Eine natriumarme oder natriumreduzierte Ernährung kann für Ihre Gesundheit von Vorteil sein. Studien haben gezeigt, dass eine natriumreiche Ernährung (mit Lebensmitteln, die viel Salz enthalten) das Risiko für Bluthochdruck erhöhen kann. Das Leben mit Bluthochdruck kann das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöhen, die in den Vereinigten Staaten zu den häufigsten Todesursachen gehören. Wenn Sie das Salz aus Ihrer Ernährung streichen, kann das Ihr Risiko für Bluthochdruck verringern, aber es kann zu langweilig schmeckenden Lebensmitteln kommen. Wenn Sie jedoch ein paar kulinarische Tricks einbeziehen, können Sie das Salz reduzieren und Ihre Speisen voller Geschmack halten.
Schritte
Teil 1 von 3: Hinzufügen von Geschmack ohne Salz
Schritt 1. Streuen Sie Ihre Lebensmittel mit sauren Aromen
Ein vom Küchenchef inspirierter Trick, das Essen mit Zitrussaft oder Essig zu beträufeln, kann helfen, den Geschmack von Speisen ohne Zugabe von Salz hervorzuheben und aufzuhellen.
- Säuren stimulieren Ihre Geschmacksknospen und bringen den "Geschmack" hervor, der vielen Lebensmitteln innewohnt. Am besten beträufeln Sie die Speisen am Ende des Garvorgangs, damit Sie den hellen Geschmack des Zitrussafts oder Essigs nicht auskochen.
- Nutzen Sie auch die Schale von Zitrusfrüchten. Die Schale hat viele ätherische Öle und einen enormen Geschmack. Bestreuen Sie Speisen und Speisen zusätzlich mit dem Saft von Zitrusfrüchten mit der Schale.
- Zitrussaft, -schale und -essig sind alle von Natur aus kalorienarm und völlig natriumfrei, daher sind sie eine großartige Ergänzung zu einer natriumreduzierten Ernährung.
Schritt 2. Machen Sie es scharf
Wie Zitrussaft und Essig kann man ein Gericht auch ohne Salz aufhellen, indem man ihm einen kleinen Kick mit scharfen Gewürzen oder Paprika gibt.
- Egal, ob Sie schwarzen Pfeffer, rote Pfefferflocken oder sogar Cayennepfeffer verwenden, eine würzige Komponente in Ihren Speisen kann Ihren Gaumen stimulieren und Ihre Zunge vom fehlenden Salz ablenken.
- Versuchen Sie, Gewürze wie: schwarzen Pfeffer, rote Pfefferflocken, Cayennepfeffer, Chilipfeffer oder scharfe Paprika hinzuzufügen. Versuchen Sie zusätzlich zu Gewürzen, mit scharfen Zutaten wie Jalapenos, Poblano-Chilis, Bananenpaprika, scharfen Kirschpaprika oder sogar Serrano-Paprika zu kochen.
- Außerdem wurde Capsaicin, die "scharfe" Komponente von Paprika, mit vermindertem Appetit und einem gesünderen Gewicht in Verbindung gebracht.
Schritt 3. Holen Sie sich frische und getrocknete Kräuter
Neben der Verwendung intensiverer Gewürze (wie Cayennepfeffer) gibt es viele Kräuter, die Sie verwenden können, um Speisen ohne Salz schmackhafter zu machen. Sie können in Ihrer neuen natriumarmen Küche sowohl frische als auch getrocknete Kräuter verwenden.
- Frische Kräuter verleihen Speisen viel Geschmack – vor allem, wenn sie am Ende des Garvorgangs hinzugefügt werden. Getrocknete Kräuter eignen sich hervorragend, um zu Beginn des Kochens hinzugefügt zu werden, und sie sind eine konzentriertere und intensivere Geschmacksquelle, da sie getrocknet wurden.
- Alle Kräuter oder Gewürze, die Sie verwenden möchten, sind großartig. Probieren Sie grüne Kräuter wie Basilikum, Oregano, Thymian, Majoran, Estragon oder Rosmarin. Oder Sie probieren wärmere Gewürze wie Zimt, Muskat, Nelken oder getrockneten Ingwer.
- Es gibt auch viele salzfreie Gewürzmischungen und Mischungen. Sie können diese verwenden, wenn Sie eine einfache Aromamischung wünschen.
Schritt 4. Verwenden Sie aromatische Lebensmittel
Wie Gewürze oder Säuren (wie Essig oder Zitrussaft) gibt es einige aromatische Lebensmittel und Zutaten, die Lebensmitteln ohne Zusatz von Salz einen intensiven Geschmack verleihen. Beginnen Sie, einige dieser Elemente in Ihre Mahlzeiten zu mischen.
- Zwiebeln und Schalotten sind sich sehr ähnlich, Cousins sogar, und verleihen viel Geschmack, wenn sie zu Mahlzeiten gekocht oder sogar roh verwendet werden.
- Ingwer und Knoblauch sind scharfe Gewürze, die zu Gerichten gekocht oder roh verwendet werden.
- All diese Aromen verleihen Gerichten Geschmack. Erwägen Sie, sie in Ihr Gericht zu kochen und dann am Ende des Garvorgangs einen Hauch mehr hinzuzufügen, um einen noch größeren Geschmack zu erzielen.
Schritt 5. Kochen Sie mit gesunden Fetten
Eine andere Möglichkeit, Ihren Speisen mehr Geschmack zu verleihen, sind Fette. Fett verleiht Lebensmitteln viel Geschmack – egal ob Sie mit Fett kochen oder fettreichere Lebensmittel (wie Lachs oder Thunfisch) verwenden. Stellen Sie sicher, dass Sie gesündere Fettquellen verwenden, damit Sie die zusätzlichen Vorteile für das Herz erhalten.
- Aromatragende Moleküle lösen sich in Fett auf und können gleichmäßiger in Lebensmitteln verteilt werden, um ihnen mehr Geschmack zu verleihen.
- Kochen Sie mit herzgesunden Fetten wie Olivenöl, Rapsöl, Avocadoöl, Erdnussöl (oder anderen Nussölen) oder sogar Sojaöl.
- Kochen Sie auch Lebensmittel, die gesunde Fette für das Herz enthalten, wie Lachs, Thunfisch, Makrele, Nüsse oder Avocados. Das Fett aus diesen Lebensmitteln kann dazu beitragen, dass Ihr ganzes Gericht würziger schmeckt.
Schritt 6. Wählen Sie schmackhafte Kochmethoden
Viele Menschen konzentrieren sich auf die Zutaten des natriumarmen Kochens, indem sie versuchen, einen Weg zu finden, das Salz zu ersetzen. Durch die Wahl einer schmackhaften Kochmethode kann jedoch auch der Bedarf an zusätzlichem Salz in Ihren Mahlzeiten reduziert werden.
- Einige Kochmethoden wie Pochieren, Kochen oder Dämpfen verleihen den Speisen nicht allzu viel Geschmack. Wenn du das Geschmacksprofil deiner Mahlzeiten verbessern möchtest, überspringe diese Kochmethoden.
- Braten ist eine großartige Garmethode, bei der die hohe Hitze des Ofens zum Garen von Speisen genutzt wird. Es hilft, die Außenseiten der Lebensmittel zu karamellisieren und zu bräunen und hinterlässt eine knusprige, würzige Kruste. Darüber hinaus trägt es dazu bei, die natürliche Süße von Gemüse und den "Wohlgeschmack" von Proteinen hervorzuheben, da der Wassergehalt reduziert wird und der Geschmack dichter wird.
Schritt 1.
- Grillen ähnelt dem Braten darin, dass die hohe Hitze des Grills und der Kontakt des Grills den Speisen einen rauchigen, herzhaften Geschmack verleihen.
- Anbraten ist eine weitere Kochmethode mit hoher Hitze, die Sie über dem Herd durchführen können. Die Hitze der Pfanne versengt und karamellisiert die Außenseiten von Proteinen und Gemüse für eine knusprige, würzige Kruste.
Teil 2 von 3: Weniger Salz in Ihrer Ernährung
Schritt 1. Machen Sie Lebensmittel von Grund auf neu
Eine der einfachsten Möglichkeiten, überschüssiges Salz aus Ihrer Ernährung zu entfernen, besteht darin, Lebensmittel zu Hause und von Grund auf neu zuzubereiten. Sie können auf die Verwendung natriumreicher Zutaten und Gewürze verzichten und sie durch salzfreie oder salzreduzierte Artikel ersetzen.
- Wenn Sie Lebensmittel zu Hause herstellen, können Sie jede Zutat, die Sie verwenden, kontrollieren. Wenn Sie beispielsweise eine hausgemachte Suppe zubereiten, können Sie salzfreie Brühe wählen und die Zugabe von Kräutern und Gewürzen erhöhen, um den Geschmack zu verstärken.
- Das Essen zu Hause hilft Ihnen auch, die Portionsgrößen zu kontrollieren. Selbst wenn Ihre Lebensmittel einen etwas höheren Natriumgehalt haben, können Sie also kontrollieren, wie viel Sie essen. Eine kleinere Portion hilft, die Gesamtmenge an Natrium, die Sie bei dieser Mahlzeit zu sich genommen haben, zu reduzieren.
- Einige Ideen für natriumarme Hausmannskost sind: Lachs in einer heißen Pfanne über dem Herd scharf anbraten und etwas frischen Zitronensaft darüber pressen; eine salzfreie mexikanische Gewürzmischung auf die Hähnchenbrust streuen und sie für Fajitas grillen; oder stellen Sie Ihre eigene Tomatensauce her, indem Sie Knoblauch und Zwiebeln zusammen mit frischen Tomaten der Saison anbraten und Ihre Sauce mit frischem Basilikum verfeinern.
- Üben Sie weiter mit Ihren Lieblingsgewürzen. Je mehr Gewürze, Kräuter oder Gewürze Sie probieren, desto vertrauter werden Sie mit ihnen und Sie werden mehr Kombinationsmöglichkeiten finden, die Ihnen gefallen.
Schritt 2. Saisonal einkaufen
Eine andere Möglichkeit, das Natrium in Ihren Lebensmitteln zu reduzieren, besteht darin, saisonale, frische Zutaten zu verwenden. Diese Lebensmittel benötigen weniger Gewürze, insbesondere Salz, da ihr Geschmack intensiver ist.
- Meistens haben Sie die Möglichkeit, jede Art von Obst oder Gemüse im Supermarkt zu kaufen. Ob es gerade Saison hat, spielt keine Rolle, da ein Großteil unserer Produkte von außerhalb des Staates oder von der Westküste bezogen wird.
- Lebensmittel, die nicht reif sind oder früh gepflückt wurden, damit sie nicht verderben, bevor sie in die Ladenregale gelangen, können langweiliger und geschmacklos sein. Saisonale und lokale Lebensmittel werden jedoch nur auf dem Höhepunkt der Reife gepflückt und schmecken im Allgemeinen viel besser.
- Viele Lebensmittelgeschäfte haben jetzt eine saisonale Abteilung oder eine Abteilung mit Produkten, die von einem lokalen Verkäufer oder Bauernhof stammen.
- Vielleicht möchten Sie auch in Erwägung ziehen, auf Ihrem örtlichen Bauernmarkt nach saisonalen Artikeln zu suchen. Darüber hinaus finden Sie hier möglicherweise Erbstücksorten, die auch mehr Geschmack haben können.
Schritt 3. Während des Kochens keine Speisen salzen
Wenn du von zu Hause aus kochst und Lebensmittel zubereitest, ist es wahrscheinlich ganz natürlich, dass du während der Zubereitung ein wenig Salz in deine Mahlzeiten streust. Aber diese Angewohnheit zu streichen, ist eine einfache Möglichkeit, das Salz aus Ihrer Ernährung zu streichen.
- Oftmals liefert das Salzen von Lebensmitteln während des Kochens nicht so viel Geschmack, wie Sie suchen (obwohl es immer noch das gesamte zusätzliche Natrium hinzufügt). Anstatt beim Kochen zu salzen, überspringe diesen Schritt und salze nur beim Essen am Tisch.
- Es ist wahrscheinlicher, dass Sie den salzigen Geschmack schmecken, wenn das Salz direkt zu den Lebensmitteln hinzugefügt wurde, die Sie gerade essen (anstatt während des Kochens). Streuen Sie Ihre Mahlzeiten leicht mit Salz und messen Sie, wie viel Sie verwenden.
- Wenn Sie beim Kochen Salz hinzufügen, messen Sie immer ab, wie viel Sie verwenden. Sie sind auf insgesamt 2300 mg täglich beschränkt, was insgesamt etwa 1 Teelöffel pro Tag entspricht.
Schritt 4. Lassen Sie Ihren Gaumen sich anpassen
Wann immer Sie Ihre Ernährung umstellen, kann es anfangs schwierig sein, sich daran zu gewöhnen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie einen Geschmacksverstärker wie Salz reduzieren.
- Studien haben gezeigt, dass sich Ihre Geschmacksknospen und Ihr Gaumen im Laufe der Zeit verändern und weiterentwickeln können. Der Schlüssel ist, sich ausreichend Zeit zu lassen, um Ihre Geschmackspräferenzen anzupassen.
- Machen Sie außerdem Änderungen über die Zeit langsamer. Wenn Sie jede Salz- oder Natriumquelle auf einmal aus Ihrer Ernährung streichen, ist dies eher ein Schock für Ihren Mund. Planen Sie, Ihre Natriumaufnahme nach und nach zu reduzieren, anstatt auf einmal.
- Nach ein paar Wochen einer natriumarmen Diät werden Sie keinen wirklichen Unterschied bei Ihren Lebensmitteln bemerken. Tatsächlich denken viele Menschen, wenn sie zuvor genossene Lebensmittel probieren, sie seien zu salzig und mögen diesen Geschmack nicht.
Teil 3 von 3: Begrenzung von natriumreichen Lebensmitteln
Schritt 1. Begrenzen Sie Fast Food oder frittierte Speisen
Natrium ist in anderen Lebensmitteln außerhalb unseres Salzstreuers zu Hause enthalten. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie auswärts essen – insbesondere in Fastfood-Restaurants – da die servierten Speisen im Allgemeinen einen höheren Natriumgehalt aufweisen.
- Viele Fast-Food-Restaurants servierten frittierte Lebensmittel, verarbeitete Lebensmittel und fügen diesen bereits salzigen Lebensmitteln sogar Salz hinzu. Begrenzen oder vermeiden Sie diese Art von Restaurants und Lebensmitteln, um Ihre gesamte Natriumaufnahme zu begrenzen.
- Bevor Sie zu Ihrem Lieblingsort gehen, sollten Sie die Ernährungsinformationen online nachschlagen. Sehen Sie sich die Portionsgrößen und den Natriumgehalt Ihrer Lieblingsgerichte an und versuchen Sie, Produkte auszuwählen, die weniger Natrium enthalten.
- Wenn Sie gelegentlich Burger oder Pommes mögen, ziehen Sie in Betracht, diese Lebensmittel von zu Hause aus zuzubereiten. Wie bereits erwähnt, können Sie die Zutaten und die Gesamtmenge des verwendeten Salzes kontrollieren. Sie erhalten eine hausgemachte, natriumreduzierte Version Ihrer Lieblingsartikel.
Schritt 2. Vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch
Eine weitere häufige Natriumquelle in der Ernährung vieler Amerikaner ist verarbeitetes Fleisch. Sie sind weit verbreitet und haben sich zu einem Grundnahrungsmittel vieler Menschen entwickelt.
- Verarbeitetes Fleisch kann Lebensmittel umfassen wie: Hot Dogs, Wurst, Speck, Feinkost, geräuchertes Fleisch, Salami und Fleischkonserven.
- Diese Arten von Lebensmitteln verwenden Salz nicht nur als Aroma, sondern auch als Konservierungsmittel. Der Natriumgehalt kann bei diesen Lebensmitteln sehr hoch werden.
- Versuchen Sie stattdessen natriumarme Fleisch- und Fischkonserven, machen Sie Ihr eigenes Feinkostfleisch, indem Sie Hühnchen- oder Putenbrust braten und für Sandwiches schneiden, Naturwurst oder Speck kaufen und frisches oder gefrorenes ungewürztes Fleisch kaufen.
Schritt 3. Entscheiden Sie sich für Konserven ohne Salz
Die meisten Menschen wissen, dass Konserven einen hohen Natriumgehalt haben können. Und sie haben Recht - viele Konserven sind sehr natriumreich und sollten begrenzt oder vermieden werden, wenn Sie eine natriumarme Diät einhalten.
- Dosensuppe ist wahrscheinlich einer der Hauptschuldigen für natriumreiche Konserven. Sie können von 100 mg bis 940 mg Natrium pro Portion reichen. Machen Sie stattdessen Ihre eigene Suppe von Grund auf neu.
- Wenn Sie Gemüse oder Bohnen in Dosen kaufen, suchen Sie nach Dosen mit der Aufschrift "Natriumarm" oder "Kein Salz hinzugefügt". Dies werden Ihre besten Wetten sein.
- Wenn Sie jedoch keinen natriumarmen oder salzfreien Artikel finden, spülen Sie die Lebensmittel vor der Verwendung gründlich aus, um einen Teil des überschüssigen Salzes zu entfernen.
Schritt 4. Überspringen Sie gefrorene Abendessen und Vorspeisen
Wenn Sie unterwegs sind und nicht immer Zeit zum Kochen haben, könnten Sie versucht sein, ein gefrorenes Abendessen zu sich zu nehmen. Viele dieser gefrorenen Hauptgerichte sind jedoch sehr natriumreich - sogar die "gesünderen" Versionen.
- Denken Sie daran, dass Salz nicht nur als Geschmacksstoff verwendet wird, sondern auch als Konservierungsmittel, das einige dieser gefrorenen Vorspeisen salzreicher macht.
- Achten Sie darauf, die Lebensmitteletiketten auf diesen Artikeln zu lesen. Viele Tiefkühlgerichte werden als „gesund“oder „kalorienarm“vermarktet, enthalten aber einen ganzen Tag Natrium. Achten Sie also unabhängig davon, was Sie kaufen, auf das Natrium auf dem Etikett.
- Ein guter Tipp ist es, eine Tiefkühlmahlzeit mit weniger als 600 mg Natrium pro Mahlzeit oder Portion zu kaufen.
Schritt 5. Seien Sie vorsichtig bei Gewürzen
Ein kniffliger Ort, an dem sich Natrium häufig versteckt, ist in Gewürzen, Saucen und Dressings. Wenn Sie sich an die Portionsgröße halten, ist das Gesamtnatrium nicht so schlecht. Wenn Sie jedoch keine größeren Mengen abmessen und verwenden, können sich diese salzigen Saucen wirklich summieren.
- Zu den häufigsten Produkten mit höherem Natriumgehalt gehören: Ketchup, Salatdressings, scharfe Sauce, Sojasauce, Tomatensauce und Marinaden.
- Versuchen Sie anstelle dieser Gegenstände, Ihre eigenen von Grund auf neu herzustellen. Sie können auch versuchen, im Laden nach natriumarmen Versionen davon zu suchen.
- Beachten Sie auch, dass viele fettarme oder fettfreie Optionen – wie fettfreie Salatdressings – mehr Natrium enthalten als die regulären Versionen. Unternehmen fügen das zusätzliche Salz hinzu, um die Kalorienreduktion auszugleichen.
Tipps
- Machen Sie es sich zur Gewohnheit, die Nährwertangaben für Lebensmittel zu überprüfen, die Sie regelmäßig konsumieren.
- Wenn Sie eine natriumarme Diät einhalten, sollten Sie ein Ernährungstagebuch führen, um Ihre Gesamtaufnahme zu verfolgen.
- Fangen Sie an, Salz langsam und über ein paar Wochen aus Ihrer Ernährung zu entfernen. Dies wird Ihren Geschmacksknospen helfen, sich anzupassen.
- Erwägen Sie auch, mehr Lebensmittel von zu Hause aus zuzubereiten. Auf diese Weise können Sie einige Ihrer Lieblingsspeisen zu sich nehmen und dennoch eine natriumarme Ernährung einhalten.
