Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das vom Körper produziert wird, wenn Ihre Haut Sonnenlicht ausgesetzt ist. Sie können Vitamin D auch auf natürliche Weise über die Nahrung aufnehmen oder als Nahrungsergänzung einnehmen. Der einfachste und effizienteste Weg, um Vitamin D zu erhalten, ist durch Sonnenlicht, aber wenn Sie nicht genug durch Ernährung und Sonnenlicht bekommen, können Sie Vitamin D3-Ergänzungen einnehmen, um Ihren Spiegel zu erhöhen.
Schritte
Methode 1 von 2: Einnahme von Vitamin D3-Ergänzungen
Schritt 1. Erkennen Sie die verschiedenen Typen
Es gibt zwei Formen von Vitamin D. Vitamin D2, auch bekannt als Ergocalciferol, ist eine pflanzliche Form, die Milch, Saft und Getreide zugesetzt wird. Vitamin D3, auch bekannt als Cholecalciferol, wird im Allgemeinen als eine bessere Form angesehen, da es die Form ist, die Ihr Körper produziert, wenn er Sonnenlicht ausgesetzt ist. Es kommt auch in tierischen Produkten vor.
Vitamin D2 ist für Veganer und Vegetarier sicher, da es aus Pflanzen gewonnen wird. Vitamin D3 ist es jedoch nicht, da diese Nahrungsergänzungsmittel aus dem Fett der Schafwolle gewonnen werden
Schritt 2. Holen Sie sich die richtige Menge
Die allgemein empfohlene Tagesdosis für Vitamin D variiert je nach Alter, obwohl Männer und Frauen im gleichen Alter die gleiche Menge benötigen. Die empfohlene Tagesdosis für jede Altersgruppe beträgt:
- Säuglinge von der Geburt bis zum 12. Monat benötigen 400 IE (10 mcg)
- Diejenigen, die ein bis 70 Jahre alt sind, benötigen 600 IE (15 mcg)
- Personen über 70 benötigen 800 IE (20 mcg)
- Stillende oder schwangere Frauen benötigen 600 IE (15 µg)
- Denken Sie daran, dass diejenigen, die einen Mangel an Vitamin D3 haben, eher höhere Dosen benötigen, um den Spiegel aufzubauen. Sobald sie konstant gute D3-Blutwerte haben, können sie möglicherweise auf eine niedrigere Erhaltungsdosis umstellen.
Schritt 3. Lernen Sie die richtige Dosierung
Obwohl Ihr Körper täglich eine gewisse Menge an Vitamin D benötigt, sollten Sie mehr als dies ergänzend zu sich nehmen. Dies liegt daran, dass Ihr Körper nicht jedes Mal das gesamte Vitamin D aus dem Nahrungsergänzungsmittel aufnimmt, wenn Sie es einnehmen. Daher sollten Sie eine Dosis einnehmen, die höher ist als die Menge, die Sie täglich benötigen.
- Die meisten Ärzte empfehlen derzeit 1000 IE Vitamin D3 pro Tag, um sicherzustellen, dass genügend Vitamin D aufgenommen wird.
- Das Linus Pauling Institute, eines der führenden Forschungszentren für Vitamine, Mineralstoffe und Nährstoffe, empfiehlt 2000 IE Vitamin D3 pro Tag.
- Wenn Sie unter bestimmten Bedingungen leiden, die von Vitamin D3 profitieren könnten, kann Ihr Arzt eine höhere Dosierung vorschlagen. Befolgen Sie immer die Anweisungen Ihres Arztes, wenn es um eine erhöhte oder verringerte Dosierung geht.
Schritt 4. Nehmen Sie die Ergänzung
Sie können reine Vitamin-D3-Ergänzungen sowie Multivitamine mit Vitamin D3 kaufen. Diese Multivitamine haben jedoch im Allgemeinen niedrige Werte, daher ist es möglicherweise besser, sie als separate Ergänzung einzunehmen. Die meisten Ergänzungskapseln enthalten jeweils 1000 IE, einige können jedoch nur 400 IE betragen. Achten Sie auf die Art, die Sie erhalten. Je nach Dosierung pro Kapsel ein bis drei täglich einnehmen.
Es wird empfohlen, dass Sie Ihr Vitamin D3 zu einer Mahlzeit einnehmen
Schritt 5. Lassen Sie Ihr Niveau testen
Sobald Sie Vitamin D eine Zeit lang eingenommen haben, sollten Sie Ihren Serumspiegel testen lassen. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie die richtigen Vitamin-D-Spiegel in Ihrem System haben. Bitten Sie Ihren Arzt, diesen Test bei Ihrer jährlichen Untersuchung oder bei Ihrem nächsten Besuch durchzuführen. Ihre Werte sollten mindestens 50 nmol/l betragen.
- Ihre Werte können nach einer Weile der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln immer noch niedrig sein. Ihr Arzt kann Ihre Ergänzungsdosis erhöhen, um Ihre Spiegel zu erhöhen. Er oder sie kann auch nach Problemen suchen, die Ihre Aufnahme von Vitamin D3 blockieren könnten.
- Diese Prüfung sollte mindestens einmal im Jahr erfolgen.
Methode 2 von 2: Vitamin D. verstehen
Schritt 1. Erfahren Sie, wie es funktioniert
Sobald Sonnenlicht auf Ihre Haut trifft, wird es in Ihre Hautzellen aufgenommen. Dies löst die Produktion von Vitamin D aus, das als nächstes in der Leber und dann in den Nieren stattfindet. Sobald es in Ihrem Körper ist, hilft Vitamin D, die Kalziumaufnahme zu fördern, hilft beim Umbau und beim Wachstum von Knochen, ist an der ordnungsgemäßen Funktion Ihres Immunsystems beteiligt und hilft bei der Zellregulation und dem Zellwachstum.
Vitamin D verhindert auch die Erweichung der Knochen, brüchige Knochen und Rachitis bei Kindern
Schritt 2. Erkennen Sie einen Mangel
So viele Menschen gehen davon aus, dass sie keinen Mangel haben, aber in Wirklichkeit haben viele von uns einen Mangel. Es gibt Personengruppen, die besonders gefährdet sind, einen Vitamin-D-Mangel zu erleiden, was jedoch jedem bewusst sein sollte. Zu den Personen, die stärker gefährdet sind, gehören:
- Ältere Erwachsene
- Kleinkinder
- Menschen mit dunklerer Haut
- Diejenigen mit begrenzter oder gar keiner Sonneneinstrahlung
- Jeder mit Erkrankungen, die die Fettaufnahme einschränken, wie z. B. entzündliche Darmerkrankungen (IBD)
- Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit
- Diejenigen, die sich einer Magenbypass-Operation unterzogen haben
Schritt 3. Kennen Sie die Risiken
Sowohl ein niedriger als auch ein hoher Vitamin-D-Spiegel sind mit einigen Risiken verbunden. Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel kann das Risiko für Bauchspeicheldrüsen- und Dickdarmkrebs erhöhen. Niedrige Werte sind auch mit einem erhöhten Risiko für Autoimmunerkrankungen, Prädiabetes, Typ-1- und Typ-2-Diabetes, Multiple Sklerose und Bluthochdruck verbunden.
Auch ein zu hoher Vitamin-D-Gehalt kann gesundheitliche Probleme verursachen. Es kann zu Gewichtsverlust, Anorexie und einer gefährlich hohen Herzfrequenz führen
Schritt 4. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Es gibt eine Reihe von Medikamenten wie Cerebyx und Luminal, die Ihren Vitamin-D-Spiegel senken können. Wenn Sie diese einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen, um Ihren Spiegel zu erhöhen.
