Die meisten werdenden Mütter werden während eines Teils ihrer Schwangerschaft, normalerweise im ersten und dritten Trimester, unter chronischer Müdigkeit leiden. Wenn Sie sich zu müde fühlen, um etwas zu tun, gibt es Möglichkeiten, diese Müdigkeit zu bekämpfen. Sie können Ihr Energieniveau aufrechterhalten, indem Sie Sport treiben, sich richtig ernähren, gut schlafen und genügend Flüssigkeit zu sich nehmen. Natürlich sollten Sie immer Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihr Aktivitätsniveau während der Schwangerschaft ändern. Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie während der Schwangerschaft Energie gewinnen können.
Schritte
Methode 1 von 4: Trainieren
Schritt 1. Übung
Suchen Sie Ihren Arzt auf, um mögliche Gründe für den Verzicht auf Sport auszuschließen. Wenn Ihr Arzt dies genehmigt, sollten Sie sich täglich ausreichend bewegen. Es wird empfohlen, dass schwangere Frauen jeden Tag mindestens 30 Minuten moderate Bewegung bekommen. Es gibt keine Herzfrequenzbeschränkungen bei der Übung, die Sie ausführen können. Stellen Sie sicher, dass Sie während des Trainings noch normal sprechen können. Wenn Sie zu schwer atmen, um zu sprechen, arbeiten Sie wahrscheinlich zu hart.
- Während Ihres dritten Trimesters ist es sicher, Sport zu treiben, solange Sie nicht Gefahr laufen, ein Frühgeborenes zu bekommen. Wenn Sie in der Regel mäßig oder stark trainieren, besprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme, ob Sie wie gewohnt weitermachen können. Versuchen Sie pränatales Yoga, zügiges Gehen sowie Bauch- und Rückenübungen. Da Sie keine Crunches auf dem Rücken ausführen können, sollten Sie das Becken im Stehen neigen. So spät in der Schwangerschaft sollten Sie es vermeiden, schwere Gewichte zu heben. Und wie immer hören Sie auf, wenn Sie sich schwindelig oder benommen fühlen. Wenn Sie müde sind, versuchen Sie es mit kurzen Trainingseinheiten anstelle einer langen Übung.
- Sport hält dein Herz, deine Lunge und deine Muskeln gesund und sorgt dafür, dass dein Gehirn und andere Organe mit viel Sauerstoff versorgt werden.
- Wenn Sie in großer Höhe trainieren, beachten Sie, dass die akute Bergkrankheit (AMT) ein Risiko darstellt. Nehmen Sie sich Zeit, sich an die Höhe zu gewöhnen, wenn Sie an einen Ort reisen, der über 2500 Meter liegt. Warten Sie zwei oder drei Tage, bevor Sie moderates Training machen.
- Widerstandsübungen sind sicher, verwenden Sie jedoch leichte Gewichte und absolvieren Sie eine große Anzahl von Wiederholungen (z. B. 15-20 Wiederholungen).
Schritt 2. Gehen Sie
Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit für einen Spaziergang. Gehen Sie in der Mittagspause spazieren, gehen Sie mit dem Hund spazieren oder nehmen Sie sich Zeit für einen Spaziergang mit einem Partner, wenn Sie von der Arbeit nach Hause kommen. Gehen ist wichtig, weil es den Blutfluss erhöht, was die Energie steigert.
- Gehen Sie beim Gehen langsam vor. Sie möchten Ihre Herzfrequenz nicht erhöhen, also schnaufen und pusten Sie. Machen Sie nur einen leichten Spaziergang.
- Versuchen Sie, jeden Tag mindestens 30 Minuten zu Fuß zu gehen.
Schritt 3. Gewichte heben
Krafttraining während der Schwangerschaft kann eine gute Möglichkeit sein, sich sicher zu bewegen. Sie sollten jedoch leichtere Gewichte verwenden. Ihr Schwerpunkt ändert sich und Sie haben möglicherweise Schwierigkeiten, viel Gewicht zu tragen. Anstatt schwere Gewichte zu wählen, verwenden Sie leichte Gewichte und machen Sie 15-20 Wiederholungen pro Satz.
Arbeiten Sie an der Stärkung des Oberkörpers während der Schwangerschaft. Mache Bizeps-Curls, Trizeps-Extensions und Schulterdrücken. Es wird Ihnen helfen, wenn Sie Ihr Baby später hochheben
Schritt 4. Gehen Sie schwimmen
Schwimmen gilt als eine der sichersten Übungen für Schwangere. Es belastet deine Gelenke nicht zusätzlich und erhitzt dich beim Training nicht zu sehr. Dies ist eine großartige, erfrischende Art, Ihr Blut in Schwung zu bringen und Ihren Körper aufzuwecken.
Wenn Sie Ihren Körper mit kaltem Wasser bespritzen, erfrischt Sie sofort, was Ihnen helfen kann, Ihr Energieniveau zu steigern
Schritt 5. Probieren Sie Cardio-Geräte im Fitnessstudio aus
Eine halbe Stunde an Cardiogeräten in Ihrem örtlichen Fitnessstudio kann Ihnen helfen, Ihr Energieniveau zu steigern. Ein stationäres Fahrrad ist eine gute und sichere Art zu trainieren. Das Fahrrad trägt dein Gewicht und da es still steht, riskierst du nicht, herunterzufallen. Ein Treppensteiger, ein Crosstrainer und ein Laufband sind ebenfalls gute Möglichkeiten, um zu trainieren und Müdigkeit zu bekämpfen.
Beachten Sie jedoch, dass einige Aktivitäten möglicherweise spezielle Anpassungen erfordern, um Sie und Ihr Baby zu schützen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob eine Übung in Ordnung ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzugehen
Schritt 6. Machen Sie Yoga
Es gibt viele Yoga-Routinen, die sich an schwangere Frauen richten, und viele von ihnen zielen darauf ab, das Energieniveau zu steigern. Gehe zu einem Yoga-Kurs in deinem örtlichen Fitnessstudio oder Yoga-Studio. Schauen Sie online oder kaufen Sie eine DVD mit Yoga-Routinen für die Schwangerschaft, damit Sie eine halbe Stunde Yoga in Ihren Tag einbauen können, wann immer Sie einen freien Moment haben.
Einige Studios und Fitnessstudios bieten Kurse speziell für Schwangere an
Schritt 7. Tanzen
Eine gute Möglichkeit, deine Energie, deine Endorphine und deine allgemeine Stimmung zu steigern, besteht darin, fröhliche Melodien aufzulegen und zu tanzen. Die Erhöhung Ihrer Endorphine hilft, Stress abzubauen, der zu Müdigkeit führen kann.
Achte darauf, dass du nicht zu viel springst, springst oder drehst
Schritt 8. Bekämpfen Sie das Mittagstief mit Bewegung
Wenn Sie bei der Arbeit sind und einfach nicht aufwachen können, versuchen Sie es mit leichten Bewegungen. Machen Sie ein paar Dehn- und Atemübungen an Ihrem Schreibtisch, machen Sie einen Spaziergang durch das Büro oder gehen Sie nach draußen, um frische Luft und Sonne zu tanken.
Methode 2 von 4: Genug Ruhe bekommen
Schritt 1. Holen Sie sich die richtige Menge an Schlaf
Es ist wichtig, während der Schwangerschaft ausreichend Ruhe zu haben, um während der Schwangerschaft mehr Energie zu haben. Richtige Ruhe bedeutet, jede Nacht 8-9 Stunden ununterbrochen Schlaf zu bekommen. 78% der schwangeren Frauen berichten jedoch, dass sie Schlafstörungen haben.
- Um Ihre Chancen zu verringern, nachts aufzuwachen, um zu urinieren, sollten Sie 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen keine Flüssigkeit mehr trinken.
- Essen Sie nicht vor dem Schlafengehen, um Sodbrennen zu reduzieren.
- Dehnen Sie sich vor dem Zubettgehen, um bei Wadenkrämpfen zu helfen.
Schritt 2. Ändern Sie Ihre Schlafenszeit
Da Ihr Körper mehr Energie verbraucht und Sie sich im ersten und letzten Trimester müder fühlen, sollten Sie früher als normal zu Bett gehen. Wenn Sie jede Nacht ein paar zusätzliche Stunden Schlaf bekommen, werden Sie sich tagsüber nicht so müde fühlen.
Schritt 3. Machen Sie ein Nickerchen
Wenn Sie sich tagsüber müde fühlen, machen Sie ein kurzes Nickerchen. Ein Nickerchen sollte nur 20 bis 30 Minuten dauern, um die volle Wirkung zu erzielen, aber ein 60-minütiges Power-Nap kann Sie erfrischen. Auch wenn Sie bei der Arbeit sind, machen Sie 10 bis 15 Minuten Pause, machen Sie das Licht aus, schließen Sie die Augen und ruhen Sie Ihren Kopf aus.
Ein tägliches Nickerchen kann im ersten Trimester besonders hilfreich sein, da Sie an den meisten Tagen wahrscheinlich müde sind
Schritt 4. Verändern Sie Ihre Position, wenn Sie ständig urinieren müssen
Eine Möglichkeit, Ihnen beim Einschlafen zu helfen, besteht darin, Ihren Körper so zu verlagern, dass sich das Baby von Ihrer Blase wegbewegt. Versuchen Sie, sich einige Minuten lang auf allen Vieren aufzurichten. Dies kann helfen, das Baby zu bewegen und hoffentlich den Harndrang zu verringern.
Schritt 5. Verwenden Sie ein Kissen, um Gelenkbeschwerden zu lindern
Wenn Sie beim Schlafen auf der Seite Schmerzen haben, versuchen Sie, ein Kissen zwischen Ihre Knie zu legen. Dies kann bei Schmerzen im unteren Rücken und in der Hüfte helfen. Sie können auch ein Kissen hinter Ihren Rücken legen, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
Sie können auch ein Körperkissen kaufen, um Ihren Körper beim Schlafen auf der Seite zu stützen
Schritt 6. Vermeiden Sie unnötige Verpflichtungen
Wenn Sie sich übermäßig müde fühlen, müssen Sie möglicherweise einige Dinge loslassen, um sich auf sich selbst zu konzentrieren. Dies kann bedeuten, Ihr soziales Engagement zu reduzieren oder anzupassen. Lass die Hausarbeit gehen. Sehen Sie, ob Sie von zu Hause aus arbeiten können. Ihre Ruhe und Ihr Schlaf sind wichtiger als ein Abendessen mit Freunden, ein PTA-Meeting oder eine Ladung Wäsche.
Schritt 7. Reduzieren Sie Ihren Stress
Etwas Stress ist während der Schwangerschaft normal, aber zu viel Stress kann das Einschlafen nachts erschweren. Es kann auch Kopfschmerzen und Appetitveränderungen verursachen. Nehmen Sie sich während der Schwangerschaft Zeit für sich. Tun Sie alles, was Sie tun müssen, um Stress abzubauen. Lesen Sie ein Buch, hören Sie Ihr Lieblingslied, machen Sie Yoga oder sitzen Sie draußen in der Sonne.
- Versuche es mit Meditation. Schließe deine Augen und befreie deinen Geist von allen anderen Gedanken. Konzentrieren Sie sich für ein paar Minuten am Tag nur auf ein einzelnes Bild oder einen Gedanken.
- Übe tiefes Atmen. Atme 2 Minuten lang tief durch. Dies kann helfen, dich zu beruhigen und deine Energie zurückzugewinnen.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit Ihrem Stress umzugehen.
Methode 3 von 4: Die richtigen Lebensmittel essen
Schritt 1. Verteilen Sie Ihr Essen auf mehrere Mahlzeiten
Wenn Sie schwanger sind, benötigen Sie etwa 300 Kalorien mehr pro Tag, was Sie verlangsamen kann, wenn Sie große Mahlzeiten zu sich nehmen. Eine Möglichkeit, die Nährstoffe zu erhalten, die Sie benötigen, um energiegeladen zu bleiben, besteht darin, über den Tag verteilt 5-6 kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Dies hilft, Ihre Energie auszugleichen und Unfälle zu vermeiden.
Zusätzlich zu Frühstück, Mittag- und Abendessen sollten Sie über den Tag verteilt mindestens 2 gesunde und nahrhafte Snacks zu sich nehmen, um Ihre Energie zu halten
Schritt 2. Essen Sie Protein
Protein ist eine großartige Möglichkeit, Energie für den ganzen Tag zu gewinnen. Außerdem helfen die Aminosäuren, die in eiweißhaltigen Lebensmitteln enthalten sind, bei der Entwicklung der Zellen Ihres Babys. Wenn Sie schwanger sind, benötigen Sie 75 Gramm (2,6 oz) pro Tag. Gute Proteinquellen sind:
- Milch, Käse, Joghurt und andere Milchprodukte
- Eier
- mageres Fleisch wie Hühnchen und Fisch
- Tofu oder Soja, wie Edamame
- Bohnen oder Linsen
- Andenhirse
- Hummus
- Nüsse und Samen
Schritt 3. Baue komplexe Kohlenhydrate ein
Gesunde komplexe Kohlenhydrate sind während der Schwangerschaft wichtig. Sie helfen Ihnen, Energie zu tanken, während Sie Ihr Baby nähren. Halte dich von raffinierten, verarbeiteten Kohlenhydraten wie Snackkuchen und Chips fern und lasse das Weißbrot weg. Wählen Sie stattdessen:
- Haferflocken
- frische oder getrocknete Früchte (ohne Zuckerzusatz)
- frisches Gemüse
- Vollkornbrot, Cracker und Müsli
- gebackene Kartoffeln mit Haut
- Bohnen und Erbsen
Schritt 4. Fügen Sie Eisen hinzu
Eisenreiche Lebensmittel helfen, Anämie zu verhindern, die Müdigkeit verursachen und während der Schwangerschaft ein Problem darstellen kann. Eine eisenreiche Ernährung kann helfen, Ihr Energieniveau hoch zu halten. Essen Sie folgende Lebensmittel:
- Hummus
- eisenreiches Getreide
- Trockenfrüchte (ohne Zuckerzusatz)
- Spinat, Grünkohl und anderes dunkles Blattgemüse
- Sojaprodukte
- Mageres rotes Fleisch
- Bohnen
Schritt 5. Holen Sie sich die richtigen Vitamine
Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an energiesteigernden Vitaminen sind, kann Ihnen helfen, den ganzen Tag über Müdigkeit zu bekämpfen. Versuchen Sie folgende Lebensmittel:
- Kürbis ist eine gute Quelle für Vitamin A.
- Joghurt liefert Kalzium und Vitamin D. Achten Sie darauf, Joghurt ohne künstliche Zutaten, Konservierungsstoffe und Zuckerzusätze zu kaufen.
- Brokkoli und Karotten sind großartige Quellen für Beta-Carotin, und Brokkoli, Zitrusfrüchte und Beeren sind eine leckere Möglichkeit, Vitamin C zu erhalten.
- Heidelbeeren, Brombeeren und Erdbeeren liefern neben anderen essentiellen Vitaminen wichtige Antioxidantien.
- B6 ist ein wichtiger Nährstoff, der in Hühnchen, Süßkartoffeln und Bananen vorkommt.
Schritt 6. Iss Kalium
Kaliumreiche Lebensmittel in Ihrer Ernährung können Ihren Muskeln helfen, indem sie Wadenkrämpfe reduzieren. Kalium ist in folgenden Lebensmitteln enthalten:
- Bananen
- Kürbis
- Pfirsiche
- Kiwis
- Kartoffeln
- Blattgemüse
Schritt 7. Nehmen Sie genügend Magnesium zu sich
Magnesium zerlegt Zucker in nutzbare Energie. Wenn der Magnesiumspiegel zu niedrig ist, können Sie Müdigkeit spüren. Ein niedriger Magnesiumspiegel kann auch Wadenkrämpfe verursachen, aber eine ausreichende Magnesiumzufuhr kann helfen, sie zu verhindern. Frauen sollten etwa 300 mg pro Tag einnehmen.
- Eine Handvoll Nüsse, wie Mandeln, Haselnüsse oder Cashewnüsse, können Ihnen helfen, Ihre tägliche Dosis zu erhalten.
- Kleiegetreide oder Vollkornprodukte können Magnesium liefern.
- Fisch ist eine gute Magnesiumquelle. Versuchen Sie es mit Heilbutt.
Schritt 8. Vermeiden Sie Zucker
Ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel hilft, Energie zu tanken. Der Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln lässt Ihren Blutzucker in die Höhe schnellen, was Ihnen einen kurzen Energieschub gibt, gefolgt von einer Müdigkeit, die einen Absturz verursacht.
Wenn Sie eine süße Lösung brauchen, probieren Sie Obst, dunkle Schokolade oder Müsli
Schritt 9. Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Kalorien hinzu
Wenn Sie schwanger sind, sollten Sie sich gesund und nahrhaft ernähren und nicht zu viel zunehmen. Da Ihr Körper jedoch hart daran arbeitet, Ihr Baby zu entwickeln, benötigen Sie zusätzliche Kalorien. Fügen Sie 300 zusätzliche Kalorien zu Ihrer normalen täglichen Nahrungsaufnahme hinzu, um die zusätzliche Arbeit Ihres Körpers auszugleichen. Darunter zu essen führt zu Müdigkeit und erschöpften Energieniveaus.
Schritt 10. Trinken Sie viel Wasser
Während der Schwangerschaft ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken. Trinken Sie während dieser Zeit 8, 8-oz. (23,7 ml) Gläser Wasser. Milch, Saft und andere Getränke zählen zu dieser Zahl.
Dehydration kann zu Müdigkeit und anderen gesundheitlichen Problemen führen. Umgekehrt hilft Ihnen eine ausreichende Wasserzufuhr, Ausdauer und Energie zu erhalten
Schritt 11. Koffein mit Bedacht trinken
Jüngste Untersuchungen haben gezeigt, dass es sicher ist, während der Schwangerschaft eine moderate Menge Koffein pro Tag zu sich zu nehmen. Wenn Sie einen morgendlichen Schub oder einen Muntermacher mittags brauchen, trinken Sie eine Tasse Kaffee oder Tee – und überwachen Sie dabei sorgfältig Ihre Koffeinaufnahme. Überschreiten Sie nicht 200 Milligramm Koffein pro Tag, die Menge an Koffein in etwa 12 Unzen Kaffee.
Wenn Sie jedoch Schlafprobleme haben, versuchen Sie, sich von Kaffee, Limonade und Tee fernzuhalten. Koffein ist ein Stimulans, das Ihren Schlaf stören kann. Trinken Sie Koffein nicht zu spät am Tag. Koffein kann viele Stunden im System bleiben und den Schlaf stören
Methode 4 von 4: Auf der Suche nach zugrunde liegenden medizinischen Bedingungen
Schritt 1. Auf Anämie prüfen
Wenn Sie schwanger sind, produziert Ihr Körper mehr Blut, was den Bedarf an mehr Eisen erhöht. Wenn Sie nicht genug Eisen oder andere Nährstoffe bekommen, können Sie anämisch werden. Eine leichte Anämie während der Schwangerschaft ist häufig. Aber chronische Müdigkeit kann aufgrund eines niedrigen Eisen- oder Vitaminspiegels auf eine schwere Anämie hinweisen.
Viele der Symptome einer Anämie sind auch häufige Symptome einer normalen Schwangerschaft wie Müdigkeit, Kurzatmigkeit und Konzentrationsstörungen. Bitten Sie Ihren Arzt, einen Bluttest durchzuführen, um zu sehen, ob Ihre Müdigkeit auf Anämie zurückzuführen ist
Schritt 2. Entscheiden Sie, ob Sie an Depressionen leiden
Während der Schwangerschaft können Sie sich müde, erschöpft, niedergeschlagen und hoffnungslos fühlen. Chronische Müdigkeit kann ein Symptom einer Depression sein. Wenn Sie sich müde und hoffnungslos fühlen und das Interesse an Dingen verloren haben, die Ihnen normalerweise Spaß machen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme, um eine Depression auszuschließen.
Schritt 3. Lassen Sie Ihre Schilddrüse überprüfen
Hypothyreose ist eine Schilddrüsenunterfunktion. Eine Hypothyreose kann zu Komplikationen wie Fehlgeburten, Totgeburten, Unfruchtbarkeit und anderen Problemen führen. Die American Association of Clinical Endocrinologists gibt an, dass 1 von 10 Amerikanern an einer Schilddrüsenerkrankung leidet und über 13 Millionen nicht diagnostiziert werden. Lassen Sie sich früh in der Schwangerschaft von Ihrem Arzt auf Schilddrüsenprobleme untersuchen.
Schritt 4. Tests ausführen lassen
Wenn Sie sich nicht sicher sind, warum Sie immer noch so müde sind, gehen Sie zum Arzt und lassen Sie Tests durchführen. Auf diese Weise schließen Sie ernsthafte Grunderkrankungen aus.
