Für manche Menschen kann Müdigkeit eines der am schwierigsten zu bewältigenden Symptome einer Depression sein. Gib nicht auf. Sie können Ihre Müdigkeit bewältigen und Ihre Energie mit einigen einfachen täglichen Übungen steigern. Der Schlüssel ist, sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge an erholsamem Schlaf bekommen. Tagsüber aktiv und produktiv zu bleiben, kann ebenfalls hilfreich sein. Allerdings sollten Sie immer mit Ihrem Arzt über Müdigkeit und andere Symptome einer Depression sprechen.
Schritte
Methode 1 von 3: Genug Ruhe bekommen
Schritt 1. Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und wachen Sie auf
Wenn Sie einen regelmäßigen Schlafplan festlegen, können Sie schneller einschlafen und Ihre Schlafqualität verbessern. Versuchen Sie, zwischen 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, wenn Sie ein Erwachsener sind, oder 8-10 Stunden, wenn Sie ein Teenager sind.
- Sie können beispielsweise jeden Morgen um 23:00 Uhr ins Bett gehen und um 7:00 Uhr aufstehen. Dies gibt Ihnen 8 Stunden Schlaf pro Nacht.
- Vermeiden Sie den Drang, am Wochenende lange wach zu bleiben oder auszuschlafen. Dies kann Ihren Schlafrhythmus stören und dazu führen, dass Sie sich erschöpft fühlen.
Schritt 2. Schaffen Sie eine erholsame Schlafumgebung
Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl, um Ihre Schlafqualität zu verbessern. Ziehe Vorhänge an den Fenstern auf und vermeide es, dein Bett für etwas anderes als zum Schlafen oder Sex zu benutzen.
- Halten Sie Technologie aus dem Schlafzimmer fern. Verwenden Sie zumindest keine Telefone, Tablets oder Computer im Bett. Hören Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen auf, helle Bildschirme zu verwenden. Das Licht kann Sie wach halten und Ihre Ruhe stören.
- Reduzieren Sie den Lärm im Haus oder Schlafzimmer, während Sie schlafen. Vermeiden Sie es, mit Musik oder eingeschaltetem Fernseher zu schlafen. Wenn Sie etwas Ton benötigen, versuchen Sie es stattdessen mit einem Gerät mit weißem Rauschen.
Schritt 3. Hören Sie nach 14 Uhr auf, koffeinhaltige Getränke zu trinken
Während Sie morgens von einer Tasse Kaffee oder Tee abgeholt werden, kann zu viel Koffein später am Tag Ihre Schlaffähigkeit beeinträchtigen. Wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden, sollten Sie auf Koffein verzichten.
Sie können jederzeit entkoffeinierten Kaffee oder einen koffeinfreien Tee wie Ingwer-, Kamille- oder Hibiskustee trinken
Schritt 4. Machen Sie tagsüber ein 20-minütiges Nickerchen
Wählen Sie eine Zeit, zu der Sie sich normalerweise müde oder erschöpft fühlen. Stelle deinen Wecker auf 20 Minuten und geh schlafen. Schlafen Sie nicht länger als 20 Minuten, da Sie sich sonst benommen oder müde fühlen könnten.
- Wenn Sie tagsüber arbeiten, müssen Sie möglicherweise Ihr Mittagsschläfchen halten oder es jeden Tag einnehmen, wenn Sie von der Arbeit nach Hause kommen.
- Wenn Sie nachts nicht schlafen können, machen Sie kein Nickerchen. Versuchen Sie stattdessen, wach zu bleiben, bis es Schlafenszeit ist.
Schritt 5. Machen Sie irgendwann im Laufe des Tages eine ruhige, erholsame Pause
Eine Pause zu machen und sich 20 Minuten auszuruhen kann einen großen Einfluss auf Ihre Energie und Stimmung haben. Legen Sie irgendwo in Ihrem Tag eine Pause ein, um zu meditieren, sich zu dehnen, zu lesen, beruhigende Musik zu hören oder einfach nur zu entspannen.
Planen Sie diese Pause für die Tageszeit ein, zu der Sie sich normalerweise am meisten müde oder niedergeschlagen fühlen. Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen hilft, sich ruhig zu fühlen, wie tiefes Atmen oder Zeichnen
Methode 2 von 3: Ändern Sie Ihren Lebensstil
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über einen möglichen Vitaminmangel
Depressionsbedingte Müdigkeit kann durch Ernährungsmängel verschlimmert werden. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie möglicherweise nicht genug von bestimmten essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen bekommen. Wenn Tests Mängel ergeben, kann Ihr Arzt empfehlen, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen oder Ihre Ernährung umzustellen.
Beispielsweise kann es bei Eisen-, Vitamin-B- oder Magnesiummangel zu Müdigkeit kommen
Schritt 2. Finden Sie heraus, ob Allergien zu Ihrer Müdigkeit beitragen
Manchmal können Allergien oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten Entzündungen im ganzen Körper verursachen und dazu führen, dass Sie sich erschöpft und müde fühlen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie sich durch Umweltallergien oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten verschlechtern können.
Ihr Arzt kann Ernährungsumstellungen, Allergiebehandlungen und Strategien zur Identifizierung und Vermeidung von Allergie- oder Entzündungsauslösern empfehlen
Schritt 3. Essen Sie alle 2-3 Stunden nährstoffreiche Lebensmittel
Kleine Mahlzeiten oder Snacks alle paar Stunden können dir helfen, dein Energieniveau den ganzen Tag über zu stabilisieren. Wählen Sie frische Lebensmittel, die Protein und komplexe Kohlenhydrate liefern, wie Gemüse, Eier, mageres Fleisch und Nüsse.
- Zum Beispiel könnten Sie einen Snack aus Karotten und Hummus, Sellerie und Erdnussbutter, Beef Jerky oder einem hartgekochten Ei zu sich nehmen.
- Essen Sie Vollkornprodukte anstelle von weißen Körnern. Wählen Sie Vollkornbrot, braunen Reis, Haferflocken und Weizennudeln anstelle von Weißbrot, Reis und Nudeln.
- Vermeiden Sie Lebensmittel, die viel Zucker enthalten. Wenn Sie etwas Süßes brauchen, bleiben Sie bei Obst oder Joghurt, aber übertreiben Sie es nicht. Zu viel Zucker kann einen Anstieg des Blutdrucks verursachen und Sie nach dem Essen zum Absturz bringen.
Schritt 4. Stehen Sie auf und bewegen Sie sich, wenn Sie sich schläfrig fühlen
Ein einfacher Spaziergang kann Ihnen helfen, sich wacher und energischer zu fühlen. Wenn Sie sich müde fühlen, stehen Sie auf und strecken Sie sich. Machen Sie ein paar Hampelmänner oder machen Sie einen flotten Spaziergang.
- Wenn du den ganzen Tag im Büro oder in der Schule bist, nutze deine Pausen, um etwas Aktives zu tun, wie zum Beispiel Treppen hoch und runter zu gehen, um das Gebäude zu gehen oder dynamische Dehnübungen zu machen.
- Wenn Sie täglich mindestens 30 Minuten Sport treiben, können Sie Müdigkeitssymptome bekämpfen und einige Symptome einer Depression lindern. Mach eine Radtour, laufe oder schwimme. Besuchen Sie das Fitnessstudio mindestens 2-3 Mal pro Woche für Gewichtheben, Cardio oder einen Fitnesskurs.
Schritt 5. Bleiben Sie mit Freunden und Familie in Kontakt
Wenn Sie müde sind, kann es sich unmöglich anfühlen, das Haus zu verlassen. Dennoch kann die Geselligkeit mit Freunden und Familie helfen, dich aufzumuntern und dich konzentriert zu halten. Versuchen Sie, die Müdigkeit zu überwinden, und planen Sie Meetings und Treffpunkte mit Ihren Lieben.
- Wenn du das Gefühl hast, das Haus nicht verlassen zu können, versuche einfach, jemanden anzurufen, wie deine Mutter oder deine beste Freundin.
- Versuchen Sie, in zurückhaltenden oder entspannten Situationen abzuhängen. Ziehe in Erwägung, mit einem Freund Kaffee zu trinken oder mit einem Kollegen zu plaudern.
Schritt 6. Versuchen Sie, Adaptogen-Ergänzungen zu verwenden
Adaptogene sind in bestimmten Kräutern enthalten. Sie können helfen, Müdigkeit zu verringern, die geistige Konzentration zu verbessern und Depressionen zu bewältigen. Suchen Sie nach Nahrungsergänzungsmitteln mit Rhodiola rosea, Ginseng oder Schisandra chinensis (manchmal nur als Schisandra verkauft).
- Sie können diese Kräuter als Pillen, Tinkturen oder Tees einnehmen. Befolgen Sie die Anweisungen auf dem Etikett zur Dosierung.
- Während Adaptogene im Allgemeinen sicher sind, sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit Nahrungsergänzungsmitteln oder pflanzlichen Heilmitteln beginnen, um sicherzustellen, dass die Kräuter Ihre Medikamente nicht beeinträchtigen.
- Nehmen Sie Adaptogene im Allgemeinen nur 12 Wochen am Stück ein. Machen Sie danach 2 Wochen Pause oder beginnen Sie mit der Einnahme eines anderen Adaptogens, damit sich Ihr Körper nicht an das Kraut gewöhnt.
Schritt 7. Identifizieren und minimieren Sie Stressquellen
Stress kann dazu führen, dass Sie sich erschöpft fühlen. Obwohl es nicht immer möglich ist, Stressoren zu vermeiden, kann es hilfreich sein, sie zu identifizieren und Ihre Exposition so weit wie möglich zu reduzieren. Denken Sie an Situationen, Orte oder Menschen, die Ihnen Stress bereiten, und überlegen Sie, wie Sie diese vermeiden können.
- Wenn Sie sich beispielsweise in der Nähe eines bestimmten Bekannten besonders gestresst fühlen, verbringen Sie so wenig Zeit wie möglich mit ihm.
- Wenn Sie Stress nicht vermeiden können, versuchen Sie, ihn mit Techniken wie Yoga oder achtsamer Meditation zu bewältigen.
Methode 3 von 3: Anpassen Ihrer Medikamente
Schritt 1. Sagen Sie Ihrem Arzt, wie viel Sie geschlafen haben
Ob Sie zu viel oder zu wenig geschlafen haben, sollte Ihr Arzt wissen, damit er einen geeigneten Behandlungsplan erstellen kann. Informieren Sie Ihren Arzt über Schläfrigkeit oder Müdigkeit während des Tages.
- Wenn Sie nachts ständig nicht schlafen können, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie eine Schlafstörung haben könnten. Depressionen sind oft ein Symptom von Schlafstörungen wie obstruktiver Schlafapnoe, Restless-Legs-Syndrom oder chronischer Schlaflosigkeit.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, tagsüber wach zu bleiben, auch nach einer vollen Nacht, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie Hypersomnie haben könnten. Hypersomnie ist übermäßige Schläfrigkeit während des Tages.
Schritt 2. Besprechen Sie, ob Ihre aktuellen Medikamente Müdigkeit verursachen könnten
Serotonin- und Noradrenalin-Wiederaufnahmehemmer (SNRIs) und selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs) können als Nebenwirkung Müdigkeit verursachen. Wenn Ihre Müdigkeit nach Einnahme dieser Medikamente einsetzt oder sich verschlechtert, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie können Ihre Medikation ändern oder die Dosis anpassen.
- Zu den gängigen SNRIs gehören Cymbalta, Fetzima und Effexor XR.
- Zu den gängigen SSRIs gehören Lexapro, Zoloft, Paxil und Prozac.
- Beenden Sie die Einnahme Ihrer Medikamente nicht ohne die Erlaubnis Ihres Arztes. Wenn Sie andere Medikamente als Antidepressiva einnehmen, informieren Sie unbedingt auch Ihren Arzt.
Schritt 3. Holen Sie sich ein verschreibungspflichtiges Medikament, wenn Sie unter starker Müdigkeit leiden
Es gibt viele verschiedene Medikamente, die Müdigkeit bekämpfen können, abhängig von der Art der Probleme, die Sie haben. Befolgen Sie die Anweisungen Ihres Arztes zur täglichen Einnahme dieses Medikaments.
- Wenn bei Ihnen eine Schlafstörung wie Schlaflosigkeit diagnostiziert wird, kann Ihr Arzt ein Beruhigungsmittel verschreiben, das vor dem Schlafengehen eingenommen wird.
- Wenn bei Ihnen Hypersomnie diagnostiziert wurde, kann Ihr Arzt Ihnen morgens ein Stimulans verschreiben.
Schritt 4. Nehmen Sie Ihr Antidepressivum vor dem Schlafengehen ein
Fragen Sie zuerst Ihren Arzt, ob dies eine sichere Option für Sie ist. Wenn sie es zulassen, schlucken Sie Ihre Pille kurz vor dem Zubettgehen. Dies kann Ihnen helfen, die Müdigkeit durchzuschlafen, sodass Sie tagsüber wach und wach sind.
