Gewichtsverlust geschieht, indem ein Kaloriendefizit erzeugt wird, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen müssen, als Sie zu sich nehmen. Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, Ihre tägliche Ernährung zu überwachen und mäßige Bewegung in Ihren Tagesablauf zu integrieren. Die Kontrolle von Kalorien und Portionen bedeutet jedoch nicht, dass Sie sich ständig hungrig fühlen müssen. Indem Sie Lebensmittel auswählen, die Sie länger satt machen, Ihre Mahlzeiten ändern und einen insgesamt aktiven und gesunden Lebensstil fördern, können Sie darauf hinarbeiten, Gewicht zu verlieren, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass Sie sich hungrig fühlen.
Schritte
Teil 1 von 3: Mehr sättigende Lebensmittel auswählen
Schritt 1. Kaufen Sie kalorienarme Lebensmittel mit hohem Volumen ein
Halten Sie sich satt, indem Sie Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte oder weniger Kalorien auf ein größeres Nahrungsvolumen verteilen. Diese Lebensmittel enthalten normalerweise mehr Ballaststoffe und weniger Fett und können Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen, indem Sie Ihrem Körper mehr Nahrung ohne zu viele zusätzliche Kalorien zufügen.
- Gemüse wie Salat, Brokkoli, Blumenkohl und Spargel sind im Verhältnis zu ihrem Volumen alle kalorienarm. Verwenden Sie Gemüse als Füllung, Belag oder als Teil von Salat.
- Bleiben Sie bei frischen Früchten. Fruchtsäfte, Trockenfrüchte und in Sirup verpackte Früchte haben typischerweise mehr konzentrierte Zucker und damit eine höhere Energiedichte.
- Vollkornprodukte wie Hafer, Quinoa oder brauner Reis sind reich an Ballaststoffen sowie anderen wichtigen Nährstoffen und können dazu beitragen, dass Sie in Maßen satt und gesund bleiben.
Schritt 2. Integrieren Sie Lebensmittel mit niedrigem GI in Ihre Mahlzeiten
Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) brauchen länger, bis Ihr Körper abgebaut wird, und können Ihnen so helfen, länger satt zu bleiben. Versuchen Sie, übermäßig verarbeitete Kohlenhydrate wie Weißbrot zu vermeiden und entscheiden Sie sich stattdessen für Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und Samen. Obwohl einige Studien die Verwendung einer Diät mit niedrigem GI zur Gewichtsreduktion unterstützen, muss mehr Forschung betrieben werden, um festzustellen, ob sie wirksam ist.
- Versuchen Sie, Kohlenhydrate mit niedrigem GI mit anderen nährstoffreichen Lebensmitteln zu kombinieren, um sicherzustellen, dass Sie satt bleiben und trotzdem das bekommen, was Ihr Körper braucht.
- Du kannst zum Beispiel einen Snack aus einem hartgekochten Ei zubereiten, das Protein bietet, und einem halben Apfel, der Kohlenhydrate mit niedrigem GI liefert.
- Erwägen Sie, stark verarbeitete Lebensmittel wie Weißbrot, Gebäck, Kekse und Cracker auf einmal pro Woche zu reduzieren oder wenn möglich ganz zu eliminieren.
Schritt 3. Nehmen Sie Snacks in Ihre Speisepläne auf
Es ist normal, den ganzen Tag über Heißhunger zu haben, und wenn Sie sie ignorieren, können Sie später am Tag nur weniger gesunde Lebensmittel wählen. Halten Sie stattdessen gesunde Snacks bereit, wenn Sie Heißhungerattacken haben. Sie können sie sogar als Teil Ihres täglichen Essensplans planen, wenn Sie regelmäßig Heißhunger bekommen.
- Snacks wie ungebuttertes Popcorn und geröstetes Edamame halten Sie zwischen den Mahlzeiten satt, ohne zu viele Kalorien zu Ihrer Gesamtaufnahme beizutragen, und reduzieren gleichzeitig gesättigte und Transfette sowie zugesetzten Zucker.
- Ballaststoffreiche Snacks wie Beeren und Fruchtstücke sowie ungesalzene, im Ofen gebackene Süßkartoffelchips können ebenfalls dazu beitragen, dass du länger satt bleibst.
Schritt 4. Gönnen Sie sich gelegentlich
Während übermäßiger Genuss Ihre Ernährung entgleisen kann, kann die vollständige Einschränkung von Lebensmitteln, die Sie genießen, Sie auch dazu bringen, ungesunde Entscheidungen zu treffen. Integrieren Sie kleine Leckereien in Ihre Ernährung, wie eine einzelne Kugel Eis oder ein Stück Pizza. Verteilen Sie drei oder vier kleine Leckereien über die Woche, damit Sie konzentriert bleiben, ohne sich eingeengt zu fühlen.
- Kombinieren Sie Ihren Genuss mit gesunden, nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst oder Gemüse. Zum Beispiel ein Stück Pizza mit einem großen Salat, der Samen oder andere gesunde Fett- und Ballaststoffquellen enthält. Versuchen Sie, Ihre Kugel Eis mit einer Tasse Beeren oder einer gehackten Orange zu essen.
- Denken Sie daran, Leckereien klein und gelegentlich zu halten. Gönnen Sie sich während der Woche ein paar Cheat-Mahlzeiten, anstatt einen ganzen Cheat-Tag, und planen Sie sie im Voraus, damit Sie nicht zu viel essen.
Teil 2 von 3: Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten
Schritt 1. Planen Sie Ihre Mahlzeiten
Sie entscheiden sich eher für gesunde, sättigende Mahlzeiten, wenn Sie sie im Voraus planen, anstatt im Moment Entscheidungen zu treffen. Nehmen Sie sich einmal pro Woche Zeit, um Ihre Mahlzeiten für die Woche zu planen, einschließlich Snacks und Leckereien. Konzentrieren Sie sich darauf, sättigende, gesunde Lebensmittel in jede Mahlzeit zu integrieren, und erstellen Sie mit Ihrem Essensplan eine Einkaufsliste, um sicherzustellen, dass Sie robuste Lebensmittel mit nach Hause nehmen.
Es kann auch hilfreich sein, vor dem Einkaufen einen kleinen Snack zu sich zu nehmen. Dies hilft Ihnen, sich im Laden satt zu fühlen und kann Sie davon abhalten, impulsive, hungergetriebene Entscheidungen zu treffen
Schritt 2. Versuchen Sie, langsam zu essen
Langsames Essen funktioniert nicht in allen Fällen, aber viele Menschen berichten von einem Sättigungsgefühl, nachdem sie weniger gegessen haben, wenn sie sich darauf konzentrieren, langsam zu kauen. Dies gibt Ihrem Körper mehr Zeit, um Ihren Verdauungshormonen zu erlauben, mit Ihrem Gehirn zu interagieren und signalisieren, dass Sie satt sind, bevor Sie einen weiteren Bissen nehmen.
- Ein Trick, der dir dabei hilft, langsamer zu essen, besteht darin, die Gabel zwischen jedem Bissen wegzulegen. Heben Sie es nicht wieder auf, bis Sie den letzten Bissen vollständig gekaut und geschluckt haben.
- Ein weiterer guter Trick ist, zwischen den Bissen einen Schluck Wasser zu sich zu nehmen. Dadurch wird auch Ihre Verdauung verbessert.
Schritt 3. Befreien Sie sich von kalorienreichen Getränken
Ein 8-Unzen-Glas Wasser und ein 8-Unzen-Glas Soda nehmen relativ den gleichen Platz in Ihrem Magen ein. Das Soda bringt jedoch unnötige Kalorien und Zucker ein und hydratisiert nicht so gut wie Wasser. Schneiden Sie kalorienreiche Getränke wie Limonaden, zubereitete Kaffeegetränke und andere kalorienhaltige Getränke.
Wenn Sie Ihrem Wasser Geschmack verleihen möchten, drücken Sie etwas frischen Zitronen- oder Limettensaft oder gießen Sie zerkleinerte Fruchtstücke in Ihr Wasser. Alternativ können Sie ungesüßten Tee oder Eistee trinken. Seien Sie vorsichtig, denn gesüßte Tees können sogar mehr Zucker enthalten als Soda
Schritt 4. Entscheiden Sie sich für kalorienarme Geschmacksverstärker
Einige Saucen wie Ketchup und Barbecue-Sauce sind kalorienreich und tragen wenig dazu bei, dass du dich satt fühlst. Entscheiden Sie sich für kalorienärmere Geschmacksverstärker wie frische Kräuter, gemahlene Gewürze und Saucen wie Senf, Meerrettich und scharfe Sauce.
Fügen Sie frische Kräuter zu Fleisch, Salaten und gebratenem Gemüse hinzu, um ihnen reichhaltige, komplexe Aromen zu verleihen. Rosmarin passt zu den meisten Fleischsorten und Kräuter wie Koriander können einem Salat helfen, frischer zu schmecken
Teil 3 von 3: Einen gesunden Lebensstil pflegen
Schritt 1. Trainieren Sie regelmäßig
Regelmäßige Bewegung hat eine Reihe von Vorteilen, einschließlich der Unterstützung bei der Verbrennung überschüssiger Kalorien. Versuchen Sie, an vier bis sechs Tagen in der Woche zwischen 30 und 60 Minuten mäßig intensives Training zu machen. Integrieren Sie sowohl Herz-Kreislauf- als auch Krafttraining, um Ihren Körper gesund zu halten.
- Regelmäßige Bewegung kann es Ihnen ermöglichen, etwas mehr zu essen und dennoch ein Kaloriendefizit zu erzeugen, da Sie während Ihres Trainings mehr Energie verbrauchen.
- Achten Sie darauf, Ihr Training und den geschätzten Kalorienverbrauch aufzuzeichnen, damit Sie nicht überschätzen, wie viel Sie essen können. Es gibt eine Reihe von Smartphone-Apps, mit denen Sie sowohl Ihre täglichen Mahlzeiten als auch Ihr Training verfolgen können.
Schritt 2. Gönnen Sie sich ausreichend Ruhe
Der durchschnittliche Erwachsene sollte jede Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf bekommen. Schlafmangel kann mit ständigem Naschen und Überessen zusammenhängen und könnte geplante Mahlzeiten sabotieren, indem es Heißhunger auf fettige und zuckerhaltige Lebensmittel verursacht.
Schritt 3. Stress reduzieren
Stress ist ein weiterer Faktor, der zu übermäßigem Essen beitragen kann und ungesunde Entscheidungen im Gegensatz zu gesunden, sättigenden Mahlzeiten und Snacks fördert. Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit, um nachzudenken, zu meditieren, in der Natur spazieren zu gehen oder einen anderen Weg zu finden, um sich vom Alltagsstress zu lösen.
- Es kann hilfreich sein, bei Stressreizen Grenzen zu setzen. Wenn Ihre geschäftliche E-Mail-Adresse beispielsweise mit Ihrem Telefon verbunden ist, können Sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen nicht auf Ihr Telefon schauen.
- Versuchen Sie eine progressive Muskelentspannung, um loszulassen. Legen Sie sich flach auf den Rücken, schließen Sie die Augen und beginnen Sie bei den Füßen, konzentrieren Sie sich darauf, jede Muskelgruppe anzuspannen, dann zu entspannen, und arbeiten Sie sich schließlich bis zum Scheitel des Kopfes vor.
Schritt 4. Suchen Sie Hilfe, wenn Sie sie brauchen
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, bei einer ausgewogenen, moderaten Ernährung mit etwa 1.600 bis 2.400 Kalorien pro Tag satt zu bleiben, können zugrunde liegende medizinische Probleme vorliegen, die angegangen werden müssen. Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, wenn Sie der Meinung sind, dass es nicht ernährungsbedingte Gründe gibt, warum Sie Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren.
Ihr Arzt wird in der Lage sein, Ihren Hormonspiegel sowie andere biologische Faktoren zu testen, die zu Ihrem Kampf beitragen können
Tipps
- Machen Sie keine extremen Diäten. Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Ernährungsberater, um Ratschläge und Anleitungen zur Umstellung auf eine gesündere Ernährung zu erhalten.
- Beginnen Sie niemals eine extreme Trainingsroutine, ohne vorher Ihren Arzt zu konsultieren.
