Nahrungssucht ist für viele Menschen ein sehr realer und schwieriger Zustand. Nahrungsmittel, die reich an Zucker, Fett und Salz sind, können die gleichen Belohnungs- und Genusszentren des Gehirns auslösen wie stark süchtig machende Substanzen wie Kokain und Heroin. Wenn Sie glauben, an einer ungesunden Nahrungssucht zu leiden, gibt es Möglichkeiten, Ihr Problem zu erkennen und Ihr Essverhalten wieder unter Kontrolle zu bringen.
Schritte
Methode 1 von 3: Überwinden Sie Ihre Nahrungssucht
Schritt 1. Sprechen Sie ernährungsbezogene psychologische Probleme an
Manche Menschen mit ungesunden Essgewohnheiten haben sie in der Kindheit gelernt. Zum Beispiel können Sie jetzt zu viel essen, weil Sie nicht genug zu essen hatten, als Sie aufwuchsen. Oder wenn Ihre Bedürfnisse als Kind nicht erfüllt wurden, haben Sie vielleicht gelernt, die Lücke mit Nahrung zu füllen. Sprechen Sie mit einem Therapeuten über psychologische Probleme, die Sie möglicherweise im Zusammenhang mit Lebensmitteln haben.
Schritt 2. Wissen Sie, wann Sie mit dem Essen aufhören sollten
Ein verräterisches Zeichen für Nahrungssucht ist die Unfähigkeit, die Art oder das Verhältnis der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, zu kontrollieren. Diese Heißhungerattacken können dazu führen, dass Sie weit über das Stillen Ihres Hungers hinaus essen und Ihrer Gesundheit schaden.
- Arbeiten Sie daran, die natürlichen Hungerimpulse Ihres Körpers zu verstehen und versuchen Sie, Anzeichen dafür zu erkennen, dass Sie satt sind. Konzentrieren Sie sich auf körperliche Empfindungen und nicht auf emotionales Verlangen.
- Binge-Eating ist eine häufige Form der Esssucht und beinhaltet den Verzehr großer Mengen von Lebensmitteln mit hohem Zucker-, Salz- oder Fettgehalt. Möglicherweise können Sie bestimmte Lebensmittel nicht ablehnen und essen, bis Sie krank sind. Wenn Sie feststellen, dass Sie schon lange essen, nachdem Sie keinen Hunger mehr haben, können Sie schädliche Essattacken veranstalten.
Schritt 3. Vermeiden Sie es, von Essen besessen zu sein
Obwohl ungesunde Ernährungsgewohnheiten oft eine körperliche Handlung sind, können ihre Wurzeln mentaler Natur sein. Wenn Sie von Nahrung besessen sind – ihre Verfügbarkeit, sicherstellen, dass Sie genug haben –, haben Sie möglicherweise eine ungesunde Sucht.
Oftmals sind Menschen mit Essenssucht von der Verfügbarkeit von Nahrungsmitteln bei allen gesellschaftlichen Zusammenkünften besessen. Wenn Sie auf eine Party gehen und mehr darüber nachdenken, sicherzustellen, dass Sie genug zu essen haben, und sich auf die Verfügbarkeit bestimmter Lebensmittel konzentrieren, als die Gesellschaft um Sie herum, können Sie eine Esssucht haben
Schritt 4. Versuchen Sie, sich an eine gesunde Ernährung zu halten
Wenn Sie ständig neue Diätpläne ausprobieren und sich nicht an eines halten können, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass der Lebensmittelkonsum eine größere Kontrolle über Ihr Leben hat, als Ihnen lieb ist. Wenn Sie das nächste Mal darüber nachdenken, eine neue Diät auszuprobieren, um Ihr Essverhalten einzudämmen, achten Sie darauf, was Ihnen am meisten Schwierigkeiten bereitet. Oftmals ist es das Gefühl, auf bestimmte Lebensmittel nicht verzichten zu können, und dies kann ein Hinweis auf eine Sucht sein.
Schritt 5. Achten Sie darauf, wie sich Ihr Essen emotional auf Sie auswirkt
Esssucht kann negative Auswirkungen auf Ihre Emotionen haben und zu Stimmungsschwankungen, Angstzuständen oder sogar Depressionen führen, die aus der Unfähigkeit resultieren, Nahrung zu kontrollieren. Egal, ob Sie sich darüber aufregen, dass Sie zu viel essen oder Essen als Mittel verwenden, um Ihre Emotionen zu regulieren, dies können alle Anzeichen für eine Esssucht sein.
- Führe ein Essens- und Stimmungstagebuch, um deine Fortschritte im Laufe der Zeit zu verfolgen. Schreiben Sie alles auf, was Sie tagsüber essen, und notieren Sie alle 3-4 Stunden Ihre Stimmung. Nachdem Sie dies eine Woche lang getan haben, lesen Sie die Einträge durch und suchen Sie nach Mustern.
- Beachten Sie Dinge wie sich für Ihr Gewicht und Ihr Selbstbild zu schämen, zu essen, wenn Sie sich deprimiert fühlen oder als Belohnung während einer Feier, und werden ängstlich oder gereizt, wenn eine bestimmte Art oder nicht genügend Nahrung zur Verfügung steht.
Schritt 6. Essen Sie Lebensmittel, die einen gesunden Körper fördern
Eine Nahrungssucht kann viele gesundheitliche Probleme verursachen und Heißhungerattacken verstärken. Wenn Sie feststellen, dass Sie an Symptomen im Zusammenhang mit einer Esssucht leiden, möchten Sie vielleicht bewerten, wie Ihre Essgewohnheiten ungesunde Gewohnheiten fördern.
- Fettleibigkeit. Wenn Sie extrem übergewichtig sind, nehmen Sie wahrscheinlich mehr Nahrung zu sich, als Ihr Körper verarbeiten kann, wodurch überschüssiges Fett gespeichert wird. Fettleibigkeit, die durch eine Esssucht verursacht wird, kann eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen verursachen, einschließlich Herzerkrankungen und Diabetes. Sobald sich Ihr Körper an die auslösenden Nahrungsmittel wie solche mit hohem Zuckergehalt gewöhnt hat, neigen Sie auch eher dazu, unbewusst danach zu verlangen und sie zu brauchen.
- Hoher Cholesterinspiegel und Blutdruck. Manchmal können diese Probleme genetisch bedingt sein, aber schlechte Essgewohnheiten, insbesondere übermäßiger Genuss von fetthaltigen Lebensmitteln, können dazu führen, dass Ihr Cholesterin und Ihr Blutdruck auf ungesunde Werte ansteigen.
Methode 2 von 3: Behandlung von Nahrungssucht
Schritt 1. Erkenne, dass du ein Problem mit dem Essen hast
Führen Sie ein Tagebuch über Ihre Essgewohnheiten, sprechen Sie mit Ihren Mitmenschen und werfen Sie einen offenen Blick darauf, wie sich Essen negativ auf Ihr Leben auswirkt. Um den Weg der Wiederherstellung zu gehen, müssen Sie zuerst erkennen, dass Sie ein Problem haben, das behoben werden muss.
Schritt 2. Finden Sie einen Therapeuten, der auf Esssucht spezialisiert ist
Sobald Sie feststellen, dass Sie ein Problem mit Lebensmitteln haben, die Sie ändern möchten, können Sie sich Hilfe suchen. Ein Therapeut kann eine gute Option sein, um mit Ihren Problemen umzugehen, insbesondere mit Erfahrung in der Esssucht. Sie werden Techniken haben, die Ihnen helfen, die Ursachen der Esssucht zu verstehen.
- Die kognitive Verhaltenstherapie ist eine gängige Therapietechnik, die Ihnen hilft zu verstehen, wie Ihr Geist Nahrung wahrnimmt und Ihren Körper umprogrammiert, um anders auf Nahrung zu reagieren.
- Die interpersonelle Psychotherapie konzentriert sich darauf, wie Beziehungen und zwischenmenschliche Probleme zu zwanghaftem Essen beitragen. Durch die Verbesserung der Kommunikations- und Beziehungsfähigkeiten können Sie sich in gesunde soziale Situationen versetzen, die Essattacken seltener machen.
Schritt 3. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um Hilfe zu erhalten
Ein Psychiater oder Arzt kann helfen, mit psychischen und körperlichen Symptomen umzugehen. Wenn es ein Arzt für notwendig hält, gibt es sogar neue Medikamente, die helfen, Fettleibigkeit und Esssucht zu kontrollieren, wie Contrave oder Topamax.
- Nahrungssucht kann biologische Wurzeln haben. Zum Beispiel kann Ihr Hypothalamus Ihren Körper nicht richtig warnen, wenn er voll ist und keinen Hunger mehr hat. Es wurde auch festgestellt, dass niedrige Serotoninspiegel mit Esssucht und zwanghaftem Essen in Verbindung gebracht werden. Ein Arzt, entweder Ihr Arzt oder ein Psychiater, kann helfen, diese Probleme auszuschließen.
- Wenn Sie wegen Ihrer Ernährungsprobleme einen Arzt aufsuchen, ist es eine gute Idee, auch mit einem Ernährungsberater oder Diätassistenten zu sprechen. Sie können Ihnen helfen, das Medikament mit einer gesunden Ernährung in Einklang zu bringen, festzustellen, welche Lebensmittel Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, und das Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln verringern.
Schritt 4. Finden Sie ein Programm, das bei der Esssucht hilft
Es gibt viele tolle Programme wie Overeaters Anonymous, Food Addicts Anonymous und Food Addicts in Recovery Anonymous.
Sie können einfach im Internet recherchieren, welche Gruppen Ihnen in Ihrer Nähe zur Verfügung stehen. Es kann hilfreich sein, in einer Gruppenumgebung zu sein, in der andere mit einem ähnlichen Problem wie Ihrem zu tun haben. All dies sind auf Treffen basierende Gruppen, die Hilfe anbieten und manchmal nur in bestimmten Bereichen tätig sind. Food Addicts Anonymous bietet persönliche Hilfe sowie Telefon- oder E-Mail-Hilfe an, wenn Sie eher dazu neigen, es selbst zu probieren
Schritt 5. Vermeiden Sie die Versuchungen von Trigger-Lebensmitteln
Befreien Sie sich von der Versuchung rund um Ihr Haus und Ihren Arbeitsplatz. Wenn Sie Zugang zu Junk Food und anderen fettigen Lebensmitteln haben, nach denen Sie sich sehnen, ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie sie essen.
Halten Sie nur gesunde Lebensmittel bereit und vermeiden Sie es, Ihre Schränke mit Junkfood zu füllen, von dem Sie wahrscheinlich versucht werden könnten
Schritt 6. Stützen Sie sich auf Familie und Freunde
Es kann schwer sein, zuzugeben, dass Sie ein Problem haben, aber die Menschen in Ihrer Nähe können Ihnen helfen, Rechenschaft abzulegen und auf dem richtigen Weg zu bleiben.
- Wenn du einen geliebten Menschen hast, mit dem du zusammenlebst, drücke ihm deine Schwierigkeiten aus und er kann dir vielleicht Unterstützung anbieten, die dir hilft, schlechte Entscheidungen abzulehnen.
- Vielleicht möchten Sie auch einen Rechenschaftspartner haben. Finden Sie einen Freund oder ein Familienmitglied, das ähnliche Probleme bearbeitet, und helfen Sie sich gegenseitig, auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Methode 3 von 3: Aufbau gesunder Essgewohnheiten
Schritt 1. Ändern Sie Ihren Lebensstil, nicht nur die Nahrung, die Sie essen
Diäten können negative und vorübergehende Konnotationen haben. Betrachten Sie Ihre Veränderungen als Veränderungen des gesunden Lebensstils, die Sie zu einem runderen, gesünderen Menschen machen, nicht nur zu einem gesünderen Esser.
Bewegung kann dazu beitragen, Ihr Verlangen nach Junk Food zu verringern und Ihrem Körper helfen, sich an die Veränderungen anzupassen, die Sie vornehmen
Schritt 2. Halten Sie sich an einen geregelten Essensplan
Wenn Sie sorgfältig planen, wann Sie essen werden, können Sie sicherstellen, dass Sie nur zu bestimmten Zeiten essen, und Ihnen bewusst machen, wann und wie viel Sie essen. Eine allgemeine Richtlinie ist, vier Stunden nach dem Frühstück zu Mittag zu essen und fünf Stunden nach dem Mittagessen mit einem kleinen Snack vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen.
Um gesunde Ernährungspläne zu erstellen, arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater zusammen oder besuchen Sie
Schritt 3. Entwöhnen Sie sich von auslösenden Nahrungsmitteln
Lebensmittel mit hohem Zucker- und Fettgehalt können die gleiche chemische Reaktion auslösen, die die Sucht zu einer so starken Kraft macht. Daher sollten Sie diese Lebensmittel langsam aus Ihrem Speiseplan streichen. Das vollständige Herausschneiden, ohne sich von ihnen zu entwöhnen, kann zu Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen und Verdauungsbeschwerden führen.
- Beginnen Sie, Lebensmittel mit Maissirup mit hohem Fructosegehalt, künstlichen Süßstoffen wie Sucralose oder anderen zuckerreichen Lebensmitteln zu vermeiden. Sie sollten auch Mehl und Weizen so weit wie möglich vermeiden. Indem Sie die Hauptbestandteile von Binge-Food loswerden, helfen Sie, Ihr Verlangen im Laufe der Zeit zu lindern.
- Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich nach etwas sehnen, versuchen Sie, etwas Einfaches wie einen Vollkorncracker zu essen. Wenn Sie den Cracker nicht wollen, kann Ihr Körper Ihnen auf diese Weise sagen, dass Sie nicht wirklich hungrig waren, sondern nur Verlangen.
Schritt 4. Planen Sie die Proportionen für jede Mahlzeit
Jede gesunde Mahlzeit, die Sie zu sich nehmen, sollte bestimmte Lebensmittel und Proportionen enthalten. Zum Beispiel sollte das meiste stärkehaltige Gemüse zum Mittag- und Abendessen in einem Verhältnis von 1/2 Tasse sein. Um mehr über die richtigen Proportionen verschiedener Lebensmittel zu erfahren, besuchen Sie
- Zu jeder Mahlzeit sollten Sie ein Getreide wie Grütze, Haferflocken, Quinoa oder Roggen hinzufügen. Essen Sie 1 Tasse Getreide zum Frühstück, Mittag- und Abendessen.
- Für ein Getränk ist Wasser am besten. Wenn du etwas wie Kaffee möchtest, mach ihn entkoffeiniert, denn Koffein ist ein Stimulans, das Heißhunger auslösen kann.
- Konzentrieren Sie sich darauf, genügend Protein in Ihrer Ernährung zu sich zu nehmen. Protein ist ein komplexer Nährstoff, dessen Abbau Arbeit erfordert und Sie länger satt machen können. Männer sollten zu jeder Mahlzeit 2 Unzen Geflügel oder Fisch oder 1 Unze rotes Fleisch hinzufügen.
Tipps
- Ihre Familienmitglieder möchten möglicherweise einen Alarm am Kühlschrank einrichten, um Sie vom Essen abzuhalten.
- In den ersten Tagen wird es extrem hart, also viel Wasser trinken und vom Kühlschrank fernhalten!
- Versuchen Sie, ein größeres Frühstück zu sich zu nehmen, das hauptsächlich aus Protein besteht, das Sie am Nachmittag bis zum Mittagessen satt hält!
- Lutsch an zuckerfreien Bonbons, wenn du Heißhunger auf Süßes hast.
- Denken Sie daran, wie schwierig es sein kann. Während ein Alkoholiker mit dem Trinken aufhören kann, wird ein Lebensmittelsüchtiger nie in der Lage sein, mit dem Essen aufzuhören. Lassen Sie sich nicht über kleine Fehltritte auf dem Weg entmutigen.
