Hitzewallungen werden durch hormonelle Bedingungen und durch die Wechseljahre verursacht. Auch während der Schwangerschaft können Hitzewallungen auftreten. Hitzewallungen fühlen sich oft wie eine plötzliche Wärme über Gesicht, Hals und Brust an. Sie können stark schwitzen, rot werden und unangenehm heiß sein. Es kann schwierig sein, mit Hitzewallungen bei der Arbeit umzugehen, besonders wenn Sie einen vollen Terminkalender und eine lange To-Do-Liste haben. Änderungen an Ihrer Garderobe sowie Anpassungen an Ihrer Ernährung und Ihren Arbeitsgewohnheiten können Ihre Hitzewallungen erträglicher machen.
Schritte
Methode 1 von 3: Anpassen Ihrer Ernährung bei der Arbeit
Schritt 1. Identifizieren Sie Ihre Essens- und Getränkeauslöser
Die Wechseljahre sind nicht bei allen Frauen gleich, daher können Sie andere Auslöser haben als andere Frauen. Führen Sie ein paar Wochen lang ein Protokoll darüber, was Sie essen und trinken, und notieren Sie, wann Ihre Hitzewallungen auftreten. Versuchen Sie dann, Nahrungsmittel oder Getränke zu vermeiden oder einzuschränken, die Ihre Hitzewallungen auslösen.
- Wenn Sie beispielsweise eine Tasse Kaffee trinken und dann etwa eine Stunde später feststellen, dass Sie eine Hitzewallung haben, dann könnte Kaffee ein Auslöser für Sie sein. Oder wenn Sie etwas Scharfes essen und dann eine Hitzewallung haben, dann können scharfe Speisen einer Ihrer Auslöser sein.
- Vermeiden Sie zuckerhaltige und verarbeitete Lebensmittel.
Schritt 2. Trinken Sie Wasser statt Alkohol oder Kaffee
Alkohol und Kaffee können dich dehydrieren und dich ins Schwitzen bringen, wodurch deine Hitzewallungen noch schlimmer werden. Anstatt morgens bei der Arbeit eine Tasse Kaffee zu trinken, trinken Sie ein Glas kaltes Wasser oder einen Kräutertee mit Raumtemperatur. Sie sollten auch alkoholische Getränke so weit wie möglich vermeiden oder einschränken und sich stattdessen meistens für alkoholfreie Getränke entscheiden. Sie können jedoch ab und zu etwas trinken.
- Gewöhnen Sie sich an, ein großes Glas Wasser zu Besprechungen bei der Arbeit mitzunehmen. Sie können auch eine Wasserflasche mitnehmen oder an Ihrem Schreibtisch aufbewahren, damit Sie jederzeit Zugang zu kaltem Wasser haben.
- Versuchen Sie, mindestens 8 Gläser Wasser pro Tag zu trinken, um kühl und hydratisiert zu bleiben.
Schritt 3. Überspringen Sie das scharfe, heiße Essen
Scharfe Speisen können Ihre Körpertemperatur erhöhen und Ihre Hitzewallungen verschlimmern. Vermeide Lebensmittel mit Gewürzen wie Peperoni, Cayennepfeffer oder Chilipulver. Halte dich an Lebensmittel mit neutraleren Gewürzen wie Salz und Pfeffer sowie zitronigen Gewürzen wie Zitrone oder Limette.
Sie sollten auch heiße Speisen vermeiden, da Sie sich während eines Hitzewalls dadurch noch heißer fühlen können. Essen Sie bei Raumtemperatur oder gekühlte Speisen und vermeiden Sie kochend heiße Speisen wie heiße Suppe oder heißen Eintopf
Schritt 4. Iss mehr pflanzliche Lebensmittel zum Mittagessen
Pflanzliche Lebensmittel enthalten pflanzliche Östrogene, die dazu beitragen können, die Anzahl der Hitzewallungen, die Sie erleben, und die Schwere Ihrer Hitzewallungen zu verringern. Versuchen Sie, Ihrem Mittagessen für die Arbeit pflanzliche Lebensmittel wie Sojabohnen, Kichererbsen, Linsen, Leinsamen, Bohnen und Getreide hinzuzufügen. Sie können auch mehr frisches Obst und Gemüse als Teil Ihres täglichen Mittagessens bei der Arbeit zu sich nehmen.
- Versuchen Sie, Ihr Mittagessen selbst einzupacken, damit Sie kontrollieren können, was Sie essen. Wenn Sie auswärts essen, suchen Sie nach Mahlzeiten, die viele pflanzliche Lebensmittel enthalten.
- Essen Sie mehr Kreuzblütler wie Blumenkohl, Brokkoli und Kohl, da sie Indol-3-Carbinol enthalten, das helfen kann, sinkendes Östrogen auszugleichen.
Schritt 5. Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr gesunde Proteinquellen hinzu
Gesundes Protein kann auch dazu beitragen, die Hormonproduktion zu steigern, was Hitzewallungen vorbeugen kann. Versuchen Sie, gesunde Proteinoptionen wie Joghurt, Weidefleisch, Eier und Sojamilch als Teil Ihrer Ernährung zu sich zu nehmen. Nussbutter wie Cashew- und Mandelbutter sind ebenfalls gute Proteinquellen.
Sie können diese Proteinquellen in Form eines Sojamilch-Smoothies zum Frühstück oder als Snack aus Obst und Mandelbutter bei der Arbeit hinzufügen
Methode 2 von 3: Ändern Sie Ihre Arbeitsgewohnheiten
Schritt 1. Bewahren Sie zusätzliche Kleidung am Arbeitsplatz für einen schnellen Kleiderwechsel auf
Manchmal können Sie bei der Arbeit nicht genug Kleidung ablegen, um sich wohl zu fühlen, und Sie können am Ende in Ihrer Kleidung schwitzen. Wenn Sie befürchten, nach einer Hitzewallung bei der Arbeit unprofessionell zu wirken, können Sie ein Kleidungsstück in einer Schreibtischschublade aufbewahren, in die Sie im Badezimmer wechseln können. Auf diese Weise können Sie auch später am Tag bei Ihrem Meeting zusammengebaut aussehen, ohne dass Schweißnähte zu sehen sind.
Sie können beispielsweise ein professionelleres Outfit an Ihrem Schreibtisch aufbewahren, wie beispielsweise ein sauberes Baumwolloberteil und eine Anzughose, sowie ein legereres Outfit, wie einen Baumwollpullover und eine lockere Hose. Dann können Sie in jedes Outfit wechseln, je nachdem, was Sie an diesem Tag bei der Arbeit tun
Schritt 2. Richten Sie einen Ventilator in Ihrem Arbeitsbereich ein
Nichts ist schlimmer als ein heißer, stickiger Raum, wenn Sie Hitzewallungen haben. Um Ihren Arbeitsbereich kühl zu halten, stellen Sie einen Ventilator auf Ihrem Schreibtisch auf, der kühle Luft um Ihren Arbeitsplatz zirkuliert. Sie können auch einen Standventilator in Ihrem Arbeitsbereich aufstellen, um die Luft besser zirkulieren zu lassen.
Eine andere Möglichkeit ist, sich an einen Schreibtisch am Fenster zu stellen, um ihn zu öffnen und frische Luft hereinzulassen, wenn Sie bei der Arbeit eine Hitzewallung haben. Stellen Sie sicher, dass das Fenster einen Schatten hat, damit das Sonnenlicht Ihren Arbeitsbereich nicht aufheizt
Schritt 3. Bewahren Sie einen beruhigenden Aromatherapie-Diffusor in der Nähe Ihres Arbeitsbereichs auf
Es hat sich gezeigt, dass ätherische Öle die Symptome der Wechseljahre lindern. Holen Sie sich einige Ihrer bevorzugten ätherischen Öle wie Zitrus, Lavendel oder Pfefferminze und geben Sie sie in den Diffusor. Wenn Sie Hitzewallungen haben, schalten Sie den Diffusor ein und atmen Sie tief durch die Nase ein, um sich zu entspannen.
Schritt 4. Machen Sie tiefe Atemübungen und Meditation
Stress kann ein Auslöser für Hitzewallungen sein. Um bei der Arbeit entspannt und ruhig zu bleiben, gewöhnen Sie sich an, tiefe Atemübungen und Meditation zu machen. Sie können zu Beginn oder zur Mitte Ihres Tages in Ihrem Arbeitsbereich tiefe Atemübungen machen, um sich zu entspannen. Sie können auch eine fünfminütige Meditation machen, bei der Sie die Augen schließen, sich in einer bequemen Sitzposition entspannen und tief atmen. Dies kann Ihnen helfen, mit Stress umzugehen und das Auslösen eines Hitzewalls zu vermeiden.
- Tiefes Atmen kann auch eine gute Möglichkeit sein, deine Körpertemperatur zu regulieren, wenn du einen Hitzewallungen hast. Sie können tief ein- und ausatmen, wenn Sie eine Hitzewallung spüren.
- Du kannst auch vor oder nach der Arbeit an einer Yogastunde teilnehmen, um Stress abzubauen und ruhig zu bleiben.
- Finden Sie Meditations-Apps auf Ihrem Telefon, damit Sie einer geführten Meditation folgen können.
Schritt 5. Hören Sie beruhigende Musik
Beruhigende nicht-rhythmische Musik kann helfen, dich zu beruhigen und deine Hitzewallungen weniger schlimm zu machen. Wann immer Sie Hitzewallungen spüren, legen Sie ein leises Lied auf und konzentrieren Sie sich darauf, lange, langsame Atemzüge zu machen, um sich zu entspannen.
Bringen Sie Kopfhörer oder Ohrhörer mit, damit Sie Ihre anderen Kollegen nicht stören
Schritt 6. Reduzieren Sie das Rauchen bei der Arbeit
Rauchen kann Hitzewallungen auslösen. Wenn Sie rauchen, versuchen Sie, die Anzahl der Zigaretten, die Sie pro Tag haben, zu reduzieren oder versuchen Sie, damit aufzuhören. Sie können versuchen, Nikotinkaugummi zu kauen oder Nikotinpflaster zu verwenden, um mit dem Rauchen aufzuhören.
Schritt 7. Versuchen Sie, sich über Hitzewallungen bei der Arbeit nicht zu schämen
Obwohl Sie Hitzewallungen als unangenehm empfinden können, versuchen Sie, sich in einer Arbeitsumgebung nicht zu sehr für sie zu schämen. Sie können versuchen, einem Kollegen einfach zu sagen: "Ich habe Hitzewallungen, das passiert manchmal." Oder Sie können die Hitzewallungen durcharbeiten und Ihren Kollegen nichts sagen. Hitzewallungen zu haben ist ein völlig natürlicher Prozess und Sie sollten sich nicht dafür schämen oder sich dafür schämen.
Denken Sie daran, dass in Ihrem Büro wahrscheinlich jemand anderes unter Hitzewallungen leidet und Sie wahrscheinlich nicht allein mit Ihren Symptomen sind. Sie können mit dieser Person chatten und Erfahrungen austauschen, damit Sie sich mit Ihrem Zustand bei der Arbeit nicht so allein fühlen
Methode 3 von 3: Medizinische Hilfe suchen
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Hitzewallungen Ihren Tag stören
Wenn Sie aufgrund von Hitzewallungen Schwierigkeiten haben, Ihren Arbeitstag zu überstehen, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt. Ihr Arzt kann Ihnen möglicherweise ein Medikament verschreiben oder andere Behandlungsoptionen empfehlen, die helfen können.
Schritt 2. Besprechen Sie die Hormonersatztherapie mit Ihrem Arzt
Eine Hormonersatztherapie kann helfen, Ihre Hitzewallungen zu lindern, aber diese Behandlung ist nicht jedermanns Sache. Sie müssen Ihre Krankengeschichte mit Ihrem Arzt besprechen, um zu entscheiden, ob dies eine praktikable Option für Sie ist.
- Denken Sie daran, dass eine Hormonersatztherapie Ihr Risiko für Brustkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann.
- Fragen Sie Ihren Arzt, ob Progesteron-Creme bei Ihnen wirken würde.
Schritt 3. Fragen Sie nach anderen verschreibungspflichtigen Medikamenten
Wenn eine Hormonersatztherapie für Sie keine Option ist, schlägt Ihr Arzt möglicherweise ein anderes Medikament vor. Einige Ihrer anderen Optionen umfassen:
- Antidepressiva. Eine niedrige Dosis eines Antidepressivums kann ausreichen, um Ihre Hitzewallungen zu lindern.
- Gabapentin. Dieses Medikament wird hauptsächlich zur Behandlung von Anfällen verwendet, kann aber auch Hitzewallungen lindern, insbesondere wenn Ihre Hitzewallungen in den Abend- oder Nachtstunden auftreten.
- Clonidin. Dieses Medikament wird hauptsächlich bei Bluthochdruck eingesetzt, kann aber auch helfen, Hitzewallungen zu lindern.
Schritt 4. Suchen Sie nach alternativen Medikamenten und ergänzen Sie Behandlungen
Wenn Sie kein verschreibungspflichtiges Medikament verwenden möchten, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, der sich auf Homöopathie oder Naturheilkunde spezialisiert hat. Es gibt einige Kräuter und andere Behandlungen, die helfen können, Ihre Hitzewallungen zu lindern, darunter:
- Traubensilberkerze
- Bioidentische Hormone
- Akupunktur
- Hypnose
- Yoga
