Der Surya Namaskar (Sonnengruß) ist eine Reihe von 12 Yoga-Posen, die die Sonne loben sollen. Traditionell machst du diese Posen morgens, um die aufgehende Sonne zu begrüßen und den Start in einen neuen Tag zu feiern. Nachdem Sie sich durch die Posen bewegt haben, gehen Sie in die entgegengesetzte Richtung durch dieselben Posen zurück, bis Sie zu Ihrer Ausgangspose zurückkehren. Der Surya Namaskar A ist nur eine von vielen Varianten dieser Sequenz.
Schritte
Teil 1 von 3: Eröffnung des Surya Namaskar
Schritt 1. Beginnen Sie mit der Bergpose
Diese Pose ist auch als Tadasana Namaskar bekannt. Stehen Sie aufrecht und aufrecht mit den Füßen fest auf dem Boden, hüftbreit auseinander. Balancieren Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen aus. Lassen Sie Ihre Hände an den Seiten hängen, wobei die Handflächen nach vorne zeigen und die Finger geöffnet sind, in einer Aufnahmeposition.
- Alternativ können Sie Ihre Hände in Gebetshaltung vor der Brust zusammenführen. Drücken Sie die Spitzen Ihrer Daumen gegen Ihr Brustbein, über Ihr Herzchakra.
- Sobald Sie sich in der Berghaltung befinden, atmen Sie langsam und gleichmäßig und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Mitte zu finden.
Schritt 2. Heben Sie Ihre Arme zum Gruß nach oben (Urdhva Hastasana)
Atme tief ein und schaue nach oben. Hebe deine Arme langsam über deinen Kopf mit den Handflächen zusammen und deine Finger zeigen gerade nach oben. Schieben Sie Ihre Hüften ein wenig nach vorne, sodass Sie eine leichte Rückbeuge machen.
Halten Sie Ihre Schultern nach hinten und unten, während Sie sich in dieser Pose befinden
Schritt 3. Bewege dich in eine stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana)
Atmen Sie aus und beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, wobei Sie Rücken und Beine gerade halten. Wenn du kannst, bringe deine Brust gegen deine Oberschenkel und ziele mit dem Scheitel auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden oder legen Sie sie auf einen Block, wenn Sie den Boden nicht erreichen können.
- Versuchen Sie, Ihre Fingerspitzen mit den Zehen auszurichten, wobei Ihre Hände an den Außenseiten Ihrer Füße liegen.
- Halten Sie Ihren Rücken in dieser Pose so gerade wie möglich. Ihr Rücken sollte nicht abgerundet sein.
Schritt 4. Machen Sie eine halbstehende Vorwärtsbeuge (Ardha Uttanasana)
Atmen Sie ein und schieben Sie Ihre Hände langsam entlang Ihrer Schienbeine nach oben. Heben Sie Ihren Kopf so, dass Sie leicht nach vorne schauen und beugen Sie die Hüften leicht, damit Ihre Brust nicht mehr an Ihren Oberschenkeln anliegt. Halte deinen Rücken flach und gerade. Bilde ein Dreieck zwischen deinen Füßen, deinem Kopf und deinen Hüften.
Alternativ können Sie für diese Pose Ihre Fingerspitzen auf dem Boden ruhen lassen
Teil 2 von 3: Sich mitten durch die Routine bewegen
Schritt 1. Atmen Sie aus und kehren Sie zur Vorwärtsfalte zurück
Kehren Sie aus der halbstehenden Vorwärtsbeuge langsam in Ihre vorherige Position zurück. Schieben Sie Ihre Hände wieder über Ihre Schienbeine, so dass Sie Ihre Knöchel umfassen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken gerade halten, während Sie sich nach vorne beugen, und legen Sie Ihre Brust an Ihre Oberschenkel.
Schritt 2. Gehen Sie in eine Planken-Pose
Atme ein und lege deine Hände flach auf den Boden. Treten Sie mit beiden Füßen vorsichtig einen Fuß nach dem anderen zurück und strecken Sie Ihre Beine gerade nach hinten, wobei Ihre Zehen unter Ihnen eingerollt sind. Halte deine Arme gerade und deine Schultern direkt über deinen Handgelenken und halte deinen Rücken gerade und flach.
Deine Hände sollten schulterbreit auseinander und deine Füße sollten hüftbreit auseinander sein
Schritt 3. Senken Sie sich in einen niedrigen Liegestütz ab
Dies ist auch als 4-gliedrige Stabpose oder Chaturanga Dandasana bekannt. Atme aus und beuge deine Arme an den Ellbogen, sodass dein Oberkörper parallel zum Boden ist. Drücke dich durch deine Beine zurück in deine Fersen und halte deine Beine gerade hinter dir.
Wenn Sie nicht stark genug sind, um einen niedrigen Liegestütz zu machen, senken Sie sich ab, sodass Ihre Knie, Ihr Kinn und Ihre Brust auf dem Boden sind
Schritt 4. Atmen Sie ein und nehmen Sie eine aufwärts gerichtete Hundehaltung ein (Urdhva Mukha Svanasana)
Drücken Sie Ihre Zehen nach hinten, sodass Ihre Fußspitzen flach auf dem Boden aufliegen. Halten Sie Ihre Arme gerade und Ihre Hände flach auf dem Boden, heben Sie Ihren Kopf und drücken Sie Ihre Brust nach vorne und Ihre Schultern nach hinten, so dass Sie eine Rückbeuge machen.
Lassen Sie Ihre Schienbeine auf dem Boden ruhen, aber versuchen Sie, Ihre Oberschenkel und Hüften leicht erhöht zu halten
Teil 3 von 3: Rückkehr zur Eröffnungspose
Schritt 1. Begeben Sie sich in eine abwärts gerichtete Hundepose (Adho Mukha Svanasana)
Atme aus und rolle deine Füße wieder auf deine Zehen, wobei du deine Beine gerade hinter dir hältst. Lassen Sie Ihren Kopf nach unten hängen und bewegen Sie Ihre Hüften nach oben und hinten, indem Sie durch Ihre Schulterblätter drücken. Halte deine Hände flach auf dem Boden und deine Arme gerade.
Halten Sie Rücken und Beine gerade und richten Sie Ihre Hüften direkt auf die Decke
Schritt 2. Gehen Sie zurück in die stehende Vorwärtsbeuge
Atmen Sie aus der abwärts gerichteten Hundeposition ein und treten Sie mit einem Fuß nach vorne, dann mit dem anderen. Bewegen Sie Ihre Füße so, dass sie auf einer Linie mit Ihren Händen und näher an der Vorderseite der Matte sind. Halten Sie Ihre Beine und Ihren Rücken gerade und beugen Sie die Hüften.
Schritt 3. Atmen Sie ein und bewegen Sie sich zurück in den Aufwärtsgruß
Richten Sie sich langsam auf, bis Sie aufrecht stehen, heben Sie dann Ihre Arme über Ihren Kopf und richten Sie Ihren Blick nach oben. Halten Sie Ihre Hände einander zugewandt oder berühren Sie sich, Handfläche an Handfläche. Drücke deine Hüften nach vorne und deine Schultern nach hinten, sodass du eine leichte Rückbeuge einnimmst.
Halten Sie Ihre Knie während dieser Pose ganz leicht gebeugt
Schritt 4. Atmen Sie aus und kehren Sie in die Berghaltung zurück
Senken Sie langsam Ihre Arme und strecken Sie Ihren Rücken. Lassen Sie Ihre Hände in der nach vorne gerichteten Aufnahmeposition an Ihren Seiten hängen oder halten Sie sie in der Gebetsposition vor Ihrer Brust. Achten Sie darauf, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt ist.
