Schwangerschaft kann eine freudige Zeit in Ihrem Leben sein; Es kann jedoch auch Ihren Körper belasten und für Sie körperlich schwierig sein. Ihr Körper braucht während der Schwangerschaft 20 % mehr Sauerstoff, daher kann eine Erhöhung Ihres Sauerstoffflusses dazu beitragen, Ihre Gesundheit und die Ihres Babys insgesamt zu verbessern. Durch tiefe Atemübungen und Aktivitäten zur Steigerung der Durchblutung können Sie Ihren Sauerstofffluss während der Schwangerschaft erhöhen.
Schritte
Methode 1 von 3: Verwenden von tiefen Atemübungen
Schritt 1. Erhöhen Sie die Verwendung Ihres Zwerchfells beim Atmen
Viele Menschen atmen im Alltag kurz und flach ein. Dies begrenzt Ihre Sauerstoffaufnahme. Um deine Sauerstoffaufnahme zu erhöhen, achte auf deine Atmung. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Atemzüge kurz sind und von den Schultern ausgehen, atmen Sie flach in die Brust. Versuchen Sie stattdessen, alle paar Atemzüge durch Ihr Zwerchfell zu atmen, wodurch mehr Sauerstoff angesaugt wird.
Konzentrieren Sie sich dazu auf Ihre Atmung. Anstatt deine Schultern beim Atmen anzuheben, halte sie unten. Ziehen Sie Ihren Atem mit dem Zwerchfell in Nase oder Mund, das Ihren Bauch herausdrücken sollte
Schritt 2. Verwenden Sie tiefes Atmen
Wenn Sie Ihre Sauerstoffaufnahme erhöhen möchten, können Sie verschiedene Atemübungen ausprobieren, wie zum Beispiel tiefe Atmung. Legen Sie sich zu Beginn flach auf den Rücken mit einem Kissen unter den Knien und im Nacken, um sicherzustellen, dass Sie sich wohl fühlen. Legen Sie Ihre Hände direkt unter dem Brustkorb auf Ihren Bauch, die Handfläche nach unten und die Finger geschlossen. Atme für einen langen, tiefen Atemzug ein. Verwenden Sie die Muskeln in Ihrem Bauch, um ihn auszudehnen, und bewegen Sie Ihre Finger voneinander weg, während sich Ihr Bauch mit Luft füllt. Halten Sie es einen Moment lang gedrückt und absorbieren Sie den Sauerstoff. Dann langsam ausatmen.
- Wiederholen Sie diese Übung etwa fünf Minuten lang.
- Anfangs kann Ihnen wegen des zusätzlichen Sauerstoffs schwindelig werden. Wenn dir schwindelig wird, atme ein paar normale Atemzüge und kehre dann zu dieser Übung zurück, sobald du dich besser fühlst.
- Je weiter die Schwangerschaft voranschreitet, desto schwieriger kann es für Sie sein, Ihre Hände für diese Übung zu verwenden. Wenn dies der Fall ist, legen Sie einfach Ihre Hände auf eine bequeme Position und atmen Sie so tief wie möglich ein und aus und beobachten Sie, ob sich Ihr Bauch hebt und senkt.
Schritt 3. Versuchen Sie den summenden Atem
Es gibt eine Variation der Tiefenatmungsübung, die dazu beitragen kann, Ihr Zwerchfell zu stärken, was Ihnen hilft, jeden Tag tiefer zu atmen und Ihren Sauerstofffluss während der Schwangerschaft zu erhöhen. Beginnen Sie, indem Sie die Schritte für tiefe Atmung befolgen. Machen Sie beim Ausatmen ein summendes Geräusch. Das trainiert deine Zwerchfellmuskeln beim Ausatmen.
Wenn Ihnen bei dieser Übung schwindelig wird, hören Sie sofort auf
Schritt 4. Machen Sie eine chinesische Atemübung
Die chinesische Atemübung hilft dabei, viel Luft auf einmal in Ihren Körper zu bekommen. Setzen Sie sich zunächst auf einen Stuhl, eine Bank oder eine Bettkante. Atmen Sie zuerst kurz ein, heben Sie Ihre Arme und greifen Sie mit den Armen auf Schulterhöhe nach vorne. Atmen Sie dann noch einmal kurz ein, ohne auszuatmen, und bewegen Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe zur Seite. Atmen Sie zum Schluss noch einmal kurz ein, ohne auszuatmen, und heben Sie die Arme über den Kopf. Dann ausatmen.
- Wiederholen Sie dies 10 bis 12 Mal.
- Wenn Ihnen überhaupt schwindelig wird, stoppen Sie sofort und normalisieren Sie Ihre Atmung.
Methode 2 von 3: Training zur Steigerung der Durchblutung während der Schwangerschaft
Schritt 1. Stärken Sie Ihren Bizeps
Wenn Sie Ihre Muskeln trainieren, können sie Ihrem Blut mehr Sauerstoff entziehen als im Ruhezustand. Da Ihr Körper während der Schwangerschaft 20% mehr Sauerstoff benötigt, ist es für Ihre Muskeln von Vorteil, Sauerstoff aus dem Blutkreislauf effizienter aufzunehmen. Während der Schwangerschaft ist es gut, an der Armmuskulatur zu arbeiten, da Armübungen wenig belastend sind. Schnappen Sie sich zunächst ein bis zwei Pfund Gewichte und halten Sie Ihre Arme mit einem Gewicht in jeder Hand an den Seiten. Beugen Sie Ihre Ellbogen an der Taille und führen Sie Ihren Arm zur Brust, ziehen Sie ihn ganz nach oben und halten Sie ihn fünf Sekunden lang. Senken Sie ihn langsam ab und wechseln Sie zum anderen Arm.
- Auf jeder Seite acht- bis zehnmal wiederholen.
- Wenn Sie stärker werden, können Sie Ihr Gewicht ein wenig erhöhen. Aber nimm es ruhig. Sie wollen sich nicht anstrengen.
Schritt 2. Versuchen Sie Overhead-Erweiterungen
Diese helfen Ihrem Bizeps, Trizeps und Schultern. Nimm mit jeder Hand ein Gewicht. Beginne mit geraden Armen vor dir. Heben Sie langsam Ihre Arme gerade nach vorne. Halte sie dort fünf bis zehn Sekunden lang. Hebe als nächstes deine Arme über deinen Kopf. Halte sie hier für fünf bis zehn Sekunden. Senken Sie Ihre Arme nach unten und ruhen Sie sich einen Moment aus.
Wiederholen Sie diese Übung acht- bis zehnmal
Schritt 3. Machen Sie Trizeps-Extensions
Trizeps-Extensions stärken deine Trizeps-Muskeln. Um mit diesen Übungen zu beginnen, greifen Sie mit beiden Händen zu einem Gewicht von ein bis zwei Pfund. Heben Sie beide Hände über den Kopf. Beuge deinen Arm am Ellbogen und senke deine Hände hinter deinem Kopf. Halten Sie sie fünf bis zehn Sekunden lang gedrückt. Richten Sie sie dann wieder über Ihrem Kopf aus. Wiederholen Sie die Übung achtmal.
Wenn Sie die Gewichte zu Ihrem Kopf hin absenken, achten Sie darauf, dass Sie sich nicht mit dem Gewicht auf den Kopf schlagen
Schritt 4. Führen Sie Beinstrecken durch
Ihre Füße und Beine können während der Schwangerschaft stark anschwellen. Eine gute Durchblutung kann helfen, Schwellungen zu reduzieren und mehr Sauerstoff in Ihren Körper zu bringen. Beginnen Sie mit dem Anlegen von 1 bis 2 Pfund Knöchelgewichten an jedem Bein. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine andere ebene Fläche. Hebe deine Beine langsam vom Boden und strecke sie vor dir aus. Halte diese Pose fünf bis zehn Sekunden lang. Senken Sie sie langsam auf den Boden ab. Acht- bis zehnmal wiederholen.
- Um der Übung ein Element hinzuzufügen, das Ihren Kern stärkt, legen Sie sich auf den Rücken, vorzugsweise auf ein Sofa, Bett oder einen anderen bequemen Bereich, um Beschwerden zu reduzieren. Heben Sie ein Bein so hoch wie möglich in die Luft und halten Sie es dort fünf bis zehn Sekunden lang. Senke dein Bein langsam ab. Wiederholen Sie diese Übung acht bis zehn Mal an diesem Bein. Wechseln Sie dann das Bein und wiederholen Sie dies acht- bis zehnmal auf der gegenüberliegenden Seite.
- Sie können auch im Liegen einen Satz hinzufügen, bei dem Sie beide Beine gleichzeitig in die Luft heben, fünf bis zehn Sekunden lang hochhalten und dann langsam absenken. Acht- bis zehnmal wiederholen.
- Wenn Sie Ihre Hüften trainieren möchten, legen Sie sich auf die Seite und heben Sie Ihr Bein so hoch wie möglich. Halten Sie fünf bis zehn Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann langsam ab. Acht- bis zehnmal wiederholen, dann umdrehen und auf der anderen Seite wiederholen.
Schritt 5. Versuchen Sie zu schwimmen
Schwimmen ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Kreislauf während der Schwangerschaft stark zu halten. Sie können sich mit wenig bis gar keinen Auswirkungen durch das zusätzliche Gewicht Ihrer Schwangerschaft bewegen. Versuchen Sie, in Ihrem eigenen Pool zu schwimmen, wenn Sie einen haben, oder gehen Sie in das örtliche Schwimmbad.
Sie können auch nach Kursen suchen, die Schwimmprogramme für schwangere Frauen anbieten
Schritt 6. Machen Sie vorgeburtliches Yoga
Eine weitere sanfte Übung, die die Durchblutung fördert, ist Yoga. Diese Übung ist wenig belastend und hat den zusätzlichen Vorteil, dass Sie sich auch entspannen.
Viele Yogastudios haben spezielle Programme für Schwangere. Schauen Sie sich ein Programm an, das Sie in Ihren Zeitplan einarbeiten können
Schritt 7. Dehnen Sie mehr
Um dein Blut zum Fließen zu bringen, solltest du dich mehr dehnen. Die Dehnungen müssen keine harten oder komplizierten Dehnungen sein. Sie müssen nur alle Teile Ihres Körpers bewegen und alle Ihre Muskeln sanft dehnen. Sprechen Sie mit Ihrem Geburtshelfer oder Ihrer Hebamme über spezielle Dehnübungen für Ihr spezielles Schwangerschaftsstadium.
Schritt 8. Bleiben Sie aktiv
Während der Schwangerschaft sollten Sie aktiv bleiben und in Bewegung bleiben. Sie müssen keine schwierigen oder verrückten Übungen machen - und das sollten sie wirklich nicht, während Sie schwanger sind. Kleine Übungen helfen, die Durchblutung und den Sauerstofffluss zu verbessern. Denken Sie daran, während des Trainings so tief wie möglich zu atmen, um die Sauerstoffaufnahme zu erhöhen.
Probiere einfache Dinge aus, wie zum Beispiel deine Beine an den Knien zu beugen und zu strecken und deine Knöchel zu drehen. Beuge deine Zehen nach außen und dann wieder nach innen. Mache schöne Spaziergänge und schwinge deine Arme, während du gehst
Methode 3 von 3: Den Sauerstoffbedarf während der Schwangerschaft verstehen
Schritt 1. Beachten Sie, wie mehr Sauerstoff helfen kann
Wenn Sie schwanger sind, müssen Sie sicherstellen, dass Sie so gesund wie möglich sind, damit Ihr Baby alle Chancen hat, zu wachsen. Ein erhöhter Sauerstofffluss während der Schwangerschaft hilft, eventuelle Schwindelgefühle zu lindern und Ihre Müdigkeit zu reduzieren.
Dies wird dazu beitragen, gesunde Wachstumstrends für Ihr Baby zu unterstützen
Schritt 2. Erkennen Sie die Vorteile einer erhöhten Durchblutung
Neben einem erhöhten Sauerstofffluss müssen Sie während der Schwangerschaft Ihre Durchblutung erhöhen. Dies wird dazu beitragen, den Sauerstofffluss in Ihrem Körper zu erhöhen, da Ihr Blut den Sauerstoff durch Ihren Körper transportiert.
Dies kann auch bei häufigen Schwangerschaftssymptomen wie Schwellungen und Blutgerinnseln helfen
Schritt 3. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Bevor Sie während der Schwangerschaft Sport treiben oder Ihr Verhalten ändern, sollten Sie mit Ihrem Geburtshelfer oder Ihrer Hebamme sprechen. Sie müssen sicherstellen, dass Sie gesund genug sind, um sich den vorgeschlagenen Übungen zu unterziehen.
