Eine schlaflose Nacht kann weitreichende Folgen haben – sie kann Ihre Arbeit, Ihre Konzentration und Ihren Umgang mit anderen Menschen beeinträchtigen. In diesem Artikel finden Sie lang- und kurzfristige Lösungen für einen guten Schlaf.
Schritte
Teil 1 von 3: Auf der Suche nach sofortigen Lösungen
Schritt 1. Machen Sie den Raum so dunkel wie möglich
Wählen Sie eine gute Schlafposition. Licht unterdrückt die Produktion von Melatonin, einem Hormon, das Ihr Gehirn absondert, um Sie schläfrig zu machen. Wenn Sie so viel Licht wie möglich eliminieren, kann dies die Melatoninproduktion steigern und Ihnen beim Einschlafen helfen.
- Ziehen Sie Ihre Jalousien oder Vorhänge zu, um Straßenlaternen auszublenden.
- Wenn es immer noch zu hell ist, können Sie eine Schlafmaske tragen (oder sogar ein T-Shirt über Ihre Augen legen, wenn Sie keine haben).
Schritt 2. Halten Sie den Raum kühl, zwischen 16-19° C (60-67° F)
Genau wie bei Tieren, die in den Winterschlaf gehen, sinkt unsere Körpertemperatur beim Einschlafen. Eine kühle Umgebung kann dazu beitragen, dass Ihr Körper in einen Zustand versetzt wird, der für den Schlaf optimal ist.
- Wenn Sie die Kontrolle über Ihren Thermostat haben, stellen Sie die Temperatur nachts auf eine angenehme, kühle Einstellung ein.
- Wenn Sie keine Klimaanlage haben oder ein Haus oder eine Wohnung teilen und die Temperatur Ihres Zimmers nicht regulieren können, versuchen Sie, ein Fenster zu öffnen oder Ventilatoren zu verwenden, um die Temperatur zu senken, wenn es zu heiß ist. Wenn es zu kalt ist, können Sie eine Wärmflasche, ein Heizkissen oder eine zusätzliche Decke zum Aufwärmen verwenden.
Schritt 3. Beseitigen Sie die Lärmbelästigung
Verkehr, laute Nachbarn, schnarchende Partner und bellende Hunde sind nur einige der Dinge, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen und Sie wach halten können. Bekämpfe ablenkende Geräusche, indem du sie mit Ohrstöpseln ausblendest oder mit einem anderen, beruhigenderen Geräusch übertönst.
- Schalten Sie einen Ventilator ein, schalten Sie eine Soundmaschine ein oder stimmen Sie Ihr Radio zwischen den Sendern ab, um weißes Rauschen zu erzeugen, einen stetigen, monotonen Klang, der die Geräusche, die unser Gehirn stimulieren und unseren Schlaf stören, effektiv überdecken kann.
- Wenn Sie keinen Ventilator oder keine Soundmaschine haben, können Sie viele Telefon-Apps mit Geräuschen wie Wasserfällen, Gewittern oder Meereswellen herunterladen, um Sie in den Schlaf zu wiegen.
Schritt 4. Üben Sie Atemtechniken, die die Entspannung fördern
Tief durchzuatmen ist eine einfache und schnelle Möglichkeit, Ihren Körper zu beruhigen und Angstzustände zu lindern.
Atmen Sie tief durch die Nase ein und durch den Mund aus
Schritt 5. Schreiben Sie alles auf, was Sie stört
Wenn Sie feststellen, dass Sie obsessive, kreisende oder ängstliche Gedanken haben, versuchen Sie, sie zu Papier zu bringen.
Schritt 6. Iss einen kleinen Snack, wie eine Scheibe Brot
Essen vor dem Schlafengehen kann Menschen auf unterschiedliche Weise beeinflussen, aber wenn Sie durch nagenden Hunger wach gehalten werden, ist es wahrscheinlich besser, einen Snack zu sich zu nehmen.
- Lebensmittel, die Kohlenhydrate und Tryptophan enthalten, wie Vollkornbrot, Truthahn und Bananen, können Sie schläfrig machen.
- Halten Sie sich an milde Speisen. Scharfe, saure Lebensmittel können zu Verdauungsstörungen führen. Fetthaltige, reichhaltige Nahrungsmittel brauchen länger, um abgebaut zu werden, und die Arbeit, die Ihr Körper leisten muss, um sie zu verdauen, könnte den Schlaf verhindern.
- Verzichten Sie auf Süßigkeiten mit Zucker oder Koffein, die Ihren Körper stimulieren und Sie wach halten.
Teil 2 von 3: Langfristige Lösungen finden
Schritt 1. Legen Sie einen Schlafplan fest und halten Sie sich daran
Indem Sie eine routinemäßige Schlafenszeit einhalten, trainieren Sie Ihren Körper effektiv und vermeiden nächtelanges Hin- und Herwerfen.
- Gehen Sie jede Nacht zur gleichen Zeit schlafen. Streben Sie eine Zeit an, in der Sie von Natur aus müde werden.
- Wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf. Es ist zwar verlockend, am Wochenende ein paar Stunden länger die Augen zu schließen, aber dies wird Ihren Schlafplan durcheinanderbringen und Sie können Schwierigkeiten haben, zur richtigen Zeit einzuschlafen.
Schritt 2. Trainieren Sie regelmäßig
Sie brauchen nur insgesamt 20-30 Minuten Sport pro Tag, um eine Änderung Ihrer Schlafgewohnheiten zu sehen. Kräftiges Training ist zwar am besten, aber alles, was Sie auf die Beine bringt und sich bewegt, ist ein guter Anfang.
- Wählen Sie eine geeignete Zeit zum Trainieren. Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen einen Lauf machen, sind Sie wahrscheinlich zu verkabelt, um zu schlafen. Gönnen Sie sich ein paar Stunden Zeit, um sich zu entspannen, bevor Sie versuchen, einzuschlafen.
- Wenn Sie wenig Zeit haben, versuchen Sie, Ihr Training über den Tag hinweg zu unterbrechen. Selbst wenn Sie die Treppe über einen Aufzug nehmen, können Sie schnell trainieren.
Schritt 3. Verwenden Sie Ihr Bett nur zum Schlafen oder Sex
Es ist zwar bequem und macht Spaß, auf Ihrem Bett abzuhängen und Filme auf Ihrem Laptop anzusehen, aber die Action kann Ihren Körper verwirren. Sie möchten Ihren Körper trainieren, in den Schlafmodus zu gelangen, sobald Sie ins Bett steigen.
Wenn Sie vor dem Schlafengehen eine entspannende Aktivität wie Lesen oder Stricken machen möchten, versuchen Sie, in einen anderen Raum mit weichem Licht zu gehen
Schritt 4. Versuchen Sie, ein rezeptfreies Medikament wie Advil pm oder Unisom einzunehmen
Schritt 5. Versuchen Sie ein pflanzliches Heilmittel wie Baldrianwurzel oder Melatonin
Teil 3 von 3: Zu vermeidende Dinge verstehen
Schritt 1. Vermeiden Sie helles Licht, insbesondere von Fernseh-, Computer- und Telefonbildschirmen
Es scheint eine natürliche Lösung zu sein – Sie versuchen, sich zu entspannen und den Fernseher anzuschalten, oder Ihr Telefon wird auf Ihrem Nachttisch aufgeladen, sodass Sie einen letzten Blick darauf werfen, ob es in den sozialen Medien etwas Neues gibt. Das Licht wird Ihr Gehirn stimulieren und den Prozess der Beruhigung für den Schlaf stören.
- Verwenden Sie einen Wecker anstelle Ihres Telefons, um Sie morgens aufzuwecken, und halten Sie Ihr Telefon außer Reichweite.
- Bewahren Sie den Fernseher und den Computer in einem anderen Raum auf, nicht in Ihrem Schlafzimmer.
Schritt 2. Hören Sie nach 14 Uhr mit Koffein auf
Die Wirkung von Koffein kann sich nach dem Konsum noch über Stunden erstrecken. Genießen Sie also Ihren Morgenkaffee, aber versuchen Sie es dabei zu belassen.
Versuchen Sie, nachmittags und abends Milch oder entkoffeinierten Tee statt Kaffee oder Soda zu trinken
Schritt 3. Hören Sie auf zu rauchen
Nikotin wirkt nicht nur als Stimulans und hält Sie wach, Sie können auch im Schlaf starke, störende Entzugssymptome verspüren.
