Es ist wichtig, Knöchelverletzungen zu vermeiden, wenn Sie ein Athlet sind oder gerne körperlich aktiv sind, und Verstauchungen sind die häufigste Art von Knöchelverletzungen, denen Sie ausgesetzt sind. Glücklicherweise kannst du das Risiko einer Knöchelverstauchung reduzieren, indem du Gleichgewichtstraining machst, deinen Knöchel und die umgebenden Muskeln dehnen, Knöchel stärkende Übungen durchführst und deinen Lebensstil änderst. Es ist auch wichtig, eine angemessene Behandlung zu erhalten und sich vollständig zu erholen, wenn Sie eine Verstauchung haben, und Sie können Maßnahmen wie das Abkleben oder Abstützen Ihres Knöchels ergreifen, um das Risiko von Verstauchungen weiter zu verringern.
Schritte
Methode 1 von 5: Dehnen und stärken Sie Ihre Knöchel
Schritt 1. Massieren Sie Ihre Waden, Achillessehne und Knöchel mit den Knöcheln
Verwenden Sie Ihre Knöchel, um leichten bis mäßigen Druck auf Ihre Knöchel und die sie umgebenden Bereiche auszuüben. Massieren Sie diese Bereiche etwa 5 Minuten lang in kleinen Kreisen, bevor Sie sich körperlich betätigen oder wenn sich Ihre Knöchelgelenke verspannen.
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, lassen Sie die Massage von einem Physiotherapeuten oder Sporttrainer durchführen und zeigen Sie Ihnen die richtige Technik. Dann können Sie es bei Bedarf selbst tun
Schritt 2. Machen Sie Wadendehnungen mit den Händen gegen eine Wand
Schauen Sie zur Wand, lehnen Sie sich leicht nach vorne, strecken Sie Ihre Arme aus und legen Sie Ihre Handflächen flach auf Schulterhöhe an die Wand. Machen Sie mit dem linken Bein einen halben Schritt nach vorne, halten Sie das Knie leicht gebeugt und stellen Sie den linken Fuß flach auf den Boden. Schieben Sie Ihren rechten Fuß leicht nach hinten, damit Sie ihn vollständig ausstrecken können, aber den rechten Fuß bequem flach auf dem Boden halten.
- Sobald Sie die richtige Position erreicht haben, lehnen Sie Ihren Oberkörper etwas mehr zur Wand, bis Sie spüren, wie sich Ihre rechte Wade leicht streckt. Halten Sie beide Füße flach auf dem Boden. Halte die Dehnung 15-30 Sekunden lang.
- Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und beugen Sie Ihr rechtes Knie leicht, bis Sie spüren, wie sich Ihre Wade wieder dehnt. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und halten Sie diese Dehnung 15-30 Sekunden lang.
- Wechseln Sie danach die Position Ihrer Beine und wiederholen Sie die Dehnungen.
- Anstatt sich an eine Wand zu lehnen, können Sie Ihre Handflächen flach auf die Kante eines stabilen Tisches legen.
Schritt 3. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und drücken Sie jeden Fuß gegen eine Wand
Positionieren Sie den Stuhl so, dass er zur Wand zeigt und Sie darauf sitzen können, strecken Sie ein Bein vollständig aus und berühren Sie die gesamte Fußsohle an der Wand. Drücken Sie danach Ihren Fuß fest gegen die Wand und halten Sie die Position für 5-10 Sekunden, dann lassen Sie den Stoß los, ohne Ihren Fuß zu bewegen. Wiederholen Sie den Stoß 9 weitere Male und wechseln Sie dann die Füße für 10 weitere Wiederholungen.
- Mache 2-3 Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein.
- Erwägen Sie, Ihre Fußposition anzupassen, während Sie 3 Sätze machen – machen Sie einen mit gerade nach oben gerichtetem Fuß, einen mit leicht nach innen gedrehtem und einen mit leicht nach außen gedrehtem Fuß.
Schritt 4. Machen Sie sitzende Pedaldrücke mit einem Widerstandsband
Setzen Sie sich auf einen Stuhl, legen Sie das Widerstandsband direkt hinter Ihren Zehen um Ihren Fuß und halten Sie die Enden des Bandes in Ihren Händen. Berühren Sie mit der Ferse den Boden, halten Sie den Rest Ihres Fußes nach oben geneigt und halten Sie das Band straff. Drücken Sie 1 Sekunde lang gegen den Widerstand des Bandes, als würden Sie das Gaspedal eines Autos betätigen.
- Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Fuß.
- Elastische Widerstandsbänder können Sie bei jedem Fachhändler für Fitnesszubehör kaufen. Verschiedene Bänder haben unterschiedliche Widerstandsstufen, also beginnen Sie mit einem niedrigeren Widerstand und arbeiten Sie sich mit zunehmender Knöchelkraft nach oben.
Schritt 5. Versuchen Sie mit Ihrem Widerstandsband Vorwärts-, Rückwärts- und seitliche Beintritte
Schlingen Sie das Band um das Bein eines stabilen Tisches und binden Sie dann die Enden des Bandes um Ihren linken Knöchel. Stellen Sie sich mit der Außenseite Ihres linken Knöchels zum Tischbein hin, weit genug entfernt, damit das Widerstandsband straff ist. Treten Sie Ihr Bein langsam 10 Mal nach vorne, 10 Mal nach hinten und 10 Mal nach innen (vom Tischbein weg).
- Dann drehe dich um 90 Grad, sodass du zum Tisch schaust, und trete dein linkes Bein 10 Mal nach außen.
- Binden Sie anschließend das Band um Ihr rechtes Bein und wiederholen Sie die Übungen.
- Sie können das Widerstandsband auch um einen stabilen Pfosten oder Balken wickeln.
Methode 2 von 5: Erhöhen Sie Ihre Bewegungsfreiheit
Schritt 1. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine in die Luft
Machen Sie es sich auf einer Trainingsmatte, einem Teppich oder einer Matratze bequem. Beuge dann deine Hüften, sodass deine Beine in einem 90-Grad-Winkel zum Rest deines Körpers stehen.
Legen Sie bei Bedarf Kissen unter Ihren Körper, um es sich bequemer zu machen. Sie sollten während der Übungen keine Schmerzen verspüren
Schritt 2. Machen Sie langsame Kreise mit Ihren Füßen, um Ihre Knöchel aufzuwärmen
Halte dein Bein gerade nach oben in die Luft. Bewege deinen Knöchel sanft in kreisenden Bewegungen. Machen Sie Ihre Kreise so groß, wie Sie es bequem können.
Machen Sie 10 Kreise in 1 Richtung, dann rückwärts und 10 Kreise in die andere Richtung
Variation:
Sie können diese Übung auch auf einem Stuhl sitzend machen.
Schritt 3. Bewegen Sie Ihren Fuß vor und zurück, als würden Sie auf ein Pedal treten
Während deine Beine in der Luft stecken, schaukele deinen Fuß langsam hin und her. Ziehen Sie Ihre Zehen zurück zum Knöchel und drücken Sie dann Ihre Zehen in eine Spitze. Fahren Sie mit einer fließenden Bewegung vor und zurück.
- Diese Bewegung ähnelt dem Drücken eines Gaspedals bei einem Auto.
- Mache 10-15 Knöchelpumps.
Schritt 4. Verfolgen Sie die Buchstaben des Alphabets mit Ihrem Fuß
Mit gestrecktem Bein in der Luft tun Sie so, als würden Sie mit der Zehe die Buchstaben des Alphabets schreiben. Versuchen Sie, die Buchstaben so groß wie möglich zu machen, damit Sie Ihren Knöchel wirklich bewegen müssen. Halten Sie Ihr Bein die ganze Zeit gerade und achten Sie darauf, dass Sie Ihr Knie nicht beugen.
- Machen Sie die Übung zweimal und versuchen Sie, Ihre Buchstaben beim zweiten Mal größer zu machen.
- Tue nichts, was sich unangenehm anfühlt. Passen Sie die Übung bei Bedarf an Ihre Bedürfnisse an, indem Sie langsame oder kleinere Bewegungen ausführen.
Methode 3 von 5: Ihr Gleichgewicht verbessern
Schritt 1. Beginnen Sie, indem Sie mit offenen Augen auf jedem Bein balancieren
Stehen Sie aufrecht mit den Füßen nach vorne und schulterbreit auseinander. Heben Sie einen Ihrer Füße so an, dass Ihr Unterschenkel parallel zum Boden oder so nah wie möglich parallel ist. Halten Sie die Pose für 30-60 Sekunden, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Beine.
- Konzentrieren Sie Ihre Augen auf ein stationäres Objekt, wie ein Poster an der Wand oder ein Trainingsgerät in der Nähe.
- Um dein Gleichgewicht zu unterstützen, halte deine Arme gerade nach vorne oder gerade zur Seite, die Handflächen nach unten. Wenn Sie zusätzliche Hilfe benötigen, legen Sie eine Hand auf einen nahegelegenen Tisch, eine Arbeitsplatte oder einen ähnlichen stabilen Gegenstand.
- Mache diese Pose 2-3 Mal pro Bein pro Training. Versuchen Sie, mindestens dreimal pro Woche ein Gleichgewichtstraining zu absolvieren.
- Das Gleichgewichtstraining wird als Propriozeption bezeichnet. Die Gelenke Ihres Körpers – und hier insbesondere Ihre Sprunggelenke – werden sich ständig anpassen, um Sie im Gleichgewicht zu halten und sie dabei zu stärken.
Schritt 2. Fahren Sie mit den Beinbalancen mit geschlossenen Augen fort
Sobald Sie 60 Sekunden lang mit offenen Augen problemlos auf einem Bein balancieren können, führen Sie das gleiche Manöver mit geschlossenen Augen aus. Schließen Sie sie, sobald Sie Ihr Bein in die richtige Position heben, und öffnen Sie sie, wenn Sie bereit sind, Ihr Bein abzusenken.
- Wenn Sie dies zum ersten Mal versuchen, legen Sie Ihre Hand auf einen stabilen Gegenstand wie eine Tischplatte - es ist merklich schwieriger, mit geschlossenen Augen zu balancieren!
- Machen Sie bei jedem Training 2-3 Wiederholungen (Wiederholungen) von 30-60 Sekunden pro Bein.
Schritt 3. Fahren Sie mit einbeinigen Halbkniebeugen mit offenen Augen fort
Nachdem Sie das Balancieren für 60 Sekunden mit geschlossenen Augen gemeistert haben, kehren Sie dazu zurück, die Augen offen zu halten. Tauchen Sie dieses Mal jedoch leicht nach unten, indem Sie das Knie Ihres Beins beugen, das sich noch auf dem Boden befindet. Halten Sie diese „halbe Kniebeuge“für 1 Sekunde, kehren Sie dann in die einbeinige Gleichgewichtsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
- Mache 10 halbe Kniebeugen auf einem Bein und wechsle dann zum anderen. Mache 2-3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen für jedes Bein.
- Halten Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten gerade nach vorne, um Ihr Gleichgewicht zu unterstützen. Wenn Sie beim Start zusätzliche Unterstützung benötigen, fassen Sie eine oder beide Hände an der Rückenlehne eines stabilen Stuhls.
Schritt 4. Schließen Sie Ihre Augen und probieren Sie die einbeinigen Halbkniebeugen aus
Hier können Sie alles zusammenstellen. Nachdem Sie die halboffenen Kniebeugen mit offenen Augen bewältigen können, versuchen Sie dasselbe mit geschlossenen Augen. Verwenden Sie jedoch zum ersten Mal die Rückenlehne eines Stuhls als Stütze, oder Sie könnten umfallen!
Versuchen Sie wie zuvor, mit jedem Bein 2-3 Sätze mit 10 Wiederholungen zu machen, mindestens 3 Mal pro Woche
Methode 4 von 5: Stützen und Schützen Ihrer Knöchel
Schritt 1. Wählen Sie gut sitzende Sportschuhe, die Ihre Knöchel neutral halten
Das Tragen von Sportschuhen, die Ihren Knöchel in einer neutralen Position halten – d. h. nicht nach innen, außen, vorne oder hinten gedreht – können Sie weniger anfällig für Knöchelverstauchungen machen. Erwägen Sie, bei einem Schuhfachhändler einzukaufen, wo sie eine „Ganganalyse“durchführen und Ihre Schuhe individuell anpassen können.
Viele Leute glauben, dass High-Top-Sportschuhe mehr Knöchelunterstützung und Schutz bieten als Low-Tops, aber es gibt auch nicht viele Beweise dafür. Betrachten Sie es als eine Frage der persönlichen Präferenz
Schritt 2. Tragen Sie bei sportlichen Aktivitäten professionell angepasste Knöchelorthesen
Unabhängig davon, ob Sie bereits Knöchelverstauchungen hatten oder nicht, Studien zeigen, dass das Abstützen Ihrer Knöchel die Wahrscheinlichkeit einer Verstauchung bei sportlichen Aktivitäten verringert. Es gibt eine Vielzahl von Schnür-, Klettverschluss-, weichen und halbstarren Hosenträgern zur Auswahl, und Ihre beste Option ist es, mit Ihrem Arzt, Physiotherapeuten und/oder Sporttrainer zusammenzuarbeiten, um die besten zu finden Wahlmöglichkeit für Sie.
Eine professionell angepasste Orthese bietet eher die Unterstützung und den Schutz, die Sie benötigen, ohne Ihre Bewegungsfreiheit übermäßig einzuschränken
Schritt 3. Kleben Sie Ihre Knöchel richtig als Alternative zu einer Zahnspange
Knöchelorthesen bieten vielleicht etwas mehr Schutz vor Verstauchungen, aber ein guter Tape-Job ist eine weitere solide Option. Wie bei einer Orthese erhöht das Aufkleben des Knöchels die Stabilität und den Halt, ohne zu viel Bewegungsfreiheit einzuschränken.
- Es ist wichtig, dass Sie Ihre Knöchel richtig abkleben, damit Sie den richtigen Schutz erhalten und Ihre Durchblutung oder Bewegungsfreiheit nicht übermäßig einschränken. Lassen Sie sich von einem Trainer oder einem anderen Profi zeigen, wie man das Tape richtig macht, bevor Sie es selbst ausprobieren.
- Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, einen Knöchel zu kleben oder zu wickeln – ein allgemeiner Tape-Job, ein professioneller Tape-Job, ein typischer Wickel, ein ACE-Verbandwickel oder ein Wickel für eine Verstauchung, um nur einige Beispiele zu nennen.
- Im Allgemeinen müssen Sie jedoch unter, über und über dem Knöchel einen Basiswickel erstellen, "Steigbügel" erstellen, die an den Seiten des Knöchels herunterlaufen, und dann mehrere Achtermuster um den Knöchel wickeln.
Schritt 4. Lassen Sie sich behandeln und lassen Sie sich nach einer Verstauchung Zeit für die Erholung
Wenn du dir den Knöchel verstauchst, musst du ihm Zeit zum Heilen geben. Andernfalls ist die Wahrscheinlichkeit einer erneuten Verstauchung wahrscheinlicher, vielleicht sogar noch schwerwiegender. Wenn Sie eine Verstauchung erleiden, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um Behandlungsratschläge und, je nach Schweregrad, eine Untersuchung und Behandlung zu erhalten. Befolgen Sie ihre Wiederherstellungsempfehlungen sorgfältig.
- Einige Verstauchungen brauchen 1-2 Tage, um zu heilen, während andere 6 Wochen oder länger dauern können und in einigen Fällen eine Operation erfordern.
- Bei leichten Verstauchungen wird Ihr Arzt wahrscheinlich raten, sich auszuruhen, mehrmals täglich einen in ein Handtuch gewickelten Eisbeutel aufzulegen und den Knöchel möglicherweise mit einem Verband oder einer Stütze zu umwickeln.
Methode 5 von 5: Lebensstiländerungen vornehmen
Schritt 1. Essen Sie eine entzündungshemmende Diät, um Ihre Gelenke zu schützen
Bauen Sie Ihre Ernährung auf Fisch und andere magere Proteine sowie frisches Obst und Gemüse auf. Stellen Sie sicher, dass Sie zu Ihren Mahlzeiten gesunde Fette zu sich nehmen, aber halten Sie ungesunde gesättigte Fette auf ein Minimum. Verzichten Sie auf verarbeitete Lebensmittel und einfachen Zucker und reduzieren Sie rotes Fleisch.
- Es ist in Ordnung, bei einer entzündungshemmenden Diät kleine Mengen Rotwein zu trinken, z. B. 1 Glas pro Tag.
- Chronische Entzündungen können Ihre Gelenke schwächen oder schmerzhafter machen. Aus diesem Grund ist es gut für Ihre Knöchel, wenn Sie Entzündungen in Ihrem Körper reduzieren.
Spitze:
Die mediterrane Diät ist eine entzündungshemmende Diät, daher kann Ihnen die Einnahme dabei helfen, Ihre gesunden Ernährungsziele einzuhalten.
Schritt 2. Ein gesundes Gewicht beibehalten um weniger Druck auf Ihre Gelenke auszuüben.
Das Tragen von zusätzlichem Gewicht auf Ihrem Körper übt zusätzlichen Druck auf Ihre Gelenke aus, insbesondere auf Ihre Knöchel. Darüber hinaus kann es Ihr Gleichgewicht beeinträchtigen und das Risiko einer Verstauchung des Knöchels erhöhen. Um Ihr Risiko zu senken, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um Ihr gesundes Zielgewicht herauszufinden. Arbeiten Sie dann mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater zusammen, um Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihrem Trainingsprogramm vorzunehmen, damit Sie Ihr Zielgewicht erreichen oder halten können.
- Jeder hat andere Bedürfnisse, daher ist es am besten, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen.
- Wenn Sie sich nicht entscheiden können, was Sie essen möchten, bitten Sie Ihren Arzt, Sie an einen Ernährungsberater zu überweisen. Sie werden Ihnen helfen, einen Ernährungsplan zu erstellen, der sowohl gesund als auch appetitlich ist.
Schritt 3. Machen Sie täglich 30 Minuten Cardiotraining mit geringer Belastung
Tägliches Training hilft, Ihre Knochen- und Gelenkgesundheit zu schützen und hilft Ihrem Herzen, gesund zu bleiben. Übungen mit geringer Belastung schonen deine Gelenke und sind daher eine großartige Option, wenn du dir Sorgen um Knöchelverletzungen machst. Wähle eine Übung, die dein Blut zum Pumpen bringt, aber nicht viel Laufen oder Springen beinhaltet. Sie können beispielsweise Folgendes versuchen:
- zügiges Gehen
- Schwimmen
- Aerobic
- Tanzen
- Schnelles Yoga
