"Warum es überhaupt versuchen?" Wenn Sie sich diese Frage häufig stellen, leiden Sie möglicherweise unter einer erlernten Abhängigkeit. Erlernte Abhängigkeit, auch erlernte Hilflosigkeit genannt, tritt auf, wenn eine Person ihre Rückschläge verinnerlicht und anfängt zu glauben, dass sie nicht kontrollieren kann, was mit ihr im Leben passiert. Glücklicherweise kann erlernte Abhängigkeit verlernt werden. Sie können Ihre Handlungsfähigkeit zurückgewinnen und Ihr Leben so gestalten, wie Sie es möchten, indem Sie Ihre erlernte Hilflosigkeit durch Optimismus ersetzen, kleine Schritte unternehmen, um Ihr Selbstvertrauen aufzubauen, und Verantwortung für sich selbst übernehmen.
Schritte
Methode 1 von 3: Optimismus lernen
Schritt 1. Überdenken Sie Ihre Interpretationen der Ereignisse
Menschen mit erlernter Abhängigkeit glauben oft, dass, wenn etwas schief geht, dies auf ihre Inkompetenz oder Unzulänglichkeit zurückzuführen ist. Fangen Sie an, diese Gedanken in Frage zu stellen, wenn sie auftauchen. Betrachten Sie Situationen von einem objektiven Standpunkt aus und sehen Sie, ob Sie eine logischere Erklärung für die Dinge finden können, die Ihnen passieren.
- Wenn Sie zum Beispiel nach einem Vorstellungsgespräch keinen Job bekommen, könnte Ihr erster Gedanke sein: „Ich bin offensichtlich arbeitslos. Niemand wird mich jemals einstellen.“Ändern Sie diesen Gedanken in: „Sie haben wahrscheinlich jemanden mit mehr Qualifikationen eingestellt, aber vielleicht passe ich besser für den nächsten Job.“
- Bedenken Sie, dass Sie in Ihrer Familie oder in früheren Beziehungen vielleicht gelernt haben, sich immer zuerst dem Negativen zuzuwenden. Sobald Sie dies erkennen, können Sie beginnen, diesen Denkprozess umzudrehen.
EXPERTENTIPP
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker Klare Heston is a Licensed Independent Clinical Social Worker based in Cleveland, Ohio. With experience in academic counseling and clinical supervision, Klare received her Master of Social Work from the Virginia Commonwealth University in 1983. She also holds a 2-Year Post-Graduate Certificate from the Gestalt Institute of Cleveland, as well as certification in Family Therapy, Supervision, Mediation, and Trauma Recovery and Treatment (EMDR).
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker
You can learn new skills to combat learned dependency
According to Klare Heston, a Licensed Clinical Social Worker, “The opposite of learned helplessness is empowerment, taking control, and building positive ideas. Just like you probably learned to be helpless, you can learn to reverse it by strengthening yourself in those areas.”
Schritt 2. Ändern Sie Ihr Selbstgespräch
Du kannst deine Einstellung zu dir selbst ändern, indem du die Art und Weise, wie du mit dir selbst sprichst, anpasst. Wenn du dich dabei erwischst, wie du selbstkritisch bist oder darüber nachdenkst, wie hoffnungslos deine Situation ist, zwinge dich dazu, damit aufzuhören und diesen Gedanken durch einen positiven zu ersetzen.
Du könntest zum Beispiel den Gedanken „Ich werde nie Mathe lernen können“ändern in „Ich habe Schwierigkeiten mit Mathe, aber viele Leute haben es gelernt, und ich kann es auch.“
Schritt 3. Beachten Sie das Positive
Anstatt nur auf deine Fehler und die schlimmen Dinge zu achten, die dir passieren, bemühe dich, deine Erfolge zu bemerken. Wenn Sie sich Ihrer Stärken bewusst werden, erhalten Sie mehr Munition, um Ihre negativen Gedanken über sich selbst zu bekämpfen.
- Vielleicht wurdest du zum Beispiel gerade für ein Praktikum abgelehnt, hast aber auch eine Prüfung in der Schule bestanden. Konzentrieren Sie sich auf den Test, nicht auf das Praktikum.
- Führen Sie ein Tagebuch über Ihre Leistungen. Wenn Sie das Gefühl haben, zu versagen, ziehen Sie einfach Ihre Liste der Erfolge heraus und lesen Sie sie durch.
Schritt 4. Ziehen Sie eine kognitive Verhaltenstherapie in Betracht
Kognitive Verhaltenstherapie ist eine Technik, die Menschen lehrt, ihre negativen Denkmuster zu erkennen und zu ändern. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre erlernte Abhängigkeit alleine zu überwinden, kann es Ihnen helfen, mit einem Therapeuten zu sprechen, der diese Technik praktiziert.
Methode 2 von 3: Vertrauen aufbauen
Schritt 1. Ersetzen Sie Selbstzweifel durch den Glauben an die Möglichkeit
Der erste Schritt zur Überwindung der erlernten Abhängigkeit besteht darin zu glauben, dass Sie es können. Wenn sie auftauchen, verdränge deine Zweifel aus deinem Kopf. Denken Sie stattdessen über die Möglichkeiten nach.
Wenn es dir schwerfällt zu glauben, dass du dich ändern kannst, täusche dich selbst hinein, indem du so tust, als ob. Sagen Sie sich, dass Sie nur ein paar kleine Veränderungen in Ihrem Leben vornehmen und sehen, was passiert. Tun Sie so, als ob es keine große Sache wäre
Schritt 2. Beginnen Sie mit kleinen Änderungen
Identifizieren Sie einige mundgerechte Schritte, die Sie unternehmen können, um die Kontrolle über Ihr Leben zurückzugewinnen. Keine Veränderung ist zu klein – jetzt geht es darum, sich selbst davon zu überzeugen, dass Sie wirklich die Freiheit haben, Ihre eigenen Entscheidungen zu treffen.
- Versuchen Sie nicht, sofort eine große Veränderung vorzunehmen, sonst könnten Sie überwältigt und frustriert sein.
- Vielleicht könnten Sie sich einen neuen Haarschnitt zulegen, etwas anderes zum Frühstück essen oder Ihr Schlafzimmer umgestalten.
Schritt 3. Ändern Sie Ihre Perspektive auf das Scheitern
Erkenne, dass Fehler nur vorübergehend sind. Es ist eine natürliche Gelegenheit, Dinge zu lernen und zu verbessern, kein dauerhafter Charakterfehler. Machen Sie sich mit der Vorstellung von Unvollkommenheit vertraut und erlauben Sie sich, neue oder beängstigende Dinge zu tun, auch wenn Sie anfangs scheitern könnten.
Es braucht eine gute Einstellung, um konstruktiv zu scheitern. Anstatt hart zu sich selbst zu sein, fragen Sie sich: „Was hätte ich besser oder anders machen können? Was nehme ich davon mit?“
Schritt 4. Seien Sie hartnäckig
Stärken Sie Ihre Problemlösungsfähigkeiten, indem Sie nicht aufgeben, wenn Ihnen etwas schwerfällt. Seien Sie kreativ und probieren Sie verschiedene Dinge aus, während Sie nach Lösungen suchen.
Methode 3 von 3: Verantwortung übernehmen
Schritt 1. Hören Sie auf, Ausreden nachzugeben
Denken Sie an die Dinge, die Sie in Ihrem Leben ändern möchten. Dann fragen Sie sich, warum Sie sie noch nicht geändert haben. Sie werden vielleicht feststellen, dass Ihre Untätigkeit auf fadenscheinigen Ausreden beruht, anstatt auf unüberwindbaren Schwierigkeiten.
- Wenn Sie beispielsweise etwas Wichtiges aufgeschoben haben, weil Sie das Gefühl haben, keine Zeit zu haben, überprüfen Sie Ihre Gewohnheiten und fragen Sie sich, ob Sie Ihre Zeit irgendwie besser einteilen können.
- Fragen Sie sich: "Was hält mich zurück?" und gehen Sie die Ursache durch, sobald Sie sie identifiziert haben. Wenn es jemand oder etwas aus der Vergangenheit ist, lassen Sie es in der Vergangenheit, wo es hingehört.
Schritt 2. Erkennen Sie, was Sie unter Kontrolle haben
Wenn etwas schief geht (oder richtig), denken Sie darüber nach, was Sie getan haben, um es möglich zu machen. Versuchen Sie nicht, das Ereignis einer externen Ursache zuzuschreiben. Ein interner Kontrollort bedeutet, dass Sie Ihre Macht über die Lebensumstände akzeptieren. Sie erkennen, dass Ihre Entscheidungen Sie normalerweise zu einem bestimmten Ergebnis führen.
- Einen internen Kontrollort zu haben bedeutet nicht, sich selbst dafür zu verprügeln, Fehler zu machen. Stattdessen bedeutet es, sich selbst zu befähigen, Ihr Verhalten zum Besseren zu ändern.
- Wenn Sie beispielsweise eine schlechte Note auf einer Arbeit bekommen, denken Sie nicht: "Die Benotung dieses Lehrers ist so unfair." Sagen Sie sich stattdessen: „Ich hätte wahrscheinlich früher anfangen können, daran zu arbeiten, um eine bessere Note zu bekommen.“
Schritt 3. Schätzen Sie Ihre eigenen Bedürfnisse und Wünsche ein
Die Überwindung der erlernten Abhängigkeit bedeutet manchmal, sich selbst an die erste Stelle zu setzen. Treffen Sie Entscheidungen basierend auf Ihren Wünschen, anstatt andere um Erlaubnis oder Meinungen zu bitten.
Wenn Sie beispielsweise den Job wechseln möchten, Ihr Partner Sie jedoch unter Druck setzt, Ihren aktuellen Job zu behalten, erklären Sie ihm, warum der Wechsel für Sie wichtig ist. Dann nimm deinen Mut zusammen und tu es, egal was sie denken
Schritt 4. Setzen Sie sich klare Ziele
Stellen Sie sicher, dass Ihre Ziele spezifisch und realistisch sind, damit Sie Ihren Fortschritt messen können. Wenn Ihre Ziele groß oder überwältigend sind, teilen Sie sie in kleinere Schritte auf, die leichter zu erreichen sind.
Wenn Ihr Ziel beispielsweise eine Reise ist, würden Sie wahrscheinlich ein Budget festlegen, einen Flug buchen, ein Hotel finden und eine Reiseroute planen
Schritt 5. Bewerten Sie Ihre Leistung ehrlich
Machen Sie sich verantwortlich für das, was Sie tun. Wenn Sie keine Fortschritte bei Ihren Zielen machen oder wieder in Abhängigkeitsgefühle verfallen, überdenken Sie Ihre Ziele neu. Überprüfen Sie, was passiert ist, und suchen Sie nach Möglichkeiten, Ihr Verhalten zu ändern, damit Sie beim nächsten Mal ein anderes Ergebnis erzielen.
- Wenn Sie zum Beispiel geplant haben, Geld zu sparen, aber leichtfertig einkaufen, müssen Sie auf Ihr Ziel zurückblicken. Sind Sie zu streng mit sich selbst, was zu leichtfertigen Ausgaben führt? Oder vielleicht sollten Sie aufhören, Zeitschriften zu lesen oder Fernsehwerbungen anzuschauen, die Sie dazu auffordern, unnötig Geld auszugeben.
- Ziehen Sie in Erwägung, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn Sie feststellen, dass Sie große Schwierigkeiten haben, Verbesserungen vorzunehmen und auf dem richtigen Weg zu bleiben.
