Rückenschmerzen können eine schwächende Sache sein, mit der Sie fertig werden müssen, und Sie haben möglicherweise das Gefühl, dass Sie nichts dagegen tun können. Glücklicherweise gibt es Dinge, die Sie tun können, um eine Verletzung Ihres Rückens oder eine weitere Verschlimmerung einer bestehenden Verletzung zu vermeiden. Eine gute Körperhaltung und ein aktiver Lebensstil können Ihren Rücken stark und gesund halten.
Schritte
Methode 1 von 4: Eine gute Körperhaltung verwenden
Schritt 1. Vermeiden Sie es, länger als 10 Minuten in einer Position zu stehen
Stellen Sie sich mit Ihren Hüften in eine neutrale Position und vermeiden Sie es, Ihre Schultern zu runden, damit Ihr Rücken gerade ist. Stehen Sie nicht zu lange in einer Position, damit Sie Ihren unteren Rücken nicht belasten. Wenn Sie an einer Stelle stehen bleiben müssen, versuchen Sie, einen Fuß auf einen Schemel zu stellen, damit Sie sich darauf abstützen können, oder wechseln Sie nach einigen Minuten vom linken auf den rechten Fuß, um die Belastung zu verringern.
Schritt 2. Verwenden Sie einen ergonomischen Stuhl, um Ihren Rücken bei der Arbeit zu stützen
Wenn Sie in einem Büro oder in einer Umgebung arbeiten, in der Sie lange Zeit sitzen müssen, ist es wichtig, dass Ihr Rücken richtig gestützt wird, damit Sie ihn nicht belasten oder verletzen. Verwenden Sie einen Stuhl mit Armlehnen und Lendenwirbelstützen, damit Ihr Rücken nicht gerundet oder in einer unnatürlichen Position ist.
- Sie können auch ein kleines Kissen oder ein zusammengerolltes Handtuch auf Ihren Rücken legen, um die natürliche Kurve zu unterstützen.
- Neben einem bequemen Stuhl sollten Sie beim Arbeiten an einer Tastatur Ihre Unterarme horizontal und die Ellbogen in einem Winkel von neunzig Grad halten.
- Ihr Computerbildschirm sollte etwa eine Armlänge entfernt auf Augenhöhe sein, damit Sie Ihren Nacken nicht verrenken müssen, was Rückenschmerzen verursachen kann.
Schritt 3. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken beim Fahren unterstützt wird
Viele Menschen verbringen viel Zeit beim Fahren in ihren Fahrzeugen, daher ist es wichtig, dass Sie unterwegs eine gute Körperhaltung einnehmen, um Rückenschmerzen zu vermeiden. Stellen Sie Ihre Spiegel so ein, dass Sie beim Fahren nicht den Hals verrenken oder sich neigen müssen, um zu sehen, was Ihren Rücken belasten kann. Setze dich mit geradem Rücken und deinen Hüften in einer Linie unter deinen Schultern hin. Wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen, legen Sie ein kleines Kissen oder ein zusammengerolltes Handtuch hinter sich in Ihren Rücken.
- Achten Sie darauf, Ihren Rücken zu stützen, wenn Sie mit Bus, Flugzeug oder Zug reisen.
- Stehen Sie, wenn möglich, einmal pro Stunde auf und gehen Sie herum oder strecken Sie sich, um Verspannungen im Rücken zu lösen.
Schritt 4. Machen Sie Schulterdrückübungen, um Ihre Haltung zu verbessern
Nehmen Sie eine sitzende Position ein und strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus, sodass sie parallel sind. Ziehen Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich nach hinten, um sie dazu zu bringen, sich hinter Ihnen zu berühren. Halten Sie die Position für 5 Sekunden und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie die Übung 3-4 Mal, um Ihre Brust zu öffnen und Ihre Körperhaltung zu verbessern, was die Verspannungen im Rücken lindert.
Versuchen Sie diese Übung morgens und abends, um Ihre Körperhaltung zu verbessern
Methode 2 von 4: Richtig heben
Schritt 1. Machen Sie sich ein Gefühl dafür, wie viel etwas wiegt, bevor Sie es anheben
Bevor Sie etwas aufheben, denken Sie kurz darüber nach, wie viel es wiegt, und versuchen Sie, eine Ecke anzuheben, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie schwer es ist. Das Aufheben eines zu schweren Gegenstandes kann Ihren Rücken verletzen oder eine bestehende Verletzung verschlimmern. Wenn es sich wirklich schwer anfühlt, bitten Sie jemanden, Ihnen beim Anheben zu helfen, oder verwenden Sie ein Werkzeug wie einen Handwagen, um es aufzuheben.
Kennen Sie Ihre Grenzen und Ihr Kraftniveau, bevor Sie versuchen, etwas zu heben, das zu schwer sein könnte
Schritt 2. Beuge deine Knie und halte deinen Rücken beim Heben gerade
Wenn Sie einen Gegenstand heben möchten, spreizen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander und senken Sie sich ab, indem Sie Ihre Knie beugen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, während Sie das Objekt mit den Händen fassen.
Warnung:
Vermeiden Sie es, sich an Ihren Hüften zu beugen oder Ihren Rücken zu runden, da Sie sonst ernsthafte Verletzungen verursachen könnten.
Schritt 3. Heben Sie den Gegenstand langsam an und behalten Sie eine gute Körperhaltung bei
Halten Sie Ihren Rücken gerade, stoßen Sie mit den Füßen vom Boden ab und steigen Sie langsam auf. Versuchen Sie, das Objekt nah an Ihrer Taille zu halten und sogar die Bewegung zu minimieren und die Belastung zu reduzieren. Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie das Objekt bewegen oder tragen.
Verdrehe, lehne oder drehe deine Hüften oder deinen Rücken nicht, während du einen schweren Gegenstand hältst
Methode 3 von 4: Trainieren und dehnen Sie Ihren Rücken
Schritt 1. Versuchen Sie eine Übung für den unteren Rückenbereich, um die Flexibilität und Kraft zu erhöhen
Legen Sie sich flach auf den Rücken auf den Boden und beugen Sie die Knie in einem 45-Grad-Winkel, wobei die Füße auf dem Boden bleiben. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um Ihren unteren Rücken zu runden und Ihren Bauch vom Boden abzuheben. Halte die Position für 5 Sekunden, entspanne dich dann und senke deinen Bauch sanft wieder auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung fünfmal, um Ihren unteren Rücken zu stärken und Schmerzen zu lindern.
- Versuchen Sie, jede Woche 1 oder 2 Wiederholungen hinzuzufügen, wenn Sie flexibler werden. Zielen Sie auf maximal dreißig pro Tag.
- Sie sollten bei jedem Aus- und Einziehen Ihrer Bauchmuskeln eine Beugung im unteren Rücken spüren können.
Schritt 2. Bauen Sie Ihre Rumpfmuskulatur auf, um Rückenschmerzen zu reduzieren
Ihr Kern umfasst die Muskeln in Ihrem Rumpf und Rücken, die Ihre Wirbelsäule schützen. Die Stärkung Ihrer Rumpfmuskulatur kann Ihnen helfen, Rückenschmerzen zu vermeiden, insbesondere Schmerzen, die durch Weichteilverletzungen oder Rückenmuskelzerrungen verursacht werden.
Übungen wie Beckenkippung, Sit-ups auf einem Gymnastikball, Rückenstrecker und Katzencurls zielen alle auf deine Rumpfmuskulatur ab
Spitze:
Arbeiten Sie mit einem Physiotherapeuten oder zertifizierten Trainer zusammen, um den besten und sichersten Weg zu finden, um Ihren Rumpf zu stärken und sicherzustellen, dass Sie beim Training die richtige Form verwenden.
Schritt 3. Heben Sie Gewichte, um Ihre Rückenmuskulatur zu stärken
Das Heben von Gewichten kann Ihren Rücken stärken, aber es ist sehr wichtig, dass Sie eine gute Form behalten, damit Sie Ihren Rücken nicht verletzen oder eine frühere Verletzung verschlimmern. Halten Sie Ihren Rücken gerade und verwenden Sie die richtige Körpermechanik. Beuge dich nicht in der Taille, wenn du Gewichte aufnimmst.
Holen Sie sich einen Partner, der Ihnen hilft, zu schwere Dinge zu heben
Schritt 4. Bauen Sie Stabilität mit aeroben Übungen mit geringer Belastung auf
Aerobic-Übungen mit geringer Belastung, wie Gehen oder Schwimmen, bauen die allgemeine Muskelstabilität auf und reduzieren das Risiko von Rückenschmerzen. Fügen Sie Ihrer Routine ein paar Aerobic-Übungen mit geringer Belastung hinzu, um Rückenschmerzen zu vermeiden.
- Versuchen Sie, mindestens 10.000 Schritte pro Tag zu gehen.
- Wenn Sie schwimmen, versuchen Sie, die Distanz und die Anzahl der Runden, die Sie absolvieren können, schrittweise zu verlängern, um die Rückenkraft aufzubauen.
- Übertreiben Sie es bei jeder Übung nicht, da Sie sonst Ihre Rückenmuskulatur ziehen oder belasten könnten.
Schritt 5. Führen Sie Dehnungen von Knie zu Brust durch, um Ihren Rücken zu lockern
Legen Sie sich flach auf den Rücken und bringen Sie Ihr linkes Knie zur Brust. Halten Sie es mit beiden Händen für 5 Sekunden dort, senken Sie dann sanft Ihr Bein und heben Sie Ihr rechtes Bein an. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden, entspannen Sie sich dann und lassen Sie Ihr Bein los. Wiederholen Sie die Dehnung noch 2-3 Mal, um Ihre Rückenmuskulatur zu lockern.
Mischen Sie es, indem Sie beide Knie an Ihre Brust bringen und es 5 Sekunden lang halten, bevor Sie es loslassen
Schritt 6. Verbessern Sie Ihren Bewegungsumfang mit Rotationsdehnungen des unteren Rückens
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und beugen Sie Ihre Knie in einem 45-Grad-Winkel mit den Füßen auf dem Boden. Heben Sie Ihre Schultern leicht vom Boden ab und rollen Sie beide Knie so weit wie möglich nach rechts, bis Ihr rechtes Knie den Boden berührt. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang, rollen Sie dann beide Knie zur linken Seite und halten Sie sie 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Bewegung noch 3-4 Mal auf jeder Seite.
Schritt 7. Versuchen Sie eine Rotationsdehnung des unteren Rückens im Sitzen
Nehmen Sie auf einem Hocker oder Stuhl ohne Armlehnen Platz. Kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihr rechtes und legen Sie Ihren rechten Ellbogen gegen Ihr linkes Knie. Drehen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach links und halten Sie die Position für 10 Sekunden. Lassen Sie dann die Dehnung vorsichtig los und drehen Sie in die andere Richtung, um Ihren Rücken in die andere Richtung zu dehnen. Wiederholen Sie die Dehnung 2-3 Mal auf beiden Seiten.
Schritt 8. Isolieren Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln mit Brückenübungen
Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln unterstützen Sie beim Stehen, sodass eine Stärkung Ihnen helfen kann, Rückenschmerzen zu vermeiden. Legen Sie sich auf den Rücken mit den Füßen flach auf den Boden. Beuge deine Bauchmuskeln und deine Gesäßmuskulatur oder deine Gesäßmuskulatur. Halten Sie Ihre Schultern und Ihren Kopf auf dem Boden, während Sie Ihre Hüften anheben, damit Ihr Oberkörper und Ihre Oberschenkel parallel sind. Halten Sie die Position für 3 tiefe Atemzüge, senken Sie dann Ihre Hüften auf den Boden und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie die Übung fünfmal, um Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur aufzubauen.
Wenn Sie beginnen, in Ihrem Rücken an Kraft zu gewinnen, fügen Sie Ihrem Bridge-Trainingsprogramm langsam mehr Wiederholungen hinzu. Fügen Sie jede Woche 1 oder 2 hinzu und streben Sie maximal 30 pro Tag an
Schritt 9. Machen Sie eine Katzendehnung, um Ihren oberen und unteren Rücken zu dehnen
Nehmen Sie eine Position auf Ihren Händen und Knien auf dem Boden ein, sodass Ihre Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugt sind und Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen. Beugen Sie Ihren Rücken sanft, indem Sie Ihren Bauch nach oben und innen ziehen und die Position 5 Sekunden lang halten. Bringen Sie Ihren Rücken in seine ursprüngliche Position zurück und ruhen Sie sich einige Sekunden lang aus. Drücken Sie dann Ihren Rücken nach innen und Ihren Bauch heraus und halten Sie sie 5 Sekunden lang, dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung mehrmals, bis Sie eine gute Dehnung spüren.
Machen Sie morgens und abends Katzenübungen, um Ihren Rücken vor und nach dem Schlafengehen zu lockern
Methode 4 von 4: Abnehmen, um Rückenschmerzen zu vermeiden
Schritt 1. Ernähren Sie sich gesund, um Gewicht zu verlieren
Übergewicht belastet Ihre Wirbelsäule und Ihren Rücken zusätzlich, was zu Schmerzen und Verletzungen führen kann. Eine gesunde Ernährung ist der beste Weg, um ein gesundes Gewicht zu halten oder bei Bedarf Gewicht zu verlieren. Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und mageren Proteinen wie Hühnerbrust, Tofu, Nüssen und Fisch.
Finde gesunde Lebensmittel, die dir schmecken, damit du dich eher an deine Ernährung hältst
Schritt 2. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und Junk Food
Trigger-Lebensmittel sind ungesunde Lebensmittel, die dazu führen können, dass Sie zu viel essen oder Lebensmittel essen, die zu einer Gewichtszunahme führen können. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, um Ihre Rückenschmerzen zu reduzieren, vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, Junk Food oder andere ungesunde Lebensmittel, die Sie dazu veranlassen, schlechte Ernährungsentscheidungen zu treffen.
Wenn Sie bei einem bestimmten Lebensmittel Muster des Überessens bemerken, vermeiden Sie es, es zu kaufen, kaufen Sie es in kleineren Portionen oder kaufen Sie es seltener
Schritt 3. Verbrauchen Sie weniger Kalorien, als Sie verbrauchen, um Fett zu verbrennen
Verwenden Sie ein Ernährungstagebuch oder eine Fitness-Track-Anwendung, um die aufgenommenen und verbrauchten Kalorien zu verfolgen. Setzen Sie sich zum Ziel, etwa 200-300 Kalorien weniger zu sich zu nehmen, als Sie verbrauchen, um das Fett zu verbrennen, das Ihr Körper gespeichert hat, damit Sie Gewicht verlieren und Ihre Rückenschmerzen reduzieren können.
Es gibt viele Fitness-Apps, die Sie auf Ihr Smartphone oder Tablet herunterladen können
Schritt 4. Holen Sie sich einen Trainingspartner, der Ihnen hilft, auf dem richtigen Weg zu bleiben
Mit einem Freund zu trainieren kann mehr Spaß machen, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass du bei einer regelmäßigen Routine bleibst. Konsequente Bewegung hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren, was Ihnen hilft, Rückenschmerzen zu vermeiden. Finden Sie einen Freund, der sich gleichermaßen für das Abnehmen einsetzt und Sie ermutigt, sich selbst zu pushen und Ihre Ziele zu erreichen.
Auch wenn Sie keinen Trainingspartner wollen, umgeben Sie sich mit positiven Menschen, die Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme unterstützen
Spitze:
Die Suche nach einer Gruppenübungsklasse, die Ihnen gefällt, kann Ihnen auch dabei helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben. Außerdem können Sie neue Freunde finden, die Ihre Ziele teilen!
Schritt 5. Halten Sie sich von Diätpillen und Diäten fern, um langfristige Ergebnisse zu erzielen
Viele Diäten beinhalten eine kurzfristige Gewichtsabnahme, die Sie möglicherweise wiedererlangen, wenn Sie Ihre Essgewohnheiten ändern. Darüber hinaus können Diätpillen schnelle Ergebnisse liefern, aber sie können nicht lange halten und einige von ihnen können Ihrer Gesundheit schaden. Der beste Weg, um dauerhaft Gewicht zu verlieren, ist eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung.
