Wenn Sie eine Art von Trauma erlitten haben, können Sie Rückblenden erleben, die Sie zu dieser Erfahrung zurückbringen. Es kann wirklich beängstigend sein, wieder ein traumatisches Erlebnis zu erleben. Glücklicherweise gibt es einige Dinge, die Sie tun können, um damit fertig zu werden. Sie können Maßnahmen ergreifen, um mit Flashbacks umzugehen, wenn sie auftreten, z. B. tiefe Atemzüge. Auch wenn Sie sie möglicherweise nicht vollständig verhindern können, können Sie die Anzahl der Rückblenden verringern, indem Sie Unterstützung suchen und sich auf die Gegenwart konzentrieren.
Schritte
Methode 1 von 3: Mit Flashbacks im Moment fertig werden
Schritt 1. Erkenne an, dass du eine Rückblende hast, um dich in die Gegenwart zurückzubringen
Flashbacks sind Erinnerungen, die einem das Gefühl geben, ein vergangenes Trauma noch einmal zu durchleben. Wenn das passiert, kann es wirklich schwer sein, klar zu denken. Nehmen Sie sich jedoch eine Sekunde Zeit, um sich daran zu erinnern, dass dies eine Erinnerung ist, nicht die Realität. Es wird Ihnen helfen, sich wieder mit der Gegenwart zu verbinden.
- Denken Sie sich: „Das ist eine Erinnerung. Das ist in meiner Vergangenheit passiert und passiert nicht wieder.“
- Sagen Sie es laut, wenn es sein muss. Sie können es auch so oft wie nötig wiederholen.
Schritt 2. Atmen Sie tief durch, um sich zu beruhigen
Atme langsam durch die Nase ein und durch den Mund aus. Versuche beim Einatmen bis 4 oder 5 zu zählen und wiederhole das Zählen beim Ausatmen. Wenn Sie feststellen, dass Sie schnell atmen, können Sie sogar versuchen, beim Einatmen mental bis 4 und beim Ausatmen bis 5 zu zählen, um sich zu beruhigen.
Tiefes Atmen kann Ihre Herzfrequenz verlangsamen und Ihnen helfen, sich wieder ruhig und sicher zu fühlen
Schritt 3. Erden Sie sich, indem Sie sich auf Ihre 5 Sinne verlassen
Hilf dir selbst aus dem Flashback herauszukommen, indem du deine Umgebung wahrnimmst. Dadurch werden Sie mit der Gegenwart verbunden. Gehen Sie durch jeden Ihrer 5 Sinne, bis Sie beginnen, sich ruhig zu fühlen. Frag dich selbst:
- Was sehe ich? Schauen Sie sich um und bemerken Sie ein Objekt, wie einen Tisch, oder konzentrieren Sie sich auf eine bestimmte Szenerie.
- Was höre ich? Achte darauf, ob du Leute reden hörst oder Musik in der Luft liegt.
- Was rieche ich? Vielleicht können Sie sich auf das Aufbrühen von Kaffee oder das Riechen frischer Luft konzentrieren.
- Was fühle ich? Strecken Sie die Hand aus und berühren Sie etwas wie den Ärmel Ihres Hemdes oder den Stuhl, auf dem Sie sitzen.
- Was schmecke ich? Etwas während des Flashbacks zu essen oder zu trinken kann helfen, auch wenn es nur ein Schluck Wasser ist.
Schritt 4. Überlegen Sie, was Ihnen ein sicheres Gefühl geben würde, und tun Sie das
Versuchen Sie, sich in eine Decke zu wickeln, um sich sicher zu fühlen. Sie können auch alleine ein Zimmer betreten und die Tür schließen. Tun Sie alles, damit Sie sich im Moment sicher fühlen.
Rückblenden sind eine wirklich persönliche Erfahrung, also kann es etwas ganz anderes sein, was Ihnen ein sicheres Gefühl gibt. Das ist in Ordnung! Wichtig ist, dass Sie sich etwas überlegen, das Ihnen hilft
Schritt 5. Konzentrieren Sie Ihre Gedanken auf etwas anderes
Es kann schwierig sein, Flashbacks zu stoppen. Das ist völlig normal und verständlich. Es kann helfen, wenn Sie sich zwingen, an etwas völlig Unzusammenhängendes zu denken. Versuchen Sie, sich abzulenken, wenn Sie regelmäßig Flashbacks erleben.
- Du könntest zum Beispiel den Text zu deinem Lieblingslied in deinem Kopf aufsagen. Sie könnten auch versuchen, alle Landeshauptstädte zu benennen. Wählen Sie einfach etwas, das Ihre Aufmerksamkeit erfordert und etwas Konzentration erfordert.
- Verwenden Sie eine Visualisierungsübung, um sich in die Gegenwart zurückzubringen. Sie können sich zum Beispiel vorstellen, wie Sie die Rückblende im Fernsehen sehen. Stellen Sie sich dann vor, wie Sie zuerst die Lautstärke verringern und dann den Fernseher ausschalten.
Methode 2 von 3: Flashbacks verhindern
Schritt 1. Erkenne die Warnzeichen eines Flashbacks
Wenn Sie sich wieder sicher fühlen, denken Sie zurück an das, was Sie kurz vor dem Flashback erlebt haben. Machen Sie sich Notizen zu dem, woran Sie sich erinnern. Dies könnte Ihnen helfen, ein Muster zu erkennen.
- Viele Menschen erleben zu Beginn eines Flashbacks körperliche Symptome. Wenn Sie bemerkt haben, dass Sie schwitzen oder Ihren Puls fühlen, schreiben Sie dies auf.
- Wenn Sie feststellen, dass Ihr Herzschlag ein Warnsignal ist, können Sie einige Ihrer Bewältigungsmechanismen verwenden, um zu verhindern, dass zukünftige Flashbacks beginnen.
Schritt 2. Finden Sie Ihre persönlichen Auslöser heraus und versuchen Sie, sie zu vermeiden
Es könnte etwas Besonderes geben, das Erinnerungen an Ihr Trauma wachruft. Für manche Menschen ist es ein Lied oder der Geruch eines bestimmten Lebensmittels. Für Sie kann es ein bestimmter Klang oder sogar eine bestimmte Phrase sein.
- Wenn Sie versuchen können, den Auslöser zu vermeiden. Wenn Sie beispielsweise der Duft von Rosen auslöst, meiden Sie Blumenläden oder diesen Bereich des Lebensmittelgeschäfts.
- Rückblenden sind eine persönliche und schwierige Erfahrung. Es ist völlig in Ordnung, zu versuchen, Trigger zu vermeiden, egal was sie sind.
- Auch wenn Sie sie nicht vollständig vermeiden können, können Sie sich besser auf die Rückblenden vorbereitet fühlen, wenn Sie sie kennen, wenn Sie wissen, was Ihre Auslöser sind.
Schritt 3. Verbringen Sie Zeit damit, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren
Bemühen Sie sich, sich mehr mit der Gegenwart zu verbinden, damit Sie aufhören, vergangene Traumata noch einmal zu erleben. Du kannst das tun, indem du darüber nachdenkst, was du gerade an deinem Leben magst. Vielleicht hast du zum Beispiel gerade eine Beförderung bei der Arbeit bekommen oder einen neuen Sportkurs begonnen, den du liebst.
Es kann hilfreich sein, darüber zu schreiben, was in Ihrem Leben vor sich geht. Versuchen Sie, Tagebuch zu führen, um sich mit den Dingen im Leben zu verbinden, die Ihnen ein gutes Gefühl geben
Schritt 4. Üben Sie Achtsamkeit
Wenn Sie mit vergangenen Traumata zu tun haben, kann es schwierig erscheinen, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren. Das ist normal. Versuchen Sie aktiv wahrzunehmen, was um Sie herum passiert. Nehmen Sie sich zum Beispiel einen Moment Zeit, um zu bemerken, dass das Gras draußen grün wird. Diese kleinen Achtsamkeitsübungen können dir helfen, dich bewusster mit der Gegenwart zu verbinden.
- Erinnere dich jeden Tag daran, achtsamer zu sein. Bald wird es für Sie zur zweiten Natur und hoffentlich beruhigend sein.
- Versuchen Sie, meditieren zu lernen. Es ist ein guter Weg, um achtsamer zu werden!
Methode 3 von 3: Hilfe und Unterstützung suchen
Schritt 1. Erzählen Sie Menschen, die Ihnen nahe stehen, von Ihren Flashbacks
Dies ist eine persönliche Reise, und Sie müssen mit niemandem darüber sprechen, den Sie nicht möchten. Es kann jedoch eine gute Idee sein, ein paar Leute wissen zu lassen, was Sie durchmachen. Auf diese Weise können sie darauf vorbereitet sein, Ihnen zu helfen und Sie zu unterstützen.
Du kannst etwas sagen wie: „Ich wollte dich wissen lassen, dass ich Flashbacks hatte. Wenn ich dich anrufe und wirklich verärgert klinge, ist das wahrscheinlich der Fall. Es wird mir wirklich helfen, wenn du mit mir reden kannst, bis ich mich wieder sicher fühle.“
Schritt 2. Tun Sie sich nach einem Flashback etwas Gutes
Rückblenden können sich sehr intensiv und emotional erschöpfend anfühlen. Sie könnten sich erschöpft fühlen, nachdem Sie aus einem herausgekommen sind. Was immer du fühlst, ist in Ordnung. Wichtig ist, dass du dir etwas Zeit nimmst, um nett zu dir zu sein. Erlaube dir, dich zu entspannen und etwas zu tun, was dir Spaß macht.
- Sie können versuchen, sich bei einer Tasse Tee unter Ihre Lieblingsdecke zu kuscheln. Schnappen Sie sich auch eines Ihrer Lieblingsbücher zum Lesen!
- Frage einen Freund, ob er vorbeikommen und sich einen lustigen Film ansehen möchte.
Schritt 3. Besuchen Sie einen Therapeuten, um professionelle Hilfe zu erhalten
Es ist völlig normal, dass es schwer ist, mit Flashbacks umzugehen. Sie sind wirklich hart! Versuchen Sie, professionelle Hilfe zu suchen. Ein ausgebildeter Therapeut kann Ihnen helfen, Wege zu finden, mit dem Moment umzugehen und zukünftige Flashbacks zu vermeiden.
- Fragen Sie Freunde und Familie, ob sie einen Therapeuten haben, den sie empfehlen. Ihr Hausarzt ist auch eine große Ressource.
- Suchen Sie nach einem Therapeuten, der Erfahrung hat, Überlebenden traumatischer Erfahrungen zu helfen.
Schritt 4. Treten Sie einer Selbsthilfegruppe für andere Überlebende bei
Sie haben es mit viel zu tun und es ist wichtig, dass Sie emotionale Unterstützung bekommen. Versuchen Sie, sich einer Selbsthilfegruppe für Menschen anzuschließen, die ähnliche Erfahrungen gemacht haben. Es kann sehr hilfreich sein, mit Menschen zu sprechen, die die schwierigen Dinge verstehen, die Sie durchmachen.
- Fragen Sie Ihren Therapeuten, ob er lokale Gruppen kennt. Sie können auch online nach einer Gruppe suchen, die für Sie hilfreich sein könnte.
- Wenn Sie sich wohler fühlen, können Sie einer Online-Community von Überlebenden beitreten.
Schritt 5. Seien Sie geduldig mit sich selbst
Sie verarbeiten viele Emotionen, und das kann schwierig sein. Es ist auch normal, also versuchen Sie, geduldig zu sein. Denken Sie daran, dass Ihre Gefühle gültig sind und dass Sie Ihr Bestes geben.
Wenn Sie frustriert sind, sagen Sie sich: „Ich tue mein Bestes. Es kann einige Zeit dauern, aber ich werde es schaffen.“
Tipps
- Gehen Sie zu einer Aktivität, bei der Sie sich gut fühlen, wie einen Lieblingsfilm oder kuscheln Sie mit Ihrem Haustier.
- Erkenne deine Gefühle an und wisse, dass es in Ordnung ist, wie auch immer du dich fühlst.
- Zögern Sie nicht, Freunde und Familie um Hilfe zu bitten.
