Arzt, bevor Sie Proteinpräparate einnehmen. Einige der Zeichen sind:
- Schwäche, besonders in Ihren Muskeln
- Unklares Denken oder Konzentrationsschwierigkeiten
- Wiederkehrende Infektionen und langsame Heilung
- Süßes Verlangen
- Haarausfall
Schritt 2. Wählen Sie eine Ergänzung
Proteinpräparate werden normalerweise als Pulver geliefert. Sie können diese mit Wasser, Saft oder in einem Smoothie mischen. Proteinpräparate können aus pflanzlichen oder tierischen Quellen stammen. Milchproteine (Molke und Kasein), Rindfleisch und Eiweißproteine sind Beispiele für tierische Proteine. Pflanzliche Quellen sind Soja, Reis, Hanf, gekeimte Körner, Erbsen und Linsen.
- Es ist am besten, Proteinpulver zu kaufen, die aus vollwertigen Proteinquellen hergestellt werden. Je einfacher die Zusammensetzung deines Proteinpulvers desto besser.
- Whey Protein ist eine beliebte Option für Menschen, die keine Vegetarier sind. Es wird aus Milch gewonnen, ist sparsam, fettarm und kohlenhydratarm. Whey Protein enthält wenig Laktose.
- Auch Milch- oder Kaseinprotein wird aus Milch gewonnen. Casein wird langsamer aufgenommen als Molkenprotein, daher wird es oft zur Gewichtsreduktion verwendet.
- Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, können pflanzliche Proteine verwendet werden. Soja und Hanf sind die beste Wahl.
Schritt 3. Vermeiden Sie Ergänzungen mit Zusatzstoffen
Vermeiden Sie bei der Auswahl eines Proteinpräparats solche, die Zusatzstoffe oder Konservierungsstoffe verwenden. Suchen Sie nach Nahrungsergänzungsmitteln, die natürliche Aromen und Süßstoffe verwenden.
- Lecithin ist ein natürlicher Zusatzstoff. Es ist ein natürliches, gesundes Fett aus Eigelb und wird verwendet, um die Klumpenbildung zu reduzieren und das Proteinpulver leichter mit Flüssigkeiten zu vermischen.
- Vermeiden Sie Inhaltsstoffe wie Sorbit, Maltit oder Xylit. Es ist schwer, ungesüßte Proteinpulver-Optionen zu finden, aber es ist besser, sich für das Pulver zu entscheiden, das echten Zucker und Vollwertkost-Zutaten gegenüber chemisch modifizierten verwendet.
Schritt 4. Wissen Sie, wann die Einnahme einer Proteinergänzung das Richtige für Sie ist
Da Sie Protein aus den meisten Nahrungsmitteln beziehen können, benötigen die meisten Menschen keine Nahrungsergänzung; Es gibt jedoch einige Gründe, warum Sie eine Proteinergänzung hinzufügen möchten. Stellen Sie sicher, dass Sie recherchieren, wie viel Protein Sie benötigen, da sich die Menge je nach Ihrem speziellen Fall ändert. Häufige Gründe für die Einnahme von Proteinpräparaten außer Mangel sind:
- Wenn Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen und versuchen, Muskeln aufzubauen
- Wenn Sie Ihr Training deutlich steigern
- Wenn du ein Teenager bist, verbrauchst du nicht nur viel Energie beim Training - du wächst auch noch, was viel Protein benötigt
- Wenn Sie sich von einer Verletzung erholen, z. B. einer Sportverletzung
- Wenn Sie sich entschieden haben, einen veganen Lebensstil zu beginnen
Schritt 5. Nehmen Sie die Ergänzung zum richtigen Zeitpunkt ein
Es gibt bessere Zeiten als andere, um ein Proteinpräparat einzunehmen. Integrieren Sie die Proteinergänzung den ganzen Tag über als Snack oder Mahlzeitenersatz. Sie können das Pulver in einen Smoothie oder in Milch mischen.
- Wenn Sie Protein zum Muskelaufbau während des Trainings verwenden, nehmen Sie das Supplement nicht direkt vor, während oder nach dem Training ein. Stattdessen brauchen Sie gesunde Kohlenhydrate. Ein guter Erholungsdrink nach dem Training wäre ein Schokomilch- oder Fruchtsmoothie mit griechischem Joghurt, kein Proteinshake.
- Die beste Zeit, um einen Proteinshake in deine Ernährung aufzunehmen, ist den ganzen Tag über als Snack oder als Ersatz für eine Mahlzeit.
- Wenn Sie ein Proteinpräparat einnehmen, denken Sie daran, die Anweisungen zu befolgen. Nehmen Sie nicht mehr als die empfohlene Dosis ein.
Teil 2 von 2: Protein verstehen
Schritt 1. Essen Sie die richtige Art von Protein in Ihrer Ernährung
Obwohl die meisten Diäten proteinreich sind, fehlen einigen vollständige Proteine. Dies sind Proteine, die alle erforderlichen Aminosäuren enthalten, die in Proteinen vorkommen. Lebensmittel mit vollständigen Proteinen sind:
- Eine Tasse Quinoa oder Buchweizen
- Ein Esslöffel Hanfsamen
- ½ Tasse Tofu oder Tempeh
- Fleisch wie Rind, Büffel, Schwein, Geflügel und Fisch
- Eier und Milchprodukte
Schritt 2. Wissen Sie, wie viel vollständiges Protein Sie benötigen
Das Institute of Medicine (IOM) empfiehlt für Frauen über 19 Jahren 46 Gramm vollständiges Protein pro Tag. Männer über 19 Jahre benötigen täglich 56 Gramm vollständiges Protein. Zwei bis drei Portionen vollständiges Protein pro Tag liefern genug Protein für gesunde Menschen.
Eine andere Möglichkeit, über die Menge an Protein nachzudenken, die Sie benötigen, besteht darin, sie nach Ihrem Gewicht zu berechnen. Freizeitsportler benötigen 0,5 bis 0,75 Gramm Protein pro Pfund. Leistungssportler benötigen 0,6 bis 0,9 Gramm pro Pfund. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen, benötigen Sie 0,7 bis 0,9 Gramm pro Pfund
Schritt 3. Sprechen Sie mit einem Arzt oder Trainer
Bevor Sie mit einer Proteinergänzung beginnen, sprechen Sie mit einem Arzt. Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel zu sportlichen oder Trainingszwecken einnehmen möchten, sollten Sie dies unbedingt mit einem professionellen Trainer besprechen. Wie Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, hängt von Ihren Zielen, Ihrem Fitnessniveau, Ihrem Alter und Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand ab.
