Erlernte Hilflosigkeit beschreibt ein psychologisches Konstrukt, bei dem eine Person nach wiederholten negativen, unkontrollierbaren Ereignissen beginnt, sich selbst als „hilflos“zu sehen. Als Ergebnis hört die Person auf, positive Veränderungen zu erwarten und beginnt, negative Ereignisse als ihren Status Quo zu akzeptieren. Sie können es aufgeben, positive Veränderungen in Ihrem Leben bewirken zu wollen. Wenn Sie erlernte Hilflosigkeit entwickelt haben, müssen Sie nicht in dieser Geisteshaltung stecken bleiben. Überwinden Sie die erlernte Hilflosigkeit, indem Sie die Ursache Ihrer Hilflosigkeit herausfinden. Arbeiten Sie dann daran, die Überzeugungen zu ersetzen, die Sie feststecken, und nehmen Sie die Kontrolle über Ihr Leben zurück.
Schritte
Teil 1 von 3: Bewusstsein für Ihre erlernte Hilflosigkeit schaffen
Schritt 1. Suchen Sie nach der Quelle Ihrer erlernten Hilflosigkeit
Ihre erlernte Hilflosigkeit kann aufgrund der Umstände Ihrer Entwicklung Wurzeln schlagen. Versuchen Sie, die Wurzel Ihrer erlernten Hilflosigkeit zu finden. Denken Sie an Ereignisse in Ihrem frühen Leben zurück, die möglicherweise zu Ihrer heutigen Denkweise beigetragen haben.
- Zum Beispiel wurden Sie in Ihrer Kindheit möglicherweise von Ihren Eltern vernachlässigt oder missbraucht und haben daher gelernt, dass Sie von Erwachsenen nicht erwarten können, dass sie helfen. Oder Sie wurden möglicherweise von Erwachsenen aufgezogen, die sich durch das System verkrüppelt fühlten und ihr Leben nicht verbessern konnten (und selbst Hilflosigkeit gelernt hatten).
- Reflektieren Sie Ihre frühen Erfahrungen, um den Ausgangspunkt Ihrer Überzeugungen zu identifizieren. Sie können sogar Freunde oder Angehörige nach Ihrem Verhalten fragen, um zu sehen, ob sie einen gemeinsamen Nenner erkennen können, der beeinflusst, wer Sie heute sind.
Schritt 2. Finde negative Überzeugungen, die dich feststecken
Machen Sie sich bewusst, wie sich erlernte Hilflosigkeit auf Ihr tägliches Leben auswirkt. Sie können dies tun, indem Sie die Überzeugungen erkennen, die Ihr Verhalten beeinflussen. Sie sollten auch Ihren Gebrauch von selbstzerstörerischer, hilfloser Sprache beobachten. Indem Sie diese pessimistische Sprache identifizieren, können Sie daran arbeiten, sie zu ändern.
- Schnappen Sie sich ein Notizbuch und schreiben Sie einige Ihrer allgemeinen Überzeugungen über das Leben auf. Diese mögen klingen wie „Wenn du nicht reich geboren wirst, wirst du nie Reichtum haben“oder „gute Menschen werden immer als Letzter fertig“.
- Notieren Sie sich Ihre Selbstgespräche, indem Sie Gedanken aufschreiben, die Sie haben, wie "Ich bin ein Verlierer", "Ich werde diese Beförderung nie bekommen" oder "Wenn ich schön wäre, würden mich die Jungs vielleicht bemerken".
Schritt 3. Hüten Sie sich vor sich selbst erfüllenden Prophezeiungen
Deine Gedanken und Überzeugungen haben die Fähigkeit, dich als Person zu formen. Wie Sie denken, kann beeinflussen, welche Ziele Sie sich setzen, welche Karriere Sie verfolgen und sogar die Art von Menschen, mit denen Sie ausgehen. Auch wenn Sie vielleicht mehr für Ihr Leben wollen, haben Ihre Gedanken Sie möglicherweise daran gehindert, sich niederzulassen.
Aus dem vorherigen Beispiel haben Sie beispielsweise geglaubt: "Wenn Sie nicht reich geboren werden, werden Sie nie Reichtum haben." Wenn Sie diesem Glauben erlauben, Wurzeln zu schlagen, kann er sich in Ihrem eigenen Leben genau so entfalten. Sie könnten Gelegenheiten vermasseln, mehr Geld zu verdienen oder in einem ständigen Schuldenkreislauf zu bleiben
Teil 2 von 3: Negative Überzeugungen in Frage stellen
Schritt 1. Führen Sie einen Realitätstest gegen negatives Selbstgespräch durch
Wenn Ihre Selbstgespräche zu negativ sind, kann dies zu einem geringen Selbstwertgefühl, Depressionen oder Angstzuständen führen. Gehen Sie die wenig hilfreichen Gedanken an, die Sie haben, indem Sie nach Beweisen suchen, die diese Gedanken unterstützen oder ablehnen.
Du denkst zum Beispiel: „Ich bin ein Verlierer“. Sie können Beweise für oder gegen diesen Gedanken suchen. Ist das ein sachlicher Gedanke? Ziehen Sie voreilige Schlüsse? Wenn Sie positive Beziehungen in Ihrem Leben haben, wird die Vorstellung, dass Sie ein Verlierer sind, automatisch ignoriert
Schritt 2. Versuchen Sie, alternative Erklärungen für Ihre Überzeugungen zu finden
Manchmal entwickelt sich eine erlernte Hilflosigkeit, weil Sie sich weigern zu sehen, dass es verschiedene Erklärungen für Lebensereignisse gibt. Wenn Sie nach alternativen Erklärungen suchen, fühlen Sie sich stärker befähigt, Ihre Situation zu ändern. Du könntest auch deine Stimmung verbessern.
Nehmen wir an, Sie wurden bei der Arbeit nicht befördert. Sie könnten sofort denken: „Mein Chef mag mich nicht“. Treten Sie jedoch einen Schritt zurück und versuchen Sie, es anders zu sehen. Vielleicht war die andere Person einfach qualifizierter. Oder vielleicht hat Ihr Chef Sie übersehen, weil Sie nicht den Ehrgeiz haben, befördert zu werden
Schritt 3. Gestalten Sie negative Ereignisse neu, um sich auf die Anstrengung zu konzentrieren, nicht auf feste Merkmale
Wenn Sie an erlernter Hilflosigkeit leiden, können Sie sich Ihre Erfolge nicht anrechnen. Dennoch machen Sie sich wahrscheinlich selbst für all Ihre Fehler verantwortlich. Lernen Sie, negative Ereignisse neu zu formulieren, indem Sie Ihre Zuschreibungen zu leistungsbasierten Beiträgen anstelle von festen Persönlichkeitsmerkmalen ändern.
Anstatt zu sagen „Ich bin dumm, weil ich den Bericht vermasselt habe“, sagen Sie „Ich hätte mich mehr anstrengen können. Nächstes mal werde ich." Auf diese Weise können Sie Ihre Erfolge auf Anstrengung aufbauen – die immer verbessert werden kann – im Vergleich zu stabilen Eigenschaften wie Dummheit
Schritt 4. Betrachten Sie sich selbst als würdig
Im Allgemeinen kämpfen Menschen mit erlernter Hilflosigkeit mit einem geringen Selbstwertgefühl. Du erkennst vielleicht nicht die Macht, die du in deinem eigenen Leben hast. Sie sehen sich selbst als Marionette, wenn Sie wirklich der Puppenspieler sind. Sie müssen Ihre Stärken erkennen und an Ihr Potenzial glauben.
Schreiben Sie eine Liste mit positiven Eigenschaften über sich selbst auf. Graben Sie tief und verwenden Sie sowohl kleinere als auch größere Merkmale. Dazu gehören beispielsweise „Ich bin finanziell versiert“oder „Ich bin gut im Umgang mit Details“. Halten Sie diese Liste griffbereit, wenn Sie anfangen, an Ihrer Würdigkeit zu zweifeln
Schritt 5. Holen Sie sich Hilfe von einem Therapeuten
Der Wandel von einer hilflosen zu einer ermächtigten Perspektive ist eine Herausforderung. Der Prozess wird nur durch Depressionen, Angstzustände, Verlassenheitsprobleme, eine Vorgeschichte von Missbrauch oder ein extrem niedriges Selbstwertgefühl erschwert. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre alten Überzeugungen zu ersetzen, müssen Sie möglicherweise einen ausgebildeten Fachmann aufsuchen.
Suchen Sie in Ihrer Gemeinde einen Therapeuten, der mit Menschen mit erlernter Hilflosigkeit arbeitet. Oder erklären Sie Ihrem Hausarzt Ihre Situation und bitten Sie um eine Überweisung
Teil 3 von 3: Übernehmen Sie die Kontrolle über Ihr Leben
Schritt 1. Setzen Sie sich objektive Ziele
Das Setzen von Zielen kann eine wirkungsvolle Aktivität sein, um erlernte Hilflosigkeit zu überwinden. Der bloße Vorschlag, Ihre Zukunft zu planen, kann Ihnen tatsächlich helfen, mehr Kontrolle zu haben. Beginnen Sie damit, realistische Ziele zu entwickeln.
- Probieren Sie die SMART-Zielstrategie aus, bei der Ziele festgelegt werden, die spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und terminiert sind.
- Sie können sich beispielsweise zum Ziel setzen, Ihr Einkommen innerhalb der nächsten sechs Monate um 25 Prozent zu steigern.
Schritt 2. Legen Sie eine kleine Aktion fest, die Sie täglich ausführen können
Sobald Sie klar definierte Ziele haben, konzentrieren Sie sich auf eines nach dem anderen. Erledige jeden Tag mindestens eine Aufgabe, die dich deinem Ziel näher bringt. Kleine tägliche Aktionen bauen Schwung auf und geben dir mehr Kontrolle.
Eine tägliche Aktion in Bezug auf Ihr Ziel könnte die Suche nach Nebenjobs oder die Reduzierung Ihrer Ausgaben sein, um mehr Geld freizugeben
Schritt 3. Feiern Sie kleine Gewinne
Wenn Ihre Ziele über lange Zeiträume verteilt sind, können Sie leicht müde oder gelangweilt werden. Entwickle kleine Meilensteine, die deinen Fortschritt markieren. Feiern Sie dann, wenn Sie jeden Meilenstein überqueren.
Es kann schön sein, mit jedem Meilenstein attraktive Belohnungen zu verbinden, die Sie motivieren, dorthin zu gelangen. Dazu gehören ein Abendessen mit Ihrem Partner oder Ihrer Familie oder ein Wochenendausflug
Schritt 4. Schaffen Sie positive Beziehungen
Die Menschen, mit denen Sie sich umgeben, beeinflussen Ihre Überzeugungen zum Guten oder zum Schlechten. Nehmen Sie Abstand zu anderen mit erlernter Hilflosigkeit oder negativen Einstellungen. Suchen Sie nach Menschen, die eine optimistische Einstellung haben, die alles tun können.
Sie können solche Leute finden, indem Sie sich professionellen Organisationen oder Vereinen anschließen, die Ihren Interessen entsprechen
Schritt 5. Pausieren Sie und implementieren Sie Selbstfürsorge, wenn Sie gestresst sind
Wenn negative, stressige Ereignisse auftreten, seien Sie sanft zu sich selbst. Sie könnten versucht sein, mit negativem Denken in alte Muster zurückzufallen. Bauen Sie eine Toolbox mit positiven Gewohnheiten auf, an die Sie sich stattdessen wenden können.
