Viele soziale Raucher mögen denken, dass sie nicht süchtig sind, aber zahlreiche Studien zeigen, dass diese Personen tatsächlich einfach das gleiche Verlangen unterdrücken, das Kettenraucher erfahren. Viele Experten warnen davor, dass soziales Rauchen schließlich zu regelmäßigem Rauchen führt, wenn es langfristig aufrechterhalten wird - tatsächlich sind manche Menschen bereits nach der ersten Zigarette süchtig. Jeder Grad des Rauchens ist schlecht für Ihren Körper, aber wenn Sie lernen, dem Verlangen nach Nikotin zu widerstehen, können Sie eine soziale Rauchgewohnheit beibehalten, ohne ein Kettenraucher zu werden.
Schritte
Methode 1 von 3: Unterdrücken des Verlangens nach Nikotin
Schritt 1. Vermeiden Sie Nikotinauslöser
Viele Raucher stellen fest, dass sie Heißhunger verspüren, wenn sie sich in Situationen oder an Orten befinden, in denen sie am häufigsten rauchen. Wenn Sie dazu neigen, auf Partys, Bars oder in der Nähe einer bestimmten Gruppe von Freunden zu rauchen, und Sie Ihre Rauchgewohnheiten mildern möchten, ist es möglicherweise am besten, diese Auslöser bis zu einem Tag zu vermeiden, an dem Sie zum Rauchen bereit sind.
- Der erste Schritt zur Vermeidung von Auslösern besteht darin, Ihre Auslöser zu identifizieren. Überlegen Sie, wann Sie am häufigsten rauchen, und vergleichen Sie diesen Ort/das Szenario mit Ihrer Häufigkeit des Verlangens zwischen Zigaretten.
- Wenn Sie Ihre größten Auslöser absolut nicht vermeiden können, haben Sie einen Plan, um das Rauchen an "freien" Tagen zu vermeiden. Erlaube dir, wenn nötig, früher zu gehen, und wappne dich mit Ablenkungen, um dich vom Rauchen abzuhalten.
Schritt 2. Lenken Sie sich ab
Eine der besten Möglichkeiten, um zu vermeiden, dass Sie Ihrem Verlangen nachgeben, insbesondere wenn Sie sich an Orten oder in Situationen befinden, die den Drang zum Rauchen auslösen, besteht darin, sich ausreichend abzulenken. Für manche kann das etwas bedeuten, um eine orale Fixierung zu befriedigen. Für andere kann es etwas erfordern, um die Hände zu beschäftigen.
- Finden Sie heraus, welche Aktivitäten Ihr Verlangen am effektivsten unterdrücken. Haben Sie das Bedürfnis, etwas in den Mund zu nehmen, etwas in der Hand zu halten oder eine Kombination aus beidem?
- Wenn Sie sich nach der oralen Fixierung sehnen, die mit dem Rauchen einhergeht, versuchen Sie, Kaugummi zu kauen oder an einem Bonbon oder einer Lutschtablette zu lutschen. Einige Raucher finden es auch sehr befriedigend, etwas Knuspriges wie Sonnenblumenkerne zu kauen, um ein Verlangen nach Nikotin abzuwehren.
- Wenn du dich danach sehnst, etwas mit deinen Händen zu tun, versuche, Stift und Papier mit dir herumzuschleppen. Sie können den Stift zwischen Ihren Fingern drehen oder kritzeln/zeichnen, um Sie von dem Heißhunger abzulenken.
- Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sowohl die Handarbeit als auch die orale Fixierung benötigen, versuchen Sie, ein Bündel Zahnstocher/Teebaumstäbchen, Strohhalme oder Lutscher mit sich herumzutragen. Viele ehemalige Raucher (und jetzige Raucher, die beispielsweise während der Arbeit nicht rauchen können) wenden sich Zahnstochern, Strohhalmen und Lutschern zu, um sowohl die Verhaltens- als auch die oralen Komponenten des Verlangens nach Zigaretten zu befriedigen.
Schritt 3. Verzögern und regulieren Sie Ihre Triebe
Wenn Sie an einem Tag, an dem Sie nicht rauchen möchten, unbedingt Lust auf eine Zigarette haben, versprechen Sie sich, 10 Minuten zu warten, bevor Sie nach einer Packung greifen. Tue in dieser Zeit etwas Ablenkendes. Versuchen Sie, einen Spaziergang zu machen oder etwas Spannendes zu lesen, um Ihren Geist abzulenken, und verwenden Sie einen physischen Ersatz (wie einen Zahnstocher oder Lutscher), um die gewohnheitsmäßigen Komponenten des Rauchens zu befriedigen. Sie können auch einen Stressball drücken, um Angstzustände zu bewältigen, die Ihr Verlangen begleiten.
Wenn Sie Ihrem Verlangen unbedingt nachgeben müssen, sollten Sie diese Zigarette von einem Tag abziehen, an dem Sie später in der Woche rauchen wollten. Wenn Sie zum Beispiel an einem Mittwoch bei der Arbeit zu gestresst sind und Ihrem Verlangen nachgeben, überspringen Sie die Situationen oder Gruppen von Freunden, die am Freitag oder Samstag ein Verlangen auslösen würden. Auf diese Weise halten Sie sich immer noch unter einem wöchentlichen Minimum
Schritt 4. Verwenden Sie Entspannungstechniken
Wenn Sie feststellen, dass Ihre sozialen Rauchgewohnheiten bei Stress zu einem schlechten Verlangen werden, versuchen Sie es mit Entspannungstechniken, um Ihre Stressmuster zu durchbrechen. Es gibt viele Entspannungstechniken, die Raucher nützlich finden, darunter tiefes Atmen, Meditation, Muskelentspannung und Yoga.
- Bei der tiefen Atmung besteht das Ziel darin, durch Ihr Zwerchfell (unter Ihrem Brustkorb) zu atmen, um ein langsames, gleichmäßiges, tiefes Ein- und Ausatmen zu erzeugen.
- Meditation wird verwendet, um den Geist zu beruhigen und die Aufmerksamkeit von stressigen Gedanken und Gefühlen zu lenken. Die meisten Menschen, die meditieren, beginnen damit, sich auf ihren Atem zu konzentrieren und langsam und tief ein- und auszuatmen. Einige Praktizierende verwenden auch ein wiederholtes Wort oder eine Phrase (Mantra genannt) oder praktizieren Visualisierung, um sich einen Ort oder eine Zeit vorzustellen, die friedlich und heiter ist.
- Bei der progressiven Muskelentspannung wird jede Muskelgruppe schrittweise von einem Ende des Körpers zum anderen angespannt und anschließend entspannt. Dies kann helfen, Muskelverspannungen zu lindern und stressige oder ängstliche Gedanken und Gefühle zu unterdrücken.
- Yoga kombiniert Dehnungen und Körperhaltungen mit kontrollierter, meditativer Atmung, um Körper und Geist zu entspannen.
Schritt 5. Nehmen Sie sich Zeit für ein Training
Studien haben gezeigt, dass 30 Minuten moderater bis intensiver körperlicher Aktivität ein Verlangen nach Nikotin tatsächlich stillen können. Wenn Sie bei einem Heißhunger nach draußen gehen können, gehen Sie laufen, spazieren oder radeln Sie. Wenn Sie bei der Arbeit sind, probieren Sie einige Trainingsoptionen mit geringer Intensität aus, wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze oder mehrere Treppen hoch/runter gehen.
Methode 2 von 3: Durchbrechen oder Reduzieren einer bestehenden Rauchgewohnheit
Schritt 1. Versuchen Sie eine Nikotinersatztherapie
Nikotinersatztherapie (NRT) gilt weithin als erfolgreiches Mittel, um mit intensiven Heißhungerattacken umzugehen. Es gibt viele rezeptfreie NRT-Produkte, und laut einer jahrzehntelangen Studie der Food and Drug Administration zeigt die Kombination von NRT-Produkten keine signifikante Gesundheitsgefahr.
- Nikotinersatzpflaster, Nikotinkaugummi und Nikotinpastillen sind gängige NRT-Produkte, die sich bei der Behandlung des Verlangens nach Nikotin als wirksam erwiesen haben.
- Stärkere NRT-Produkte sind auf ärztliche Verschreibung erhältlich. Dazu gehören Medikamente wie Bupropion (Zyban) und Vareniclin (Chantix). Im Gegensatz zu rezeptfreien NRT-Produkten werden diese verschreibungspflichtigen Medikamente am besten allein und nicht in Kombination mit anderen Produkten verwendet, es sei denn, Ihr Arzt gibt Ihnen die ausdrückliche Zustimmung zur Kombination von NRT-Produkten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie der Meinung sind, dass verschreibungspflichtige NRT-Produkte für Sie geeignet sein könnten.
Schritt 2. Haben Sie ein Unterstützungssystem
Ganz gleich, ob Sie versuchen, ganz mit dem Rauchen aufzuhören oder einfach nur versuchen, eine zu häufige Rauchgewohnheit in eine Ihrer Meinung nach besser kontrollierbare soziale Gewohnheit umzuwandeln, ein Unterstützungssystem kann eine wertvolle Hilfe sein. Wenn Sie von anderen Freunden oder Verwandten wissen, die das gleiche Entzugsbedürfnis haben, rufen Sie an oder schreiben Sie einander oder treffen Sie sich zu einem langen Spaziergang oder Lauf. Wenn Sie niemanden kennen, der aktiv versucht, mit dem Rauchen aufzuhören oder seine Raucherfrequenz zu reduzieren, können Sie einer Online-Selbsthilfegruppe beitreten.
Finden Sie Online-Selbsthilfegruppen, indem Sie online nach Selbsthilfegruppen zur Raucherentwöhnung suchen. Viele langjährige Mitglieder haben das durchgemacht, was Sie gerade durchmachen, und können Ihnen wahrscheinlich Unterstützung oder Ratschläge geben, wie Sie mit Ihrem Verlangen umgehen können
Schritt 3. Betrachten Sie E-Zigaretten
E-Zigaretten, auch Vape-Pens genannt, sind eine nicht brennbare Alternative zum Rauchen von Zigaretten. Diese Produkte enthalten typischerweise eine Geschmackskomponente und Nikotin, obwohl einige E-Zigaretten-Patronen auch in nikotinfreien Varianten erhältlich sind.
Obwohl E-Zigaretten nicht unbedingt sicher sind, ermöglichen sie Rauchern, das Einatmen von echtem Rauch zu vermeiden, während sie die Menge an Nikotin, die täglich konsumiert wird, kontrollieren (und idealerweise reduzieren)
Schritt 4. Besuchen Sie Nichtraucher-Plätze
Wenn es dir schwerfällt, deine Nikotingewohnheit zu beenden, kann es hilfreich sein, öffentliche Orte wie Restaurants und bestimmte Parks aufzusuchen, in denen das Rauchen verboten ist. Mit anderen Nichtrauchern zusammen zu sein, kann inspirierend sein, und wenn nichts anderes, wissen Sie, dass Sie nicht in der Lage sein werden, sich an diesem Ort anzuzünden.
Schritt 5. Wissen Sie, wann Sie sich abschneiden müssen
Es ist in Ordnung, wenn Sie ab und zu einen Ausrutscher machen und an einem "freien" Tag rauchen. Aber es ist wichtig zu erkennen, dass dies mit einem Cheat-Day während einer Diät vergleichbar ist. Sie können sich nicht Tag für Tag hingeben, wenn Sie vermeiden wollen, Kettenraucher zu werden. Wichtig ist, dass Sie sich nach einer einzigen Zigarette unbedingt abschalten, wenn Sie eine haben müssen.
- Versuchen Sie, Ihr eigenes auferlegtes Limit zu verstärken, indem Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt nur eine oder zwei einzelne Zigaretten bei sich tragen. Sie können es in einer ansonsten leeren Hardbox-Zigarettenpackung aufbewahren oder ein kleines Zigarettenetui aus Metall kaufen.
- Eine noch bessere Strategie wäre es, keine Zigaretten mitzunehmen, wenn Sie das Haus an "freien" Tagen verlassen. Auf diese Weise wissen Sie, dass Sie, wenn Sie sich Ihrem Verlangen hingeben, nur dann eine Zigarette rauchen können, wenn jemand bereit ist, Ihnen eine von ihnen zu geben.
Methode 3 von 3: Verstehen, wie Sucht funktioniert
Schritt 1. Lernen Sie die Wirkung von Tabak kennen
Tabak enthält viele, viele Chemikalien, von denen Nikotin am stärksten süchtig macht. Nikotin macht nachweislich genauso süchtig wie Heroin oder Kokain. Ein geringer Nikotinkonsum erzeugt ein leicht euphorisches Gefühl aufgrund der Freisetzung von Dopamin und des leichten Adrenalinschubs, der mit dem Rauchen einhergeht. Nikotin erhöht auch den Ruhepuls, senkt die Hauttemperatur und verringert den Blutfluss in den Extremitäten des Körpers.
- Es ist bekannt, dass Rauchen Krebs sowie Schlaganfälle, koronare Herzkrankheiten, Blutgerinnsel und chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD) verursacht. Es hat sich auch gezeigt, dass es praktisch jedes Organ im Körper schädigt.
- Rauchen macht stark süchtig. Viele Menschen erkennen die schädlichen Auswirkungen des Rauchens auf den Körper, sind aber nicht in der Lage, damit aufzuhören.
Schritt 2. Verstehen Sie das soziale Rauchen
Viele bekennende soziale Raucher behaupten, dass sie nicht süchtig sind und jederzeit mit dem Rauchen aufhören können. Auf chemischer Ebene werden jedoch sogar die Gehirne von sozialen Rauchern für Nikotin sensibilisiert. Gehirnscans haben eine Zunahme der Entwicklung und Dichte von Dendriten in den mit Sucht assoziierten Teilen des Gehirns gezeigt.
Studien haben gezeigt, dass selbst Rauchanfänger die Anzahl der Tage, die sie ohne Heißhunger durchleben können, drastisch reduzieren, was darauf hindeutet, dass selbst gelegentliches/soziales Rauchen oft der Beginn einer vollwertigen Sucht ist
Schritt 3. Stellen Sie fest, ob Sie süchtig sind
Wenn Sie sich immer noch als sozialer Raucher ohne wirkliche Suchtgefahr betrachten, sind Sie möglicherweise bereits süchtig. Psychologen und Mediziner haben eine Checkliste mit Rauchgewohnheiten zusammengestellt, die bei der Beurteilung Ihrer eigenen Rauchgewohnheiten hilfreich sein kann. Alle „Ja“-Antworten auf eine der folgenden Fragen weisen Mediziner darauf hin, dass die Sucht bereits begonnen hat:
- Haben Sie schon einmal versucht aufzuhören, konnten es aber nicht?
- Rauchen Sie, weil es Ihnen schwerfällt, damit aufzuhören?
- Haben Sie jetzt oder hatten Sie jemals das Gefühl, tabak-/nikotinsüchtig zu sein?
- Haben Sie jemals starkes, unwiderstehliches Verlangen nach Rauchen?
- Hatten Sie jemals das Gefühl, dringend eine Zigarette zu brauchen?
- Fällt es Ihnen schwer, an Orten oder in Situationen, in denen Sie wissen, dass Sie nicht rauchen dürfen, auf das Rauchen zu verzichten?
- Fällt es Ihnen schwer, sich zu konzentrieren, wenn Sie einige Tage nicht geraucht haben?
- Fühlen Sie sich reizbarer, nachdem Sie eine Weile nicht geraucht haben?
- Haben Sie das dringende Bedürfnis zu rauchen, nachdem Sie eine Weile nicht geraucht haben?
- Fühlen Sie sich manchmal nervös, unruhig oder ängstlich, wenn Sie einige Tage nicht geraucht haben?
Schritt 4. Ziehen Sie in Betracht, einen Arzt aufzusuchen
Wenn Sie sich Sorgen über Ihr Niveau oder Ihre Häufigkeit des Rauchens machen oder mehrere Male versucht haben, mit dem Rauchen aufzuhören, aber nicht erfolgreich waren, sollten Sie in Erwägung ziehen, mit Ihrem Arzt zu sprechen. Ein Arzt kann Ihnen helfen, einen Behandlungsplan zu entwickeln, um sowohl die körperlichen als auch die Verhaltensaspekte Ihrer Sucht/Abhängigkeit zu bewältigen, und solche Behandlungspläne sind oft sehr erfolgreich.
Tipps
- Wenn Sie das Rauchen an einem Nichtrauchertag nicht vermeiden können, versuchen Sie, Ihre Bedürfnisse mit etwas anderem zu befriedigen, das Ihnen gefällt. Kaffee ist zum Beispiel eine tolle Alternative zum Rauchen. Gönnen Sie sich eine besonders schöne Tasse Kaffee und nehmen Sie sich Zeit zum Trinken.
- Versuchen Sie, nicht vor Kindern zu rauchen. Wenn Sie ein jüngerer Mensch sind, beachten Sie, dass es in einigen Kulturen als beleidigend angesehen wird, vor Ältesten zu rauchen. Aus Respekt vor unserer Jugend und unseren Älteren rauchen Sie dort, wo es am wenigsten aufdringlich ist.
- Notieren Sie sich Nichtraucher- und Rauchertage in einem Kalender und sehen Sie sich diese regelmäßig an. Es kann helfen, Ihr Verlangen zu reduzieren und Ihre Entschlossenheit zu erhöhen.
- Rauchen in der Nähe von Kindern kann chronische Ohrenentzündungen verursachen, die sehr schmerzhaft sind. Versuchen Sie, einen anderen Ort zu finden, um zu rauchen oder dem Drang zu widerstehen.
Warnungen
- Die meisten Gelegenheitsraucher werden nach einiger Zeit zu lebenslangen Rauchern.
- Machen Sie sich bewusst, dass Nikotin bekanntermaßen süchtig macht und dass Sie beim Spielen des "Willenskraft"-Spiels Gefahr laufen, süchtig zu werden.
- Sie müssen nicht süchtig sein, um an Lungenkrebs oder anderen Krebsarten zu leiden.
- Diese Vorschläge sind für die Menschen, die derzeit rauchen. Wenn Sie derzeit nicht rauchen, beginnen Sie nicht. Rauchen macht stark süchtig, und Sie müssen sehr willensstark sein, um aufzuhören oder sogar zu reduzieren.
- Rauchen ist in den USA die häufigste vermeidbare Todesursache.
- Rauchen ist eine bekannte Krebsursache und im Allgemeinen gesundheitsschädlich.
