Wenn Sie sich durch Ihren Job gestresst, depressiv oder übermüdet fühlen, leiden Sie möglicherweise an einem Burnout am Arbeitsplatz. Die Ausübung der gleichen Arbeit über einen Zeitraum von Jahren kann jeden psychisch und physisch belasten. Es ist jedoch möglich, diese Erfahrung mit guter Unterstützung, festen Grenzen und einem Fokus auf Selbstfürsorge in und außerhalb der Arbeit zu überwinden.
Schritte
Methode 1 von 3: Burnout erkennen und behandeln
Schritt 1. Wissen Sie, wie sich Burnout anfühlt
Kurz gesagt, Burnout kommt von der Arbeit bis zur Erschöpfung. Es ist anders als müde zu sein: Es neigt dazu, sich als Gefühl der Sinnlosigkeit oder Verzweiflung zu manifestieren, das Wochen oder Monate anhält. Wenn Sie keine Motivation für einen Job verspüren, für den Sie früher leidenschaftlich waren, ist das ein zuverlässiges Zeichen für Burnout.
- Burnout ist vor allem ein Problem für Perfektionisten, Überflieger und alle anderen, die sich an wirklich hohe Standards halten.
- Es ist auch in stark beanspruchten oder emotionalen Bereichen üblich, wie Beratung und einige Arten gemeinnütziger Arbeit.
Schritt 2. Kennen Sie die sekundären Zeichen
Burnout beginnt als emotionale Erschöpfung, kann aber auch sehr schnell Ihre geistige und emotionale Gesundheit beeinträchtigen. Wenn du dir Sorgen machst, dich ausgebrannt zu fühlen, achte auf Anzeichen von Stress. Die Anzeichen können variieren, je nachdem, wie Ihr Geist und Ihr Körper auf schwierige Situationen reagieren, können jedoch einige der folgenden umfassen.
- Erschöpfung oder Schlaflosigkeit.
- Beeinträchtigte Konzentration.
- Angstzustände und Depression.
- Appetitverlust.
- Ständiges Zappeln.
- Erhöhte Anfälligkeit für Krankheiten.
Schritt 3. Bewerten Sie Ihre beruflichen Verantwortlichkeiten
Wenn Sie sich ausgebrannt fühlen und Ihrem Job die Schuld geben, schauen Sie etwas genauer hin. Sind Sie von all Ihren Aufgaben gleichermaßen erschöpft oder kommt der Stress aus einem bestimmten Bereich? In einigen Fällen können Sie Ihr Burnout auf eine oder zwei Aufgaben statt auf den gesamten Job beziehen.
- Sind Sie in der Lage, einige der stressigeren Aufgaben zu delegieren, um sie in Ihrem Team zu verteilen? Wenn Sie eine bestimmte Aufgabe nur einmal pro Woche erfüllen müssen, stört Sie das möglicherweise weniger.
- Sie können möglicherweise nicht jede stressige Situation, die bei der Arbeit auftritt, beseitigen, aber Sie sollten trotzdem herausfinden, was Ihre Stressoren und Prioritäten sind.
Schritt 4. Führen Sie ein Stresstagebuch
Wenn Sie an den Mustern interessiert sind, die zu Ihrem Burnout führen, halten Sie sie fest. Jedes Mal, wenn Sie sich bei der Arbeit besonders gestresst oder erschöpft fühlen, notieren Sie Datum, Ursache und Auswirkungen Ihrer Gefühle in einem speziell dafür vorgesehenen Notizbuch. Nachdem Sie dies einige Wochen lang getan haben, können Sie alte Einträge auf Übereinstimmungen überprüfen.
Schritt 5. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Stress und Depressionen können zutiefst schwerwiegende Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben; sie sind nicht nur „in deinem Kopf“, und du musst sie nicht alleine bewältigen. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Hausarzt über Ihre Arbeitssituation. Sie können Ihnen helfen, Ihre Stressreaktionen zu erkennen und zu bewältigen, oder sie können Sie an einen Therapeuten oder Spezialisten überweisen.
- Eine Therapie kann bei der Bewältigung von Stress und Burnout hilfreich sein, unabhängig davon, ob Sie eine offizielle psychische Diagnose haben oder nicht.
- Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) hilft Ihnen, praktikable Strategien zu entwickeln, um auf Stress und Angstzustände zu reagieren. Es wird häufig Burnout-Erkrankten empfohlen.
- Wenn die Therapie allein nicht hilft, werden Ihnen möglicherweise Antidepressiva verschrieben.
Methode 2 von 3: Bewältigung der Arbeit
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Chef
Wenn Ihr Chef sympathisch ist, wird er wissen wollen, dass Sie Unterstützung brauchen. (Vor allem, wenn Sie in einem hochbelasteten Bereich arbeiten, werden Sie wahrscheinlich nicht der erste Burnout-Erkrankte sein.) Abhängig von Ihrem Verhältnis zu Ihrem Chef können Sie Burnout in einem stehenden Meeting thematisieren oder ein weiteres gründen treffen, um darüber zu diskutieren. Konzentrieren Sie sich darauf, gemeinsam Lösungen zu schaffen, sich nicht zu beschweren, und denken Sie daran, dass jeder an der einen oder anderen Stelle bei der Arbeit Unterstützung braucht.
- Du könntest so etwas sagen wie "Es fällt mir schwer, mich auf die Beratung anderer zu konzentrieren, weil ich immer wieder an die Probleme unserer Studenten denke, wenn ich nach Hause gehe. Hast du Ratschläge für eine gute Work-Life-Balance?"
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Erwartungen zu erfüllen, können Sie auch sagen: „Ich habe das Gefühl, dass ich Schwierigkeiten habe, Erwartungen zu bewältigen und alles zu erreichen, was von mir in der mir zur Verfügung stehenden Zeit erwartet wird. Können wir meine Stellenbeschreibung noch einmal überprüfen und meine Aufgaben priorisieren?
Schritt 2. Gehen Sie zu Human Resources
Wenn Ihr Burnout auf ein externes Problem zurückzuführen ist – oder wenn Ihr Chef dazu beiträgt – sollten Sie das Gespräch mit Ihrem Chef überspringen und stattdessen eine E-Mail an die Personalabteilung senden. Auch hier ist es wichtig, sich auf das vorliegende Problem zu konzentrieren und Wege zu finden, damit umzugehen, anstatt nur Ihre Frustrationen abzulegen.
Schritt 3. Verwalten Sie die Beziehungen zu Kollegen und Mitarbeitern
Natürlich können nicht nur Berufseinsteiger mit Burnout zu kämpfen haben, sondern auch diejenigen, die andere leiten oder mit anderen zusammenarbeiten. Die gute Nachricht ist, dass es einfacher sein kann, Grenzen zu setzen, wenn man in einer Machtposition ist. Formulieren Sie Ihre Bedürfnisse so klar wie möglich und legen Sie Wert darauf, den von Ihnen verwalteten Mitarbeitern zu helfen, sich selbstständig zu managen.
- Wenn ein bestimmter Kollege Ihren Stil einschränkt, indem er während der Arbeit Ihre Kabine aufsucht, bringen Sie Ihr Problem zur Sprache, wenn er es tut. Sagen Sie höflich, aber bestimmt: "Ich arbeite gerade daran, eine Frist einzuhalten, aber ich würde mich freuen, heute Nachmittag mit Ihnen darüber zu sprechen."
- Wenn Sie mit Ineffizienz bei Ihren Mitarbeitern zu kämpfen haben, treffen Sie sich mit ihnen und versuchen Sie, einen Zeitmanagementplan auszuarbeiten. Dies wird ihnen helfen, besser zu arbeiten, ohne dass Sie Mikromanagement betreiben müssen.
Schritt 4. Suchen Sie nach anderen Möglichkeiten in Ihrem Job
Fragen Sie Ihren Chef, ob Sie die Dinge aufrütteln können, indem Sie sich eine Weile auf verschiedene Projekte konzentrieren. Sie können sogar eine Versetzung oder Beförderung oder einfach einen Wechsel von einer Abteilung in eine andere beantragen.
- Diejenigen, die mit einem Non-Profit-Burnout konfrontiert sind, können eine Freiwilligenarbeit in einer anderen Abteilung in Erwägung ziehen. Wenn Sie beispielsweise in der Entwicklungszusammenarbeit bei einer Einrichtung für die Umsiedlung von Flüchtlingen arbeiten, können Sie Klarheit und Konzentration finden, indem Sie sich freiwillig für eine Stunde pro Woche als Mentor für einen neu angekommenen Flüchtling engagieren.
- Wenn Sie sich für eine Stelle im selben Unternehmen bewerben möchten, sollten Sie Ihren Chef vorab informieren.
Schritt 5. Variieren Sie Ihren Arbeitsablauf
Wenn Ihnen die Hände gebunden sind und Sie weiterhin an den gleichen Projekten arbeiten müssen, können Sie Ihren Tag trotzdem aufrütteln. Informieren Sie sich bei Ihrem Chef über verschiedene Möglichkeiten, wie Sie alte Projekte auf neue Weise abschließen können. Eine neue Routine kann ein erfrischender Schub für Ihre Kreativität sein.
- Arbeiten Sie von zu Hause oder in einem Café, wenn Sie sich auf das Schreiben oder andere flexible Beschäftigungen konzentrieren.
- Wenn Sie im Büro bleiben müssen, prüfen Sie, ob Sie in einem anderen Raum, einer anderen Kabine oder einem anderen Konferenzraum arbeiten können.
- Erledige Aufgaben in einer anderen Reihenfolge, als du es sonst tun könntest.
Schritt 6. Konzentrieren Sie sich auf Ihre eigenen Verantwortlichkeiten
Ihr Job kann allein schon stressig genug sein; wenn Sie sich auch für die Arbeitsbelastung anderer verantwortlich fühlen, macht das Ihren Tag noch schwerer. Wenn Sie ein Manager sind, tun Sie Ihr Bestes, um sicherzustellen, dass Ihre Mitarbeiter ihre Arbeit erledigen, ohne dass Sie es für sie tun.
- Haben Sie nicht das Gefühl, ständig Ja sagen zu müssen. Wenn dich jemand um einen Gefallen bittet und du wirklich keine Zeit hast, ist es völlig in Ordnung, ihm zu sagen, dass du im Moment nicht helfen kannst.
- Wenn Sie einen enormen Arbeitsaufwand haben, der unüberwindbar erscheint, hilft es oft wirklich, alle Ihre Aufgaben aufzuschreiben und zu priorisieren (auf Papier). Beschränken Sie diese Liste auf Ihre Aufgaben – die von niemand anderem!
Schritt 7. Erwägen Sie eine längere Beurlaubung
Einige Jobs bieten möglicherweise unbezahlte Freizeit oder Beurlaubung, was eine wunderbare Möglichkeit ist, aus dem Rattenrennen auszusteigen, wenn Sie sich verzweifelt fühlen. Wenn eine Beurlaubung nach einer Erleichterung klingt, lesen Sie in Ihrem Mitarbeiterhandbuch nach, um mehr über die Richtlinien Ihres Unternehmens zu erfahren.
In vielen Fällen sind Beurlaubungen unbezahlt. Stellen Sie sicher, dass Sie eine gewisse Zeit ohne festes Einkommen überleben können
Schritt 8. Suchen Sie nach einem neuen Job
Manchmal sind andere Verantwortlichkeiten in einem neuen Umfeld erforderlich, um Burnout am Arbeitsplatz zu bekämpfen. Wenn Sie den Gedanken, weiterhin in Ihrem Unternehmen zu arbeiten, wirklich nicht ertragen können, sollten Sie versuchen, einen anderen Job zu sperren.
- Seien Sie vorsichtig, wenn Sie noch angestellt sind. Abhängig von Ihrer Beziehung zu Ihrem Chef möchten Sie ihm vielleicht eine sanfte Vorwarnung geben, dass Sie eine neue Anstellung suchen.
- Bei der Suche nach einem neuen Job ist es wichtig zu bedenken, was Sie an Ihrem letzten Job gestört hat, seien es lange Arbeitszeiten oder raue Kunden. Auf diese Weise wissen Sie, was Sie vermeiden sollten.
Methode 3 von 3: Auf sich selbst aufpassen
Schritt 1. Machen Sie kurze mentale Pausen
So wie Ihr Körper erschöpft wäre, wenn Sie acht Stunden ohne Pause gehen würden, wird Ihr Gehirn müde, wenn Sie den ganzen Tag auf einen Computerbildschirm starren. Gehen Sie von Ihrem Schreibtisch weg und tun Sie etwas, das nichts mit der Arbeit zu tun hat. Wenn es Ihnen möglich ist, empfehlen einige Experten, für jede eineinhalb Stunden Schreibtischarbeit eine fünfminütige Strompause einzulegen.
- Bringen Sie ein Buch oder ein Bastelprojekt wie Kreuzstich mit, um Ihren Geist aufzufrischen.
- Gehen Sie im Büro oder draußen herum.
- Wenn es kalt oder regnerisch ist, holen Sie sich einen Kaffee und gehen Sie in den Pausenraum, um eine kurze Pause zu machen.
Schritt 2. Essen Sie richtig
Eine richtige Ernährung hält Sie körperlich fit und hilft Ihnen, den Stress des Arbeits-Burnouts zu bewältigen. Protein, Kohlenhydrate und Fett halten Sie energiegeladen und wach. Essen ist auch ein psychologisches Werkzeug, und die Vorfreude auf das Mittagessen kann ausreichen, um einen harten Morgen zu überstehen. Unterschätzen Sie niemals die Kraft eines köstlichen Sandwichs, um Ihren Tag zu verschönern.
- Lunchpakete geben Ihnen die Kontrolle über Ihre Ernährung und sparen Geld. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie Ihre Mahlzeit am Abend vor der Arbeit zusammenstellen und morgens mit ins Büro nehmen.
- Finden Sie einen gesunden Feinkostladen oder ein Restaurant in der Nähe Ihres Arbeitsplatzes. Es kann zu einem neuen sozialen Zentrum für Sie und Ihre Mitarbeiter werden.
- Snacken Sie gesunde Proteine und Fette. Probieren Sie Nüsse, Streichkäse oder sogar Beef Jerky.
- Kaffee kann helfen, aber nicht zu viel Koffein. Zu viel Koffein kann Sie nervös machen und sogar die Angst verstärken. Wenn Sie ausgebrannt sind, brauchen Sie das nicht.
Schritt 3. Ruhen Sie sich aus
Verschiedene Menschen brauchen unterschiedlich viel Schlaf, aber viele Erwachsene haben eines gemeinsam: Sie bekommen einfach nicht genug. Wenn Sie möchten, dass Ihr Geist und Ihr Körper so gut wie möglich für Sie arbeiten, nehmen Sie sich in Ihrem Zeitplan Zeit zum Aufladen. Acht Stunden Schlaf sind der stereotype goldene Standard für Erwachsene; Sie brauchen vielleicht mehr oder weniger, aber legen Sie einen Schlafplan fest und halten Sie sich daran.
Schritt 4. Trainieren Sie, um Stress abzubauen
Viele Menschen, die sich ängstlich, depressiv oder ausgebrannt fühlen, stellen fest, dass das Hinzufügen von Bewegung zu ihrem Zeitplan hilft, Dampf abzulassen. Es gibt alle Arten von Sport- und Trainingsplänen – selbst wenn Sie sich nicht für sportlich halten, gibt es wahrscheinlich einige körperliche Aktivitäten (wie Radfahren oder Wandern), die Sie mögen.
Yoga ist eine der bekanntesten Übungen zur Bewältigung von mentalen Turbulenzen. Sie können in einem Fitnessstudio oder Studio mit dem Üben beginnen, aber es gibt viele Internetressourcen, die Ihnen helfen, Yoga zu Hause zu machen. Viele von ihnen basieren sogar auf dem Umgang mit Stress
Schritt 5. Planen Sie eine Auszeit ein
Wenn alles andere fehlschlägt, verlassen Sie das Büro für eine Weile. Nutzen Sie Ihren Urlaub oder Ihre persönlichen Tage und verbringen Sie sie nicht im Bett, sondern gehen Sie raus und sehen Sie die Welt. Stellen Sie sicher, dass Sie sich bei Ihrem Chef oder Ihrer Personalabteilung melden, um sicherzustellen, dass Sie sich richtig frei nehmen.
- Machen Sie einen Wochenendtrip an einen neuen Ort.
- Machen Sie einen Aufenthalt mit Freunden und behandeln Sie Ihre Stadt wie ein Tourist.
Schritt 6. Kontakte außerhalb der Arbeit knüpfen
Trotz der Art und Weise, wie Sie sich vielleicht fühlen, wenn Sie in den Tiefen der ausgebrannten Verzweiflung sind, gibt es ein Leben außerhalb Ihres Jobs. Wenn Sie außerhalb der Arbeit Zeit mit den Menschen verbringen, die Ihnen wichtig sind, werden Sie daran erinnert. Wenn Sie es vermeiden, Arbeit mit nach Hause zu nehmen (wenn möglich), werden Sie möglicherweise feststellen, dass Ihr Zuhause und Ihr soziales Leben Sie genug aufladen, um sich mehr auf die Arbeit zu konzentrieren, wenn Sie tatsächlich im Büro sind.
- Triff dich so oft wie möglich mit deinen Verwandten. Egal, ob Sie mit Ihren Kindern oder Ihrer Großmutter Seifenblasen machen, die Liebe Ihrer Familie kann viel dazu beitragen, Sie zu erden.
- Treffen Sie einen Freund, den Sie schon lange nicht mehr gesehen haben, auf einen Kaffee.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Freunde außerhalb des Büros zu finden – vielleicht sind Sie gerade in eine neue Stadt gezogen und kennen niemanden –, fühlen Sie sich nicht schlecht. Versuchen Sie, einer Meetup-Gruppe beizutreten, die einem Ihrer Interessen entspricht.
Tipps
- Versuchen Sie, sich nicht auf Dinge zu konzentrieren, die Sie nicht kontrollieren können. Wenn es einen Aspekt Ihres Jobs gibt, der einfach nicht geändert werden kann, tun Sie Ihr Bestes, um sich auf die positiven Aufgaben zu konzentrieren.
- Erinnere dich daran, warum du bei der Arbeit bist. Denken Sie an Ihre steuerlichen Pflichten und an diejenigen, die von Ihnen abhängig sind, um einen Gehaltsscheck nach Hause zu bringen.
- Halten Sie Ihren Arbeitsbereich sauber und organisiert. Reduzieren Sie Unordnung. Ein überladener Schreibtisch kann dazu führen, dass Sie sich überfordert und gestresst fühlen.
- Verweigern Sie Überstunden, wenn dies nicht vorgeschrieben ist. In einigen Fällen kann das zusätzliche Geld nützlich sein, aber wenn Sie bei der Arbeit an Burnout leiden, versuchen Sie, dort nicht mehr Zeit als nötig zu verbringen.
- Fragen Sie, ob Sie einen Teil der Woche von zu Hause aus arbeiten können. Sogar ein oder zwei Tage pro Woche können helfen.
Warnungen
- Lassen Sie das Mittagessen nicht aus. Nehmen Sie sich immer die Zeit für Ihr Mittagessen, um die Arbeit hinter sich zu lassen und eine mentale Pause zu genießen.
- Essen Sie nicht bei der Arbeit zu Mittag. Wenn möglich, gehen Sie zum Mittagessen in ein nahegelegenes Restaurant oder Feinkostgeschäft. Ein Tapetenwechsel, wenn auch nur für eine Stunde, kann helfen, Burnout am Arbeitsplatz zu bekämpfen.
- Nehmen Sie keine Arbeit mit nach Hause. Trennen Sie die Arbeit von Ihrem Privatleben und tun Sie Ihr Bestes, um die Arbeit zu Hause aus dem Kopf zu bekommen.
