Ihr Körperfettanteil bezieht sich auf die Menge an Fett, die in Ihrem Körper als Prozentsatz vorhanden ist. Es enthält sowohl essentielles Fett als auch Speicherfett. Essentielles Körperfett befindet sich in Ihren Nerven, Knochenmark und Organen und kann nicht ohne negative Nebenwirkungen verloren gehen. Das gespeicherte Körperfett sammelt sich an, wenn überschüssige Energie oder Kalorien verbraucht werden – dies ist die Art von Fett, die Sie sicher reduzieren können, um entweder Gewicht zu verlieren oder Ihren Körperfettanteil zu senken. Die US Navy hat eine Methode entwickelt, um Ihren Körperfettanteil zu berechnen. Es verwendet nur wenige Messungen und ein wenig Mathematik, um einen Wert zu ermitteln, der Ihnen einen Einblick in Ihre Gesundheit und Ihr Gewicht geben kann. Um Ihren Körperfettanteil zu messen, benötigen Sie nur wenige Minuten, ein Maßband und einen Taschenrechner. Das ist es!
Schritte
Methode 1 von 2: Messen Ihres Körperfetts
Schritt 1. Messen Sie Ihre Körpergröße
Messen Sie Ihre Körpergröße, während Sie keine Schuhe tragen. Stehen Sie außerdem gerade, den Kopf aufrecht und die Augen nach vorne gerichtet.
- Wenn Sie können, lassen Sie einen Freund oder ein Familienmitglied Ihre Körpergröße messen. Es ist ein bisschen einfacher, als es selbst zu tun.
- Rufen Sie Ihren Arzt an und fragen Sie nach Ihrer letzten Körpergröße, wenn Sie kürzlich einen Termin hatten.
- Wenn Sie in den Militärdienst eintreten, darf nur ein Soldat Höhenmessungen vornehmen.
Schritt 2. Messen Sie Ihre Taille
Verwenden Sie den Taillenumfang bei Männern auf einer horizontalen Ebene um den Nabel und bei Frauen auf der Ebene mit der geringsten Breite. Ihre Arme sollten an Ihrer Seite entspannt sein.
- Ziehen oder saugen Sie während der Messung nicht am Bauch.
- Versuchen Sie, sich zu entspannen und beim Ausatmen zu messen, um die genaueste Messung zu erhalten.
- Beachten Sie, dass der BMI keinen Einfluss auf den Taillenumfang hat.
Schritt 3. Messen Sie Ihren Hals
Beginnen Sie unterhalb des Kehlkopfes (Adamsapfel) mit dem Maßband senkrecht zur Längsachse des Halses.
- Versuchen Sie, den Kopf gerade zu halten und nach vorne zu schauen. Vermeide es, deinen Hals aufzuweiten.
- Achte darauf, dass deine Schultern unten und entspannt sind, nicht gebeugt.
Schritt 4. Messen Sie Ihre Hüften, wenn Sie eine Frau sind
Legen Sie das Maßband um die größte Breite Ihrer Hüften.
Wenn Sie Kleidung tragen, ziehen Sie das Maßband etwas gespannt, um den Großteil Ihrer Kleidung zu berücksichtigen
Schritt 5. Berechnen Sie Ihren Körperfettanteil
Setzen Sie die Zahlen in die entsprechenden Formeln ein oder verwenden Sie einen Online-Rechner, um Ihnen zu helfen. Runden Sie Ihre Antwort auf den nächsten vollen Prozentwert.
- Achten Sie bei der Berechnung Ihres Körperfettanteils darauf, dass Ihre Körpergröße in Zoll und nicht in Zentimetern angegeben ist.
- Verwenden Sie für Männer die folgende Formel: % Körperfett = 86,010 x log10 (Bauch - Nacken) - 70,041 x log10 (Größe) + 36,76
- Verwenden Sie für Frauen die folgende Formel: % Körperfett = 163,205 x log10 (Taille + Hüfte - Nacken) - 97,684 x log10 (Größe) - 78,387
Schritt 6. Wiederholen Sie die Messungen
Für den genauesten Körperfettanteil wird empfohlen, alle Messungen dreimal durchzuführen.
- Ermitteln Sie den durchschnittlichen Körperfettanteil, indem Sie Ihre 3 Ergebnisse addieren und durch 3 teilen. Dadurch erhalten Sie die genaueste Messung.
- Wenn eine Ihrer Messungen eine Abweichung von mehr als 1 Zoll aufweist, nehmen Sie eine zusätzliche 4. Messung vor und nehmen Sie dann den Durchschnitt aller 4 Messungen.
Methode 2 von 2: Ihren Körperfettanteil verstehen
Schritt 1. Vergleichen Sie Ihre Ergebnisse mit gesunden Standards
Wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen und wissen, wo er in normale, gesunde Bereiche fällt, können Sie einen Einblick in Ihre allgemeine Gesundheit erhalten. Dies kann Ihnen helfen zu bestimmen, ob Sie abnehmen, Gewicht halten oder zunehmen müssen.
- Bei Männern sollte der Körperfettanteil sinken: bei Sportlern: 6 bis 13 %, bei allgemeiner Fitness: 14 bis 17 %, bei akzeptablem oder durchschnittlichem: 18 bis 25 % und alles über 26 % wird im Allgemeinen als übergewichtig oder fettleibig angesehen.
- Bei Frauen sollte der Körperfettanteil sinken: bei Sportlern: 14 bis 20 %, bei allgemeiner Fitness: 21 bis 24 %, bei akzeptablem oder durchschnittlichem: 25 bis 31 % und alles über 32 % gilt als übergewichtig oder fettleibig.
- Denken Sie daran, dass der Körperfettanteil nur einer von vielen Zahlenwerten ist, die auf Ihr Gewicht und Ihre allgemeine Gesundheit hinweisen. Es wird in Kombination mit einer Vielzahl anderer Faktoren (wie BMI, Gewicht und Größe) verwendet, um zu bestimmen, was ein gesundes Gewicht oder ein gesunder Körperfettanteil für Sie ist.
Schritt 2. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Sobald Sie wissen, wie hoch Ihr Körperfettanteil ist und wo er im Vergleich zu gesunden Standards liegt, sollten Sie mit Ihrem Hausarzt über Ihre Ergebnisse sprechen. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie denken, dass Ihr Körperfettanteil zu hoch ist oder auf Übergewicht hindeutet.
- Wenn Ihr Körperfettanteil darauf hinweist, dass Sie möglicherweise übergewichtig sind und Sie denken, dass Sie abnehmen müssen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über geeignete Gewichtsverlustpläne, die für Sie sicher und gesund sind.
- Fragen Sie Ihren Arzt auch, ob überschüssiges Körperfett Auswirkungen auf Ihren aktuellen Gesundheitszustand hat oder ob es Ihr Risiko für bestimmte Gesundheitszustände erhöht.
Schritt 3. Konsultieren Sie einen registrierten Ernährungsberater
Ein registrierter Ernährungsberater ist ein Gesundheits- und Ernährungsexperte, der Ihnen möglicherweise einen Diät-/Mahlzeitenplan oder Tipps geben kann, wie Sie Ihren Körperfettanteil mit Lebensmitteln reduzieren können.
- Ein Ernährungsberater kann möglicherweise auch Ihren aktuellen Lebensstil bewerten und Ihnen Vorschläge für kleine Verhaltensänderungen machen, um Ihren Körperfettanteil positiv zu beeinflussen.
- Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt. Sie wissen es vielleicht oder können Sie an einen örtlichen Ernährungsberater verweisen, um zusätzliche Hilfe zu erhalten.
Schritt 4. Vereinbaren Sie einen Termin mit einem Personal Trainer
Ein Personal Trainer ist ein Fitnessexperte, der Ihnen möglicherweise dabei helfen kann, ein Training zu entwickeln, das Ihnen beim Muskelaufbau und der Verringerung Ihres Körperfettanteils hilft.
- Viele Fitnessstudios bieten ein kostenloses oder vergünstigtes persönliches Ersttraining mit einem Mitarbeiter an.
- Personal Training kann teuer werden. Es kann sich jedoch lohnen, sich ein- bis dreimal mit einem Zug zu treffen, nur um eine Vorstellung von einer Routine oder Workouts zu bekommen, die Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen. Dann kannst du alleine weitermachen.
- Denken Sie daran, dass die Einstellung eines Personal Trainers Ihren Körperfettanteil nicht verringert. Sie müssen hart trainieren und richtig essen, um Ergebnisse zu sehen.
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Tipps
- Verwenden Sie für die genauesten Messungen das geeignete Maßband. Es sollte aus einem nicht dehnbaren Material wie Glasfaser bestehen. Vermeiden Sie Maßbänder aus Metall, Stahl oder Stoff.
- Dies ist kein genaues Maß für das Körperfett. Es ist nur eine Schätzung. Die hydrostatische Dichteprüfung ist der einzige allgemein anerkannte Standard zur Messung des Körperfetts.
