Schlafentzug tritt auf, wenn Sie nicht jede Nacht die richtige Menge an Schlaf bekommen, die Sie brauchen. Schlafentzug kann zu verminderter Aufmerksamkeit, Benommenheit, verzögerter Reaktionszeit und einem geschwächten Immunsystem führen. Um Schlafentzug zu behandeln, solltest du mehr Schlaf bekommen, einen Schlafhygieneplan entwickeln und alle zugrunde liegenden Schlafprobleme diagnostizieren.
Schritte
Methode 1 von 3: Behandlung von Schlafentzug
Schritt 1. Schlafen Sie mehr
Der beste und offensichtlichste Weg, Schlafentzug zu behandeln, besteht darin, mehr Schlaf zu bekommen. Da Schlafentzug auftritt, wenn Sie nicht genug schlafen, kann eine Erhöhung der Schlafmenge die Symptome beseitigen. Die meisten Menschen brauchen jede Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf. Versuchen Sie also, jede Nacht innerhalb dieses Fensters ausreichend zu schlafen.
- Wenn der Schlafmangel durch einen Einzelfall verursacht wird, wie zum Beispiel eine ganze Nacht, kann eine gute Nachtruhe Ihnen helfen, sich zu erholen.
- Wenn Sie aufgrund von Schlafmangel über einen längeren Zeitraum unter Schlafentzug leiden, können Sie jede Nacht länger schlafen oder den ganzen Tag über 20-minütige Nickerchen machen.
Schritt 2. Begleichen Sie Ihre Schlafschuld
Wenn Sie nicht jede Nacht den Schlaf bekommen, den Sie brauchen, haben Sie am Ende eine Schlafschuld. Schlafschuld ist die Menge an Schlaf, die Sie verpasst haben – wenn Sie also nur fünf Stunden geschlafen haben, obwohl Sie acht hätten schlafen sollen, sind das drei Stunden Schlafschuld. Wenn Sie dies zweimal pro Woche tun, haben Sie eine sechsstündige Schlafschuld. Schlafentzug kann behandelt werden, indem Sie Ihre Schlafschuld zurückzahlen, indem Sie so viel Schlaf nachholen.
- Sie sollten die Anzahl der Stunden schlafen, die Sie Ihrem Körper schulden, um Schlafentzug zu vermeiden und zu behandeln. Dies kann Tage, Wochen oder sogar länger dauern.
- Es herrscht Uneinigkeit darüber, ob Schlafschulden wirklich zurückgezahlt werden können oder nicht; Eine Studie ergab jedoch, dass ein 20-minütiges Nickerchen eine Stunde verpassten Schlaf ausgleichen könnte. Die beste Vorgehensweise besteht normalerweise darin, Ihren Schlafplan zu ändern, um sicherzustellen, dass Sie in Zukunft ausreichend schlafen.
- Sie können aufgrund von Hunderten von Stunden verpasstem Schlaf mit schweren Schlafschulden enden, die zu ernsthaften und irreversiblen Gesundheitsproblemen führen.
Schritt 3. Besuchen Sie Ihren Arzt
Wenn Sie unter Schlafmangel leiden, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen. Der Schlafentzug kann durch eine Grunderkrankung wie Schlaflosigkeit, Depression oder Schlafapnoe verursacht werden. Ihr Arzt kann den Zustand möglicherweise diagnostizieren oder Sie an eine Schlafklinik überweisen.
- Ihr Arzt wird Ihnen verschiedene Fragen zu Ihren Schlafgewohnheiten stellen, um die zugrunde liegende Erkrankung herauszufinden.
- Der Arzt kann Ihnen eine Schlaftablette verschreiben, um Ihnen vorübergehend zu helfen, besser zu schlafen. Schlaftabletten, verschrieben oder rezeptfrei, sollten eine vorübergehende Lösung sein. Schlaftabletten können bei längerer Einnahme zu schlimmeren Schlafproblemen führen. Die tägliche Einnahme von Schlaftabletten kann zu Abhängigkeit führen.
- Wenn Sie glauben, von Schlaftabletten abhängig zu sein, nicht abrupt aufhören. Entwöhnen Sie sich mit Hilfe Ihres Arztes allmählich über einen Zeitraum von Tagen oder Wochen von den Tabletten. Achten Sie auf Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen und Übelkeit.
Schritt 4. Verbessern Sie Ihre Schlafhygiene
Um besser zu schlafen, sollten Sie Ihre Schlafhygiene verbessern, einschließlich einer konsequenten Schlafroutine. Beginnen Sie damit, jede Nacht zur gleichen Zeit zu schlafen und aufzustehen, auch am Wochenende. Priorisieren Sie den Schlaf, indem Sie dafür sorgen, dass Sie jede Nacht sieben bis neun Stunden Zeit haben.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Schlafumgebung für den Schlaf geeignet ist. Der Raum sollte dunkel, ruhig und kühl sein. Wenn du Geräusche zum Einschlafen brauchst, versuche es mit einem Ventilator oder einer Maschine mit weißem Rauschen.
- Verwenden Sie keine elektronischen Geräte – einschließlich Smartphones, Tablets, Laptops, Fernseher – mindestens eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen.
- Beginnen Sie 10 Minuten bis eine Stunde vor dem Zubettgehen mit dem Schlafen. Es kann hilfreich sein, eine nächtliche Routine zu haben, die entspannende Aktivitäten wie ein warmes Bad, das Auslegen der Kleidung für den nächsten Tag oder das Schreiben in ein Tagebuch beinhaltet.
Schritt 5. Führen Sie ein Schlaftagebuch
Um herauszufinden, warum oder was zu dem Schlafentzug führt, können Sie ein Schlaftagebuch führen. Ein Schlaftagebuch kann dir dabei helfen, Gründe für deinen Schlafverlust oder Gewohnheiten zu finden, die dazu führen, dass du weniger Schlaf hast, als du brauchst. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Tagebuch einige Wochen lang täglich führen.
- Fügen Sie Informationen über Ihre Schlafgewohnheiten hinzu, z. B. wann Sie sich zum Schlafen hinlegen und schließlich einschlafen. Berücksichtigen Sie, wann Sie aufwachen, wie viele Stunden Sie tatsächlich geschlafen haben, wie oft Sie nachts aufgewacht sind und wie erholsam der Schlaf war.
- Notieren Sie sich, was Sie getan haben, wenn Sie nicht einschlafen konnten, z. B. liegen, fernsehen oder ein paar Minuten aufstehen.
- Listen Sie die Speisen und Getränke auf, die Sie gegessen haben und wann, insbesondere solche mit Koffein.
- Notieren Sie Ihre Stimmung oder Ihr Stresslevel an diesem Tag.
- Ein Schlaftagebuch kann sehr hilfreich sein, wenn Sie am Ende einen Arzt aufsuchen, um Ihre Schlafprobleme zu besprechen. Es wird ein großartiger Bezugspunkt für sie sein.
Methode 2 von 3: Wege finden, wach zu bleiben
Schritt 1. Werden Sie aktiv
Aktiv zu sein kann dir helfen, leichten Schlafmangel zu behandeln. Wenn Sie ein paar Mal am Tag eine kurze Aktivität ausüben, kann dies dazu beitragen, die Aufmerksamkeit zu erhöhen. Das Gefühl der Wachsamkeit kann schnell nachlassen, sodass Sie möglicherweise wieder aktiv werden müssen. Wenn Ihr Schlafentzug schwerwiegend ist, fühlen Sie sich möglicherweise müder, anstatt sich energiegeladen zu fühlen.
Versuchen Sie leichte Aktivitäten wie einen kurzen Spaziergang oder ein anderes leichtes Cardio-Training. Wählen Sie eine Aktivität, die Ihr Blut zum Pumpen bringt und Sie nicht ermüdet
Schritt 2. Schalten Sie ein helles Licht ein
Licht ausgesetzt zu sein kann dir helfen, dich wacher zu fühlen. Licht bewirkt, dass Ihr Körper die Produktion von Melatonin reduziert, dem Hormon, das Sie schläfrig macht. Licht hilft dem zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers, sich an den Tageszyklus anzupassen, wenn wir uns wach und aufmerksam fühlen. Versuchen Sie, ein Deckenlicht einzuschalten, die Fenster zu öffnen, mehrere Lichter in einem Raum einzuschalten, einen Leuchtkasten zu verwenden oder sogar nach draußen in die Sonne zu gehen.
Auch wenn es mitten am Tag ist, kann eine Erhöhung der Helligkeit in Ihrem Zimmer oder Büro dazu beitragen, dass Sie sich wacher und weniger schläfrig fühlen
Schritt 3. Setzen Sie sich aufrechter hin
Eine gute Körperhaltung kann Ihnen helfen, wach zu bleiben, wenn Sie Schlafentzug haben. Wenn Sie aufstehen oder sitzen, hilft es, Körperfunktionen zu aktivieren, die Ihnen helfen, wachsam zu bleiben. Wenn Sie unter Schlafmangel leiden, versuchen Sie, mit einer möglichst guten Haltung zu sitzen.
Wenn du kannst, steh auf, um wach zu bleiben
Schritt 4. Erhöhen Sie Ihr Koffein
Koffein ist eine häufige kurzfristige Behandlung von Schlafentzug. Koffein ist ein Stimulans, das hilft, die Wachsamkeit zu erhöhen. Sie können Koffein in Kaffee, Tee oder Limonade trinken und es ist in einigen Lebensmitteln wie Schokolade enthalten. Kleine Mengen Koffein über den Tag verteilt wirken am besten, um dich wach und aufmerksam zu halten.
- Beachten Sie, dass Koffein Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen oder Zittern verursachen kann, wenn Sie zu viel konsumieren. Koffein wird nicht für Kinder und Frauen empfohlen, die stillen oder schwanger sind.
- Koffein kann bei starkem Schlafmangel nicht helfen. Vermeiden Sie Koffein mindestens vier bis fünf Stunden vor dem Zubettgehen.
Methode 3 von 3: Die Symptome von Schlafentzug erkennen
Schritt 1. Entscheiden Sie, ob Sie immer müde sind
Wenn Sie unter Schlafmangel leiden, können Sie sich ständig müde fühlen. Sie können tagsüber oft gähnen und es fällt Ihnen schwer, wach zu bleiben, wenn Sie Aufgaben erledigen. Sie können sich morgens oder den ganzen Tag über angeschlagen fühlen.
Sie können zu zufälligen Zeiten eindösen, insbesondere während Besprechungen, beim Fernsehen oder sogar beim Autofahren
Schritt 2. Stellen Sie fest, ob Sie geistig wachsam sind
Ein weiteres Symptom von Schlafentzug ist ein Mangel an geistiger Wachsamkeit. Dies bedeutet, dass Sie möglicherweise Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren, nicht so klar denken, Ihr Gedächtnis möglicherweise schwächer als gewöhnlich ist oder Ihre Reaktionszeit verkürzt ist.
Viele Unfälle ereignen sich aufgrund mangelnder geistiger Wachsamkeit aufgrund von Schlafentzug. Schlafentzug kann dazu führen, dass alle deine Denkprozesse langsamer und nicht so effizient ablaufen, wie wenn du vollständig ausgeruht bist
Schritt 3. Finden Sie heraus, ob Sie häufiger krank werden
Schlafentzug kann zu einem geschwächten Immunsystem führen. Dies kann dazu führen, dass Sie häufiger krank werden, da Ihr Körper nicht in der Lage ist, Bakterien, Viren und andere Krankheiten abzuwehren. Schlafentzug kann auch dazu führen, dass Sie sich langsamer erholen, als wenn Sie ausgeruht wären.
