Eine Kleidergröße fallen zu lassen bedeutet, zwischen 3 und 10 Pfund zu verlieren, je nachdem, wer es definiert. Während es möglich ist, in einer Woche zwischen 1 und 3 Pfund gesund abzunehmen, ist ein Abnehmen von 10 Pfund nicht nur unwahrscheinlich, sondern auch ungesund und kann sogar nach hinten losgehen, um Sie an Gewicht zuzunehmen. Das Verringern einer Kleidergröße in einer Woche kann Ihnen helfen, die letzten paar Zentimeter für ein besonderes Ereignis zu verlieren, aber letztendlich, wenn Sie das Gewicht und die Zentimeter reduzieren möchten, müssen Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil langfristig ändern.
Schritte
Teil 1 von 4: Ändern Sie, was Sie essen
Schritt 1. Essen Sie gesund
Ein beliebtes Sprichwort, das in vielen Pressemitteilungen aufgetaucht ist, lautet: "Du kannst einer schlechten Ernährung nicht entkommen." Wissenschaftler haben herausgefunden, dass das, was Sie essen, einen größeren Einfluss auf Ihr Gewicht und Ihre allgemeine Gesundheit hat als Kalorieneinschränkung und Bewegung. Eine Diät mit mageren Proteinen und Gemüse ist Ihr bester Freund, besonders wenn Sie versuchen, Ihren Gewichtsverlust zu beschleunigen.
- Essen Sie so viel Vollwertkost wie möglich – zum Beispiel rohes Obst und Gemüse, Hühnchen, rohe Mandeln und Reis.
- Wenn Sie verarbeitete Lebensmittel kaufen, achten Sie auf den Nährwert, um sicherzustellen, dass die Produkte wenig Zucker, gesättigtes Fett und Salz und viel Ballaststoffe, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe enthalten.
Schritt 2. Wissen Sie, wie eine Beispieldiät aussieht
Erwägen Sie, diese Beispieldiät und Variationen davon eine Woche lang jeden Tag zu befolgen. Verwenden Sie bei der Zubereitung Ihrer Mahlzeiten kein Natrium. Trinken Sie außerdem unbedingt nur Wasser und ungesüßten, klaren Tee!
- Frühstück - 1/2 Birne, 1/2 Tasse wilde Blaubeeren, Kokosmilch, Hanfherz und Leinsamen-Smoothie sowie ein Roggencracker mit Mandelbutter.
- Mittagessen - Karottensuppe (ohne Natrium) mit Karotten, Zucchini, frischem Ingwer, Kurkuma, Zwiebelpulver, Geflügelgewürz und Pfeffer, plus ein frischer grüner Salat mit geriebenen Karotten und Rüben, gekrönt mit Kürbiskernen und einem Knoblauch-extra-nativen -Olivenöl-Dressing.
- Abendessen - Grünkohl und rote Zwiebeln in nativem Olivenöl extra gebraten, mit einer Kokosmilch-Kurkuma-Curry-Pulver-Sauce, dazu ein Salat aus zerkleinerten Karotten und Rüben mit Sonnenblumenkernen, plus eine gebackene 4-oz. Hühnerbrust.
- Snack (bei Bedarf) - ein Apfel oder 1/2 Apfel plus 10 rohe Mandeln oder eine Birne oder 1/2 Birne plus 10 rohe Mandeln.
Schritt 3. Essen Sie gesundes Protein
Dein Körper verbrennt mehr Kalorien, wenn er Protein verdaut, als wenn er Fett und Kohlenhydrate verdaut. Versuchen Sie, Kohlenhydrate durch magere Proteine wie mageres Rindfleisch, Truthahn, Fisch, Hühnchen (weißes Fleisch), Tofu, Nüsse, Bohnen, Eier und fettarme Milchprodukte zu ersetzen.
Schritt 4. Kohlenhydrate schneiden
Entgegen der landläufigen Meinung sind Kohlenhydrate nicht böse und können Teil einer gesunden Ernährung sein; Es hat sich jedoch gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten beim Abnehmen helfen. Wenn Sie also versuchen, schnell Gewicht zu verlieren, sollten Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme begrenzen.
Wenn Sie sich dafür entscheiden, weiterhin Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, bleiben Sie bei ganzen, unverarbeiteten Kohlenhydratquellen wie Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Bohnen. Diese sind eine wunderbare Quelle für Ballaststoffe, die ein weiteres großartiges Mittel zur Gewichtsabnahme sind
Schritt 5. Reduzieren Sie Ihre Natriumaufnahme
Abhängig von Ihrem Alter dürfen Sie nicht mehr als 1.500 bis (wenn Sie 51+ sind) 2.300 mg Natrium pro Tag zu sich nehmen. Zu viel Natrium kann Bluthochdruck verursachen (was zu Herzerkrankungen und Schlaganfällen führt). Es kann auch dazu führen, dass Sie Wasser zurückhalten und physisch größer aussehen, als Sie sind.
Schritt 6. Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme
Forscher haben herausgefunden, dass die Zufuhr von genügend Ballaststoffen der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung ist und beim Abnehmen helfen kann. Versuchen Sie jeden Tag mindestens 30 g Ballaststoffe zu sich zu nehmen.
Schritt 7. Essen Sie mehr Gewürze
Scharfe Lebensmittel enthalten natürliche Chemikalien, die Ihren Stoffwechsel ankurbeln können. Fügen Sie Ihren Mahlzeiten einen Esslöffel gehackte rote oder grüne Chilischoten hinzu oder fügen Sie sogar Chiliflocken hinzu. Versuchen Sie, einer hausgemachten Suppe etwas Cayennepfeffer hinzuzufügen.
Schritt 8. Trinken Sie mehr Wasser
Studien haben gezeigt, dass das Trinken von zwischen 375 ml (für Frauen) und 500 ml (für Männer) Wasser am Tag vor jeder Mahlzeit dazu beitragen kann, dass Sie sich satt fühlen und weniger essen. Wenn Sie nicht bereits genug Wasser trinken, werden Sie feststellen, dass es Ihnen wirklich helfen kann, schnell ein paar Pfunde zu verlieren.
- Um herauszufinden, wie viel Wasser Sie täglich trinken sollten, teilen Sie Ihr Körpergewicht in zwei Hälften: So viele Unzen sollten Sie pro Tag trinken. Beispiel: Eine 150-Pfund-Frau sollte 75 Unzen Wasser pro Tag trinken.
- Zu wenig Wasser zu trinken kann den Stoffwechsel verlangsamen. Das Trinken von mindestens 8 Gläsern Wasser pro Tag hilft dir dabei, Kalorien zu verbrennen – du verbrennst mehr, als wenn du weniger als 8 Gläser pro Tag trankst. Versuchen Sie, zu jedem Snack ein Glas Wasser zu trinken.
- Achten Sie jedoch darauf, nicht zu viel Wasser zu trinken, da dies zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen kann.
Schritt 9. Trinken Sie schwarzen Kaffee oder grünen Tee
In Maßen eingenommen, können diese Getränke helfen, Ihre Energie und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Sie müssen jedoch klar getrunken werden - keine Milch oder Zucker! Und übertreiben Sie es nicht, denn zu viel Koffein kann gesundheitliche Probleme verursachen. Probiere 2 bis 4 Tassen grünen oder Oolong-Tee pro Tag oder 1 bis 4 Tassen Kaffee pro Tag aus, je nachdem, wie viel Koffein dein Kaffee enthält.
- Eine Tasse Kaffee kann zwischen 50 mg und 300 mg Koffein enthalten. Beschränken Sie sich auf höchstens 400 mg Koffein pro Tag, es sei denn, Sie sind ein Jugendlicher, in diesem Fall sinkt das Maximum auf 100 mg pro Tag.
- Achten Sie darauf, dass Koffein nicht mit Medikamenten interagiert, die Sie einnehmen. Wenn Sie Koffein enthaltende Abnehmpillen einnehmen, müssen Sie sehr vorsichtig sein, 400 mg pro Tag nicht zu überschreiten.
- Zu den Auswirkungen von zu viel Koffein gehören Schlaflosigkeit, Nervosität, Ruhelosigkeit, Reizbarkeit, Magenverstimmung, schneller Herzschlag, Muskelzittern.
Teil 2 von 4: Die Ernährungsweise ändern
Schritt 1. Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr
Ihr täglicher Kalorienbedarf hängt von Ihrem Alter, Geschlecht, Ihrer Größe, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihrem aktuellen Gewicht ab. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr verbrennen, als Sie verbrauchen.
- Eine Frau im Alter von 19 bis 30 Jahren, die sesshaft ist (mit nur minimaler körperlicher Aktivität pro Tag), sollte zwischen 1.550 und 1.800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um ihr Gewicht zu halten, und sollte sich auf zwischen 1.000 und 1.250 beschränken Kalorien pro Tag, um Gewicht zu verlieren.
- Ein Mann im Alter von 19 bis 30 Jahren, der sesshaft ist, sollte zwischen 2.050 und 2.200 Kalorien pro Tag konsumieren, um sein Gewicht zu halten, und sollte sich auf zwischen 1.250 und 1.650 Kalorien pro Tag beschränken, um Gewicht zu verlieren.
Schritt 2. Verhungern Sie nicht
Wenn Sie die Kalorienzufuhr stark einschränken, kann Ihr Körper anfangen zu denken, dass er verhungert, und er wird dann an allem festhalten, was Sie essen – was bedeutet, dass Sie tatsächlich an Gewicht zunehmen können. Was du isst, ist wirklich wichtiger als wie viel du isst. Der Verzehr von Vollwertkost wird Ihnen helfen, sich mit weniger Kalorien zufriedener zu fühlen; Achten Sie außerdem darauf, wie Sie sich beim Essen fühlen, und hören Sie auf, wenn Sie zufrieden sind – nicht satt.
Schritt 3. Essen Sie öfter kleine Portionen
Das Essen von zwei bis drei großen Mahlzeiten pro Tag mit Stunden dazwischen führt dazu, dass sich Ihr Stoffwechsel zwischen den Mahlzeiten verlangsamt. Indem Sie alle 3 bis 4 Stunden eine kleine Mahlzeit oder einen Snack zu sich nehmen, halten Sie Ihren Stoffwechsel stabiler und verbrennen im Laufe des Tages mehr Kalorien.
Schritt 4. Essen Sie ein kleines Abendessen
Versuchen Sie, vor dem Abendessen mindestens 2/3 der Kalorien Ihres Tages zu sich zu nehmen. Versuchen Sie, Ihre leichteste Mahlzeit zum Abendessen zu sich zu nehmen – zum Beispiel eine Suppe und einen Salat ohne schwere Fleischproteine oder Getreide. Wenn Sie nachts leichter essen, können Sie sogar besser schlafen - ein weiterer wichtiger Aspekt beim Abnehmen (gut ausgeruht sein).
Schritt 5. Essen Sie nicht direkt vor dem Schlafengehen
Es gibt wenig Beweise dafür, dass das Essen in der Nacht tatsächlich zu einer Gewichtszunahme führen kann, aber es kann zu Verdauungsstörungen führen, wenn Sie sich so bald nach dem Essen hinlegen, oder Schlaflosigkeit, wenn Sie beispielsweise etwas wie Schokolade essen.
Die Wissenschaft zeigt immer noch, dass die Kalorienaufnahme/Kalorienabgabe-Regel gilt, und solange Ihr nächtlicher Snack Teil Ihrer für den Tag geplanten Kalorienzufuhr ist, sollte es Ihnen gut gehen; die Probleme entstehen, wenn Sie vor dem Schlafengehen nicht gesund naschen und dies zu Schlafproblemen führt
Schritt 6. Kennen Sie den Unterschied zwischen Hunger und Durst
Wenn wir Hunger verspüren, haben wir oft tatsächlich Durst. Wenn Sie Hunger haben, versuchen Sie, ein großes Glas Wasser zu trinken, um zu sehen, ob Sie damit zufrieden sind. Wenn Sie nach 20 Minuten immer noch nicht zufrieden sind, haben Sie wahrscheinlich Hunger!
Schritt 7. Essen Sie langsam
Es dauert ungefähr 20 Minuten, bis Ihr Gehirn Ihrem Magen sagt: „Ich bin satt“. Wenn Sie eine große Mahlzeit in 10 Minuten schnell durchziehen, haben Sie wahrscheinlich viel mehr gegessen, als Sie tatsächlich brauchten, um sich satt zu fühlen. Machen Sie langsamer und nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie, was Sie essen. Es kann hilfreich sein, einen Timer auf 20 bis 30 Minuten einzustellen, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu schnell essen.
Manche Leute finden es nützlich, sich 2 bis 3 Minuten zwischen den Bissen zu gönnen
Teil 3 von 4: Trainieren
Schritt 1. Trainieren Sie jeden Tag 30 bis 60 Minuten
Abhängig von Ihrer Gesundheit und Ihren körperlichen Fähigkeiten kann dies alles sein, von einem Spaziergang über ein Laufen oder Schwimmen bis hin zu einem Fitnessstudio und dem Heben von Gewichten. Der Schlüssel zur Gewichtsabnahme besteht darin, Ihre Herzfrequenz auf 75 bis 85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz zu erhöhen.
Schritt 2. Muskel aufbauen
Wenn Sie Ihre Muskelmasse erhöhen, wird Ihr Ruhestoffwechsel angekurbelt, was bedeutet, dass Sie auch im Sitzen mehr Kalorien verbrennen.
- Heben Sie Gewichte, machen Sie Yoga oder nehmen Sie Pilates. Jede Art von Krafttraining baut Muskeln auf und hilft beim Abnehmen.
- Gönnen Sie sich zwischen den Krafttrainingseinheiten mindestens einen freien Tag, damit Ihre Muskeln Zeit haben, sich selbst zu regenerieren.
Schritt 3. Machen Sie Aerobic
Durch hochintensives Training verbrennst du länger mehr Kalorien als Trainingseinheiten mit niedriger bis mäßiger Intensität. Strebe nach einem intensiven Aerobic-Kurs oder jogge oder laufe während deiner Spaziergänge.
Schritt 4. Bewegen Sie sich jeden Tag
Über Sport und Muskelaufbau hinaus können Sie Ihren Gewichtsverlust steigern, indem Sie sich jeden Tag mehr bewegen.
- Gehen Sie herum, wenn Sie mit einem Freund telefonieren.
- Heben Sie Gewichte, während Sie fernsehen.
- Gehen Sie mit einem Freund spazieren, anstatt zu sitzen und etwas zu trinken.
Teil 4 von 4: Provisorische Lösungen ausprobieren
Schritt 1. Versuchen Sie eine Schlankheits-Körperpackung
Körperwickel können Ihnen vorübergehend helfen, ein oder zwei Pfund Wassergewicht zu verlieren, was dazu führt, dass Sie für kurze Zeit etwas dünner aussehen. Beachten Sie, dass die Ergebnisse jedoch nur vorübergehend sind und möglicherweise nur ein oder zwei Tage anhalten.
- Körperpackungen werden häufig in Spas angeboten. Führen Sie eine Online-Suche nach seriösen, gut bewerteten Spas in Ihrer Nähe durch, um zu sehen, was verfügbar ist.
- Erkundigen Sie sich vorher in Ihrem Spa nach den Inhaltsstoffen der Körperpackung. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben und/oder Medikamente einnehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass keiner der Inhaltsstoffe der Körperpackung Probleme für Sie verursacht.
- Wenn Sie empfindliche Haut haben, ist es besser, eine Tonerdepackung zu verwenden als eine Packung mit duftenden Ölen.
Schritt 2. Versuchen Sie zu fasten
Fasten beinhaltet den Verzicht auf einige oder alle Arten von Speisen und Getränken; Es kann Ihnen helfen, vorübergehend ein paar Pfunde zu verlieren, aber im Allgemeinen wird das Gewicht wieder zunehmen, sobald Sie wieder mit dem Essen beginnen. Das Fasten für ein paar Tage wird den meisten gesunden Menschen nicht schaden, solange sie hydratisiert bleiben. Das Fasten über einen längeren Zeitraum ist jedoch gefährlich.
- Ein Wasserfasten würde bedeuten, nur für eine bestimmte Zeit Wasser zu trinken - nichts anderes zu essen oder zu trinken.
- Eine andere Art des Fastens besteht darin, nur Flüssigkeiten zu sich zu nehmen – im Allgemeinen frische Obst- und Gemüsesäfte und Brühen.
- Eine weitere Art des Fastens besteht darin, hauptsächlich Flüssigkeit zu sich zu nehmen, mit einer leichten Mahlzeit pro Tag – normalerweise bestehend aus Gemüse, Vollkornprodukten und vielleicht magerem Protein.
- Fasten Sie nicht, wenn Sie Diabetes haben; es kann zu gefährlichen Abfallen und Anstiegen des Blutzuckers kommen. Sie sollten auch nicht fasten, wenn Sie schwanger sind oder stillen oder an einer chronischen Erkrankung leiden. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie sicher fasten können, fragen Sie Ihren Arzt.
Schritt 3. Tragen Sie Shapewear
Shapewear ist ein Wort für Unterwäsche aus steifen und dennoch flexiblen Stoffen, die speziell entwickelt wurden, um unsere Problemzonen zu glätten - Bauch und Liebesgriffe platt zu machen, die Oberschenkel einzuziehen und den Po anzuheben. Sie können Shapewear in den meisten Kaufhäusern kaufen, in der Abteilung, in der Sie Unterwäsche kaufen würden.
- Korsetts können dich auch an Bauch und Taille einziehen und dir helfen, viel schlanker auszusehen.
- Beachten Sie, dass Shapewear und Korsetts – oder jede extra eng anliegende Kleidung – bei längerem Tragen gesundheitliche Probleme verursachen können. Zu den Gesundheitsrisiken zählen Meralgia paresthetica (schmerzhaftes Brennen und Kribbeln in den Oberschenkeln); Verdauungsprobleme, einschließlich saurem Reflux; und ein erhöhtes Risiko für Blutgerinnsel bei Menschen mit Kreislaufproblemen.
Schritt 4. Wassergewicht verschütten
Ihr Körper ist in der Lage, jeden Tag bis zu 5 Pfund Wasser zu speichern. Eine Verringerung der Natriumzufuhr, eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr, Bewegung, ein Wickeln des Körpers und – vielleicht kontraintuitiv – mehr Wasser zu trinken, kann dabei helfen, das Wassergewicht zu reduzieren.
Wenn Sie eine Frau sind, werden Sie während der Menstruation wahrscheinlich mehr Wasser speichern. Wenn Sie wissen, dass Sie während einer Reise oder an einem besonderen Tag, an dem Sie am dünnsten aussehen möchten, Ihre Menstruation haben werden, können Sie Ihre Antibabypille verlängern, wenn Sie die Pille einnehmen (dies kann Ihre Periode verschieben). Wenn Sie die Pille nicht einnehmen, bekämpfen Sie die Wassereinlagerungen, indem Sie viel Ballaststoffe und Wasser zu sich nehmen und Natrium vermeiden
Tipps
- Um Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme zu steigern, versuchen Sie, sich ein schlankeres, gesünderes Selbst vorzustellen. Studien haben gezeigt, dass die bloße Vorstellung, dass Sie gesünder sind, Ihre Gesundheit tatsächlich verbessern kann.
- Während Sie auf ein dünneres Körper hinarbeiten, ist eine gute Nachtruhe unerlässlich. Wenn wir müde sind, treffen wir eher schlechte Entscheidungen – zum Beispiel morgens nach dem Bagel zu greifen, anstatt uns die Zeit zu nehmen, einen Smoothie oder eine Schüssel Haferflocken zuzubereiten. Es ist auch viel schwieriger, von der Couch aufzustehen und zu laufen, wenn Sie nur schlafen möchten! Versuchen Sie, jede Nacht zwischen 7 und 9 Stunden zu schlafen.
- Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass Kalorien zu bestimmten Tageszeiten besser verbrannt werden. Wählen Sie bei der Entscheidung, wann Sie trainieren möchten, einfach die Zeiten, die für Sie am besten funktionieren und die Ihnen helfen, Ihre Gewichtsabnahmeziele am konsequentesten zu erreichen.
- Beachten Sie, dass es für Sie schwierig sein kann, auch nur 3 Pfund in einer Woche zu verlieren, wenn Sie sich bereits gesund ernähren und regelmäßig Sport treiben, ohne die Kalorien erheblich zu reduzieren und / oder Ihre Trainingsroutine zu steigern.
Warnungen
- Der Versuch, schnell viel Gewicht zu verlieren, kann für Ihre Gesundheit gefährlich sein. Selbst das Abnehmen von bis zu 3 Pfund in einer Woche kann schwierig sein. Seien Sie also vorsichtig, wenn Sie dies versuchen. Suchen Sie nach Möglichkeit einen Arzt auf, um sicherzustellen, dass Sie keine gesundheitlichen Probleme (z. B. Herz- oder Rückenprobleme) haben, die durch vermehrte Bewegung und Diäten ernsthaft beeinträchtigt werden könnten.
- Stellen Sie sicher, dass Sie über die richtige Ausrüstung verfügen, die Sie für das Training benötigen. Wenn Sie sich beispielsweise entscheiden, mit dem Laufen zu beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie geeignete Laufschuhe haben, die eine gute Unterstützung und Stoßdämpfung bieten. Wenn Sie dies nicht tun, könnten Sie ernsthafte Probleme in Ihren Füßen, Beinen und im unteren Rückenbereich bekommen, was nur zu einem sitzenderen Lebensstil und mehr Gewichtszunahme führt.
- Crash-Diäten (weniger als 1.200 Kalorien pro Tag für Frauen und weniger als 1.800 Kalorien pro Tag für Männer) führen bei einigen zu vorübergehendem Gewichtsverlust, aber seien Sie vorsichtig, da extreme Diäten letztendlich nach hinten losgehen können, was zu Muskelabbau und ein Abfall Ihres Stoffwechsels. Kurz gesagt, eine Crash-Diät kann dazu führen, dass Sie auf lange Sicht schneller an Gewicht zunehmen.
