Jede Frau, die in den Wechseljahren ist, sucht nach Möglichkeiten, mit diesen lästigen Hitzewallungen umzugehen. Manche Frauen empfinden Hitzewallungen als ein leichtes Wärmegefühl, während andere unangenehm rot, heiß und verschwitzt werden. Hitzewallungen treten als Folge eines sinkenden Östrogenspiegels in den Wechseljahren auf. Indem Sie Ihren Lebensstil ändern, medizinische Behandlungen anwenden und pflanzliche Heilmittel ausprobieren, können Sie die Schwere und Häufigkeit Ihrer Hitzewallungen reduzieren.
Schritte
Methode 1 von 4: Änderungen des Lebensstils vornehmen
Schritt 1. Legen Sie Ihre Kleidung übereinander
Wenn eine Hitzewallung zuschlägt, möchten Sie nicht in einem schweren Pullover mit nichts darunter gefangen sein. Tragen Sie ein leichtes Unterhemd oder Leibchen mit einer Strickjacke oder einem Pullover darüber, dann im Winter einen Mantel darüber. Bereiten Sie sich auf Hitzewallungen vor, indem Sie Schichten tragen, die Sie bei Bedarf einfach und schnell ablegen können.
Für Frauen gibt es wechseljahrsfreundliche Kleidung, die hilft, ihre Körperkerntemperatur zu regulieren. Das Tragen von T-Shirts in den Wechseljahren kann helfen, Schweiß aufzusaugen und dich kühl zu halten
Schritt 2. Kontrollieren Sie die Temperatur in Ihrem Zuhause
Die Hitze niedrig zu halten und die Luft in Bewegung zu halten, kann Ihnen helfen, mit Hitzewallungen fertig zu werden. Reduzieren Sie die Temperatur auf die niedrigstmögliche Temperatur, bei der Sie und Ihre Familie sich noch wohl fühlen.
Sie können auch die Klimaanlage einschalten oder Ventilatoren verwenden, um die Luft in Ihrem Zuhause zu regulieren
Schritt 3. Verwenden Sie beim Schlafen einen Ventilator
Es kann schwierig sein zu schlafen, wenn Ihnen heiß und unwohl ist. Verhindern Sie Schlaflosigkeit und Schlaflosigkeit, indem Sie nachts einen Ventilator einschalten, wenn Ihr warmes Bett das Einschlafen erschweren kann.
- Sie können auch einen Eisbeutel unter Ihr Kopfkissen legen, um Ihre Körpertemperatur beim Schlafen zu senken. Drehen Sie Ihr Kissen morgens um, damit Sie nachts auf der kühleren Seite des Kissens schlafen.
- Es gibt wechseljahrsfreundliche Bettwäsche, die Feuchtigkeit aufnimmt und das Einschlafen auf nasser Oberfläche verhindert. Es ist auch weicher auf Ihrer Haut, wenn Sie schwitzen, im Gegensatz zu Baumwoll- oder Poly-Baumwoll-Bettwäsche.
- Bewahren Sie Wechselkleidung neben Ihrem Bett auf, falls Sie mit Nachtschweiß aufwachen und nicht in nasser Kleidung wieder einschlafen möchten. Manche Frauen finden es hilfreich, nachts im Bett Socken zu tragen, um ihre Körpertemperatur zu regulieren.
Schritt 4. Üben Sie tiefes Atmen
Studien zeigen, dass das Üben tiefer Atmung die Häufigkeit von Hitzewallungen tatsächlich reduzieren kann. Eine spezielle Technik namens stimulierte Atmung kann besonders vorteilhaft sein.
Um eine stimulierte Atmung durchzuführen, atmen Sie langsam durch die Nase und dehnen Sie Ihr Zwerchfell aus. Atme dann langsam aus und kontrahiere dein Zwerchfell. Tun Sie dies für etwa sechs bis acht Atemzüge pro Minute. Üben Sie diese Technik zweimal täglich, einmal morgens und einmal abends vor dem Schlafengehen, für 15 Minuten. Sie können auch temporär atmen, wenn Sie den Beginn einer Hitzewallung spüren
Schritt 5. Nehmen Sie an einem Yoga- oder Meditationskurs teil
Viele Yoga-Stränge betonen die richtigen Atemtechniken während des Unterrichts. In einem Yoga- oder Meditationskurs kannst du die Atmung üben und mehr über tiefe Atmung lernen.
Yoga kann auch helfen, Ihren Stresspegel zu reduzieren. Stress ist ein großer Auslöser von Hitzewallungen und die Bekämpfung Ihres Stresslevels kann Ihren Hormonspiegel senken und so Ihre Hitzewallungen reduzieren
Schritt 6. Hören Sie auf zu rauchen
Rauchen erhöht das Risiko von Hitzewallungen. Wenn Sie können, hören Sie ganz auf zu rauchen. Wenn es Ihnen unmöglich erscheint, mit dem Rauchen aufzuhören, versuchen Sie, das Rauchen während der Wechseljahre so weit wie möglich zu reduzieren.
Methode 2 von 4: Passen Sie Ihre Ernährung an
Schritt 1. Achten Sie auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung
Übergewichtige Frauen sind anfälliger für Hitzewallungen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung in Verbindung mit täglicher Bewegung kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Konsultieren Sie immer einen registrierten Ernährungsberater oder Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen.
- Iss mehr Gemüse, gesunde Fette und mageres Protein. Gestalten Sie Ihre Mahlzeiten so, dass sie eine Proteinquelle, eine fettarme Quelle und eine kohlenhydratarme Gemüsequelle enthalten. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann Ihnen helfen, einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten und die Symptome der Menopause, einschließlich Hitzewallungen, zu lindern.
- Gesunde Proteinquellen sind Eiweiß, Sojaprodukte und Hühnchen. Fische wie Lachs und Forelle sowie Schalentiere wie Garnelen und Hummer sind ebenfalls gute Proteinquellen für eine gesunde Ernährung. Fettfreier griechischer Joghurt ist auch eine gute Möglichkeit, Protein und Milchprodukte in Ihre Ernährung aufzunehmen.
- Ihre Ernährung sollte sich auch auf Nahrungsquellen von Vitamin E konzentrieren, die die Schwere von Hitzewallungen bei Frauen verringern können. Blattgemüse, tropische Früchte und Nüsse sind gute Quellen für Vitamin E.
- Zu den kohlenhydratarmen Gemüsesorten gehören: Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Grünkohl, Rosenkohl, Kohl, Mangold, Salat, Gurken und Sellerie. Das Dämpfen oder Backen von Gemüse, anstatt es zu braten, stellt sicher, dass Sie alle Nährstoffe und Antioxidantien in kohlenhydratarmem Gemüse für die Woche erhalten.
- Gesunde Fettquellen sind Avocados und Nüsse sowie Olivenöl, Kokosöl und Avocadoöl. Das Kochen mit diesen Ölen wird Ihren Fettgehalt erhöhen, ohne dass Sie an Gewicht zunehmen.
- Verzichte auf Kohlenhydrate, Zucker und tierische Fette. Lebensmittel mit hohem Kohlenhydrat- und Zuckergehalt bewirken, dass Ihr Körper Insulin ausschüttet, das ein Hauptfettspeicherhormon in Ihrem Körper ist. Wenn Ihr Insulinspiegel sinkt, kann Ihr Körper beginnen, Fett zu verbrennen. Es hilft Ihren Nieren auch, überschüssiges Natrium und Wasser auszuscheiden, was Ihnen hilft, das Wassergewicht zu reduzieren.
- Vermeide stärke- und kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffelchips, Pommes Frites und Weißbrot. Sie sollten auch zuckerreiche Lebensmittel wie Erfrischungsgetränke, Süßigkeiten, Kuchen und andere Junk Foods vermeiden. Tierische Fette, die in rotem Fleisch und Wildfleisch wie Lamm vorkommen, können dick machen und den Stoffwechsel verlangsamen, da sie schwer verdaulich sind.
Schritt 2. Vermeiden Sie Koffein und Alkohol
Koffein ist ein häufiger Auslöser für Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen bei Frauen in den Wechseljahren. Ersetze Koffein nach Möglichkeit durch Wasser. Wählen Sie anstelle von Kaffee oder schwarzem Tee Kräutertee oder Mineralwasser mit einem Spritzer Zitronen- oder Limettensaft. Reduzieren Sie auch dunkle Schokolade, da sie Koffein enthält.
Alkohol kann wie Koffein Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen verschlimmern. Wählen Sie nach Möglichkeit ein alkoholfreies Getränk anstelle eines alkoholischen. Wenn Sie sich für Alkohol entscheiden, beschränken Sie Ihren Konsum auf nicht mehr als ein Getränk pro Tag
Schritt 3. Bauen Sie pflanzliche Östrogene in Ihre Ernährung ein
Natürlich vorkommende pflanzliche Östrogene können helfen, die Schwere von Hitzewallungen zu reduzieren. Ihre Wirkung ist nicht so stark wie die des menschlichen Östrogens, aber sie können dennoch hilfreich sein. Pflanzliche Östrogene sind in folgenden Lebensmitteln enthalten:
- Sojabohnen
- Kichererbsen
- Linsen
- Tofu
- Gemahlene oder gemahlene Leinsamen
Schritt 4. Bleiben Sie weg von scharfen Speisen
Scharfe Speisen lösen bei vielen Frauen Hitzewallungen aus. Versuchen Sie, Ihr Essen mit milderen Gewürzen wie Basilikum, Schnittlauch und Oregano zu würzen, anstatt schwärzende Gewürze, Paprika, Curry und andere scharfe Gewürze zu verwenden.
Methode 3 von 4: Medizinische Behandlung verwenden
Schritt 1. Ziehen Sie eine Hormontherapie in Betracht
Bei schweren Hitzewallungen kann eine Hormontherapie Linderung verschaffen. Ärzte verschreiben normalerweise sehr niedrige Östrogendosen, um die Auswirkungen der Menopause auszugleichen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob diese Option für Sie geeignet ist.
Die Hormonersatztherapie hat spezifische Risiken und Vorteile. Für die 50- bis 60-jährige Bevölkerung wurden die Risiken wahrscheinlich überbewertet. Hormone reduzieren auch das Risiko von Knochenbrüchen. Während die Hormontherapie helfen kann, Hitzewallungen zu reduzieren, wurde sie auch mit einer Vielzahl schwerer medizinischer Probleme wie Brustkrebs, Herzerkrankungen und Schlaganfällen in Verbindung gebracht. Stellen Sie sicher, dass Sie gründlich recherchieren und Ihrem Arzt viele Fragen stellen, bevor Sie sich für diese Option entscheiden
Schritt 2. Fragen Sie Ihren Arzt nach Antidepressiva
Einige Frauen finden, dass Antidepressiva helfen, die Symptome der Menopause zu lindern. Wenn Sie auf eine Hormontherapie verzichten möchten, ist dies möglicherweise die richtige Option für Ihre Bedürfnisse.
- Die wirksamste Behandlung ist die Hormonersatztherapie. Bestimmte Antidepressiva können etwa halb so gut wirken wie Hormone.
- Denken Sie daran, dass mögliche Nebenwirkungen von Antidepressiva Übelkeit, Schwindel, Mundtrockenheit, Gewichtszunahme oder sexuelle Dysfunktion sind.
Schritt 3. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Medikamente gegen Krampfanfälle, um Ihre Hitzewallungen zu kontrollieren
Einige Frauen finden Linderung von Hitzewallungen, indem sie Medikamente gegen Krampfanfälle wie Gabapentin einnehmen. Während der Einnahme dieses Medikaments können Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit, Schwindel und Kopfschmerzen auftreten.
Ihr Arzt kann Ihnen auch empfehlen, Medikamente gegen Bluthochdruck zu nehmen, um Ihre Hitzewallungen zu regulieren. Das Medikament Clonidin kann in Tabletten- oder Pflasterform verschrieben werden. Zu den Nebenwirkungen von Clonidin gehören Schwindel, Benommenheit, Mundtrockenheit und Verstopfung
Methode 4 von 4: Verwenden von Naturheilmitteln
Schritt 1. Nehmen Sie Vitamin-E-Präparate ein
Beachten Sie, dass Vitaminpräparate nicht von der Federal Drug Administration reguliert werden. Seien Sie also immer vorsichtig, wenn Sie rezeptfreie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. In einer Studie wurde gezeigt, dass Vitamin-E-Präparate die Symptome der Menopause, einschließlich Hitzewallungen, wirksam reduzieren.
Wenn Sie über einen längeren Zeitraum hohe Dosen dieses Nahrungsergänzungsmittels einnehmen, besteht möglicherweise das Risiko einer Herzinsuffizienz. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie natürliche Nahrungsergänzungsmittel einnehmen
Schritt 2. Verwenden Sie Traubensilberkerzen- oder Nachtkerzenöl
Dies sind pflanzliche Behandlungen, die Ihre Hitzewallungen lindern können. Traubensilberkerze ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das östrogenähnliche Wirkungen auf Ihren Körper haben und Hitzewallungen lindern kann. Es kann jedoch zu leichten Magenverstimmungen kommen und das Nahrungsergänzungsmittel kann schädlich für Ihre Leber sein und es gibt keine Beweise dafür, dass es besser wirkt als Placebopillen.
Nachtkerzenöl ist eine Ergänzung, die Ihre Hitzewallungen lindern kann, jedoch können Nebenwirkungen wie Übelkeit, Durchfall und Kopfschmerzen auftreten
Schritt 3. Betrachten Sie Akupunktur und Hypnose
Diese alternativen Behandlungen können helfen, die Häufigkeit und Schwere Ihrer Hitzewallungen zu reduzieren. Einige Frauen haben durch Akupunktur Linderung erfahren, jedoch kann die Behandlung kostspielig sein und mehrere Sitzungen erfordern.
