Von allen Symptomen der Perimenopause finden Sie die Gewichtszunahme möglicherweise am frustrierendsten. Sie haben vielleicht jahrelang die gleiche Ernährung und das gleiche Trainingsprogramm gehabt und waren mit Ihrem Körper relativ zufrieden, aber wenn Sie Ihre 40er Jahre erreicht haben, fordert die "Mittelaltersverbreitung" ihren Tribut. Während Ihr Lebensstil eine Rolle spielt, sind die Veränderungen der Hormone der größte Übeltäter. Die Diät- und Trainingsroutinen, die für Sie in Ihren 20ern oder sogar Ihren 30ern funktioniert haben, sind möglicherweise nicht mehr effektiv, wenn der Übergang in die Wechseljahre beginnt. Wenn Sie jedoch Ihre Gewohnheiten ändern, ist es möglich, die Gewichtszunahme in der Perimenopause zu überwinden und wieder eine Figur zu haben, auf die Sie stolz sind.
Schritte
Methode 1 von 3: Ausreichend Bewegung bekommen
Schritt 1. Wählen Sie Übungen mit geringerer Intensität, um Kortisolspitzen zu vermeiden
Ihr Körper reagiert auf Stress mit der Produktion von Cortisol, das teilweise für die Gewichtszunahme in der Mitte verantwortlich ist. Hochintensive Übungen belasten Ihren Körper und verursachen Cortisol-Spitzen. Sobald Sie die Perimenopause erreicht haben, werden Ihnen intensivere Trainingseinheiten nicht unbedingt beim Abnehmen helfen.
- Schwimmen und Spazierengehen sind zwei Aktivitäten, die keinen Cortisol-Spitze verursachen.
- Sie können auch Yoga oder Pilates ausprobieren. Diese Aktivitäten verbessern Ihre Flexibilität und vermeiden Kortisolspitzen.
Schritt 2. Bauen Sie bis zu mindestens 150 Minuten moderates Training pro Woche auf
Wenn Sie noch keinen regelmäßigen Trainingsplan haben, ist die Perimenopause der richtige Zeitpunkt – vor allem, wenn Sie diese Ausbreitung im mittleren Alter vermeiden möchten. Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie allmählich die Zeit, die Sie tagsüber und während der Woche trainieren.
Du könntest zum Beispiel jeden Morgen einen 10-minütigen Spaziergang machen. Erweitern Sie Ihren Spaziergang nach ein paar Wochen auf 15 Minuten. Fügen Sie ein paar Wochen später weitere 5 Minuten hinzu. Mach weiter, bis du eine halbe Stunde am Tag gehst
Spitze:
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie möglicherweise häufiger Sport treiben. Ein Fitnesstrainer oder Ernährungsberater kann dir helfen, einen Plan zu entwickeln, um deine Ziele zu erreichen.
Schritt 3. Fügen Sie 2 bis 3 Mal pro Woche Krafttrainingsübungen hinzu
Im mittleren Alter nimmt die Muskelmasse ab, während das Fett zunimmt. Krafttraining hilft, deine Muskeln aufzubauen, damit du mehr von deiner Muskelmasse behältst. Mehr Muskelmasse bedeutet auch, dass Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt, was Ihnen helfen kann, schneller abzunehmen.
- Wenn du noch nie Krafttraining gemacht hast, ist es eine gute Idee, mit einem Trainer zu beginnen. Sie können Ihre allgemeine Fitness beurteilen und eine Trainingsroutine empfehlen, von der Sie profitieren.
- Ihr lokales Gemeindezentrum hat möglicherweise auch ein Krafttrainingsprogramm, das speziell für Erwachsene mittleren Alters und ältere Menschen entwickelt wurde.
Schritt 4. Richten Sie Ihre Trainingseinheiten so ein, dass Ihr Cortisol-Gleichgewicht zurückgesetzt wird
Es kann einige Versuche und Irrtümer erfordern, um herauszufinden, zu welcher Tageszeit Ihr Körper am meisten profitiert. Achte darauf, wie du dich nach dem Training fühlst und ob dein Schlafrhythmus durch deine Trainingsroutine gestört wird.
- Wenn Sie intensivere Trainingseinheiten bevorzugen, versuchen Sie, diese morgens oder mittags zu machen. Der begleitende Cortisol-Spike gibt Ihnen einen Energieschub, um Sie durch den Morgen oder über den Einbruch am Nachmittag zu bringen.
- Ein hoher Cortisolspiegel am Abend kann Ihren Schlafzyklus stören und Ihren Körper daran hindern, sich im Schlaf zu reparieren und zu heilen. Im Laufe der Zeit kann dies dazu führen, dass Sie sich müde fühlen. Anzeichen für einen zu hohen Cortisolspiegel am Abend sind besonders streitlustige Gefühle oder das mehrstündige Einschlafen.
- Wenn Sie nur am Abend trainieren müssen, wechseln Sie zu einer ruhigeren, weniger belastenden Routine, die Ihren Cortisolspiegel nicht erhöht. Du könntest zum Beispiel einen Yoga-Kurs statt deines üblichen Spin-Kurses belegen.
Methode 2 von 3: Passen Sie Ihre Ernährung an
Schritt 1. Wählen Sie mehr Obst, Gemüse und Vollkornprodukte
Eine pflanzliche Ernährung ist in der Regel besser als andere Optionen, wenn Sie versuchen, in der Perimenopause Gewicht zu verlieren. Wenn Sie trotzdem Fleisch essen möchten, versuchen Sie, weniger davon zu essen und wählen Sie magere Proteinoptionen wie Hühnchen oder Truthahn.
- Essen Sie Vollwertkost – je weniger verarbeitet sie sind, desto besser sind sie für Sie und Ihre Taille. Zum Beispiel könnten Sie zum Abendessen gegrillten Lachs zusammen mit einigen Karotten und grünen Bohnen und einer Scheibe Vollkorntoast haben.
- Zum Mittagessen ist ein Salat voller Regenbogen aus frischem Gemüse, einschließlich Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl, eine gute Wahl. Zusammen mit Ihrem Salat können Sie etwas Joghurt oder eine Banane haben.
- Wenn du nicht jeden Tag Zeit zum Kochen hast, versuche, an einem Tag, an dem du Zeit hast, eine große Mahlzeit zuzubereiten und sie dann zu verpacken, um Mahlzeiten für die Woche bereitzustellen.
Spitze:
Wenn Sie frittierte Speisen mögen, kochen Sie sie in Olivenöl oder Pflanzenöl statt in Butter.
Schritt 2. Essen Sie alle 3 Stunden kleinere Portionen
Ihr Körper braucht mit zunehmendem Alter insgesamt weniger Kalorien, und wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist die Reduzierung der Portionsgrößen ein guter Anfang. Wenn Sie jedoch Mahlzeiten auslassen oder eine lange Zeit zwischen den Mahlzeiten verstreichen lassen, sinkt Ihr Stoffwechsel, was es Ihnen erschwert, das zugenommene Gewicht zu verlieren.
- Wenn Sie beispielsweise jeden Morgen um 7:00 Uhr frühstücken, sollten Sie gegen 10:00 Uhr einen kleinen Snack zu sich nehmen, um 13:00 Uhr zu Mittag essen, dann um 16:00 Uhr einen weiteren Snack. Lassen Sie Ihren Tag mit einem Abendessen um 19:00 Uhr ausklingen.
- Ein guter Snack ist ein ausgewogenes Verhältnis von Protein, Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Ein teuflisches Ei und ein kleines Stück Obst sind eine gute Wahl. Sie können auch eine Handvoll Mandeln und Streichkäse, eine Tasse Joghurt mit Haferflocken oder Früchten oder einen Müsliriegel verwenden.
Schritt 3. Versuchen Sie mit Intervallfasten, um zu sehen, ob es Ihnen hilft, Ihr Gewicht zu kontrollieren
Intermittierendes Fasten ist eine Diät, bei der Sie alle Ihre Lebensmittel des Tages in einem bestimmten Fenster essen. Begrenzen Sie Ihr Essen auf ein 8-Stunden-Fenster und fasten Sie die restlichen 16 Stunden. Dies kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren oder Ihr Zielgewicht zu halten.
- Zum Beispiel könnten Sie alle Ihre Mahlzeiten zwischen 9:00 und 17:00 Uhr einnehmen.
- Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie intermittierendes Fasten versuchen, um sicherzustellen, dass es eine gute Option für Sie ist.
- Versuchen Sie nicht, intermittierend zu fasten, wenn Sie an einer Erkrankung wie Diabetes oder Hypoglykämie leiden, bei der Sie alle paar Stunden essen müssen.
Schritt 4. Verwenden Sie Nahrungsergänzungsmittel, um Ihr Cortisol-Gleichgewicht wiederherzustellen
Wenn Sie mit Ihrem Gewicht zu kämpfen haben, ist die Aufrechterhaltung eines gesunden Cortisol-Gleichgewichts unerlässlich. Überschüssiges Cortisol kann zu einer Gewichtszunahme führen, insbesondere in der Mitte. Omega-3-Fettsäuren, Vitamin C und Vitamin B5 können Ihnen helfen, Ihren Cortisolspiegel unter Kontrolle zu bringen.
- Vitamin C und B5 sind typischerweise in Multivitaminen enthalten. Eine separate B-Komplex-Ergänzung ist auch ein guter Stressabbau, der hilft, Ihr Cortisol zu senken. Omega-3-Fettsäuren sind separate Nahrungsergänzungsmittel, oft Fischölkapseln.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit Nahrungsergänzungsmitteln beginnen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Medikamente gegen eine chronische Erkrankung einnehmen, da Nahrungsergänzungsmittel manchmal die Wirksamkeit eines Medikaments beeinträchtigen können.
Schritt 5. Nehmen Sie ein Mariendistelpräparat ein, um Ihrer Leber zu helfen
Mariendistel kann Entzündungen in deiner Leber verringern, was ihr helfen kann, deinen Körper besser zu entgiften und Fett abzubauen. Kaufen Sie ein Mariendistel-Ergänzungsmittel in Tabletten- oder Tablettenform. Nehmen Sie dann Ihr Nahrungsergänzungsmittel wie auf dem Etikett angegeben ein.
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen
Schritt 6. Begrenzen Sie Ihren Konsum von Alkohol und Zucker
Zucker und Alkohol fügen Ihrer Ernährung unnötige Kalorien hinzu, verursachen Blähungen und machen es wirklich schwierig, Gewicht zu verlieren. Tauschen Sie Ihre Erfrischungsgetränke gegen Wasser oder Tee aus und vermeiden Sie Kuchen und Kekse so weit wie möglich.
Wenn Sie normalerweise Zucker und Sahne in Ihren Kaffee geben, versuchen Sie, den Zucker wegzulassen oder von Kaffee zu grünem Tee zu wechseln. Verwenden Sie als letzten Ausweg einen Zuckerersatz
Schritt 7. Experimentieren Sie mit einer Eliminationsdiät, um zu sehen, ob Sie Nahrungsmittelallergien haben
Eine Nahrungsmittelallergie kann Entzündungen in Ihrem Körper verursachen und zu Gesundheits- und Verdauungsproblemen führen. Eine Eliminationsdiät entfernt alle gängigen Lebensmittelallergene aus Ihrer Ernährung, um zu sehen, ob Sie Empfindlichkeiten haben. Hören Sie für mindestens 3-4 Wochen auf, diese Lebensmittel zu essen oder bis Ihre Symptome verschwinden. Fügen Sie dann die Lebensmittel nacheinander wieder hinzu, um zu sehen, ob Ihre Symptome wieder auftreten. Schneiden Sie alle Lebensmittel, die eine Reaktion auslösen, aus Ihrer Ernährung, da Sie möglicherweise empfindlich darauf reagieren.
Zu den üblichen zu beseitigenden Lebensmittelallergenen gehören Gluten, Milchprodukte, Eier, Soja, Nüsse, Mais, Schalentiere und Zitrusfrüchte
Schritt 8. Hören Sie 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen auf zu essen, damit Ihre Nahrung verdaut wird
Gehen Sie am besten mit leerem Magen ins Bett, damit sich Ihr Körper ausruhen kann. Außerdem kann über Nacht verdautes Essen sofort als Fett gespeichert werden, da es nicht als Energiequelle benötigt wird. Beenden Sie Ihre Mahlzeiten mindestens 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen, damit Ihr Körper genügend Zeit hat, die gesamte Nahrung zu verdauen.
Essen Sie beispielsweise nicht nach 19:00 Uhr. wenn Sie um 22:00 Uhr ins Bett gehen
Schritt 9. Schließen Sie sich einer Gruppe zur Gewichtsabnahme an, um Motivation und Verantwortlichkeit zu erhalten
Gewichtsverlustgruppen sind nicht jedermanns Sache, aber wenn Sie Unterstützung von anderen suchen, die sich auf einer ähnlichen Reise befinden, werden Sie möglicherweise feststellen, dass diese Gruppen Ihnen beim Erfolg helfen. Die Gruppen bieten auch Mechanismen wie regelmäßige Berichte und Abwägungen, die Sie zur Rechenschaft ziehen.
Mit einer lokalen Abnehmgruppe triffst du vielleicht auch neue Trainingspartner. Mit einem Freund zu trainieren macht viel mehr Spaß, als es alleine zu tun, und du wirst motivierter sein, wenn du weißt, dass dein Freund sich auf dich verlässt
Methode 3 von 3: Einen gesunden Lebensstil führen
Schritt 1. Nehmen Sie stressabbauende Aktivitäten in Ihren Alltag auf
In Ihren 40ern und 50ern kann das Leben hektisch werden, besonders wenn Sie Kinder und einen beschäftigten Haushalt haben. Wenn Sie jedoch die Gewichtszunahme in der Perimenopause überwinden möchten, ist es wichtig, sich etwas Zeit zum Entspannen zu nehmen.
- Wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen und die Sie beruhigen. Wenn Sie beispielsweise gerne lesen, können Sie sich jeden Tag 15 Minuten Zeit nehmen, um einen Roman zu lesen.
- Ein warmes Bad zu nehmen ist eine weitere stressabbauende Aktivität, die kurz vor dem Schlafengehen besonders beruhigend sein kann.
Schritt 2. Verbringe Zeit in der Sonne, um Vitamin D wieder aufzufüllen
Ihre Haut verliert mit zunehmendem Alter langsam ihre Fähigkeit, Vitamin D zu produzieren, daher ist es für Ihre Gesundheit von entscheidender Bedeutung, genügend Sonnenlicht zu bekommen. Vitamin D hilft Ihrem Körper auch, Kalzium besser aufzunehmen, was für die Erhaltung gesunder Knochen wichtig ist.
- Wenn Sie in einem dunkleren, regnerischen Teil der Welt leben, können Sie in eine Sonnenlampe investieren und sich darunter setzen, um sicherzustellen, dass Sie genügend Sonneneinstrahlung bekommen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie im Freien Sonnencreme tragen, um das Risiko von Hautkrebs zu verringern.
Schritt 3. Holen Sie sich jede Nacht mindestens 8 Stunden Schlaf, um Heißhungerattacken zu reduzieren
Wenn Sie müde sind, neigen Sie dazu, sich nach fettigen Snacks und zuckerhaltigen Süßigkeiten zu sehnen, die Sie meiden sollten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Ausreichend Schlaf hilft, deine Hungerhormone zurückzusetzen, damit du nicht so viele dieser Heißhunger verspürst, die deine Ernährung durcheinander bringen könnten.
Im Idealfall solltest du dir eine regelmäßige Schlafenszeit setzen und diese jede Nacht einhalten. Wenn Sie jeden Abend zur gleichen Zeit einschlafen und jeden Morgen ungefähr zur gleichen Zeit aufwachen, werden Ihre Zyklen regelmäßiger und es wird Ihnen leichter fallen, Gewicht zu verlieren und zu halten
Schritt 4. Trinken Sie viel Wasser, um Blähungen zu bekämpfen
Wenn Sie gut hydratisiert bleiben, wird Ihr Körper davon abgehalten, Wasser zu speichern, was Blähungen reduziert. Wasser zu trinken hilft auch, Ihre Haut gesund zu halten, was bei trockener, juckender Haut oder Akne helfen kann, die auch Teil der Perimenopause sein können.
- Die spezifische Wassermenge, die Sie täglich trinken sollten, hängt von Ihrer Größe und Ihrem Gewicht sowie von Ihrem Aktivitätsniveau während des Tages ab.
- Sie haben wahrscheinlich die "Regel" gehört, dass Sie täglich 8 Gläser Wasser trinken sollten, aber das trifft nicht auf jeden zu. Sie wissen, dass Sie genug Wasser bekommen, wenn Ihr Urin relativ farblos ist und Sie selten durstig sind.
Spitze:
Wasser zu trinken und ausreichend hydratisiert zu bleiben, kann Ihnen auch helfen, ein wenig Gewicht zu verlieren.
Schritt 5. Verwenden Sie bewusste Atemübungen, um Ihre Symptome zu bewältigen
Atemübungen können Ihnen helfen, Hitzewallungen abzukühlen und Herzklopfen zu beruhigen, zwei der ärgerlichsten Symptome der Perimenopause. Die Kontrolle dieser Symptome lindert Stress und Angst, die das Abnehmen erschweren.
- Für eine einfache Atemübung atmen Sie 5 Sekunden lang langsam und tief ein. Halten Sie eine Sekunde inne, bevor Sie für die gleichen 5 Sekunden langsam und tief ausatmen und auf Ihren Atem achten. Wiederholen Sie den Zyklus für 1 bis 5 Minuten.
- Auch eine alternative Nasenatmung kann wirksam sein. Schließen Sie mit 2 Fingern sanft ein Nasenloch und atmen Sie dann durch das andere ein. Atme 5 Sekunden lang langsam und tief ein. Schließen Sie dann vorsichtig das Nasenloch, das Sie zum Ein- und Ausatmen durch das andere Nasenloch verwendet haben, langsam und tief für 5 Sekunden. Wiederholen Sie den Zyklus für 1 bis 5 Minuten.
- Versuchen Sie, 4 bis 5 Mal am Tag Atemübungen in Ihren Zeitplan zu integrieren. Sie sind auch beim unmittelbaren Auftreten von Symptomen hilfreich.
Spitze:
Ein Tagebuch über deine Symptome zu führen, kann dir helfen, mögliche Auslöser zu identifizieren. Stress, schlechter Schlaf, Kaffee, Schokolade und Rotwein sind einige häufige Auslöser.
Schritt 6. Beginnen Sie eine Meditationspraxis, um Ihren Cortisolspiegel zu kontrollieren
Nur 5 bis 10 Minuten am Tag zu meditieren kann helfen, deinen Geist zu beruhigen und das überschüssige Cortisol zu reduzieren, das für die Gewichtszunahme in der Mitte verantwortlich sein könnte. Meditation ist auch ein guter Stressabbau, der Ihren Fokus während des Tages verbessert.
- Wenn Sie noch nie meditiert haben, beginnen Sie mit kurzen 5-Minuten-Sitzungen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Sie können auch ein Objekt oder ein Geräusch (z. B. eine Glocke) als Fokuspunkt verwenden. Wann immer Sie feststellen, dass Ihr Geist zu anderen Gedanken abdriftet, erkennen Sie den Gedanken bewusst an, lassen Sie ihn los und lenken Sie Ihren Geist sanft auf Ihren Fokuspunkt zurück.
- Machen Sie sich keine Sorgen, in einer bestimmten Pose zu sitzen. Setzen oder legen Sie sich in eine Position, die für Sie am bequemsten ist. Im Allgemeinen ist es am besten, einen Ort und eine Zeit zu wählen, an denen es minimale Ablenkungen gibt. Wenn du in einem vielbeschäftigten Haushalt lebst, könntest du sogar in Erwägung ziehen, im Badezimmer zu meditieren.
