Die Kiefergelenksstörung (TMD) ist gekennzeichnet durch Schmerzen, Druckempfindlichkeit und eingeschränkte Bewegung der Kiefergelenke (TMJ) und der Kaumuskeln, die den Mund öffnen und schließen. Diese Gelenke, die sich vor den Ohren befinden, verbinden den Unterkiefer mit dem Schädel und steuern die Mundbewegung. Die Behandlung beginnt in der Regel mit der Behandlung von Schmerzen, indem Stress- und Spannungsquellen angesprochen und behandelt werden, da die Dysfunktion des Kiefergelenks größtenteils eine psychophysiologische Erkrankung ist. Kognitive Verhaltenstherapie, Ernährungsrichtlinien, Schmerzmittel, Kühlpackungen und lokale Physiotherapie wie Kiefergymnastik. Durch die Durchführung von Kieferübungen, die die Beweglichkeit verbessern und den Kiefer stärken und entspannen, können Sie die Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Gelenke erhöhen und so CMD-Symptome wie Kieferknacken lindern. Obwohl CMD nicht geheilt werden kann, helfen Ihnen diese Übungen dabei, Ihre CMD effektiv zu managen, damit Sie Ihr tägliches Leben führen können.
Schritte
Methode 1 von 3: Stärkung des Kiefers
Schritt 1. Wenden Sie Widerstand an, während Sie Ihren Mund öffnen
Die Stärkung Ihres Kiefers hilft, CMD-Symptome zu lindern. Legen Sie zwei Finger unter Ihr Kinn und drücken Sie leicht mit leichtem Widerstand, während Sie den Mund öffnen. Führen Sie diese Übung sechsmal pro Sitzung durch, sechs Sitzungen pro Tag.
Beharren Sie niemals bei einer Übung, die schmerzhaft oder unangenehm ist, insbesondere wenn Sie Widerstand ausüben. Wenn Ihre Schmerzen akut sind, wenden Sie sich an Ihren Zahnarzt oder Arzt
Schritt 2. Wenden Sie Widerstand an, während Sie Ihren Mund schließen
Öffne deinen Mund und lege zwei Finger unter deine Unterlippe. Drücken Sie sanft und üben Sie dabei einen leichten Widerstand nach unten aus, während Sie Ihren Mund schließen. Dies wird dazu beitragen, Ihre Kiefermuskulatur zu stärken, um Ihre CMD zu lindern. Führen Sie diese Übung sechsmal pro Sitzung durch, sechs Sitzungen pro Tag.
Schritt 3. Führen Sie Kinnkorrekturen durch
Ziehen Sie Ihr Kinn in einer guten Haltung gerade nach hinten zur Brust, als ob Sie versuchen würden, ein Doppelkinn zu machen. Halten Sie diese Position mit angezogenem Kinn drei Sekunden lang. Dies hilft beim Aufbau der Muskeln, die Ihr Kiefergelenk umgeben, und entlastet das Gelenk. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal pro Tag.
Methode 2 von 3: Entspannen des Kiefers
Schritt 1. Halten Sie Ihre Zähne so oft wie möglich auseinander
Dadurch wird der Druck auf Ihren Kiefer verringert. Legen Sie Ihre Zunge zwischen die Zähne, um das Zusammenpressen oder Knirschen während des Tages zu kontrollieren. Versuchen Sie beim Einschlafen, Ihren Kiefer bewusst zu entspannen und die Zähne nicht zusammenzubeißen. Fragen Sie Ihren Zahnarzt nach dem Tragen eines Mundschutzes.
Schritt 2. Öffnen und schließen Sie Ihren Kiefer
Halte deine Zunge am Gaumen, während du langsam deinen Kiefer öffnest und schließt. Das Entspannen des Kiefers löst Verspannungen und ist ein notwendiger Bestandteil jeder Routine, die auch Krafttraining beinhaltet. Legen Sie Ihre Zunge direkt hinter Ihre Vorderzähne auf den Gaumen. Senken Sie Ihren Kiefer, damit sich die Muskeln entspannen können. Sie müssen diese offene Position nicht halten, wiederholen Sie diese Übung einfach sechsmal pro Sitzung, sechs Sitzungen pro Tag.
Schritt 3. Versuchen Sie „Goldfisch-Übungen“
” Während Goldfische ihre Kiefer beim Maul nicht strecken, können sogenannte Goldfischübungen Verspannungen in Ihrem Kiefergelenk lösen. Legen Sie zwei Finger auf Ihr Kiefergelenk (Sie können es dort lokalisieren, wo Sie am Kiefergelenk in der Nähe Ihres Ohrs am meisten Unbehagen verspüren). Legen Sie dann einen Finger der anderen Hand auf Ihr Kinn. Öffnen Sie den Mund und üben Sie dabei leichten Druck auf das Kiefergelenk aus. Wiederholen Sie diese Übung sechsmal pro Sitzung, sechs Sitzungen pro Tag.
Üben Sie beim Öffnen des Mundes keinen Widerstand auf Ihr Kinn aus. Diese Übung dient dazu, den Kiefer zu entspannen, nicht zu stärken
Schritt 4. Versuchen Sie es mit Kinnfalten
Sie können auch Kinnkorrekturen verwenden, um Ihren Kiefer zu entspannen. Mit den Schultern nach hinten und der Brust nach oben ziehen Sie Ihr Kinn zurück, um ein „Doppelkinn“zu erzeugen, und halten Sie es drei Sekunden lang. Dann loslassen und 10 Mal wiederholen.
Schritt 5. Atmen Sie, um Spannungen zu lösen
Stress kann dazu führen, dass Sie Ihren Kiefer zusammenpressen, was wiederum CMD verschlimmern kann. Üben Sie fünf Sekunden lang langsam durch die Nase einzuatmen, während Sie die Spannung in Ihrem Kiefer vollständig lösen. Versuchen Sie beim Ausatmen, ebenfalls für fünf Sekunden, Ihren Kiefer noch weiter zu entspannen, und konzentrieren Sie sich wirklich darauf, jeden Muskel, den Sie zum Kauen verwenden, zu lockern. Sie können diese Übung beliebig oft durchführen.
Methode 3 von 3: Erhöhung der Kiefermobilität
Schritt 1. Legen Sie einen Gegenstand zwischen Ihre Zähne, um Ihren Kiefer mit einer Vorwärtsbewegung zu trainieren
Legen Sie einen Gegenstand von 1/4-1/2 Zoll oder 1/2-1 1/3 cm Dicke, wie einen Zungenspatel oder ein Essstäbchen, zwischen Ihre oberen und unteren Zähne. Richten Sie das Objekt so aus, dass es in seiner Länge vor Ihnen herausragt und nicht seitlich aus Ihrem Mund. Bewegen Sie nun Ihren Unterkiefer nach vorne, um zu versuchen, das Objekt zur Decke zu richten. Wenn Sie ein Objekt bequem beherrschen, erhöhen Sie allmählich die Dicke, um mehr Bewegungsfreiheit zu erhalten.
- Versuchen Sie, ein Objekt auszuwählen, das für den Mund bestimmt ist, wie die oben angegebenen. Andere Haushaltsgegenstände können während des Trainings versehentlich an den Zähnen brechen, wenn Sie nicht aufpassen.
- Führen Sie diese Übung nach Bedarf durch, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr Beweglichkeit in Ihrem Kiefer benötigen, z. B. vor einer Mahlzeit.
Schritt 2. Legen Sie einen Gegenstand zwischen Ihre Zähne, um Ihren Kiefer von Seite zu Seite zu trainieren
Platzieren Sie Ihren 1/4-1/2 Zoll oder 1/2-1 1/3 cm großen Gegenstand wieder zwischen Ihren oberen und unteren Zähnen, aber diesmal platzieren Sie ihn horizontal. Bewegen Sie Ihre unteren Zähne von einer Seite zur anderen, anstatt nach oben und unten. Dies wird dazu beitragen, Ihre seitliche Kieferbeweglichkeit zu erhöhen.
Führen Sie diese Übung nach Bedarf als Reaktion auf Schmerzen durch oder wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr Kieferbeweglichkeit benötigen
Schritt 3. Verbessern Sie Ihre Haltung
Viele Menschen tragen ihren Kopf beim Gehen leicht nach vorne. Dies bringt die Wirbelsäule aus der Ausrichtung und verschlimmert die TMD. Stellen Sie sich an eine Wand und ziehen Sie Ihr Kinn ein, bringen Sie Ihren Kiefer zur Brust, während Sie Ihre Schulterblätter hinter Ihrem Rücken zusammendrücken. Dadurch wird die Wirbelsäule in eine neutralere Position gedehnt, die CMD-Symptome lindern und die Kieferbeweglichkeit erhöhen kann.
Kieferübungen und Haltungstipps für CMD
Kieferübungen für CMD
Haltungstipps für CMD
Tipps
- Halten Sie Ihre Zunge mit leicht auseinanderstehenden Zähnen auf dem Gaumen. Dies hilft Ihnen, einen zusammengepressten Kiefer zu entspannen.
- Feuchte Hitze, wie ein warmer, feuchter Waschlappen, der auf Ihren Kiefer aufgetragen wird, ist bei Kiefergelenkschmerzen hilfreich.
- Stellen Sie Ihren Telefonwecker so ein, dass er jede Stunde klingelt, um Sie daran zu erinnern, Ihren Kiefer zu lösen und zu entspannen.
- Informieren Sie sich über die Prävention von TMJ, um weitere Strategien zur langfristigen Reduzierung von TMJ zu erhalten.
