Mussten Sie letzte Nacht eine ganze Nacht durchziehen und versuchen, den Schlaf nachzuholen? Bereiten Sie sich auf eine lange Nacht in der Zukunft vor? Versuchen Sie, eine Wette zu gewinnen? Egal wie müde Sie sind, einen ganzen Tag lang zu schlafen ist leichter gesagt als getan. Mit ein wenig Vorbereitung ist es jedoch sicherlich möglich (obwohl Sie dies sicherlich nicht oft anstreben sollten).
Schritte
Teil 1 von 3: Förderung des Tiefschlafs
Schritt 1. Wenn Sie können, sparen Sie vorher mit dem Schlaf
Einen ganzen Tag zu schlafen ist nicht etwas, für das der Körper normalerweise geschaffen ist. Als sehr grober Durchschnitt benötigen Erwachsene etwa 7,5 Stunden Schlaf pro Nacht, obwohl der individuelle Schlafbedarf von Person zu Person stark variieren kann. Es kann einfacher sein, über Ihr normales "Limit" hinaus zu schlafen, wenn Sie beim Zubettgehen ungewöhnlich müde sind. Wenn sich also die Gelegenheit bietet, sollten Sie in den Tagen vor Ihrer Schlafsitzung ein oder zwei lange Nächte durchziehen.
Beachten Sie, dass es fast unmöglich ist, allein aus Müdigkeit einen ganzen Tag lang schlafen zu können. Randy Gardner zum Beispiel, der nach 11 Tagen ohne Schlaf den Weltrekord für Schlafentzug brach, schlief in der ersten Nacht nach seiner Tortur nur 14 Stunden
Schritt 2. Löschen Sie Ihren Kalender für den nächsten Tag
Für die meisten Menschen ist es am einfachsten, tief zu schlafen, wenn Sie wissen, dass Sie am nächsten Tag nichts – absolut nichts – tun müssen. Nehmen Sie sich vor Ihrem Schlafabenteuer die Zeit, um sich einen völlig offenen Zeitplan für den nächsten Tag zu gönnen. Einige Dinge, die Sie möglicherweise in Betracht ziehen sollten, um zu stornieren oder zu verschieben, sind:
- Berufliche/schulische Verpflichtungen
- Hangout-Zeit mit Freunden
- Termine
- Vorsorgeuntersuchungen/Termine
- Familienpflichten
- Wenn Sie ernsthafte Verpflichtungen haben, sollten Sie dies natürlich an einem anderen Tag versuchen. Den ganzen Tag zu schlafen ist es nicht wert, etwas Wichtiges zu verpassen.
Schritt 3. Gestalten Sie Ihren Schlafbereich so komfortabel wie möglich
Jeder Mensch hat andere Vorlieben, wenn es ums Schlafen geht – einige mögen feste Matratzen, andere mögen weiche. Du kennst deine persönlichen Vorlieben besser als jeder andere, also achte darauf, dass beim Schlafengehen alles stimmt. Einige Dinge, die Sie in Betracht ziehen sollten, sind:
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Kissen:
Mögen Sie einen großen Haufen oder nur ein paar?
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Decken:
Mögen Sie ein paar dünne Laken oder eine warme Daunendecke?
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Matratze:
Mögen Sie Ihre Matratze steinhart oder federweich? Benötigen Sie eine zweite Matratze oder ein Boxspringbett?
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Schlafzubehör:
Verwenden Sie einen stützenden Schaumstoffkeil? Ein Nackenkissen? Ein Kissen zwischen den Beinen?
Schritt 4. Machen Sie Ihren Schlafbereich so dunkel wie möglich
Versiegeln Sie die Jalousien, schließen Sie die Vorhänge und schließen Sie die Türen. Idealerweise möchten Sie, dass Ihr Schlafbereich 100% pechschwarz ist. Der menschliche Körper orientiert sich beim Einschlafen und Aufwachen an der Umgebung – wenn es dunkel wird, schlafen wir leichter, und wenn es heller ist, wachen wir leichter auf. Wenn Sie Ihr Zimmer also dunkler machen, als es normalerweise wäre, können Sie Ihre Schlafzeit leicht um Stunden verlängern.
Hier ist kein Extrem "zu weit" - wenn Licht zum Beispiel unten durch die Tür fällt, haben Sie keine Angst, es mit einem Handtuch zu blockieren
Schritt 5. Halten Sie eine Klimaanlage bereit, wenn heißes Wetter wahrscheinlich ist
Für einen guten Schlaf ist es äußerst wichtig, eine angenehme Temperatur zu haben – wenn es zu kalt oder zu heiß wird, wird es fast unmöglich sein, durchzuschlafen. Als eine sehr allgemeine Regel neigen die meisten Menschen dazu, bei einer Temperatur von 18,33-22,22 °C (65-72 °F) am besten zu schlafen. Dies kann jedoch von Person zu Person unterschiedlich sein. Hören Sie also auf Ihren Körper und stellen Sie die Temperatur so ein, wie es für Sie am angenehmsten ist.
In einem zu kalten Raum zu schlafen ist im Allgemeinen einfacher als in einem zu heißen Raum zu schlafen – Sie können immer mehr Decken aufstapeln, aber Sie können nur eine begrenzte Anzahl davon mitnehmen. Im letzteren Fall wird Ihnen die Mitnahme einer Klimaanlage oder eines Ventilators Ihre Aufgabe erheblich erleichtern
Schritt 6. Machen Sie sich am Vortag gut Sport
Wenn Sie die Möglichkeit haben, versuchen Sie, am Tag vor Ihrem Schlafmarathon hart zu trainieren. Es gibt nichts Schöneres, als mit dem Gefühl ins Bett zu gehen, einen "harten Arbeitstag" hinter sich zu haben. Körperliche Bewegung ist bekannt dafür, dass sie einen guten Schlaf fördert. Tatsächlich ist Bewegung sogar eine häufige Behandlung für klinische Fälle von Schlaflosigkeit.
Beachten Sie jedoch, dass es Hinweise darauf gibt, dass ein zu kurzes Training vor dem Schlafengehen manchen Menschen das Einschlafen erschweren kann. Wenn Sie sich Sorgen machen, ob Sie nach dem Training einschlafen können, lassen Sie einfach mindestens ein oder zwei Stunden "Auszeit" bevor Sie ins Bett gehen
Schritt 7. Essen Sie eine sättigende Mahlzeit, bevor Sie zu Bett gehen
Gutes Essen in der Nacht vor Ihrem Schlafmarathon dient zwei Zwecken. Erstens ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie morgens hungrig sind, was Sie zum Aufwachen zwingen kann. Zweitens kann es Ihnen das Einschlafen erleichtern. Wenn Sie sich nach einem großen Mittagessen schon einmal schläfrig gefühlt haben, kennen Sie dieses Phänomen. Mahlzeiten, die Tryptophan (eine Chemikalie, die in der Türkei vorkommt) und große Mengen an Kohlenhydraten enthalten, neigen dazu, Menschen am schläfrigsten zu machen.
Wie beim Sport möchten Sie in der Regel nicht direkt vor dem Schlafengehen essen. Dies kann manchmal zu Verdauungsproblemen wie Blähungen, Blähungen und Sodbrennen führen, die den Schlaf erschweren
Schritt 8. Haben Sie alles, was Sie am nächsten Tag brauchen, griffbereit
Wenn Sie wissen, dass Sie am nächsten Tag alles haben, was Sie brauchen, um im Bett zu bleiben, können Sie beruhigt einschlafen. Bevor du schlafen gehst, sammle alles, was du brauchst, um dich am nächsten Tag wohl zu fühlen, plus ein paar Dinge, die dich unterhalten, wenn du unweigerlich aufwachst. Nur ein paar Ideen sind:
- Gewebe
- Ohrstöpsel
- Ersatzkleidung
- Bücher
- Laptop
- Videospiele
- Wasser und Snacks
- Mülleimer
Teil 2 von 3: Am nächsten Tag im Bett bleiben
Schritt 1. Versuchen Sie nach dem Aufwachen, die Augen zu schließen und wieder einzuschlafen
Egal wie gut Sie sich vorbereiten, die Wahrscheinlichkeit, dass Sie nach dem Zubettgehen tatsächlich 24 Stunden ununterbrochen schlafen, ist sehr gering. Viel wahrscheinlicher ist, dass du etwas länger schläfst als normalerweise, aber irgendwann aufwachst. Wenn Sie immer noch versuchen, den ganzen Tag zu schlafen, schließen Sie einfach die Augen und ruhen Sie sich weiter aus. Abhängig von einer Vielzahl von Faktoren, z. B. wie dunkel es ist und wie müde Sie sind, können Sie möglicherweise ein paar zusätzliche Stunden Schlaf einplanen.
Schritt 2. Machen Sie kurze Ausflüge aus dem Bett für wichtige Bedürfnisse
Ein paar biologische Bedürfnisse können es viel schwieriger machen, wieder einzuschlafen, daher lohnt es sich, aufzustehen, auch wenn dies bedeutet, dass Sie Ihre Mission für ein paar Minuten aufgeben müssen. Einige Beispiele sind:
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Essen:
Hunger ist eine große Ablenkung, wenn es ums Einschlafen geht. Es gibt Hinweise darauf, dass es das Einschlafen (und das Durchschlafen) erschweren kann, hungrig ins Bett zu gehen. Darüber hinaus ist es ernährungsphysiologisch einfach nicht gesund, einen ganzen Tag lang zu fasten, nur weil man versucht zu schlafen.
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Zum Badezimmer gehen:
Dies ist ein Kinderspiel. Tatsächlich kann dies dazu führen, dass Sie überhaupt erst aufwachen.
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Dehnung:
Wenn Sie lange im Bett liegen, können Ihre Muskeln steif werden und anfangen zu schmerzen. Bekämpfe dieses unangenehme Gefühl, indem du aus dem Bett rollst, um dich ein wenig zu dehnen, spazieren zu gehen oder Yoga zu machen, was dir helfen kann, bequem zu bleiben und schneller einzuschlafen.
Schritt 3. Wiederholen Sie Ihre natürlichen Schlafgewohnheiten
Jeder hat eine Routine, bevor er ins Bett geht. Manche Leute lesen, manche waschen ihr Gesicht, manche surfen im Internet und so weiter. Wenn es dir schwerfällt, wieder einzuschlafen, können diese Gewohnheiten beim Zubettgehen helfen, deinem Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist, wieder „abzuschalten“. Unten sind nur ein paar Ideen, aber Sie können alles tun, was Sie normalerweise vor dem Schlafengehen tun:
- Lektüre
- Ein Buch auf Band anhören
- Entkoffeinierten Tee trinken
- Zähne putzen
- Baden oder Gesicht waschen
- Verbringen Sie ein paar entspannte Minuten mit einem Hobby
- Terminplan für den nächsten Tag ausfüllen
Schritt 4. Gähnen
Haben Sie jemals zugesehen, wie ein Freund (oder ein Familienmitglied oder sogar ein Haustier) gähnt und plötzlich den Drang verspürt, dasselbe zu tun? Für viele Menschen ist das Gähnen mit einem leichten Müdigkeitsgefühl verbunden. Selbst wenn sie nicht müde sind, bekommen sie ein leichtes Schläfrigkeitsgefühl und manchmal sogar den Wunsch, die Augen zu schließen. Dies funktioniert zwar nicht immer, dauert aber nur ein paar Sekunden, daher ist es auf jeden Fall einen Versuch wert.
Gähnen wird von der medizinischen Wissenschaft immer noch nicht perfekt verstanden, aber eine Theorie besagt, dass Gähnen ihre mysteriösen Wirkungen dadurch erzeugt, dass sie buchstäblich die Temperatur des Gehirns senken. Eine andere Theorie besagt, dass Gähnen dazu beiträgt, die Lunge zu schmieren, damit sie so viel Sauerstoff wie möglich aufnehmen kann. Bewiesen ist jedoch keine Theorie
Schritt 5. Probiere mentale Schlaftricks aus
Manchmal können Probleme beim Einschlafen nur in Ihrem Kopf auftreten. Wenn Sie alles andere versucht haben und immer noch nicht einschlafen können, können Sie davon profitieren, mentale Denktechniken zu verwenden, um den Schlaf zu fördern. Es gibt keinen "richtigen" Weg, dies zu tun, aber einige Ideen sind unten aufgeführt:
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Lenken Sie sich mit einem Denkspiel ab:
Wählen Sie eine Kategorie (z. B. Autos, Tiere, Filme usw.) und überlegen Sie sich für jeden Buchstaben des Alphabets ein Element. Versuchen Sie, alle Szenen Ihres Lieblingsfilms in umgekehrter Reihenfolge wiederzugeben. Wählen Sie ein Wort aus und ändern Sie einen Buchstaben nach dem anderen, bis es ein anderes Wort ist.
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Konzentrieren Sie sich auf eine imaginäre Empfindung:
Stellen Sie sich vor, Ihr Körper wird von den Füßen aufwärts allmählich zu Stein. Stellen Sie sich vor, Sie sinken langsam in Ihre Matratze. Stellen Sie sich vor, Sie würden aus dem Bett schweben. Versuchen Sie, sich bei geschlossenen Augen auf den Raum hinter Ihren Augenlidern zu konzentrieren.
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Versuchen Sie es mit umgekehrter Psychologie:
Stellen Sie sich vor, es gibt etwas, für das Sie wach bleiben müssen (z. B. dass ein wichtiger Anruf kommt). Wiederholen Sie sich innerlich: „Ich muss wach bleiben“, während Sie in der Dunkelheit liegen. Sobald Sie dies tatsächlich versuchen, werden Sie möglicherweise feststellen, dass es viel schwieriger ist, das zu tun, was zuvor recht einfach war!
Schritt 6. Versuchen Sie eine kleine Dosis eines milden Schlafmittels
Kleine, sanfte Dosen von Schlafmitteln können von Vorteil sein, wenn Sie versuchen, einen massiven Schlaf zu erzielen. Sie sollten jedoch vorsichtig sein, wie Sie diese anwenden - große Dosen oder unsichere Medikamente zu verwenden, um sich zum Schlafen zu zwingen, ist nie eine gute Idee. Befolgen Sie immer die Anweisungen auf der Verpackung der von Ihnen verwendeten Substanz. Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn Sie Arzneimittelallergien haben oder bereits andere Medikamente einnehmen.
- Einige sichere rezeptfreie Medikamente, die Ihnen beim Einschlafen helfen können, sind Diphenhydramin (Benadryl usw.), Doxylaminsuccinat, Melatonin und Baldrian.
- Verwenden Sie niemals Betäubungsmittel, Barbiturate oder andere illegale Drogen, um einzuschlafen. Diese Drogen sind illegal, gewohnheitsbildend und gefährlich. Nebenwirkungen können von mild bis tödlich reichen. Für diese Medikamente gibt es keine Standards für die Qualitätskontrolle.
Teil 3 von 3: Was Sie vermeiden sollten
Schritt 1. Vermeiden Sie Koffein
Da Koffein eine der beliebtesten Substanzen der Welt ist, ist es eine der häufigsten Ursachen für Schlafstörungen. Die stimulierende Wirkung von Koffein kann das Einschlafen während der Schlafenszeit erschweren, selbst wenn Sie normalerweise müde sind. Aus diesem Grund ist es am besten, am Tag vor dem Schlafengehen Koffein zu vermeiden. Dazu gehören Kaffee und Tee sowie koffeinhaltige Kaugummis und Snacks.
Wenn Sie am Vortag Kaffee trinken müssen, um etwas Wichtiges zu erledigen, versuchen Sie, nach dem Mittag keinen Kaffee zu trinken, damit Ihr Körper genügend Zeit hat, ihn vor dem Schlafengehen zu verarbeiten. Es dauert etwa sechs Stunden, bis der Körper die Hälfte einer Dosis Koffein losgeworden ist
Schritt 2. Trinken Sie am Vortag keinen Alkohol
Alkohol kann Sie kurzfristig schläfrig machen, aber es ist eine schlechte Idee, wenn Sie einen gesunden, erholsamen Schlaf anstreben. Schlafen im betrunkenen Zustand zwingt Ihren Körper direkt in den Tiefschlaf. Wenn der Alkohol nachlässt, können Sie wieder in einen "leichten" Schlaf fallen, aus dem Sie leicht aufwachen. Aus diesem Grund ist es üblich, nach ein paar Stunden aufzuwachen, wenn Sie betrunken schlafen. Wenn Sie trinken müssen, versuchen Sie, Ihren Körper etwa eine Stunde pro Getränk oder Schuss zu verlassen, um den Alkohol zu verarbeiten, bevor Sie schlafen gehen.
Darüber hinaus ist Alkohol ein Diuretikum (etwas, das das Wasserlassen fördert), sodass Sie möglicherweise gezwungen sind, aufzuwachen, um auf die Toilette zu gehen. Es kann auch dazu führen, dass Sie am Morgen danach einen trockenen Mund und Übelkeit haben, was Sie zusätzlich daran hindert, wieder einzuschlafen
Schritt 3. Zwingen Sie sich nicht, im Bett zu bleiben, wenn es Ihnen unangenehm ist
Wie bereits erwähnt, ist der Körper nicht daran gewöhnt, den ganzen Tag zu schlafen. Übermäßiges Liegen im Bett kann zu Schmerzen und Steifheit führen. Wenn diese Symptome nicht mit leichter Dehnung verschwinden, geben Sie Ihre Mission auf. Den ganzen Tag zu schlafen ist es nicht wert, unglücklich zu sein.
Darüber hinaus kann selbst ein einziger Tag Bettruhe erhebliche Gesundheitsprobleme wie Blutgerinnsel, Wundliegen und Übelkeit verursachen. Obwohl diese bei jungen, gesunden Menschen selten sind, können sie bei älteren Menschen zu einem echten Risiko werden. Um beste Ergebnisse zu erzielen, unterbrechen Sie Ihren Ruhetag mit ein paar Phasen der Aktivität und des Herumlaufens
Schritt 4. Machen Sie es sich nicht zur Gewohnheit, den ganzen Tag zu schlafen
Den ganzen Tag im Bett zu verbringen ist nie etwas, das Sie regelmäßig tun möchten. Selbst wenn es Ihnen gelingt, die oben genannten körperlichen Symptome zu vermeiden, kann ein Tag im Bett Ihren psychischen Zustand ernsthaft beeinträchtigen. Insbesondere kann zu viel Zeit im Bett Depressionen verursachen (oder sie verschlimmern, wenn Sie bereits depressiv sind). Machen Sie für Ihre geistige Gesundheit nicht den ganzen Tag Schlaf zu etwas, das Sie regelmäßig tun.
Darüber hinaus bedeutet den ganzen Tag im Bett, dass Sie ihn nicht mit etwas anderem Produktivem verbringen. Jeder hat eine begrenzte Zeit auf der Erde - willst du wirklich viel von deiner Zeit damit verbringen, nichts zu tun?
Tipps
- Manche Leute finden, dass Kissen nach längerem Liegen unangenehm warm werden. Wenn dies das Einschlafen erschwert, ziehen Sie in Betracht, eine Kühltasche zu verwenden, in ein "kühles" Kissen aus wärmeableitenden Materialien zu investieren oder es einfach häufig umzudrehen.
- Wenn du mit anderen zusammenlebst, solltest du sie vielleicht bitten, ruhig zu sein, damit du leichter schlafen kannst. Wenn dies nicht möglich ist, sollten Sie Ohrstöpsel verwenden oder sanftes weißes Rauschen hören, um den Ton zu übertönen.
- Es gibt einige begrenzte Beweise dafür, dass Kamillentee das Einschlafen erleichtern kann. Dies ist jedoch nicht bestätigt, und einige Studien haben wenig bis keine Wirkung des Tees gezeigt.
