Ihr mittlerer Rücken kann aufgrund von Bewegungsmangel, schlechter Haltung oder einer Verletzung verspannt oder angespannt werden. Dieser Bereich, auch Brustwirbelsäule genannt, besteht aus Muskeln, Bändern und Gelenken. Sie können Schmerzen im mittleren Rücken lindern, indem Sie Dehnübungen und Übungen machen, die diesen Bereich freigeben. Massage und Physiotherapie können auch helfen, Schmerzen im mittleren Rücken zu lindern. Wenn die Schmerzen stark werden oder sich verschlimmern, suchen Sie sofort Ihren Arzt auf. Wenn Sie sich kürzlich am Rücken verletzt haben, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, bevor Sie Rückenübungen machen.
Schritte
Methode 1 von 4: Rückendehnungen und Übungen machen
Schritt 1. Mache Dehnübungen im Sitzen
Sie können diese Dehnung im Sitzen auf Ihrem Bürostuhl oder auf dem Boden machen. Wenn Sie auf Ihrem Bürostuhl sitzen, stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und setzen Sie sich aufrecht hin. Heben Sie Ihre linke Hand über Ihren Kopf und legen Sie sie über Ihren Körper auf die Armlehne auf der rechten Seite des Stuhls. Lassen Sie Ihren rechten Arm entspannt auf der Armlehne oder über der Stuhllehne liegen. 10-20 Sekunden halten und dann auf die andere Seite drehen.
- Wenn Sie diese Dehnung auf dem Boden machen, setzen Sie sich im Schneidersitz oder mit geraden Beinen vor sich hin. Hebe deine linke Hand über deinen Kopf und lege sie quer über deinen Körper auf dein rechtes Bein oder den Boden. Halte deine rechte Hand flach auf dem Boden. 10-20 Sekunden halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.
- Drehen Sie nur so weit wie möglich, ohne dass Sie brennende oder stechende Schmerzen verspüren. Ein wenig Unbehagen ist in Ordnung, da dies bedeutet, dass der Bereich gedehnt wird. Aber in dem Moment, in dem Sie starke Schmerzen verspüren, kommen Sie aus der Dehnung heraus.
Schritt 2. Führen Sie eine unterstützte Rückendehnung mit einem aufgerollten Handtuch oder Polster durch
Setzen Sie sich und legen Sie das aufgerollte Handtuch oder Kissen hinter sich an Ihr Steißbein. Legen Sie Ihren Rücken über das Polster, sodass es unter Ihrer Wirbelsäule sitzt. Stellen Sie sicher, dass das Polster Ihren gesamten Rücken, Nacken und Kopf stützt. Schieben Sie ein Kissen unter Ihren Kopf, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten, damit es nicht vom Nackenpolster hängt. Bleiben Sie 2-5 Minuten in dieser Dehnung.
- Versuchen Sie, sich zu entspannen und sich in der Dehnung niederzulassen, und lassen Sie das Kissen oder Handtuch Ihr Gewicht stützen.
- Um aus der Dehnung herauszukommen, rollen Sie sich sanft zur Seite und rollen Sie sich in eine fötale Position mit den Knien nahe Ihrer Brust.
Schritt 3. Machen Sie Katzen- und Kuhpose
Diese Pose ist eine großartige Möglichkeit, den mittleren Rücken zu dehnen und die Flexibilität dieser Muskeln zu verbessern. Positionieren Sie sich auf allen Vieren mit den Schultern über den Händen und den Hüften in einer Linie mit den Knien. Atme ein, während du deine Wirbelsäule nach unten krümmst und schaue zur Decke, indem du deinen Nacken und Rücken streckst. Atme aus, während du deine Wirbelsäule nach oben krümmst und auf den Boden schaust. Wiederholen Sie diese Dehnungen 5-10 Mal, um Verspannungen im Rücken zu lösen.
Sie können auch versuchen, über jede Schulter zu schauen und Ihre Hüften von einer Seite zur anderen zu bewegen, während Sie diese Posen ausführen, um Ihre Wirbelsäule und Ihren Rücken zu lockern
Schritt 4. Führen Sie die Cobra-Dehnung durch
Diese Dehnung wird auf dem Bauch durchgeführt, wobei die Arme auf beiden Seiten neben Ihrem Brustkorb liegen. Atmen Sie ein, während Sie in Ihre Zehen drücken und Kopf, Nacken und Brust vom Boden abheben. Legen Sie Gewicht auf Ihre Hände, um Ihren Oberkörper zu stützen, während Sie ihn nach oben strecken. Atmen Sie aus, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie diese Dehnung 5-8 Mal.
Cobra Stretch ist auch eine großartige Möglichkeit, Ihre Rückenmuskulatur zu stärken, was dazu beitragen kann, in Zukunft Rückenschmerzen zu vermeiden
Schritt 5. Machen Sie eine Drehung auf Ihrem Rücken
Twists sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Rückenmuskulatur und Ihre Wirbelsäule zu dehnen, um sie zu lockern. Legen Sie sich auf eine Gymnastikmatte auf den Rücken und bringen Sie Ihre Knie zur Brust. Strecken Sie Ihr linkes Bein gerade nach unten auf den Boden und drücken Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust. Atmen Sie ein, während Sie Ihr rechtes Knie langsam zur linken Seite bringen und auf den Boden legen. Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts und strecken Sie Ihren rechten Arm nach rechts aus. Halten Sie diese Drehung für 15-20 Sekunden. Kehren Sie dann zur Mitte zurück und wiederholen Sie die Drehung auf Ihrer linken Seite.
Diese Drehung kann bis zu dreimal auf jeder Seite durchgeführt werden, um Schmerzen und Verspannungen im mittleren Rücken zu lösen
Methode 2 von 4: Schmerzen in der Nacht lindern
Schritt 1. Lösen Sie die Verspannungen im Rücken mit einer Schaumstoffrolle, bevor Sie zu Bett gehen
Eine Schaumstoffrolle ist eine großartige Möglichkeit, tief in schmerzende Bereiche am Rücken einzudringen. Suchen Sie nach einer Schaumstoffrolle, die lang und breit ist. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und legen Sie die Rolle unter die schmerzenden Stellen Ihres mittleren Rückens. Drehen Sie dann auf Ihren Beinen hin und her, damit die Rolle alle engen Stellen lösen und ausrollen kann. Bewegen Sie die Rolle mehrmals vorsichtig hin und her, bis der Schmerz nachlässt.
- Einige Rollen haben eine strukturierte Oberfläche, um das Rollen zu erleichtern und verspannte Bereiche zu lösen.
- Kaufen Sie Schaumstoffrollen in Ihrem örtlichen Sportgeschäft oder online.
Schritt 2. Verwenden Sie eine heiße Kompresse auf Ihrem Rücken, um die Schmerzen zu lindern
Legen Sie ein warmes nasses Tuch oder eine in ein Handtuch gewickelte Wärmflasche jeweils bis zu 20 Minuten lang auf Ihren mittleren Rücken. Die Hitze kann helfen, Krämpfe zu reduzieren und den Bereich zu heilen. Verwenden Sie die Kompresse vor dem Schlafengehen, um das Schlafen angenehmer zu gestalten.
- Anstelle einer heißen Kompresse können Sie auch ein Heizkissen verwenden. Achten Sie nur darauf, dass Sie nicht mit dem Heizkissen einschlafen, sonst könnten Sie sich verbrennen.
- Auch eine heiße Dusche kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern.
- Sie können auch dazu beitragen, Muskelkrämpfe im Rücken zu lindern, indem Sie Wärme anwenden. Wenn die Schmerzen jedoch auf eine Verletzung zurückzuführen sind oder durch Überdosierung verursacht werden, kann es hilfreicher sein, Eis zu verwenden, da die Kälte die Schwellung in der Region reduziert.
Schritt 3. Schlafen Sie auf der Seite oder auf dem Rücken mit einem Kissen unter den Beinen
Die beste Schlafposition bei Rückenschmerzen ist auf einer Seite mit einem Kissen zwischen den Beinen. Wenn Sie es vorziehen, auf dem Rücken zu schlafen, schieben Sie ein Kissen unter Ihre Knie, damit Ihr Rücken gestützt wird.
Stellen Sie sicher, dass Sie auch ein Kissen unter Ihren Kopf legen, damit Nacken und Wirbelsäule aufeinander ausgerichtet sind und Ihr Kopf gestützt wird
Schritt 4. Schlafen Sie mit einer Rückenstütze, wenn Ihr Arzt es empfiehlt
Eine nächtliche Rückenorthese kann helfen, Ihren mittleren Rücken während des Schlafens zu stützen. Holen Sie sich in Ihrem örtlichen Sanitätshaus oder bei Ihrem Arzt eine auf Ihren Körper zugeschnittene Rückenorthese. Stellen Sie sicher, dass die Rückenstütze bequem und gut gepolstert ist, damit Sie damit schlafen können.
- Das Tragen einer Rückenorthese kann auch langfristig von Vorteil sein, da sie hilft, Wirbelsäulenprobleme zu korrigieren und das Risiko, in Zukunft wieder Rückenschmerzen zu entwickeln, verringert.
- Tragen Sie keine Rückenorthese, es sei denn, Sie werden von Ihrem Arzt dazu aufgefordert.
Schritt 5. Nehmen Sie nach Bedarf rezeptfreie Schmerzmittel ein
Suchen Sie in Ihrer örtlichen Apotheke nach Ibuprofen oder Paracetamol. Befolgen Sie die Dosierungsanweisungen auf dem Etikett und nehmen Sie niemals mehr als die empfohlene Menge ein. OTC-Medikamente sind eine gute kurzfristige Option zur Behandlung Ihrer Schmerzen, insbesondere wenn Sie versuchen zu schlafen.
- Sie können auch eine topische Behandlung verwenden, um Ihre Schmerzen zu lindern, wie eine heiße und kalte Creme oder ein NSAID-Gel wie Diclofenac.
- Andere Optionen wie Dehnungen, Bewegung, Massage und Akupunktur können verwendet werden, um Ihre Schmerzen langfristig zu behandeln.
Methode 3 von 4: Einen Spezialisten aufsuchen
Schritt 1. Lassen Sie sich von einer ausgebildeten Masseurin den mittleren Rücken massieren
Eine Tiefengewebsmassage kann helfen, Schmerzen oder Verspannungen in Ihren Muskeln und Gelenken zu lösen. Suchen Sie nach einer ausgebildeten Masseurin in Ihrer Nähe, die Erfahrung in der Behandlung von Schmerzen im mittleren Rücken hat. Bitten Sie sie, sich darauf zu konzentrieren, Verspannungen und Schmerzen in diesem Bereich zu lösen.
Diese Massagen können Ihnen helfen, Ihre Rückenschmerzen langfristig zu lindern
Schritt 2. Versuchen Sie Akupunktur auf Ihrem mittleren Rücken
Akupunktur kann helfen, Schmerzen zu lindern und Verspannungen im mittleren Rücken zu lösen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Akupunktur von einem ausgebildeten Fachmann in einer lizenzierten Akupunkturklinik oder einem Akupunkturzentrum durchführen lassen.
Akupunktur sollte bei richtiger Anwendung nicht zu schmerzhaft sein. Es kann eine gute Möglichkeit sein, Schmerzen im mittleren Rücken zu behandeln und zu verhindern, dass sie zurückkommen
Schritt 3. Arbeiten Sie mit einem Physiotherapeuten zusammen, der auf Rückenschmerzen spezialisiert ist
Wenn Ihre Schmerzen im mittleren Rücken stark und chronisch sind, bitten Sie Ihren Arzt, Sie an einen Physiotherapeuten zu überweisen. Gehen Sie zu einem Physiotherapeuten, der bereits mit Personen mit Schmerzen im mittleren Rücken gearbeitet hat. Der Physiotherapeut kann mit Ihnen Dehnübungen und Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen durchführen und Ihnen Übungen zeigen, die Sie zu Hause alleine machen können.
- Ein Physiotherapeut kann dir helfen herauszufinden, ob du irgendwelche Veränderungen vornehmen kannst, die deine Rückenschmerzen lindern. Schmerzen in der Mitte deines Rückens können auf Probleme mit deiner Körperhaltung während der Arbeit, auf übertriebene Übungen wie Rudern oder sogar auf Stress zurückzuführen sein.
- Möglicherweise müssen Sie über einen Zeitraum von mehreren Monaten mehrmals zum Physiotherapeuten gehen, um Ihre Schmerzen im mittleren Rücken zu lindern.
Methode 4 von 4: Suche nach medizinischer Versorgung
Schritt 1. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn die Schmerzen stark werden oder sich nach 2 Wochen nicht bessern
Wenn Sie andere Symptome wie Schmerzen oder Taubheitsgefühl und Kribbeln in den Beinen oder Füßen, Gewichtsverlust, Fieber oder Blasenprobleme haben, gehen Sie zur Untersuchung zu Ihrem Arzt.
Sie sollten auch Ihren Arzt aufsuchen, wenn Sie nach dem 50. Lebensjahr zum ersten Mal Rückenschmerzen haben, da dies auf andere Erkrankungen wie Osteoporose hinweisen könnte
Schritt 2. Lassen Sie Ihren mittleren Rücken von Ihrem Arzt auf Probleme oder Probleme untersuchen
Ihr Arzt wird eine körperliche Untersuchung Ihres mittleren Rückens durchführen und Ihnen Fragen zu Ihren Symptomen sowie Ihrer Krankengeschichte stellen. Sie können auch eine Röntgen-, MRT- oder CT-Untersuchung Ihres Rückens durchführen, um festzustellen, ob Sie Probleme mit Ihrer Wirbelsäule haben.
Schritt 3. Besprechen Sie Ihre Behandlungsoptionen
Abhängig von Ihrer Diagnose kann Ihr Arzt Schmerzmittel oder Muskelrelaxantien verschreiben, um die Schmerzen zu lindern. In einigen Fällen kann Ihr Arzt Ihnen Kortison, ein entzündungshemmendes Medikament, spritzen, um die Entzündung um Ihre Wirbelsäule zu verringern und die Schmerzen für einige Monate zu lindern. Sie werden auch vorschlagen, dass Sie eine häusliche Pflege durchführen und versuchen, aufrecht zu bleiben, damit Ihr Rücken heilen kann.
- Wenn Ihre Schmerzen im mittleren Rücken auf ein ernstes Problem mit Ihrer Wirbelsäule zurückzuführen sind, kann Ihr Arzt eine Operation empfehlen, um das Problem zu beheben. Sie werden Ihre chirurgischen Optionen sowie die Risiken und die Genesung im Zusammenhang mit einer Operation an Ihrer Wirbelsäule erläutern.
- Wenn Sie Stress in Nacken und Rücken haben, kann dies eine Ursache für Ihre Schmerzen sein. In diesem Fall kann Ihr Arzt stressabbauende Praktiken wie Yoga, Tagebuchschreiben, tiefes Atmen oder Achtsamkeitsmeditation empfehlen.
Schritt 4. Fragen Sie Ihren Arzt nach zusätzlichen Dehnungen oder Übungen, die helfen könnten
Abhängig von der Ursache Ihrer Schmerzen kann Ihr Arzt Dehnungen oder Übungen vorschlagen, um Ihren Rücken zu verbessern und ihn langfristig zu heilen. Wenn Ihre Diagnose nicht schlimm genug ist, um eine Operation zu rechtfertigen, fragen Sie Ihren Arzt nach alternativen Optionen.
