Abnehmen ist eine Kombination aus richtiger Ernährung und vielen Übungen. Sie müssen auf Ihre Portionsgrößen, die Art der Lebensmittel, die Sie essen und wie oft Sie aktiv sind, achten. Nach einigen Wochen oder Monaten sollte diese Art von Lebensstil zu einer sicheren und nachhaltigen Gewichtsabnahme führen. Eine schrittweise Gewichtsabnahme ist für Sie viel sicherer und wird Ihnen helfen, langfristig ein gesundes Gewicht zu halten. Wenn Sie einem solchen veränderten Lebensstil folgen und regelmäßig mit Ihrem Arzt in Kontakt bleiben, können Sie 5, 10 oder sogar 15 Pfund abnehmen.
Schritte
Teil 1 von 3: Erstellen einer gesunden Strategie
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Wann immer Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es eine gute Idee, zuerst mit Ihrem Arzt zu sprechen. Ihr Arzt wird Ihnen einen guten Einblick geben, wie Sie Gewicht verlieren und dies auf gesunde und sichere Weise tun können.
- Wenn Sie denken, dass Sie 15 Pfund abnehmen müssen, rufen Sie Ihren Arzt an. Er oder sie wird Ihnen helfen zu bestimmen, ob 15 Pfund für Sie angemessen sind oder nicht.
- Fragen Sie Ihren Arzt, ob er Diät- oder Bewegungsvorschläge oder Einschränkungen für Sie hat. Auf diese Weise können Sie sicher sein, dass das, was Sie verfolgen, von Vorteil und nicht schädlich für Ihre Gesundheit ist.
- Wenn Sie Schwierigkeiten beim Abnehmen haben, wenden Sie sich erneut an Ihren Arzt. Fragen Sie, ob ihnen medizinisch überwachte Diäten oder ein lokaler Ernährungsberater bekannt sind, mit dem Sie zusammenarbeiten könnten.
Schritt 2. Setzen Sie realistische Erwartungen
Bei jeder Diät ist es wichtig, sehr realistische Erwartungen und Ziele zu setzen. Wenn Sie 15 Pfund abnehmen und langfristig halten möchten, müssen Sie sich auf Erfolg einstellen.
- Im Allgemeinen wird nie empfohlen, mehr als 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren.
- Auch wenn dies für Sie langsam oder mühsam klingen mag, hat sich diese Art der Gewichtsabnahme als die langfristig nachhaltigste erwiesen.
- Wenn Sie 15 Pfund abnehmen möchten, müssen Sie Ihren Ernährungs- und Lebensstilplan für etwa 2 Monate einhalten. Richten Sie einen Kalender und Ziele für diese Zeitachse ein.
- Sprechen Sie auch weiter mit Ihrem Arzt. Er oder sie kann Ihnen eine angemessene Rate und Menge der Gewichtsabnahme empfehlen.
Schritt 3. Vermeiden Sie Diäten
Diäten, die einen schnellen Gewichtsverlust oder viel Gewichtsverlust in kurzer Zeit versprechen, gelten im Allgemeinen nicht als sicher oder nachhaltig. Ein Großteil des Gewichts, das während Crash- oder Modeerscheinungsdiäten verloren ging, wird nach dem Ende schnell wiedergewonnen.
- Sie können eine Modeerscheinung erkennen, wenn Sie Behauptungen wie "verlieren Sie 10 Pfund in 10 Tagen" oder "in einer Woche 2 Hosengrößen fallen lassen" sehen.
- Modeerscheinungen oder Crash-Diäten basieren normalerweise auf außergewöhnlich kalorienarmen Diäten, denen eine große Vielfalt an Vitaminen und Mineralstoffen fehlt.
- Sie gelten nicht als sicher und sind niemals eine empfohlene Methode zum Abnehmen.
Schritt 4. Ziehen Sie in Erwägung, ein Ernährungstagebuch zu führen
Ein hilfreiches Werkzeug, das Sie mit Ihrer Ernährung auf dem Laufenden hält und zu mehr Erfolg führt, ist ein Ernährungstagebuch. Es ist einfach zu halten und wird Ihnen helfen, Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen.
- Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die ihre Lebensmittel regelmäßiger verfolgen, in der Lage sind, mehr Gewicht zu verlieren und es leichter haben, es fernzuhalten.
- Wenn Sie die Lebensmittel, die Sie essen, nachverfolgen müssen, bleiben Sie verantwortlich und ehrlich. Versuchen Sie, Ihre Lebensmittel an so vielen Tagen der Woche wie möglich zu verfolgen.
- Um dir zu helfen, erwäge, eine Food-Journaling-App herunterzuladen oder ein Stift- und Papier-Tagebuch zu kaufen.
- Verfolgen Sie alles, was Sie essen – jedes Frühstück, Mittagessen, Abendessen, jeden Snack und jedes Getränk. Je mehr Sie verfolgen, desto genauer wird Ihr Tagebuch.
Schritt 5. Erstellen Sie einen Ernährungs- und Trainingsplan
Ein weiteres großartiges Werkzeug für Ihre Ernährung ist ein Ernährungs- und Trainingsplan. Beide Punkte können als Leitfaden und als Zeitplan dafür dienen, was Sie essen oder welche Übungen Sie jeden Tag machen sollen.
- Ein Speiseplan ist ein von Ihnen erstelltes Dokument, das jedes Frühstück, Mittagessen, Abendessen und jeden Snack während einer Woche beschreibt.
- Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um aufzuschreiben, was Sie für die kommende Woche planen. Verwenden Sie dies als Leitfaden. Es wird Ihnen helfen, auf dem Laufenden zu bleiben und zu verhindern, dass Sie essen gehen oder etwas zu kalorienreiches essen.
- Ein Trainingsplan ist fast identisch. Sie müssen jedoch planen, wann Sie trainieren möchten, wie lange und welche Art von Training Sie durchführen möchten.
- Wenn Ihr Training im Voraus geplant ist, wissen Sie, dass Sie die Zeit dafür haben, was es wahrscheinlicher macht, dass Sie sich an Ihren Trainingsplan halten.
Schritt 6. Planen Sie, sich selbst zu belohnen
Eine lustige Sache beim Abnehmen oder beim Erreichen anderer Ziele sind die Belohnungen. Richten Sie einige lustige Belohnungen oder Leckereien für sich selbst ein, während Sie Ihre Ziele erreichen.
- Wenn Sie Ihre Gliederung erstellt haben, erstellen Sie auch eine Zeitleiste für Belohnungen. Zum Beispiel möchten Sie vielleicht einen lustigen Leckerbissen planen, wenn Sie Ihre ersten 10 Pfund verlieren. Oder planen Sie eine größere Belohnung, sobald Sie 15 Pfund abgenommen haben.
- Belohnungen sollten nicht nahrungsmittelbezogen sein, um Gewichtsverlustziele zu erreichen. Dies kann dazu führen, dass Sie von Ihrer Ernährung abgelenkt werden.
- Halte dich an Belohnungen wie den Kauf eines neuen Shirts, gönne dir einen Wellness-Tag, fahre in den Wochenendurlaub oder kaufe neue Sportkleidung.
Teil 2 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Behalten Sie die Kalorien im Auge
Wann immer Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist eine der wichtigsten Änderungen, die Sie vornehmen müssen, Ihre Gesamtkalorienaufnahme. Sorgfältiges Reduzieren von Kalorien hilft Ihnen beim Abnehmen.
- Wenn Sie 15 Pfund abnehmen möchten, müssen Sie einige Kalorien aus Ihrer täglichen Gesamtmenge herausschneiden. Im Allgemeinen können Sie etwa 500 bis 750 Kalorien pro Tag reduzieren, um jede Woche einen Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund zu erzielen.
- Schneiden Sie nicht mehr aus. Wenn Ihr Kaloriengehalt zu niedrig wird (zum Beispiel unter 1200 Kalorien), verlangsamt sich Ihr Gewichtsverlust, Ihr Energieniveau sinkt und Sie setzen sich einem höheren Risiko für Nährstoffmangel aus.
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt darüber, wie viele Kalorien Sie aus Ihrer Ernährung streichen können und welche Mindestmenge Sie täglich zu sich nehmen sollten.
Schritt 2. Messen Sie Ihre Portionen
Beginnen Sie mit dem Messen Ihrer Portionen, um Ihnen zu helfen, Kalorien genauer zu reduzieren. Dies wird Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben und sich bewusster zu machen, wie viel Sie essen.
- Um Ihre Gesamtkalorien zu kontrollieren, verwenden Sie eine Lebensmittelwaage oder Messbecher, um die Portionsgrößen zu verfolgen.
- Proteinnahrungsmittel sollten mit einer 1/2 Tasse oder 4 oz portioniert werden, was ungefähr der Größe deiner Handfläche entspricht. Obst sollte auf 1/2 Tasse oder 1 kleines Stück portioniert werden, Gemüse sollte 1 Tasse gehackt oder 2 Tassen Blattgemüse sein und Körner wie Hafer, Reis und Quinoa sollten auf 1/2 Tasse oder 2 Unzen pro Portion abgemessen werden.
- Versuchen Sie, die Portionsgrößen nicht zu schätzen. Sie können sich irren und eine größere Chance für Ungenauigkeiten haben.
Schritt 3. Essen Sie zu jeder Mahlzeit Protein, Gemüse und Obst
Eine der besten Kombinationen zur Gewichtsreduktion ist der Verzehr von hauptsächlich magerem Protein, Obst und Gemüse. Diese kalorien- und kohlenhydratarme Kombination kann Ihnen helfen, zufrieden zu bleiben und Ihren Gewichtsverlust anzukurbeln.
- Protein ist ein essentieller Nährstoff in Ihrer Ernährung – insbesondere wenn es um Gewichtsverlust geht. Protein braucht eine Weile, um zu verdauen, wodurch Sie sich länger satt fühlen. Darüber hinaus hilft es, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.
- Fügen Sie zu jeder Mahlzeit mindestens eine Portion mageres Protein hinzu. Probieren Sie: Geflügel, Eier, fettarme Milchprodukte, mageres Rindfleisch, Schweinefleisch, Nüsse, Bohnen und Meeresfrüchte.
- Auch Obst und Gemüse sind von Natur aus kalorienarm. Außerdem sind sie sehr ballaststoffreich. Wie Proteine brauchen Ballaststoffe eine Weile, um zu verdauen und halten Sie länger satt. Zusammen mit Protein trägt diese Kombination dazu bei, dass Sie sich mit weniger Nahrung und über einen längeren Zeitraum satt fühlen.
- Fügen Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion Obst oder Gemüse hinzu. Sie können jede Art von Obst oder Gemüse wählen, die Sie möchten.
Schritt 4. Moderate, wie viele Körner Sie essen
Eine zu begrenzende Lebensmittelgruppe ist die Kohlenhydratgruppe, zu der Getreide, Obst, stärkehaltiges Gemüse und zuckerhaltige Lebensmittel gehören. Begrenzen Sie die Anzahl der Portionen, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen, obwohl sie mit einigen nahrhaften Lebensmitteln gefüllt sind.
- Viele Studien haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung dazu beiträgt, dass Menschen schneller mehr Gewicht verlieren als eine kalorien- oder fettarme Ernährung allein.
- Die kohlenhydratreichste Lebensmittelgruppe ist die Getreidegruppe. Wenn Sie die Anzahl der Portionen dieser Lebensmittel pro Tag einschränken, können Sie Ihr Gewichtsziel schneller erreichen.
- Wenn Sie sich für ein Getreide entscheiden, beachten Sie die entsprechende Portionsgröße und stellen Sie sicher, dass Sie eine 100%ige Vollkornoption wählen.
- Vollkornprodukte werden weniger verarbeitet und enthalten mehr Ballaststoffe und Proteine (beide ideal zur Gewichtsreduktion). Wählen Sie Vollkornprodukte wie Quinoa, Haferflocken, brauner Reis, Vollkornbrot und Vollkornnudeln.
- Begrenzen Sie auch Ihre Aufnahme von Obst und stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln.
- Überprüfen Sie die Etiketten, um die Menge an Kohlenhydraten in Lebensmitteln zu überprüfen, und entscheiden Sie sich für kohlenhydratarme Lebensmittel.
Schritt 5. Begrenzen Sie Lebensmittel mit hohem Fett- und Zuckergehalt
Wie bei jeder Art von Gewichtsabnahmeplan ist es wichtig, die Lebensmittel zu begrenzen, die eine Gewichtsabnahme erschweren oder sogar zu einer Gewichtszunahme führen können. Lebensmittel mit einem höheren Fett- und Zuckergehalt sollten in Ihrer Ernährung eingeschränkt werden.
- Lebensmittel mit hohem Fett- und Zuckergehalt haben in der Regel mehr Kalorien. Bei regelmäßigem Verzehr oder in größeren Portionen kann dies das Erreichen Ihres Gewichtsziels erschweren.
- Begrenzen Sie Lebensmittel wie frittierte Lebensmittel, Fast Food, fettige Fleischstücke, zuckerhaltige Getreide, Kekse, Kuchen/Torten, Gebäck, Chips, Cracker, Süßigkeiten und Eiscreme. Befriedige dein süßes Verlangen stattdessen mit einem fettarmen Joghurt, Vollkorn-Müsli oder etwas Obst. Sie können auch Karotten und Hummus oder eine Käsestange für ein salziges oder herzhaftes Verlangen haben.
- Wenn Sie sich für diese Lebensmittel entscheiden, tun Sie dies sehr gelegentlich und achten Sie darauf, die empfohlene Portionsgröße einzuhalten.
Schritt 6. Reduzieren Sie die Menge an flüssigen Kalorien, die Sie zu sich nehmen
Wie fettreichere Lebensmittel können auch flüssige Kalorien ein Problem sein. Reduzieren Sie, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen, um Ihre Gewichtsabnahme zu unterstützen.
- Flüssige Kalorien können leicht außer Kontrolle geraten. Studien zeigen, dass gesüßte Getränke Ihrer Ernährung oft mehr Schaden zufügen können, weil sie Sie nicht satt machen oder Ihrem Gehirn signalisieren, dass Sie gegessen haben.
- Begrenzen oder vermeiden Sie gesüßte Getränke wie Limonaden, Fruchtsäfte, Fruchtgetränke, gesüßte Kaffeegetränke, Milchshakes, Smoothies, süßen Tee, Alkohol, Limonade oder Schokoladenmilch strikt.
- Trinken Sie stattdessen etwa 64 Unzen klarer, zuckerfreier Flüssigkeiten. Diese sind feuchtigkeitsspendend und können helfen, Ihren Appetit zu kontrollieren. Probieren Sie: Wasser, aromatisiertes Wasser, Mineralwasser oder ungesüßten und entkoffeinierten Kaffee oder Tee.
- Das tägliche Trinken einer ausreichenden Menge klarer Flüssigkeit kann dazu beitragen, Ihren Appetit unter Kontrolle zu halten, sich zufriedener zu fühlen und Sie wacher zu halten.
Teil 3 von 3: Ändern Sie Ihren Lebensstil
Schritt 1. Schließen Sie regelmäßige körperliche Aktivität ein
Neben der Ernährung ist auch regelmäßige körperliche Aktivität ein wesentlicher Bestandteil zur Gewichtsreduktion. Gewöhnen Sie sich an, regelmäßig Sport zu treiben, um die Gewichtsabnahme und die langfristige Gewichtserhaltung zu unterstützen.
- Gesundheitsexperten empfehlen, jede Woche sowohl Aerobic- als auch Krafttraining zu machen.
- Fügen Sie zusätzlich zu 1 bis 2 Tagen Krafttraining pro Woche etwa 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität hinzu.
- Aerobic-Übungen, die Sie ausprobieren können, umfassen Gehen, Joggen, Schwimmen, Tanzen, Radfahren und Wandern. Heben Sie Gewichte, machen Sie Pilates oder Yoga für Ihr Krafttraining.
Schritt 2. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Schlaf bekommen
Obwohl Ernährung und Bewegung der Schlüssel zur Gewichtsabnahme sind, gibt es andere Verhaltensweisen, die sich ebenfalls auf die Gewichtsabnahme auswirken können. Ausreichend Schlaf ist wichtig für die Gesundheit Ihres Körpers, aber auch für die Gewichtsabnahme.
- Menschen, die nicht gut oder nicht genug schlafen, sind eher übergewichtig oder fettleibig.
- Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel Ihren Appetit und Ihr Verlangen nach kalorienreicheren Lebensmitteln (wie fettreichen, zuckerreichen oder kohlenhydratreichen Lebensmitteln) steigert.
- Um Ihren Gewichtsverlust zu unterstützen, sollten Sie jede Nacht mindestens 7 bis 9 Stunden schlafen. Das kann bedeuten, dass du früher ins Bett gehst oder später aufstehst, wenn du kannst.
Schritt 3. Verwalten Sie Ihr Stresslevel
Stress ist ein weiteres Lebenshindernis, das einer erfolgreichen Gewichtsabnahme im Wege stehen kann. Es ist wichtig, dass Sie lernen, mit Ihrem täglichen Stress umzugehen, um Ihre Gewichtsziele zu erreichen.
- Chronischer Stress ist etwas, mit dem viele Menschen zu tun haben. Dieser Stress erhöht Ihren Appetit und kann emotionaleres oder stressigeres Essen auslösen.
- Darüber hinaus gehen viele Menschen auf unangemessene Weise mit Stress um – wie zum Beispiel später schlafen und ihr Training auslassen oder ein destruktives Essverhalten zeigen.
- Versuchen Sie, Ihren Stress zu bewältigen, indem Sie mit Ihren Freunden sprechen, Musik hören, spazieren gehen, meditieren, ein gutes Buch lesen oder einen Film ansehen.
- Wenn du Schwierigkeiten hast, mit deinem Stress umzugehen oder er weiterhin dein Gewicht beeinflusst, solltest du in Erwägung ziehen, zusätzliche Hilfe von einem Psychologen oder Verhaltenstherapeuten zu suchen.
Schritt 4. Bewegen Sie sich tagsüber öfter
Wie strukturierte Aktivitäten und Bewegung kann es auch helfen, Ihren Gewichtsverlust zu unterstützen, wenn Sie tagsüber aktiver sein möchten. Versuchen Sie, sich im Laufe des Tages mehr zu bewegen oder mehr Schritte zu machen.
- Lifestyle-Aktivitäten sind die Arten von Übungen, die Teil Ihres normalen Tagesablaufs sind. Dazu gehören Hausarbeit, zu Fuß zu Ihren Zielen oder Gartenarbeit.
- Diese Aktivitäten verbrennen allein nicht viele Kalorien. Wenn Sie jedoch viele von ihnen während des Tages machen, können sie sich zu einer beträchtlichen Menge summieren.
- Es ist wichtig, den ganzen Tag aktiv zu bleiben. Es hat sich gezeigt, dass diese Aktivitäten ähnliche Vorteile für Ihre Gesundheit und Ihr Gewicht haben wie strukturiertere Übungen (wie ein 30-minütiges Joggen).
- Denken Sie an Ihren typischen Tag und wie Sie mehr Schritte machen oder sich im Allgemeinen mehr bewegen können. Sie können öfter Treppen steigen, weiter weg parken, in Fernsehwerbepausen stehen oder einen Spaziergang in die Mittagspause einplanen.
Tipps
- Einen Freund zu finden, der mit dir trainiert und sich gesünder ernährt, wird auch die Anpassung an einen gesunden Lebensstil erleichtern.
- Der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, ist langsam über einen längeren Zeitraum. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Erwartungen darauf setzen, wenn Sie mit der Gewichtsabnahme beginnen.
- Wenn Sie Schwierigkeiten beim Abnehmen haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, um weitere Hilfe und Anleitung zu erhalten.
