Stressbewältigung ist manchmal wirklich schwer, und Essattacken scheinen die einzige Möglichkeit zu sein, damit umzugehen. Binge-Eating ist eine Reaktion auf Stress, da Ihr Körper als Reaktion auf Stress das appetitanregende Hormon Cortisol freisetzt. Essattacken verschlimmern jedoch normalerweise Ihre Probleme und führen oft zu einer Gewichtszunahme, sodass Sie wahrscheinlich damit aufhören möchten. Bekämpfen Sie Ihr Verlangen, indem Sie sich ablenken, mit Ihren Emotionen umgehen und neue Wege zur Stressbewältigung lernen. Bekämpfen Sie außerdem die Versuchung, indem Sie auslösende Lebensmittel entfernen und gut auf sich selbst aufpassen.
Schritte
Methode 1 von 4: Sich von Ihrem Verlangen ablenken
Schritt 1. Fordern Sie sich selbst heraus, Ihr Verlangen für jeweils 10 Minuten zu unterdrücken
Es ist wirklich schwer, Heißhunger zu bekämpfen, besonders wenn Sie gestresst sind. Anstatt sich selbst zu sagen, dass Sie das gewünschte Essen nicht haben können, versprechen Sie sich, 10 Minuten zu warten, bevor Sie essen. Setzen Sie sich nach 10 Minuten das Ziel, weitere 10 zu warten. Ihr Verlangen wird wahrscheinlich von selbst verschwinden.
- Wenn du nachgibst und etwas isst, sei nicht böse auf dich selbst oder gib auf. Beginnen Sie stattdessen den Vorgang von vorne und sagen Sie sich, dass Sie 10 Minuten warten werden, bevor Sie etwas anderes essen.
- Ein volles Glas Wasser zu trinken, während du wartest, kann dir helfen, dich satt zu fühlen, was es einfacher machen kann, einen Essanfall zu vermeiden.
Schritt 2. Sprich mit deinem Freund darüber, was dich stresst
Sich an einen Freund zu wenden ist eine großartige Möglichkeit, Stress zu bekämpfen, da es hilft, dich vom Essen abzulenken und Stress abzubauen. Rufen Sie an, schreiben Sie eine SMS oder besuchen Sie einen Freund und erklären Sie, wie Sie sich fühlen. Sagen Sie ihnen, ob Sie einen Rat wünschen oder einfach nur Luft machen möchten.
- Du könntest sagen: „Ich habe das Gefühl, dass ich zu viele Arbeits- und Schulaufgaben habe, um alles pünktlich zu erledigen“oder „Ich ziehe in 2 Wochen um, habe aber noch nicht einmal angefangen zu packen. Ich bin mir nicht sicher, wie ich das alles schaffen kann."
- Wenn Sie bei der Arbeit sind, können Sie versuchen, mit einem vertrauenswürdigen Kollegen oder Mentor zu sprechen.
Spitze:
Triff dich mit deinen Freunden, wenn du kannst. Dies wird dazu beitragen, deine Stimmung zu verbessern und dich weniger einsam zu fühlen, wodurch du weniger anfällig für Essattacken wirst.
Schritt 3. Schauen Sie sich lustige Memes oder Videos online an
Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um etwas zu genießen, das Sie zum Lachen bringt. Scrollen Sie durch eine Site wie Reddit, sehen Sie sich Videos auf YouTube an oder suchen Sie Ihr Lieblings-Meme. Dies wird Ihre Stimmung verbessern, so dass Sie weniger wahrscheinlich sind.
- Schauen Sie sich keine Memes oder Videos an, die mit Essen zu tun haben, da Sie dadurch möglicherweise mehr Lust auf Essen haben.
- Sie können sich zum Beispiel alberne Katzenvideos oder Songparodien ansehen.
Schritt 4. Lesen Sie ein spannendes Buch, um sich vom Essen abzulenken
Lesen ist sowohl Ablenkung als auch Stressabbau. Wählen Sie ein Buch, das Ihre volle Aufmerksamkeit auf sich zieht und Sie zum Umblättern anregt. Lesen Sie, solange es die Zeit erlaubt oder bis Ihr Verlangen nachlässt.
Wählen Sie ein Genre, das Sie anspricht. Sie könnten zum Beispiel den neuesten Jugendroman lesen, der im Trend liegt. Alternativ können Sie ein Fantasy- oder Science-Fiction-Buch auswählen, das Sie in eine andere Welt eintauchen lässt
Schritt 5. Machen Sie einen 10-15-minütigen Spaziergang, um Ihren Kopf frei zu bekommen
Ein Spaziergang wird Ihre Aufmerksamkeit von Ihrem Stressor ablenken und Ihnen ein Erfolgserlebnis geben, das Ihnen helfen kann, sich besser zu fühlen. Machen Sie einen kurzen Spaziergang im Freien, um sich zu entspannen und Ihre Stimmung zu heben. Wenn Sie nicht nach draußen gehen können, nutzen Sie den Platz, den Sie zu Hause oder am Arbeitsplatz haben.
Versuchen Sie, sich beim Gehen auf Ihre Umgebung zu konzentrieren. Nehmen Sie die Landschaft, Geräusche, Gerüche und Empfindungen wahr, die Sie beim Gehen erleben
Schritt 6. Beschäftige dich mit einem Hobby, um dich abzulenken und gleichzeitig Stress abzubauen
Wählen Sie ein Hobby, das Ihren Interessen entspricht und sich leicht in Ihren Zeitplan einfügt. Wenden Sie sich dann Ihrem Hobby zu, wenn Sie sich aufgrund von Stress versucht fühlen, zu fressen. Setzen Sie ein Zeitlimit für Ihr Hobby, wenn Sie nicht viel Zeit haben. Hier sind einige Hobbys, die Sie ausprobieren könnten:
- Stricken
- Rätsel lösen
- Zeichne oder male
- Spiele ein Videospiel
- Schreiben Sie einen Blog
- Tonfiguren herstellen
- Tanzen
- Vogelhäuser bauen
- Garten
Methode 2 von 4: Deine Emotionen verarbeiten
Schritt 1. Erlaube dir, dich gestresst zu fühlen, denn dagegen anzukämpfen macht es noch schlimmer
Wenn Sie sich gestresst fühlen, ist es normal, dass das Gefühl einfach weggeht. Der Versuch, Ihre Stressgefühle abzuwehren, kann sie jedoch verschlimmern. Dies löst oft Ihre Essattacken aus. Erlaube dir stattdessen, dich gestresst zu fühlen.
Sage dir: „Ich fühle mich gerade gestresst und das ist normal. Ich habe gerade viel zu tun."
Schritt 2. Finden Sie heraus, warum Sie sich gestresst fühlen
Alles kann Stress verursachen, auch glückliche Dinge in Ihrem Leben. Denken Sie darüber nach, was passiert ist, als Sie anfingen, sich gestresst zu fühlen, und was Sie unter Druck gesetzt fühlen, etwas zu erreichen. Machen Sie eine kurze Liste von Dingen, von denen Sie glauben, dass sie Sie stressen.
- Sie können eine mentale oder physische Liste erstellen.
- Du könntest Dinge schreiben wie „Einhalten von Fristen bei der Arbeit“, „das Haus putzen, bevor die Gäste kommen“, „Luisas Geburtstag planen“und „die Rechnungen für diesen Monat bezahlen“.
Warnung:
Wenn Sie keinen Grund für Ihren Stress finden können, haben Sie es möglicherweise mit einer psychischen Erkrankung wie einer generalisierten Angststörung zu tun. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, ob Sie möglicherweise eine Behandlung benötigen.
Schritt 3. Nehmen Sie wahr, wie sich der Stress in Ihrem Körper anfühlt
Negative Emotionen neigen dazu, sich auf irgendeine Weise in Ihrem Körper zu manifestieren. Stress kann zum Beispiel Engegefühl in der Brust, Schmerzen in den Schultern oder im Rücken oder eine Magenverstimmung verursachen. Schließe deine Augen und konzentriere dich darauf, wie du dich fühlst, um zu sehen, wie sich Stress auf dich auswirkt. Konzentriere dich dann darauf, dieses Gefühl loszulassen.
Zum Beispiel könnten Sie feststellen, dass sich Ihre Schultern angespannt anfühlen. Atmen Sie tief ein und versuchen Sie, diese Spannung zu lösen
Schritt 4. Verwenden Sie positive Selbstgespräche, um sich daran zu erinnern, dass Stress nur vorübergehend ist
Wenn Sie sich überfordert fühlen, kann es sich anfühlen, als ob es kein Ende nehmen würde. Dies kann Sie zu Ihrer ungesunden Bewältigungsstrategie des Essattackens führen. Ändern Sie Ihre Einstellung, indem Sie versuchen, positiv zu bleiben. Erinnere dich daran, dass du das durchstehen wirst und das Gefühl nicht für immer anhält.
Sagen Sie sich etwas wie: „Ich habe das schon einmal gehandhabt und ich weiß, dass dieses Gefühl verschwinden wird“oder „Ich weiß, dass es mir gut geht, wenn ich einfach weitermache.“
Schritt 5. Sprechen Sie mit einem Therapeuten, wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit Ihren Gefühlen umzugehen
Du kannst mit deinen Gefühlen vielleicht nicht alleine fertig werden, und das ist in Ordnung. Ein Therapeut kann dir helfen, deine Gefühle zu verarbeiten und neue Wege zu lernen, damit umzugehen. Dies kann Ihnen helfen, Essattacken zu stoppen, wenn Sie gestresst sind. Bitten Sie Ihren Arzt, Sie an einen Therapeuten zu überweisen oder suchen Sie online nach einem Therapeuten.
Ihre Versicherung kann Ihre Therapeutenbesuche bezahlen, also überprüfen Sie Ihre Leistungen
Methode 3 von 4: Gesunde Bewältigungsstrategien anwenden
Schritt 1. Meditieren Sie täglich 15-30 Minuten, um sich zu entspannen
Stellen Sie einen Timer ein, wie lange Sie meditieren möchten. Setzen oder stellen Sie sich in eine bequeme Position und schließen Sie dann die Augen. Nimm lange, tiefe Atemzüge und konzentriere dich auf deinen Atem. Wenn Ihr Geist abschweift, bringen Sie ihn sanft zu Ihrem Atem zurück.
- Es kann hilfreich sein, deine Atemzüge zu zählen.
- Sie können einer geführten Meditation auch mit einer App wie Headspace, Calm oder Insight Timer folgen.
Schritt 2. Machen Sie Atemübungen, um sich zu beruhigen, wenn Sie sich gestresst fühlen
Atemübungen können Ihnen helfen, sich entspannt und ruhig zu fühlen und Spannungen in Ihrem Körper zu lösen. Verwenden Sie Atemübungen, wenn Sie sich gestresst fühlen oder um Ihren täglichen Stress zu bewältigen. Hier sind einige Atemübungen, die Sie ausprobieren könnten:
- Atme fünfmal durch die Nase ein, halte dann den Atem an, während du bis 5 zählst. Atme langsam fünfmal aus dem Mund aus. 5 mal wiederholen.
- Bedecken Sie 1 Ihrer Nasenlöcher und atmen Sie dann langsam durch Ihr offenes Nasenloch ein. Atmen Sie langsam durch dasselbe Nasenloch aus, wechseln Sie dann die Nasenlöcher und wiederholen Sie den Vorgang. Mache 5 Atemzüge auf jeder Seite.
- Legen Sie sich hin und legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch. Atme langsam durch die Nase ein und ziehe die Luft in deine Lunge. Dein Bauch sollte sich heben, aber deine Brust sollte nicht. Halten Sie den Atem für 1-2 Sekunden an und atmen Sie dann langsam durch den Mund aus.
Schritt 3. Verwenden Sie Aromatherapie, um sich zu beruhigen
Nehmen Sie einen Hauch eines ätherischen Öls, um sich zu entspannen. Alternativ kannst du 1-2 Tropfen ätherisches Öl in 0,5 Tassen (120 ml) eines Trägeröls wie Jojoba- oder Traubenkernöl mischen und das Öl dann auf deine Haut reiben. Wenn du ein Bad nimmst, gib 3-5 Tropfen ätherisches Öl in dein Badewasser. Hier sind einige Düfte, die Ihnen helfen können, sich zu entspannen:
- Lavendel
- Zitrone
- Yuzu
- Bergamotte
- Ylang Ylang
- Muskatellersalbei
- Jasmin
Schritt 4. Führen Sie eine progressive Muskelentspannung durch, um Muskelverspannungen zu lösen
Sitzen oder liegen Sie in einer bequemen Position. Konzentrieren Sie sich dann auf Ihre Zehen, spannen Sie sie an und lassen Sie sie los. Arbeite dich von deinen Zehen bis zu deinen Schultern hoch und spanne und entspanne jeden Muskelsatz. Dies sollte Ihnen helfen, sich ruhig zu fühlen.
Sie können diese Technik verwenden, wenn Sie sich überfordert fühlen oder als tägliche Übung, um Ihren täglichen Stress zu bewältigen
Schritt 5. Machen Sie Yoga, um Stress abzubauen und besser zu atmen
Yoga hilft Ihnen, sich auf Ihren Atem zu konzentrieren und Ihren Körper und Geist zu verbinden. Lerne ein paar Yoga-Posen und mache sie, wenn du dich gestresst fühlst. Für eine tiefere Praxis nehmen Sie an einem Yoga-Kurs teil, um eine geführte Routine und fachkundige Ratschläge zu Ihrer Form zu erhalten. Alternativ kannst du mit einem Yoga-Video-Workout folgen.
Suchen Sie online nach einem Yogastudio oder Fitnessstudio, das Yogakurse in Ihrer Nähe anbietet. Möglicherweise können Sie pro Klasse bezahlen, aber an einigen Orten müssen Sie möglicherweise eine Mitgliedschaft erwerben
Schritt 6. Drücken Sie Ihre Gefühle durch Kunst aus, um Ihnen zu helfen, damit umzugehen
Künstlerische Möglichkeiten wie Zeichnen, Malen und Schreiben helfen dir, deine Gefühle zu verarbeiten. Wählen Sie ein kreatives Outlet, das sich für Sie richtig anfühlt, oder probieren Sie verschiedene Möglichkeiten aus, Ihre Kreativität auszudrücken. Hier sind ein paar Ideen:
- Mache Bleistiftskizzen in einem Notizbuch.
- Nehmen Sie an einem Malkurs teil.
- Male ein Malbuch für Erwachsene aus.
- Schreiben Sie in ein Tagebuch oder drücken Sie Ihre Gefühle durch Geschichten aus.
- Schreiben Sie Gedichte darüber, wie Sie sich fühlen.
Methode 4 von 4: Der Versuchung zu Binge widerstehen
Schritt 1. Werfen Sie alle Lebensmittel weg, die Sie normalerweise fressen
Es wird schwieriger für Sie, zu fressen, wenn Sie gestresst sind, wenn Sie nicht die Lebensmittel haben, nach denen Sie sich sehnen. Reinigen Sie Ihre Speisekammer, Schränke und Kühlschrank. Werde Lebensmittel los, die dich zum Fressen verführen, und fülle deine Küche dann mit gesünderen Optionen wie Gemüse und Nüssen auf.
Selbst wenn Sie auf Essattacken zurückgreifen, ist es besser, gesunde Lebensmittel wie Babykarotten oder Weintrauben zu essen
Schritt 2. Hören Sie auf, zucker- und kalorienreiche Lebensmittel in Ihrem Zuhause zu behalten
Verpflichte dich nach dem Aufräumen deiner Küche, kein Junk Food für dein Zuhause zu kaufen. Dies wird es für Sie viel schwieriger machen, zu fressen. Wenn Sie sich Ihre Lieblingssnacks oder Snacks gönnen möchten, kaufen Sie eine einzelne Portion und bleiben Sie dabei.
Sie müssen keine Angst vor den Lebensmitteln haben, die Sie mögen. Es ist jedoch am besten, sie von zu Hause fernzuhalten, wenn Sie wissen, dass Sie sie möglicherweise schnappen könnten
Schritt 3. Essen Sie alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit, damit Sie nicht zu hungrig werden
Es ist schwieriger, einem Essanfall zu widerstehen, wenn Sie hungrig sind, also essen Sie alle paar Stunden, um den Hunger zu stillen. Planen Sie gesunde Mahlzeiten, die Ihnen die benötigten Nährstoffe liefern und Ihnen helfen, sich satt zu fühlen. Bauen Sie Ihre Mahlzeiten auf magerem Protein und Gemüse auf.
- Zum Frühstück könntest du zum Beispiel Eiweiß mit Spinat und Tomaten essen, zum Mittagessen einen Salat mit Thunfisch und zum Abendessen Brathähnchen mit Kartoffeln und Zucchini. Als Snack können Sie Babykarotten, Apfelscheiben und Mandeln knabbern.
- Eine Einschränkung der Nahrungsaufnahme führt nur zu mehr Essattacken. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihrem Körper jeden Tag die Nährstoffe geben, die er benötigt.
Schritt 4. Wählen Sie Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, um Heißhungerattacken zu vermeiden
Der Verzehr nahrhafter Lebensmittel kann dazu beitragen, dass Sie gesättigt bleiben, sodass Sie weniger anfällig für Essattacken sind. Darüber hinaus können diese Lebensmittel Ihnen helfen, eine bessere Stimmung zu haben, was Ihnen helfen kann, mit Stress umzugehen. Integrieren Sie Antioxidantien-reiche Lebensmittel in Ihre Mahlzeiten. Hier sind einige Lebensmittel, die Sie probieren könnten:
- Avocados
- Blaubeeren
- Lachs
- Mandeln
- Dunkle Schokolade
- Gemüse
Schritt 5. Nehmen Sie einen anderen Weg nach Hause, wenn Sie Stress haben, nach der Arbeit zu essen
Arbeitsstress ist ein häufiges Problem, und Sie könnten nach einem anstrengenden Tag Lust haben, sich zu quälen. Wenn Sie an Essensplätzen vorbeifahren, an denen Sie normalerweise anhalten, ändern Sie Ihre Route, damit Sie weniger versucht sind, auf dem Heimweg zu drängeln. Dies könnte Ihnen helfen, Ihre Gewohnheiten zu ändern, damit Sie endlich mit dem Binging aufhören können.
Nehmen wir zum Beispiel an, Sie sind versucht, auf dem Heimweg an einem Fast-Food-Restaurant vorbeizuschauen, um Hausmannskost zu essen. Eine andere Route könnte Ihnen helfen, diese Gewohnheit zu durchbrechen, da Sie diesen Ort nicht mehr passieren werden
Schritt 6. Schlafen Sie 7-9 Stunden pro Nacht, um Ihren Stress zu bewältigen
Wenn Sie müde sind, fällt es Ihnen schwer, der Versuchung zu widerstehen. Außerdem ist es schwer, mit Stress umzugehen. Helfen Sie sich, ausgeruht zu bleiben, indem Sie jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett gehen. Befolgen Sie außerdem eine Schlafroutine, damit Sie schneller einschlafen können.
- Eine gute Schlafroutine könnte ein warmes Bad sein, deinen Pyjama anziehen und im Bett ein Kapitel eines Buches lesen.
- Schalten Sie Ihre Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus. Das blaue Licht Ihrer Bildschirme kann Sie wach halten.
