Nackenschmerzen, Rückenschmerzen und Ischias sind schwer zu behandeln, besonders wenn stechende Schmerzen in Ihre Arme und durch Ihre Beine ausstrahlen. Wenn Sie sich unwohl fühlen und Linderung wünschen, versuchen Sie, Ihre Schmerzen zu lindern und Ihre Wirbelsäulenbeweglichkeit mit McKenzie-Übungen zu verbessern. Die McKenzie-Methode ist eine Form der Physiotherapie, die Ihnen hilft, Ihre Schmerzen durch einfache Bewegungsübungen zu kontrollieren. Während Sie einen Physiotherapeuten für einen individuellen Plan aufsuchen können, sind hier ein paar einfache Übungen, die Sie selbst ausprobieren können!
Schritte
Methode 1 von 2: Rücken- und Ischiasschmerzen
Schritt 1. Legen Sie sich 5 Minuten lang flach auf den Bauch
Dies ist die einfachste Übung, die Sie ausführen können, und mit der Sie wahrscheinlich beginnen sollten, wenn Sie starke Schmerzen verspüren. Suchen Sie sich einen bequemen Platz zum Liegen auf einem Bett oder auf dem Boden. Halte deine Arme vor dir und drehe deinen Kopf zur Seite. Atme tief durch, während du liegst, damit du dich entspannen kannst. Bleiben Sie etwa 5 Minuten lang in Bauchlage und wiederholen Sie die Übung etwa zweimal täglich.
- Wenn Sie immer noch Schmerzen haben, nur weil Sie auf dem Bauch liegen, versuchen Sie, ein Kissen unter Ihren Bauch zu legen. Nachdem Sie sich auf dem Kissen wohl fühlen, versuchen Sie die Übung ohne.
- Versuchen Sie, Ihre Gesäßmuskeln so fest wie möglich zusammenzudrücken, während Sie sich in dieser Position befinden, um Ihre Lendenwirbelstütze zu unterstützen.
Schritt 2. Stützen Sie sich auf Ihre Ellbogen, während Sie auf dem Bauch liegen
Beginnen Sie in Bauchlage mit den Armen unter der Brust. Drücken Sie Ihre Unterarme in den Boden, um Ihren Oberkörper so weit wie möglich anzuheben, ohne Schmerzen zu spüren. Halten Sie Ihren Unterkörper entspannt, damit Ihre Hüften am Boden bleiben und Ihre Wirbelsäule gekrümmt bleibt. Gehen Sie in diese Position etwa 8-mal täglich für jeweils 2–3 Minuten.
Versuchen Sie diese Übung nicht, wenn Sie Schmerzen haben, wenn Sie nur auf dem Bauch liegen, da dies noch mehr weh tun könnte
Schritt 3. Mache Liegestütze in Bauchlage
Legen Sie sich auf den Bauch, sodass sich Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern befinden. Strecken Sie Ihre Arme, sodass Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich vom Boden abheben. Achte darauf, dass dein Unterkörper entspannt bleibt, damit deine Hüften und Beine auf dem Boden bleiben. Halten Sie Ihre Position für 10 Sekunden, bevor Sie sich wieder absenken. Machen Sie täglich 1 oder 2 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.
- Um dir diese Übung zu erleichtern, atme tief ein, wenn du in der untersten Position bist. Halten Sie den Atem an, während Sie Ihren Körper anheben und oben ausatmen.
- Wenn Sie zu starke Schmerzen verspüren, wenn sich Ihre Arme direkt unter Ihren Schultern befinden, versuchen Sie, Ihre Hände weiter nach vorne zu bewegen, damit sich Ihr Rücken nicht so stark krümmt.
Schritt 4. Legen Sie Ihre Hände auf den unteren Rücken und lehnen Sie sich im Stehen nach hinten
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und drücken Sie Ihre Handflächen gegen den unteren Rücken. Schauen Sie geradeaus und beugen Sie die Hüften langsam so weit wie möglich nach hinten, ohne Schmerzen zu spüren oder umzufallen. Kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück. Versuche etwa 5–10 Wiederholungen gleichzeitig zu machen, wenn du Schmerzen verspürst.
- Halten Sie Ihren oberen Rücken während der gesamten Übung gerade, da dies nur auf Ihren unteren Rücken abzielt.
- Diese Übung streckt deinen Rücken nicht so gut wie Liegestütze in Bauchlage, ist aber einfacher, wenn du dich in einem Büro oder an einem öffentlichen Ort dehnen musst.
Schritt 5. Legen Sie sich auf den Rücken und fahren Sie mit den Knien in Richtung Brust
Legen Sie sich auf den Rücken, sodass Ihre Knie gebeugt sind und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und bewegen Sie Ihre Knie langsam in Richtung Ihrer Brust. Schlinge deine Arme um deine Knie und ziehe sie für eine noch tiefere Dehnung noch näher an deinen Körper. Halten Sie Ihre Position für 2 Zählungen, bevor Sie sich wieder entspannen. Machen Sie etwa 4 Sätze mit jeweils etwa 6 Wiederholungen.
- Wenn Sie viel Druck auf Ihre Wirbelsäule spüren, versuchen Sie, ein Kissen unter Ihren Kopf zu legen, um etwas Linderung zu erzielen.
- Heben Sie während dieser Übung nicht Ihre Hüften oder Ihren Rücken vom Boden.
- Diese Dehnung hilft Ihnen, weniger Schmerzen zu spüren, wenn Sie sich nach vorne beugen.
Schritt 6. Beugen Sie sich auf einem Stuhl nach vorne und schieben Sie Ihre Hände darunter
Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und festen Füßen auf den Boden direkt auf die Stuhlkante. Beginnen Sie mit geradem Rücken und beugen Sie die Hüften so weit wie möglich nach vorne. Greifen Sie mit den Händen nach vorne und berühren Sie den Boden. Wölben Sie Ihren Rücken und schieben Sie Ihre Hände so weit wie möglich unter den Stuhl. Halten Sie Ihre Position für 2 Sekunden, bevor Sie sich wieder aufrecht hinsetzen. Mache diese Dehnung 4-mal täglich für jeweils 6 Wiederholungen.
Atmen Sie ein, während Sie sich nach vorne beugen, und atmen Sie aus, bevor Sie sich aufsetzen, um Ihrem Körper zu helfen, sich zu entspannen
Schritt 7. Lehne dich nach vorne und berühre deine Füße, während du stehst
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Hände auf den Oberschenkeln. Wenn Sie bereit sind, beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und lassen Sie Ihre Hände über Ihre Beine gleiten. Halten Sie Ihre Knie gerade und greifen Sie so weit wie möglich nach unten. Sobald Sie die unterste Position erreicht haben, strecken Sie Ihren Rücken langsam in die Ausgangsposition. Mache jeden Tag 2 Sätze mit jeweils 6 Wiederholungen.
- Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie Ihre Füße nicht sofort erreichen können. Es kann eine Weile dauern, bis Sie Ihre Schmerzen lindern und Ihre Flexibilität erhöhen.
- Vermeide es, deine Knie zu beugen, sonst trainierst du nicht auch deinen unteren Rücken.
Methode 2 von 2: Nackenschmerzen
Schritt 1. Bewegen Sie Ihren Kopf gerade nach hinten, sodass er mit Ihrer Wirbelsäule in Einklang steht
Wir rutschen viel nach vorne, ohne es zu merken, und das kann eine Menge Stress verursachen. Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin und schauen Sie direkt nach vorne. Legen Sie Ihre Fingerspitzen auf Ihr Kinn und drücken Sie Ihren Kopf sanft nach hinten, um Ihren Nacken zu strecken. Vermeiden Sie es, Ihr Kinn nach oben oder unten zu zeigen, da dies ein wenig schmerzhaft sein könnte. Halten Sie die Position etwa 1 Sekunde lang, bevor Sie sich entspannen. Machen Sie einmal pro Stunde 10–15 Wiederholungen, um Ihren Nacken zu stärken.
- Sie können diese Übung auch als Nacken- oder Zervikalretraktion bezeichnen.
- Sobald Sie die Bewegung heruntergefahren haben, können Sie sie zurückbewegen, ohne Ihre Hände zu verwenden.
- Du kannst diese Übung im Sitzen, Stehen oder sogar Liegen mit einem Kissen oder Handtuch unter dem Kopf machen.
Schritt 2. Beugen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich ohne Schmerzen nach hinten
Beginnen Sie damit, geradeaus nach vorne zu schauen. Drücken Sie Ihr Kinn nach innen und neigen Sie Ihren Kopf langsam nach hinten, sodass Sie zur Decke schauen. Gehen Sie so weit wie möglich zurück, bevor Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie diese Übung 10 Mal pro Stunde durch, um Ihre Schmerzen zu lindern.
- Wenn Sie beim Zurücklehnen des Kopfes Schmerzen verspüren, legen Sie ein Handtuch um den Hals und halten Sie die Enden gerade vor sich.
- Du kannst diese Übung auch im Liegen machen, indem du deinen Kopf über die Bettkante hängen lässt. Stützen Sie Nacken und Kopf mit der Hand oder einem Handtuch ab.
Schritt 3. Neigen Sie Ihren Kopf zur Seite, an der Sie Schmerzen oder Taubheitsgefühl verspüren
Manchmal können Sie Empfindungen spüren, die von Ihrem Nacken bis in Ihren Arm laufen. Wenn Sie Armschmerzen haben, setzen Sie sich aufrecht hin, während Sie nach vorne schauen. Ziehen Sie Ihr Kinn nach hinten und neigen Sie Ihren Kopf langsam zur Seite, um Ihr Ohr näher an Ihre Schulter zu bringen. Halten Sie Ihre Position für 1 Zählung, bevor Sie Ihren Kopf wieder strecken. Versuchen Sie, mindestens 5–6 Mal pro Tag 10 Wiederholungen zu machen.
- Für eine tiefere Dehnung ziehen Sie Ihren Kopf mit der Hand näher an Ihre Schulter.
- Wenn Sie keine Schmerzen oder Taubheitsgefühl haben, neigen Sie den Kopf zu beiden Seiten.
Schritt 4. Drehen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich
Halte dein Kinn angezogen, um deine Nackenmuskulatur zu aktivieren. Halten Sie Ihre Schultern entspannt, während Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach links drehen, ohne Schmerzen zu spüren. Halten Sie Ihre Dehnung für 10 Sekunden, bevor Sie die Dehnung auf der rechten Seite wiederholen. Machen Sie etwa dreimal täglich 10 Wiederholungen pro Seite.
Schieben Sie Ihr Kinn mit der Hand weiter zur Seite, wenn Sie keine Schmerzen verspüren, um Ihre Bewegungsfreiheit noch weiter zu verbessern
Schritt 5. Neigen Sie Ihren Kopf nach vorne, sodass Ihr Kinn Ihre Brust berührt
Neige deinen Kopf langsam nach vorne, sodass dein Kinn deine Brust berührt. Wenn Sie das Ende Ihrer Bewegung erreicht haben, drücken Sie mit den Händen sanft auf Ihren Nacken, um leichten Druck auszuüben. Bleiben Sie 2-3 Sekunden in dieser Position, bevor Sie sich entspannen. Mache mindestens einmal pro Stunde 5–6 Wiederholungen gleichzeitig.
- Diese Dehnung funktioniert auch hervorragend, wenn Sie unter Kopfschmerzen leiden.
- Führen Sie nach dieser Übung immer Kinn- oder Retraktionen durch, damit Sie Ihre Wirbelsäule nicht belasten.
Schritt 6. Versuchen Sie es mit Schulterzucken
Halten Sie Ihren Kopf so, dass er direkt über Ihren Schultern liegt. Heben Sie langsam Ihre Schultern zu Ihren Ohren. Halte deine Schultern etwa 10 Sekunden dort, bevor du sie entspannst. Mache etwa dreimal täglich Schulterzucken mit 10 Wiederholungen pro Satz.
Dies wird Ihnen helfen, Schmerzen zu bewältigen, die von Ihrem Nacken kommen und in Ihre Schultern ausstrahlen
Tipps
Du kannst diese Übungen auch zu Hause alleine machen, es ist jedoch immer eine gute Idee, eine Untersuchung von einem Physiotherapeuten durchführen zu lassen, bevor du mit einer neuen Dehnroutine beginnst
Warnungen
- Wenn Sie während des Trainings jemals starke Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf und wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten.
- Einige Studien haben gezeigt, dass die McKenzie-Methode keinen signifikanten Unterschied zu herkömmlicher Physiotherapie und Bewegung aufweist.
