Wenn Sie jetzt oder einmal ein Teenager sind, stehen die Chancen gut, dass Ihre Mutter oder jemand anderes Sie angebellt hat, „aufrecht zu stehen!“. Eine gute Körperhaltung ist mehr als ein kosmetisches Problem, obwohl es wahr ist, dass Sie durch aufrechtes Stehen größer und vielleicht zehn Pfund leichter aussehen können. Die richtige Haltung reduziert die Belastung von Muskeln, Sehnen, Knochen und inneren Organen, was Sie gesünder, glücklicher und selbstbewusster machen kann. Glücklicherweise können sich sogar langjährige „Slouchers“und „Hunchers“dazu umschulen, gerade zu stehen.
Schritte
Teil 1 von 2: Die richtige Körperhaltung herstellen
Schritt 1. Sichern Sie sich gegen eine Wand
Wenn Sie eine Stelle auf dem Boden und an der Wand finden, die flach und ungefähr senkrecht ist, können Sie Ihre aktuelle Haltung leicht einschätzen und Ihren Körper in die richtige Ausrichtung bringen.
- Stellen Sie sich mit dem Gesicht von der Wand weg und kehren Sie langsam zurück, bis Sie in festem Kontakt mit ihr stehen (aber nicht dagegen lehnen).
- Deine Füße sollten schulterbreit auseinander, flach auf dem Boden unter dir und 15 cm von der Wand entfernt sein.
Schritt 2. Beachten Sie, was die Wand berührt
Idealerweise möchten Sie drei Kontaktpunkte zwischen Ihrem Körper und der Wand haben: Ihren Hinterkopf, Ihre Schulterblätter und Ihr Gesäß.
- Wenn Sie eine schlechte Stehhaltung haben, können Sie feststellen, dass Ihr mittlerer Rücken (vielleicht zusammen mit Ihrem Gesäß) zuerst die Wand berührt.
- Obwohl seltener, lehnen sich manche Menschen zu weit zurück, anstatt sich nach vorne zu lehnen. In diesem Fall kann Ihr Kopf allein die Wand zuerst berühren.
- Wenn Sie keinen Kontakt mit Kopf, Schulterblättern und Gesäß haben, richten Sie Ihren Oberkörper neu aus, ohne die Füße zu bewegen, damit Sie sich in einer richtigen Stehposition befinden.
Schritt 3. Treten Sie zurück und halten Sie Ihre Position
Sobald Sie ein Gefühl dafür haben, direkt an der Wand zu stehen, versuchen Sie, wegzugehen, während Sie Ihre korrekte Oberkörperhaltung beibehalten.
- Schon nach kurzer Zeit möchte Ihr Körper wieder in seine frühere, vertraute Position zurückkehren. Versuchen Sie, sich darauf zu konzentrieren, wie sich die richtige Positionierung anfühlt, damit Sie sie so lange wie möglich beibehalten können.
- Sobald Sie spüren, wie das „Slouch“zurückkehrt, gehen Sie zurück gegen die Wand, um Ihre Haltung wiederherzustellen.
Schritt 4. Erinnern Sie sich an die Vorteile
Es ist für die meisten Menschen kein komplizierter Prozess, ihre Körperhaltung zu verbessern, aber es braucht Zeit und Mühe. Es kann verlockend sein, einfach zu Ihrer vertrauten „Vorstellung“zurückzukehren, aber denken Sie daran, warum es sich lohnt, die Änderung vorzunehmen.
- Auch wenn du das Herumhängen vielleicht als entspannter empfindest, führt es dazu, dass deine Muskeln härter arbeiten und dir dabei Energie rauben. Es erschwert es auch, tief und vollständig zu atmen, was das Energieniveau weiter reduziert.
- Der auf die Wirbel ausgeübte Druck durch eine schlechte Körperhaltung kann zu eingeklemmten Nerven, Steifheit, verminderter Flexibilität und Beweglichkeit und sogar zu verminderter Empfindung in den Extremitäten führen.
- Eine gute Haltung macht Ihre Muskeln geschmeidiger; lockert Verspannungen in Nacken, Schultern und Rücken (was Ihr Stressniveau reduzieren kann); und kann sogar Ihre Stimmung und Psyche steigern. Studien zeigen, dass Menschen mit einer guten Körperhaltung im Durchschnitt selbstbewusster und energischer sind und ein besseres Gedächtnis haben.
Teil 2 von 2: Die richtige Körperhaltung beibehalten
Schritt 1. Üben Sie gute Haltungsgewohnheiten
Heutzutage neigen wir dazu, über einen leuchtenden Bildschirm gebeugt zu sein, egal ob wir arbeiten, entspannen oder sogar herumlaufen. Es überrascht nicht, dass dies dazu beiträgt, schlechte Haltungsgewohnheiten zu vermitteln. Mit aktivem Bewusstsein und einigen einfachen Veränderungen können Sie stattdessen gute Gewohnheiten vermitteln.
- Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Handy bei der Benutzung auf Augenhöhe zu halten, anstatt es zu betrachten. Diese einfache Anpassung kann Wunder für Ihre Körperhaltung bewirken.
- Achten Sie immer auf Ihre Haltung, wenn Sie vor einem Spiegel stehen oder an einem reflektierenden Fenster vorbeikommen. Bleiben Sie wachsam, um Ihren Körper umzuschulen.
- Wenn Sie die Möglichkeit haben, zu stehen oder zu sitzen, entscheiden Sie sich für das Stehen. Der menschliche Körper ist zum Aufstehen gebaut, und Stehen ist besser für den Muskelaufbau und die allgemeine Gesundheit. Außerdem sind viele schlechte Haltungsgewohnheiten beim Sitzen tief verwurzelt.
- Wenn Sie sitzen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Füße flach auf dem Boden und Ihren Rücken flach auf einem aufrechten, stabilen Stuhl zu halten. Platzieren Sie Ihren Computer oder andere Bildschirme auf Augenhöhe und den Schreibtisch so hoch, dass Ihre Ellbogen darauf ruhen können, während Sie geradeaus gestreckt sind.
Schritt 2. Trainieren Sie mit Schulterblattpumpen
Um eine gute Körperhaltung zu erreichen, geht es nicht nur um gute Gewohnheiten und die richtige Positionierung; Sie müssen auch die Muskeln stärken, die Sie in Ausrichtung halten. Eine stärkere Schultermuskulatur kann es beispielsweise erleichtern, Ihre Neigung zum Erschlaffen abzuwehren.
- Beuge deine Arme und halte sie vor dir, auf Schulterhöhe und parallel zum Boden.
- Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Bringe sie nicht zusammen, indem du deine ausgestreckten Arme auseinanderziehst. Lasse stattdessen deine Schulterretraktion deine Arme weiter auseinander ziehen. Konzentrieren Sie sich darauf, die Muskeln in Ihrem oberen Rücken zu verwenden.
- Halten Sie jeden Druck ein oder zwei Sekunden lang gedrückt, lassen Sie ihn dann los und wiederholen Sie ihn zwei Minuten lang. Führen Sie diese Übung mindestens einmal oder bis zu mehrmals täglich durch.
Schritt 3. Versuchen Sie es mit Kinnabzügen und -tropfen
Es mag zunächst seltsam klingen, aber eine der besten Möglichkeiten, Ihre Nackenmuskulatur zu stärken, besteht darin, Übungen zu machen, die sich auf die Bewegung Ihres Kinns konzentrieren. Sobald Sie sie jedoch ausprobiert haben, werden Sie schnell feststellen, wie sie sich dehnen und Ihre Nackenmuskulatur nutzen.
- Setzen Sie sich für eine sitzende Kinnstraffung aufrecht auf einen Stuhl mit dem Kopf in einer neutralen (richtig aufrechten Sitzposition). Ziehen Sie Ihr Kinn nach innen, als ob Sie versuchen würden, es zurückzuziehen, ohne es nach unten zu senken. Verwenden Sie bei Bedarf eine Hand als Führung (aber nur leicht drücken). Sie sollten spüren, wie sich Ihre Nackenmuskulatur zusammen mit dem Manöver anspannt und entspannt. Halten Sie ein oder zwei Sekunden lang gedrückt, lassen Sie los und wiederholen Sie den Vorgang zwei Minuten lang.
- Um eine zurückgelehnte Kinnstraffung durchzuführen, legen Sie sich flach auf den Boden auf den Rücken. Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten und beugen Sie Ihre Knie, sodass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Ziehen Sie Ihr Kinn ein (gerade zum Boden, nicht zur Brust), während Sie den Hinterkopf auf dem Boden halten. Halten, loslassen und wiederholen.
- Für einen traditionellen Kinn Drop setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden und die Hände ruhen auf den Oberschenkeln. Drehen Sie Ihren Kopf nach unten, sodass Ihr Kinn Ihre Brust berührt (oder so nah wie möglich kommt). Versuchen Sie, Ihre Nackenmuskeln zu entspannen, während sie sich dehnen. Achte darauf, deine Schultern nicht nach vorne zu „runden“, wenn du dein Kinn nach unten ziehst. Halten Sie die Position dreißig Sekunden lang, lassen Sie sie dann los und wiederholen Sie sie einige Male.
- Sie können einem Kinn Drop eine größere Dehnung verleihen, indem Sie eine Hand hinter den Kopf legen und beim Anziehen des Kinns sanft nach unten drücken. Drücken Sie nicht zu fest und hören Sie auf, wenn Sie ungewöhnliche Schmerzen verspüren (d.
Schritt 4. Stärken Sie Ihre Brustmuskeln
Die Entwicklung von mehr Muskeltonus in den Brustmuskeln lässt einen Mann nicht nur ohne Hemd besser aussehen, sondern hilft auch Männern und Frauen, die richtige Haltung beizubehalten, indem sie die Schultern davon abhält, nach vorne zu hängen.
- Stellen Sie sich vor eine Ecke. Heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe (parallel zum Boden) mit gebeugten Armen am Ellbogen, so dass einer Ihrer Ellbogen und Unterarme auf jeder der beiden sich kreuzenden Wände aufliegt. Passen Sie bei Bedarf Ihren Abstand zur Wand so an, dass Sie sich in dieser Ausgangsposition weder an die Wand noch von der Wand weglehnen.
- Während Sie Ihre Unterarme und Ellbogen an den Wänden halten, lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie ein Ziehen in Ihren Brustmuskeln spüren. Halten Sie diese Position dreißig Sekunden lang, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies mehrmals pro Sitzung und ein- oder mehrmals täglich.
EXPERTENTIPP
laura flinn
nasm certified personal trainer laura flinn is a national academy of sports medicine (nasm) certified personal trainer, usa olympic weightlifting sports performance coach and certified fitness nutritionist, with an additional qualification as a trx suspension trainer. laura runs her own personal training program based in the san francisco bay area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
laura flinn
nasm certified personal trainer
focus on exercises that stretch your chest and work your back
if you have bad posture, your chest muscles may be tight and could use some stretching to open them up. your upper back muscles might also be underactive, and exercising them will make them stronger and correct your posture.
