Obwohl Protein ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung ist, hilft dir der Verzehr von mehr davon weder beim Abnehmen noch beim Muskelaufbau. Zu viel Protein kann zu Gewichtszunahme, Mundgeruch und Verdauungsproblemen führen. Wenn Sie zu viel Protein zu sich nehmen, kann dies auch zu einer niedrigen Knochendichte führen, indem Sie Kalzium mit dem Urin ausscheiden, und zu viel Protein kann zu einem 250%igen Anstieg Ihres Nierensteinrisikos führen. Sie können vermeiden, zu viel Protein zu sich zu nehmen, indem Sie sich auf andere Arten von Lebensmitteln konzentrieren, Ihren Proteinbedarf bestimmen und Protein aus den richtigen Quellen auswählen. Es hilft auch, wenn du erfährst, welche Lebensmittel viel Eiweiß enthalten und welche eiweißarm sind.
Schritte
Methode 1 von 3: Bestimmen Sie Ihre Bedürfnisse
Schritt 1. Finden Sie heraus, wie viel Protein Sie benötigen
Wenn Sie vermeiden möchten, zu viel Protein zu sich zu nehmen, müssen Sie feststellen, wie viel Protein Sie benötigen. In den USA werden Einzelpersonen dazu ermutigt, 10-35% ihrer Kalorien aus Proteinen zu sich zu nehmen. Dieser Betrag kann je nach aktuellem Gewicht, Aktivitätsniveau und Fitnesszielen variieren. Zum Beispiel, wenn Sie eine 33-jährige, 5'4 große Frau sind, die 150 Pfund wiegt. Bei einer moderaten täglichen Aktivität sollten Sie jeden Tag 1850 Kalorien zu sich nehmen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Zwischen 185 und 650 dieser Kalorien sollten aus Protein stammen (46-162 Gramm).
- Eine einfache Möglichkeit, Ihren Proteinbedarf zu berechnen, besteht darin, Ihr Gewicht in Kilogramm mit 0,8 zu multiplizieren (dividieren Sie Ihr Gewicht in Pfund durch 2,2, um Ihr Gewicht in Kilogramm zu erhalten). Wenn Sie beispielsweise 70 Kilogramm wiegen, beträgt Ihr täglicher Proteinbedarf 56 Gramm (70 x 0,8 = 56).
- Denken Sie daran, dass die optimale Proteinzufuhr 1 Gramm pro Kilogramm beträgt. Sie sollten also zwischen 56 und 70 Gramm anstreben, wenn Sie 70 Kilogramm wiegen. Ältere Erwachsene brauchen auch mehr Protein, so dass Sie bis zu 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht haben können, wenn Sie über 50 Jahre alt sind.
- Zahlreiche Online-Proteinrechner können Ihnen dabei helfen, eine personalisierte „Proteinnummer“zu ermitteln, auf die Sie schießen können.
- Essen Sie etwas mehr Protein, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und/oder Muskeln aufzubauen.
- Essen Sie etwas mehr Protein, wenn Sie regelmäßig Sport treiben und einen aktiven Lebensstil führen.
Schritt 2. Führen Sie ein Protokoll darüber, was Sie essen
Sobald Sie wissen, wie viel Protein Sie benötigen, müssen Sie diese mit der Proteinmenge vergleichen, die Sie normalerweise zu sich nehmen. Führen Sie mindestens eine Woche lang ein Ernährungstagebuch, ohne Ihre Ernährung umzustellen. Achten Sie darauf, Portionsgrößen anzugeben. Gehen Sie zurück und zählen Sie die aufgenommene Proteinmenge zusammen. Die Proteinmengen für bestimmte Lebensmittel können Sie ganz einfach über eine Internetrecherche ermitteln. Hier eine kurze Anleitung:
- 3 Unzen Stück Fleisch – 21 Gramm.
- 8 Unzen Stück Fleisch – bis zu 50 Gramm.
- 8 Unzen Milch – 8 Gramm.
- 8 Unzen Joghurt – 11 Gramm.
- 8 Unzen trockene Bohnen – 16 Gramm.
Schritt 3. Wenden Sie sich an einen Fachmann
Um Ihren individuellen Proteinbedarf zu ermitteln, wenden Sie sich am besten an einen professionellen Ernährungsberater. Ein Ernährungsberater kann eine Vielzahl personalisierter Faktoren abwägen und Ihnen helfen, einen spezifischen Ernährungsplan zu erstellen, den Sie befolgen können. Darüber hinaus sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihrem Lebensstil vornehmen.
- Führen Sie eine Internetsuche nach Ernährungsberatern in Ihrer Nähe durch.
- Einen Termin machen.
- Seien Sie darauf vorbereitet, Ihre Ziele, Essensvorlieben, Gesundheitsprobleme und Krankengeschichte zu besprechen.
Schritt 4. Symptome erkennen
Wenn du zu viel Protein zu dir nimmst, kann es zu körperlichen Symptomen kommen. Halten Sie sich bei diesen Symptomen fern und sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie zu lindern kann so einfach sein, wie etwas weniger Fleisch zu essen. Achten Sie auf:
- Gewichtszunahme.
- Nierenprobleme.
- Dehydration.
Methode 2 von 3: Ausgewogene Ernährung
Schritt 1. Snacken Sie Obst
Wenn Sie festgestellt haben, dass Ihre Ernährung zu viel Protein enthält, müssen Sie einige Änderungen vornehmen. Sie können das Protein in Ihrer Ernährung wieder auf ein normales Niveau reduzieren, indem Sie diesen Platz mit alternativen gesunden Lebensmitteln füllen. Anstatt nach dem Proteinriegel zu greifen, naschen Sie ein Stück Obst. Du kannst es versuchen:
- 1 mittelgroßer Apfel – 0,5 Gramm Protein.
- 1 Tasse Trauben – 0,6 Gramm Protein.
- 1 Tasse Blaubeeren – 1,1 Gramm Protein.
- 1 mittelgroße Banane – 1,3 Gramm Protein.
- 1 Kiwi – 0,8 Gramm Protein.
- 1 Tasse Cantaloupe – 1,3 Gramm Protein.
Schritt 2. Munch auf Gemüse
Gemüse sollte den meisten Platz auf Ihrem Teller einnehmen. Gemüse ist voller Vitamine und Mineralstoffe, die für eine gesunde Ernährung unerlässlich sind. Wähle eine kleinere Portion Protein und fülle diesen Platz mit gesundheitsförderndem Gemüse.
- Mischen Sie Gemüse in Olivenöl und rösten Sie es im Ofen – 2 Gramm Protein pro ½ Tasse.
- Wählen Sie zum Mittagessen einen grünen Salat – durchschnittlich 5 Gramm Protein pro Schüssel.
- Snacken Sie rohes Gemüse wie Karotten, Sellerie oder gehackte Paprika – 3 Gramm Protein pro 2 Tassen.
Schritt 3. Fügen Sie einige Vollkornprodukte hinzu
Obwohl einige moderne Modeerscheinungen zum Abnehmen etwas anderes gesagt haben, sind komplexe Kohlenhydrate Ihr Freund. Vollkornprodukte enthalten Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Außerdem geben sie dir Energie!
- Versuchen Sie, braunen Reis (5 Gramm Protein pro Tasse) oder Quinoa (13,1 Gramm Protein pro Tasse) zu den Mahlzeiten zu essen.
- Schnappen Sie sich einen Reiskuchen für einen schnellen Snack (1 Gramm Protein pro Reiskuchen).
- Wenn Sie Nudeln oder Brot essen, wählen Sie Vollkornprodukte (7 Gramm Protein pro 1 Tasse gekochte Nudeln).
Schritt 4. Stellen Sie sicher, dass Sie gesunde Fette zu sich nehmen
Die letzte Zutat einer gesunden, ausgewogenen Ernährung ist die Aufnahme gesunder Fette. Das ist richtig: Nicht jedes Fett ist schlecht für Sie. Gesunde Fette bauen dein Gehirn auf und helfen deinem Körper beim Laufen. Öle enthalten sehr wenig Protein. Einige gute Alternativen für gesunde Fette sind:
- Öle – Kokos, Olive.
- Nüsse und Nussbutter – Mandeln, Erdnussbutter.
- Hummus.
- Avocado.
Methode 3 von 3: Auswahl der richtigen Proteinquellen
Schritt 1. Vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch
Neben der richtigen Proteinmenge müssen Sie sicherstellen, dass Sie die richtige Art von Protein zu sich nehmen. Übermäßig verarbeitete Proteinquellen können reich an Konservierungsmitteln, Zusatzstoffen und Antibiotika sein, die keinen guten Treibstoff für Ihren Körper abgeben. Überspringen Sie die verarbeiteten Dinge, wenn Sie können. Vermeiden:
- Mittagsfleisch.
- Mittagessen.
- Frühstücksfleisch, wie Speck und Wurst.
- Hochverarbeitetes Fleisch (wie Fastfood-Hamburger und Hotdogs).
Schritt 2. Entscheiden Sie sich für Geflügel und Fisch
Ihre beste Wahl für sauberes, mageres Protein sind Bio-Hähnchen und -Truthahn sowie nachhaltig gezüchteter Fisch. Fügen Sie mindestens ein paar Mal pro Woche kleine Portionen Hühnchen und Fisch hinzu.
- Backen Sie Lachs mit Dijon-Senf (40 Gramm Protein pro 0,5 Unzen Filet).
- Verwenden Sie Hähnchenbrust in Suppen und Eintöpfen (43 Gramm Protein pro 1 Tasse Hähnchenbrust).
- Verwenden Sie in den Rezepten Bio-Truthahn anstelle von Rindfleisch (27 Gramm Protein pro 100 Gramm Pute).
Schritt 3. Essen Sie pflanzliches Protein
Ein effektiver Weg, um zu vermeiden, zu viel Protein zu essen und trotzdem die richtige Menge dieses lebenswichtigen Bausteins zu erhalten, besteht darin, ganz auf Fleisch zu verzichten. Stattdessen können Sie das gesamte Protein, das Sie benötigen, aus pflanzlichen Quellen beziehen.
- Machen Sie Linseneintopf oder Gemüse-Chili mit Bohnen.
- Geschnittenen Tofu in Olivenöl anbraten und auf einem Sandwich essen.
- Fügen Sie Nüsse und Samen in Salaten hinzu.
Schritt 4. Wählen Sie gesunde Snacks
Sie können auch sicherstellen, dass Sie die richtige Menge an Protein zu sich nehmen, indem Sie gesunde Snacks wählen. Snacks bei sich zu haben, falls du hungrig wirst, hilft dir, schlechte Essensentscheidungen zu vermeiden. Ideen für Lebensmittel, die Sie in Ihre Tasche werfen können, sind:
- Freundliche Bars.
- Gemischte Nüsse.
- Obst wie Äpfel, Orangen oder Bananen.
- Gehacktes Gemüse mit Hummus oder Erdnussbutter.
