Richtig heben (mit Bildern)

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 12:30

Genau wie beim Bewegen schwerer Gegenstände im Haus müssen Sie im Fitnessstudio die richtige Hebetechnik erlernen. Richtiges Heben bedeutet, die richtige Form und die richtigen Bewegungen zu verwenden, die Wiederholungen zu maximieren und sicher zu bleiben, indem man die Übungen langsam und intelligent ausführt. Sie können lernen, Ihre Kernmuskelgruppen gezielt zu trainieren, um Muskeln richtig aufzubauen, indem Sie vorsichtig und korrekt heben.

Schritte

Teil 1 von 3: Verwenden der richtigen Hebetechnik

Schritt 1. Wärmen Sie sich vor dem Heben immer mit einer kurzen Routine auf

Es ist wichtig, deinen Blutkreislauf mit Sauerstoff zu versorgen, deine Muskeln zu lockern, sie aufzuwärmen und sie für schweres Heben vorzubereiten. Wenn Sie Muskeln aufbauen und Verletzungen vermeiden möchten, ist Aufwärmen unerlässlich.

Beginnen Sie mit einigen einfachen Liegestützen und Sit-Ups, jeweils ein paar Sätze mit einer kurzen Pause dazwischen. Machen Sie ein paar Sätze und erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen in jedem Satz. Sie können mit jeweils 10 beginnen und bis zu 50 arbeiten

Schritt 2. Dehnen Sie Ihre Muskeln mit dynamischen Dehnungen vor dem Training

Wichtig ist, dass Sie dynamische Dehnungen und keine statischen Dehnungen machen. Dynamische Dehnungen sind bewegliche Dehnungen, während statische Dehnungen eine Dehnung an Ort und Stelle halten. Studien haben gezeigt, dass dynamische Dehnungen die Kraft für das Training verbessern und die Verletzungsanfälligkeit reduzieren, während statische Dehnungen vor dem Training die Muskeln schwächen. Ein Beispiel für eine dynamische Dehnung sind Armschwingen. Das Auf- und Abschwingen der Arme über den gesamten Bewegungsbereich streckt die Deltamuskeln (Schultern), dies wäre ideal, bevor Sie sagen, Schulterdrücken.

Schritt 3. Wählen Sie das richtige Gewicht

Idealerweise möchten Sie so viel Gewicht heben, wie Sie für die Anzahl der Wiederholungen, die Sie beabsichtigen, bewältigen können. Es ist wichtig, das Erreichen der erforderlichen Wiederholungszahl zu priorisieren, anstatt mehr als 3 Wiederholungen zu opfern, damit Sie mit schwereren Gewichten angeben können. Dies ist in der Sportkultur als das Verlassen des Egos an der Tür bekannt. Die Disziplin zu haben, sich zu widersetzen, ist eine Fertigkeit Muskeln passen sich an.

Probieren Sie ein moderates Gewicht aus und stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Form/Bewegung haben. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr für die Anzahl der Wiederholungen tun können, die Sie erreichen möchten, gehen Sie schwerer. Sobald Sie die maximale Anzahl an Wiederholungen gefunden haben, die Sie verwalten können, bleiben Sie dabei. Versuchen Sie beim nächsten Training, etwas mehr Gewicht hinzuzufügen.
Es ist eine schlechte Idee, Gewichte zu heben, die zu schwer sind, um den erforderlichen Wiederholungsbereich zu erreichen, und Sie werden albern aussehen und sich bemühen, erfahrene Kraftsportler im Fitnessstudio zu beeindrucken, also machen Sie sich keine Mühe. Idealerweise sollten Sie keine Gewichte versuchen, die zu schwer sind, um die Wiederholungen alleine/ohne Spotter zu beenden. Wenn Sie einen Spotter benötigen, der Ihnen bei ein paar Wiederholungen hilft, bedeutet dies, dass Sie ein Gewicht gewählt haben, das zu schwer ist, um die Wiederholungen zu beenden, und Sie müssen es so lange senken, bis Sie stark genug sind, um das höhere Gewicht ohne zu bewältigen Hilfe. Zu schwere Gewichte zu heben ist auch eine der häufigsten Verletzungsursachen im Fitnessstudio, und es gibt viele Zusammenstellungsvideos im Internet, die Ihnen eine Vorstellung davon geben. Auch das Heben von zu schweren Gewichten kann Ihre Gelenke/Knorpel ernsthaft belasten und sogar schädigen. Gelenke/Knorpel brauchen länger zum Aufbau/Stärken/Anpassung an das Training als Muskeln.

Schritt 4. Bestimmen Sie, welchen Wiederholungsbereich Sie treffen müssen, und bleiben Sie innerhalb dieses Bereichs

Unterschiedliche Ziele erfordern unterschiedliche Wiederholungszahlen.

Für die Kraft sollten Sie 4-6 Wiederholungen anstreben.
Für Muskelhypertrophie (Aufbau größerer Muskeln) sollten Sie 8-12 Wiederholungen anstreben.
Für die Muskelausdauer solltest du 15-20 Wiederholungen anstreben.
Unterschiedliche Wiederholungsbereiche verändern auch das Energiesystem, das der Körper verwendet, um die Muskeln zu versorgen. Sätze mit niedrigeren Wiederholungszahlen verwenden das Adenosintriphosphat/Phosphokreatin (ATP/PC)-System. Höhere Wiederholungen nutzen das aerobe Energiesystem.
Einen One Rep Max auszuführen oder das maximale Gewicht für eine einzelne Wiederholung zu heben, kann belebend sein und Spaß machen, sollte aber nur als Messpunkt verwendet werden. Beim Gewichtheben werden Gewichte oft als Prozentsatz Ihres 1RM (One Rep Maximum) angegeben. Wenn Sie beispielsweise 100 kg als Maximum für eine Wiederholung des Bankdrückens ausführen könnten, dann 75 kg für 8-12 Wiederholungen heben, würden Sie 75 % Ihres 1RM heben.

EXPERTENTIPP

Laila Ajani

Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).

Laila Ajani

Fitness Trainer

Our Expert Agrees:

If you want to increase your muscle size, focus on doing more reps-between 10 and 20, for instance. However, if your focus is mainly on building strength, do 3-8 reps with a higher weight.

Schritt 5. Schließen Sie die Bewegung vollständig ab, bevor Sie das/die verwendete(n) Gelenk(e) sperren

Die richtige Hebetechnik für jede Übung unterscheidet sich geringfügig – Sie würden beim Bankdrücken nicht dieselbe Form wie beim Kreuzheben verwenden – aber was jede Übung gemeinsam hat, ist, dass Sie alle Bewegungen ausdehnen und vervollständigen müssen den Weg, bevor Sie aussperren. Ein Bankdrücken muss bis zur Brust reichen und bis kurz vor die Ellbogensperre reichen.

Sperren Sie sich bei keiner Übung aus. Erstens, weil das Aussperren je nach Übung das/die verwendete(n) Gelenk(e) besonders bei schwereren Gewichten stark schädigen kann, da es das Gewicht von den Muskeln des Gelenks/der Gelenke verlagert. Zum Beispiel bei der Beinpresse wird die Beinpresse verwendet der größten Gewichtsmengen jeder Übung. Wenn Sie Ihre Knie vollständig durchstrecken und anspannen, verlagert sich das gesamte Gewicht von den Muskeln auf das Kniegelenk. Sie können also sehen, wie schädlich das ist. Zweitens entlasten Sie beim Lockout die Muskeln und legen sie auf das Gelenk, was bedeutet, dass Ihre Muskeln sich erholen und die Übung einfacher wird. Der Widerstand gegen das Aussperren wird dazu führen, dass die Übung die Muskeln viel besser trainiert. Bringen Sie zum Beispiel bei einem Bizeps-Curl im Stehen Ihre Hände nicht ganz nach unten, sondern fast ganz und dann wieder nach oben, um zu verhindern, dass Ihr Bizeps zwischen den Wiederholungen unnötig ruht

Schritt 6. Betrachten Sie Ihr Wiederholungstempo

Bestimmen Sie, wie viel Zeit sich Ihre Wiederholungen für Ihre Ziele nehmen sollten. Für unterschiedliche Ziele werden unterschiedliche Zeiträume für Wiederholungen verwendet. Für die Kraft sollte die konzentrische Phase (Muskelkontraktion) explosiv sein und in 1 Sekunde nach oben drücken, und die exzentrische Phase (Muskelverlängerung) sollte langsam sein, etwa 3 Sekunden. Bei Muskelhypertrophie (größere Muskeln) sollte es 3 Sekunden konzentrisch und 3 Sekunden exzentrisch sein. Mehr Zeit unter Spannung bricht mehr Muskelfasern, was Sie wollen, wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten. Für die Muskelausdauer wird offensichtlich ein schnellerer Rater verwendet, etwa 1 Sekunde konzentrisch und 1 Sekunde exzentrisch.

Um zu verdeutlichen, was mit konzentrisch und exzentrisch gemeint ist, sind dies die beiden Phasen des Hebens, in denen sich die Muskeln zusammenziehen/verkürzen und dann verlängern. Bei einem Bizeps-Curl zum Beispiel ist die konzentrische Phase, wenn Sie den Bizeps anheben und verkürzen. Beim Trizepsseilzug nach unten ist die konzentrische Phase, wenn Sie den Trizeps nach unten ziehen und verkürzen.
- Stärke: 1 Sekunde explosive Kontraktion - 3 Sekunden exzentrisch
- Muskelhypertrophie: 3 Sekunden konzentrisch - 3 Sekunden exzentrisch
- Muskelausdauer: 1 Sekunde konzentrisch - 1 Sekunde exzentrisch.
- Machen Sie während eines Satzes keine Pause, halten Sie die Spannung der Muskeln aufrecht und blockieren Sie das verwendete Gelenk nicht.

Schritt 7. Atmen Sie

Sie müssen Ihre Muskeln genauso mit Sauerstoff versorgen, wie Sie es beim Laufen tun würden. Bei jedem Gewichtheben solltest du in der konzentrischen Phase ausatmen und in der exzentrischen Phase einatmen. So würden Sie zum Beispiel beim Bankdrücken ausatmen, wenn Sie das Gewicht nach oben drücken, und dann einatmen, wenn Sie das Gewicht wieder nach unten senken. Beim Rudern mit der Langhantel würden Sie ausatmen, wenn Sie das Gewicht nach oben ziehen, und ausatmen, wenn Sie es wieder absenken. Richtiges Atmen ist besonders wichtig bei schwereren Übungen und bei Übungen, bei denen die Beine verwendet werden (da die Beinmuskulatur viel Sauerstoff benötigt) Zum Beispiel beim Kreuzheben und bei Kniebeugen ist eine richtige Atmung unerlässlich, da dies nicht zu Benommenheit, Herzklopfen und Schwindel führen kann, und sogar Ohnmacht.

Schritt 8. Ruhen Sie zwischen den Sätzen und zwischen den Übungen aus

Unterschiedliche Ziele erfordern auch unterschiedliche Ruhezeiten:

Stärke: 2-4 Minuten Pause zwischen den Sätzen
Hypertrophie: 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen
Ausdauer: 30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Ruhen Sie zwischen den Übungen, bei denen Sie denselben Muskel verwenden, mindestens 3 Minuten aus. 2 Minuten Pause sind ausreichend, wenn Sie zu einer Übung wechseln, bei der verschiedene Muskeln verwendet werden. Für anspruchsvollere Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben kann mehr Ruhe erforderlich sein, damit sich Ihr Zentralnervensystem erholen kann. Wenn Sie feststellen, dass Sie nach Kniebeugen oder Kreuzheben allmählich Schwindel, Herzklopfen oder Benommenheit bekommen, versuchen Sie, sich mindestens 2 Minuten lang etwas länger auszuruhen.

Schritt 9. Heben Sie immer mit einem Spotter, wenn Sie gefährliche Übungen machen

Wenn Sie keinen Freund haben, der Ihnen am Ende eines Satzes hilft, das Gewicht neu aufzubauen, zum Beispiel beim Bankdrücken, können Sie Schwierigkeiten haben, sich hochzudrücken und das Gewicht neu aufzubauen. Wenn Sie dort keinen Spotter haben, werden Sie in Schwierigkeiten geraten, es wird gefährlich und peinlich. Üben Sie im Allgemeinen nie alleine. Wenn Sie auf Komplikationen stoßen, müssen Sie jemanden in der Nähe haben, der bei Bedarf hilft / Hilfe holt. Wenn Sie in ein leeres Fitnessstudio kommen, trainieren Sie entweder nicht oder seien Sie während Ihres Trainings besonders sicher und drücken Sie nicht zu stark, und verwenden Sie unterstützte Racks für Übungen wie Bankdrücken und Kniebeugen, damit Sie die Gewichte problemlos neu stemmen können Hilfe.

Schritt 10. Machen Sie nach dem Training statische Dehnübungen, um sich abzukühlen

Als Abkühlung haben Sie vielleicht eine bestimmte Aktivität oder Übung, die Sie gerne machen. Wenn Sie ein paar statische Dehnübungen machen und Ihren Körper langsam mit der Übung beenden lassen, wird es viel weniger wahrscheinlich, dass Sie am nächsten Tag Muskelkater haben, was die Möglichkeit von Verletzungen oder Muskelzerrungen verringert.

Teil 2 von 3: Auf Kernmuskelgruppen abzielen

Schritt 1. Trainiere deine Brustmuskeln. Die Brustmuskeln, die Muskeln, die sich von der Oberseite der Schultern über die Brust erstrecken, können durch das Heben von freien Gewichten oder Fliegengewichten in einer flachen oder geneigten "Stoßbewegung" trainiert werden.

Das Bankdrücken ist aus gutem Grund die bekannteste Übung: Auf dem Rücken liegend, meist auf einer Gewichtheberbank, möchte man die Stange schulterbreit auseinander greifen. Stellen Sie Ihre Füße auf beiden Seiten der Bank auf, packen Sie die Stange aus und positionieren Sie sie (mit Hilfe eines Spotters, wie immer) über Ihrer Brust, wobei Sie Ihre Muskeln anspannen. Senken Sie das Gewicht langsam, bis es Ihre Brust berührt, drücken Sie es dann kräftig nach oben, fahren Sie zurück und strecken Sie sich in die "obere" oder "oben" Position aus.
Kurzhantelpressen beinhalten eine ähnliche Technik wie das Bankdrücken, verwenden jedoch einzelne Kurzhanteln in jeder Hand.
Brustcurls sind ebenfalls ähnlich, obwohl Sie Ihre Arme gerade halten und nach außen strecken, wie ein Vogel, der mit den Flügeln schlägt.

Schritt 2. Trainieren Sie Ihren Rücken

Die Verwendung von freien Gewichten ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Rücken zu stärken, was zu einem straffen Körper und einer allgemeinen Kraft und Definition führt. Das Training der Schulter- und Rückenmuskulatur ist bei jeder kompletten Trainingsroutine unerlässlich.

Mach Kreuzheben. Kreuzheben ist ein fortgeschritteneres Training und sollte nur mit Hilfe eines Spotters oder Trainers durchgeführt werden, der Ihnen helfen kann. Kreuzheben kann ziemlich gefährlich sein, wenn du nicht weißt, was du tust, da es das Anheben der Stange vom Boden und das Aufrichten in eine aufrechte Position erfordert. In einigen Formen heben Sie es bis zum Kinn oder über Ihren Kopf.
Mache Hantelrudern. Arbeiten Sie einen Arm nach dem anderen aus einer knienden Position auf einer Hantelbank, heben Sie eine Hantel vom Boden bis zur Brust, bevor Sie sie senken, um die Wiederholung abzuschließen, dann wechseln Sie die Seiten.

Schritt 3. Bauen Sie Ihren Bizeps auf

Wenn Sie Ihre Tickets für die Waffenshow einlösen möchten, beginnen Sie, Ihren Bizeps zu heben und ihn größer und stärker zu machen.

Machen Sie Bizeps-Curls, um Ihren Bizeps aufzubauen, entweder im Stehen oder im Sitzen. Lassen Sie eine entsprechend gewichtete Kurzhantel an Ihrer Seite hängen und bringen Sie sie zu Ihrer Brust, indem Sie Ihren Bizeps beugen. Wechseln Sie die Arme ab, um das Training abzuschließen

Schritt 4. Machen Sie Kniebeugen

Vernachlässigen Sie nicht Ihre Beine, die eine große und leicht zu vernachlässigende Muskelgruppe bilden, die Sie mit freien Gewichten trainieren können. Um Kniebeugen zu machen, nimmst du die Stange an einer Kniebeuge-Station auf deine Schultern, hältst sie sicher hinter deinem Kopf und gehst in die Hocke, hältst deinen Rücken sehr gerade und fährst dann wieder nach oben.

Teil 3 von 3: Aufbau eines Trainingsplans

Schritt 1. Variieren Sie Ihr Training

Wenn Sie die ganze Woche nur Bankdrücken machen, heben Sie nicht richtig. Erstellen Sie eine Routine, die die Muskeln, an denen Sie im Laufe der Woche arbeiten, variiert, indem Sie sie aufrütteln und gleichzeitig die Muskelgruppen hervorheben, die Sie ansprechen, und die Sie mit Ihrer guten Technik stärken. Eine wöchentliche Kur könnte etwa so aussehen:

Montag: Arbeit an Brustmuskeln
Dienstag: Arbeit an den Beinen
Mittwoch: Aerobic und Laufen
Donnerstag: Oberkörper und Rücken trainieren
Freitag: Bauchmuskeln trainieren.
Wochenende: Ruhe

Schritt 2. Fügen Sie nach und nach ein angenehmes und kleines Gewicht hinzu

Mit der richtigen Technik sollten Sie feststellen, dass Ihre normale Routine etwas einfacher wird, was bedeutet, dass Sie stärker werden und Muskeln aufbauen. Kraftsportler nennen dies ein "Plateau" und verwenden es als Zeichen dafür, dass es an der Zeit ist, Gewicht zuzulegen und die Routine zu variieren, um ein Abflachen zu vermeiden.

Um das Gewicht zu erhöhen, verwenden Sie Gewichte, die immer noch bequem sind, aber schwer genug, um die letzten paar Wiederholungen zu erschweren und den Sweet Spot zu finden, an dem die Muskeln fast versagen

Schritt 3. Machen Sie weiter Pyramidensätze und variieren Sie Ihre Pausen

Um wirklich zu beginnen, Ihr Training zu variieren und ein Cardio-Element in das Training einzuführen, können Sie die Zeit, die Sie zwischen Ihren Sätzen zum Ausruhen benötigen, durcheinander bringen. Wenn du dir zwischen den Sätzen eine volle Minute für deinen Arm gönnst, reduziere ihn auf 15 oder 30 und beobachte, wie viel schwieriger es wird.

Hören Sie auf Ihren Körper und hetzen Sie sich nicht. Wenn Sie erschöpft sind, direkt in einen anderen Satz zu springen, ist eine gute Möglichkeit, einen Fehler zu machen und eine Verletzung zu verursachen. Seien Sie vorsichtig und trainieren Sie in Ihrem eigenen Tempo

Schritt 4. Heben Sie nur ein paar Mal pro Woche

Es ist ein häufiger Fehler, dass Anfänger im Fitnessstudio denken, dreimal am Tag zu trainieren, sei der schnellste Weg, um Kraft und Definition aufzubauen. Das ist nicht der Fall. Übermäßiges Training kann zu Verletzungen führen und Sie wochen- oder sogar monatelang davon abhalten, richtig zu trainieren. Heben Sie ein paar Mal richtig und Sie werden schneller Muskeln aufbauen als zu oft.

Schritt 5. Wärmen Sie sich nach dem Abkühlen auf, um die Schmerzen zu lindern

Nehmen Sie nach dem Training immer eine heiße Dusche oder ein heißes Bad. Dampfbäder sind auch beliebte After-Workout-Routinen, bei denen Ihre Muskeln warm bleiben und sich in ihrem eigenen Tempo „abkühlen“lassen. Sie werden feststellen, dass Ihre Muskeln mit der richtigen Pflege nach dem Training weniger schmerzen.

Tipps

Sie können eine Rückenstütze tragen, um bei schweren zusammengesetzten Übungen im Stehen, die die Wirbelsäule belasten, wie Kniebeugen und Kreuzheben, eine korrekte Hebehaltung beizubehalten. Tragen Sie keinen bei Übungen, die Sie nicht brauchen, wie zum Beispiel Bizeps-Curls, es wird lächerlich aussehen. Es ist vorzuziehen, sich an das Gewicht zu halten, das ohne Rückenstütze möglich ist. Wenn Sie bei einem dieser Übungen eine Rückenstütze verwenden, gleichen Sie im Wesentlichen die stabilisierenden Muskeln in Ihrem Rücken aus und der Bauchbereich ist noch nicht für dieses Gewicht ausgelegt.
Verstehen Sie, was eine gute Körperhaltung ausmacht. Die Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung in Ihrem Alltag verringert nicht nur die Wahrscheinlichkeit von Rückenverletzungen, sondern hilft Ihnen auch dabei, richtig zu heben.
Tragen Sie Handschuhe, um das anzuhebende Objekt zu greifen.
Sie sollten alle Ihre Muskeln trainieren. Ihre Muskeln sind darauf ausgelegt, zusammenzuarbeiten, nicht nur bei der Ausführung von Aufgaben, die Kraft erfordern, sondern auch bei der Beibehaltung der Körperhaltung. Wenn du zum Beispiel viel Brusttraining machst und deinen Rücken nicht genug trainierst, wird deine Brustmuskulatur angespannt und deine Rückenmuskulatur wird geschwächt und gedehnt, dies zieht deine obere Haltung nach vorne, was möglicherweise dazu führt, dass dein Nacken herausragt nach vorne und deine Schultern werden nach vorne gerundet. Dies ist eine übliche Übung. Der Weg, dies zu korrigieren, besteht darin, den unteren Trapezius häufiger zu trainieren als Ihre anderen Übungen anstatt sich nur auf die unteren Fallen zu konzentrieren.
Achten Sie immer auf eine gute Etikette im Fitnessstudio und seien Sie höflich zu anderen. Fitnessstudios sind ein großartiger sozialer Rahmen, da alle rücksichtsvoll und gut erzogen miteinander umgehen. Das Letzte, was jemand braucht, sind große, muskulöse Energie gefüllte Menschen, die sich gegenseitig ins Gesicht kriegen.
Seien Sie niemals verurteilend gegenüber Leuten in einem Fitnessstudio, besonders wenn sie Anfänger und nicht sehr stark sind oder deutlich übergewichtig sind. Sie wollen sich verändern und bemühen sich darum. Fitnessstudios sind Orte der Ermutigung, Negativität sollte zu Hause bleiben. Wenn Sie negative Energie oder Wut aufgebaut haben, lassen Sie diese an den Gewichten aus.
Wenn sich jemand verletzen will oder bereits dabei ist (z. B. am Ende eines Bankdrücksatzes keine Langhantel wieder auf die Ablage bekommen), helfen Sie mit! Geben Sie die Hilfe, die Sie erhalten möchten, wenn Sie selbst in eine Gefahrensituation geraten.

Warnungen

Trainieren Sie vorzugsweise nicht in einem leeren Fitnessstudio. Wenn Sie also ein gesundheitliches Problem haben, kann Ihnen jemand helfen und wählen Sie ein Fitnessstudio mit einem funktionierenden Defibrillator aus, falls Sie oder jemand anderes während des Trainings unerwartete Herzprobleme haben.
Denken Sie nicht einmal daran, Steroide zu verwenden, wenn Sie in diesem Artikel neue Dinge lernen. Es ist viel komplizierter und schwieriger zu handhaben, als Sie vielleicht denken, und Sie sollten Ihr maximales Potenzial ausschöpfen, bevor Sie diese Option überhaupt in Betracht ziehen, da Ihr natürlicher Testosteronspiegel wahrscheinlich nie vollständig auf den Stand zurückkehrt, den er vor der Verwendung hatte Steroide, was bedeutet, dass Sie mehr einnehmen müssen. Haben Sie Geduld und trainieren Sie hart, essen Sie eine richtige Ernährung von einem Sporternährungsberater und schlafen Sie ausreichend.
Lassen Sie sich von einem qualifizierten Personal Trainer untersuchen, bevor Sie überhaupt zum ersten Training gehen. Sie werden anhand einer Screening-Richtlinie feststellen, ob Sie zum Beispiel Ihren Blutdruck und Ihren Ruhepuls messen, ob Sie eine ärztliche Genehmigung zum Training benötigen oder nicht und bis zu welcher Intensität Sie das Training sicher durchführen können. Dies ist sehr wichtig, da es insbesondere bei älteren Menschen verhindern kann, dass durch das Training gesundheitliche Probleme ausgelöst werden.
Wenn Sie sich in der Taille beugen, ohne die Knie zu beugen, bevor Sie einen Gegenstand anheben, wird Ihr unterer Rücken übermäßig belastet und Sie sind einem größeren Risiko für Rückenverletzungen ausgesetzt.
Vielleicht möchten Sie einen Erste-Hilfe-Kurs machen, damit Sie jemandem helfen können, der sich im Fitnessstudio verletzt oder ein ernsthaftes gesundheitliches Problem hat. Zu wissen, wie man HLW durchführt und einen Defibrillator verwendet, kann den Unterschied ausmachen, ob man jemandem das Leben rettet oder ihn stirbt, während man hilflos bleibt.
Heben Sie keine schweren freien Langhanteln, die am Ende eines Satzes ohne einen Spotter neu aufgestellt werden müssen. Dies wurde bereits auf der Seite erwähnt, verdient es aber zweimal gesagt zu werden. Du wirst wirklich albern und erbärmlich aussehen, wenn du die Langhantel am Ende des Bankdrückens nicht wieder auf das Rack bringen kannst, und du könntest dich ernsthaft verletzen, wenn niemand da ist, der über dich hinwegläuft und dir hilft, vor allem die Stange von dir zu bekommen wenn es dir um den Hals fällt.
Seien Sie vorsichtig bei der Verwendung von Stimulanzien jeglicher Art vor dem Training, sei es ein Kaffee oder ein Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training, insbesondere wenn Sie Herzprobleme haben. Menschen sind aufgrund genetischer Unterschiede in den Leberenzymen unterschiedlich empfindlich gegenüber Stimulanzien. Was für den einen an Koffein eher gering sein mag, kann für den anderen viel sein. Eine Überstimulation des Herz-Kreislauf-Systems während des Trainings kann das Herz dauerhaft schädigen.