Molke ist der flüssige Teil der Milch, der nach der Quarkbildung zurückbleibt. Wenn das Wasser aus der Molke entfernt wird, bleiben Proteine, Mineralien und Laktose zurück. Daher kann Molke für Menschen mit Laktoseintoleranz, einem Zustand, bei dem der Körper Laktose (den Zucker, der in vielen Milchprodukten enthalten ist) nicht verdauen kann, unangenehme Verdauungsprobleme verursachen. Wenn Sie eine mittelschwere bis schwere Laktoseintoleranz haben, möchten Sie möglicherweise auf Molke vollständig verzichten. In leichteren Fällen von Laktoseintoleranz kann es ratsam sein, vor dem Verzehr von Molke ein Laktoseenzym einzunehmen.
Schritte
Teil 1 von 3: Einkauf von Milchersatzprodukten
Schritt 1. Kaufen Sie pflanzliche Milch
Versuchen Sie als Ersatz für Kuh- oder Ziegenmilch eine pflanzliche Milch zu kaufen. Mandelmilch, Kokosmilch, Cashewmilch und Sojamilch sind in den letzten Jahren immer beliebter und leichter zu finden. Viele Menschen empfinden diese als gesunde und schmackhafte Alternativen zu Milchmilch; Außerdem sind sie umweltfreundlicher.
- Wenn Sie Milch möchten, probieren Sie die Marke Lactaid. Lactaidprodukte sind natürliche Milchprodukte, enthalten jedoch das Enzym Laktase, das Laktose abbaut, damit Sie die Milchprodukte in ihren Produkten verdauen können.
- Lactaid stellt Milch, Hüttenkäse und Eiscreme her und ist in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich.
Schritt 2. Kaufen Sie milchfreie Sorbets, italienisches Eis oder Eis am Stiel
Beliebte Eiscremehersteller wie Ben & Jerry’s und Haagen-Dazs stellen milchfreies Sorbet her, das mit Sicherheit ein angenehmer süßer Genuss ist, ohne die von Milcheis inspirierten Verdauungsprobleme zu verursachen.
- Probiere eine pflanzliche Alternative wie Kokosmilch oder Sojamilcheis.
- Achten Sie auf Sorbet vs. Sorbet. Während es sich ähnlich wie Sorbet anhört, enthalten Sorbets oft Milch oder Sahne. Wenn Sie sich nicht sicher sind, überprüfen Sie die Zutatenliste
- Finden Sie milchfreie Sorbet-Optionen in Ihrer örtlichen Eisdiele. Viele Geschäfte haben milchfreie Sorbet-Optionen auf ihren Speisekarten. Wenn Sie sie nicht auf der Speisekarte sehen, fragen Sie!
Schritt 3. Versuchen Sie milchfreien Joghurt
In den meisten Lebensmittelgeschäften finden Sie Joghurt aus Soja, Mandeln und Reis, die reich an Vitamin B und E sowie Kalium, Antioxidantien und Ballaststoffen sind. Als Bonus sind dies auch vegan-freundliche Leckereien!
- Wählen Sie einen Joghurt mit einer milchähnlichen Basis (wie Nuss- oder Getreidemilch) sowie einen, der aktive oder lebende Kulturen enthält, damit Sie alle Vorteile eines gesunden Snacks wie Joghurt genießen können.
- Andere Dinge, auf die Sie in Ihrem Joghurt achten sollten, sind fettarme und eine gute Kalziumquelle. Darüber hinaus enthält es lebende und aktive Kulturen, was ein Hauptgrund dafür ist, Joghurt in Ihre Ernährung aufzunehmen.
- Denken Sie daran, dass griechischer Joghurt sehr wenig oder keine Molke enthält. Griechischer Joghurt wird traditionell hergestellt, indem der Joghurt abgesiebt wird, um die Molke zu entfernen. Lesen Sie immer die Zutatenliste, bevor Sie griechischen Joghurt kaufen, da es keine festen Vorschriften darüber gibt, was eigentlich „griechischer“Joghurt ist.
Schritt 4. Finden oder stellen Sie milchfreien Käse her
Während „milchfreier Käse“wie ein Oxymoron klingen mag, ist es tatsächlich möglich, ihn zu finden. Viele milchfreie Käse werden mit Cashewnüssen oder anderen Nüssen hergestellt, aber es gibt auch mehrere nussfreie Optionen.
Suchen Sie bei Google nach „Zucchini-Käse“. Es ist möglich, aus Zucchini einen milch- und nussfreien Käse herzustellen! Es gibt online viele Rezepte für die Herstellung von Zucchini-Käse, und die meisten erfordern wenig mehr als Zucchini, Wasser, Kokosöl, Zitronensaft, Gelatine, Hefe und Meersalz
Teil 2 von 3: Zutatenlisten prüfen
Schritt 1. Ignorieren Sie Etiketten und überprüfen Sie die Zutatenlisten
Dies ist einer der wichtigsten Aspekte beim Umgang mit einer Laktoseintoleranz, da viele der auf unseren Lebensmitteln verwendeten Begriffe wie „milchfrei“keine regulatorischen Definitionen bei der Food and Drug Administration (FDA) haben. Obwohl sie also wahrscheinlich keine Tiermilch enthalten, können sie dennoch Laktose und/oder Molke enthalten.
- Suchen Sie nach Produkten, die explizit vegan sind. Sie können davon ausgehen, dass diese Produkte keine Molke enthalten.
- Wenn Sie ein Etikett nicht überprüfen können, entscheiden Sie sich für Produkte, die als „laktosefrei“gekennzeichnet sind. Obwohl dies nicht die Abwesenheit von Molke garantiert, ist es sehr unwahrscheinlich, dass das Produkt Molkeprotein (ein aus Milch gewonnenes Protein) enthält.
Schritt 2. Achten Sie auf versteckte Molke
Molke kann in vielen Formen und in Produkten vorkommen, die nicht mit Milchprodukten in Verbindung gebracht werden. Um Molke vollständig zu vermeiden, um eine Laktoseintoleranz zu lindern, ist es wichtig, die Inhaltsstoffe aller Lebensmittel, die Sie konsumieren, zu überprüfen. Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel, auf die Sie achten sollten:
- Brote: Molke ist ein übliches Konservierungsmittel in vielen Brotmarken. Überprüfen Sie die Zutaten Ihres Brotes sorgfältig!
- Semmelbrösel: Molke findet sich in zubereiteten Semmelbröseln. Es ist besser, traditionell zubereitete Semmelbrösel durch Panko-Semmelbrösel zu ersetzen, die milchfrei sind.
- Gewürzmischung: Molkepulver ist manchmal eine Zutat in Gewürzmischungen! Suchen Sie nach „Molkeproteinkonzentrat“in vorgemischten Gewürzpackungen. Molkenproteinkonzentrat enthält oft konzentrierte Laktose, die die unangenehmen Verdauungsprobleme der Laktoseintoleranz auslösen kann.
- Proteinriegel: Molke ist in Sojaproteinriegeln enthalten (normalerweise als Molkenprotein oder Molkenproteinisolate). Es ist wichtig, auf diese Inhaltsstoffe zu achten!
- Molke ist auch in aromatisierten Kartoffelchips, gefrorenen Abendessen und Fruchtgummis enthalten. Der wichtige Punkt ist, die Zutatenetiketten niemals zu vernachlässigen, egal wie milchfrei das Essen erscheinen mag!
Schritt 3. Kennen Sie die Varianten von „Molke“und anderen Zutaten auf Milchbasis
Es gibt einige Begriffe für Zutaten auf Milchbasis, die Sie möglicherweise nicht als Hinweis auf das Vorhandensein von Milchprodukten erkennen. Es ist wichtig, sich mit diesen Begriffen vertraut zu machen. Bei einer mittelschweren bis schweren Laktoseintoleranz möchten Sie vielleicht eine Liste mit diesen Zutaten führen. Hier sind einige gängige Zutaten auf Molke- und Milchbasis, einschließlich einiger, die Sie möglicherweise nicht kennen:
- Molke kann als Süßmolke, Molkeprotein, Molkepulver, Molkeproteinkonzentrat, delactosierte Molke, demineralisierte Molke oder Molkeproteinhydrolysat geschrieben werden. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass diese Produkte alle aus Molke bestehen!
- Milchzutaten enthalten oft gängige Begriffe wie Milch, Kasein, Ghee und Sahne.
- Einige weniger erkennbare Milchbestandteile sind Eisenkaseinat, Lactalbumin, Paneer, Rekaldent, Labkasein und Zinkkaseinat.
Teil 3 von 3: Proteinquellen sorgfältig auswählen
Schritt 1. Erkenne, dass Molke eine häufige Form von Protein ist
Die meisten Produkte, deren Proteingehalt beworben wird, enthalten wahrscheinlich Molke, die für die meisten Menschen eine hochverdauliche Form von Protein ist.
Viele Molkequellen können in anderen Proteinquellen versteckt sein, insbesondere in Produkten, die auf den Muskelaufbau oder die Gewichtskontrolle abzielen. Es ist wichtig, sich dieser Tatsache bewusst zu sein, bevor Sie Proteinpulver kaufen
Schritt 2. Kaufen Sie nur molkenfreie Sojaproteinpulver für Trainingszwecke
Proteinpulver aus Soja-, Naturreis-, Hanf-, Erbsen- und Eiproteinen sind für Menschen mit Laktoseintoleranz oft unbedenklich, sofern sie nicht auch Molkenprotein enthalten. Es gibt eine Vielzahl von veganen Proteinpulvern, die frei von Molke sind.
Probieren Sie MRM Veggie Elite Proteinpulver, Vega One Ernährungsshakes oder S. A. N. Raw Fusion für einen garantiert Whey-freien Proteinschub
Schritt 3. Umfassen Sie andere Proteinquellen
Eine ausreichende Proteinaufnahme in Ihrer Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils: Frauen werden dazu ermutigt, etwa 46 Gramm Protein pro Tag zu sich zu nehmen, während Männer dazu ermutigt werden, etwa 56 Gramm Protein zu sich zu nehmen. Wenn Sie an Laktoseintoleranz leiden und auf Whey verzichten müssen, haben Sie Glück, denn es gibt viele leckere Alternativen zu Whey Protein.
- Essen Sie grüne Erbsen. Eine Tasse grüne Erbsen enthält so viel Protein wie eine Tasse Milch.
- Versuchen Sie Quinoa. Dieses schmackhafte Getreide enthält mehr als 8 Gramm Protein pro Tasse und enthält alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper für Wachstum und Reparatur benötigt.
- Wählen Sie Nüsse und Nussbutter. Nüsse enthalten Protein sowie gesunde Fette; Wählen Sie rohe oder trocken geröstete Sorten für eine besonders gesunde Option.
- Essen Sie Linsen, die 9 Gramm Protein pro halbe Tasse und viele Ballaststoffe enthalten.
- Wenn Sie abenteuerlustig sind, probieren Sie Spirulina. Dies ist eine Blaualge, die zusammen mit anderen Zutaten (wie Bananen oder Beeren) zu einem Smoothie hinzugefügt werden kann. Es liefert 4 Gramm Protein in einem Esslöffel und deckt außerdem 80% deines täglichen Eisenbedarfs.
