Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder zu halten, ist die Kontrolle Ihres Hungers ein wichtiger Teil Ihres Plans. Es kann frustrierend sein, den ganzen Tag über hungrig zu sein und keinen Plan oder keine Mahlzeiten zu haben, die Sie zufrieden stellen. Befolgen Sie diese Schritte, um einige einfache Tipps zum Halten des Gewichts, einer gesunden Ernährung und dem Stillen Ihres Hungers zu erhalten.
Schritte
Teil 1 von 3: Angemessene Portionsgrößen beachten
Schritt 1. Messen Sie Ihre Portionsgrößen
Die Einhaltung der richtigen Portionsgrößen kann dazu beitragen, dass Sie genau die richtige Menge an Nahrung zu sich nehmen und gleichzeitig Ihr Gewicht halten.
- Die meisten Mahlzeiten sollten mindestens 3-5 Unzen mageres Protein, 1 Portion Gemüse (ca. 1 Tasse) und 1 Portion Getreide (ca. 1/2 Tasse) enthalten.
- Kaufe eine Lebensmittelwaage oder Messbecher, damit du auf dem richtigen Weg bleibst. Auch vordosierte Kunststoffbehälter oder -schalen können bei der Portionskontrolle helfen.
- Messen Sie die Proteinquellen roh und behalten Sie diese Gewohnheit konsequent bei.
- Achte außerdem darauf, dass du genug isst. Manchmal können Diäten oder ein Gewichtsverlustplan zu kleine Portionen erfordern. Wenn Sie nicht genug essen, haben Sie den ganzen Tag Hunger.
- Diäten oder Essgewohnheiten, die darauf hindeuten, Mahlzeiten auszulassen, nur Flüssigkeit zu trinken oder zu fasten, führen im Allgemeinen dazu, dass Sie sich den ganzen Tag über hungriger fühlen. Sie sind höchstwahrscheinlich auch nicht sicher.
Schritt 2. Essen Sie genügend Protein
Wenn Kalorien eingeschränkt werden oder Sie die Portionsgrößen einschränken, nehmen Sie möglicherweise nicht genug Protein zu sich. Dies kann dazu führen, dass Sie sich den ganzen Tag über hungriger und weniger zufrieden fühlen. Dies ist wichtig, um Sie satt zu halten und sicherzustellen, dass beim Abnehmen keine Muskeln anstelle von Fett verloren gehen.
- Männer sollten täglich etwa 65 g Protein zu sich nehmen, während Frauen täglich etwa 50 g Protein zu sich nehmen sollten.
- Verfolgen Sie Ihre Proteinaufnahme mit einem Kalorien-/Ernährungszähler entweder online oder auf Ihrem Telefon. Streben Sie Ihr tägliches Ziel an und arbeiten Sie daran, es so gut wie möglich zu erreichen.
- Verbrauchen Sie Protein zu jeder Mahlzeit. Wenn Sie bei jeder Mahlzeit Protein zu sich nehmen, nehmen Sie höchstwahrscheinlich die Mindestmenge zu sich.
Schritt 3. Iss einen Snack
Wenn die Portionsgrößen kleiner sind, können Sie sich früher hungriger fühlen. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten zu lange essen, ohne zu essen, können Sie übermäßig hungrig werden, was es schwieriger macht, Ihre Portionen bei der nächsten Mahlzeit zu kontrollieren.
- Snacks ersetzen keine Mahlzeiten. Sie werden zwischen den Mahlzeiten verwendet, um Sie satt zu machen und Ihren Stoffwechsel auf Touren zu bringen.
- Snacks müssen auch portionsweise oder kalorienkontrolliert sein und dürfen keine Mahlzeit sein. Versuchen Sie, Snacks unter 200 Kalorien zu halten.
- Fügen Sie Protein und Produkte (Obst oder Gemüse) zu Ihren Snacks hinzu. Diese Kombination wird Ihnen helfen, länger zufrieden zu bleiben. Zu den Optionen gehören: griechischer Joghurt mit Früchten; Karotten und Hummus; kleiner Apfel-Käse-Stick; hartgekochtes Ei und Trauben; oder Kürbiskerne mit Trockenfrüchten.
Schritt 4. Nippen Sie an einem Drink
Es kann anfangs schwierig sein, kleineren Portionen zu folgen. Versuchen Sie, ein klares, zuckerfreies Getränk zu trinken, bevor Sie Ihre geplante Mahlzeit oder Ihren Snack zu sich nehmen. Dies kann helfen, Ihren Hunger zu stillen und es einfacher zu machen, eine kleine Portion aufrechtzuerhalten.
- Versuchen Sie es mit Wasser, fettarmer oder entrahmter Milch, ungesüßtem Kaffee oder Tee oder kalorienarmen Sportgetränken.
- Sie können sogar versuchen, an Gemüse- oder kalorienarmen Suppen auf Brühe zu nippen.
Schritt 5. Entfernen Sie Reste oder Extras
Sobald Sie Ihre Mahlzeit oder Ihren Snack portioniert haben, räumen Sie alle restlichen Lebensmittel weg. Es verhindert, dass Sie von zweiten Portionen in Versuchung geführt werden.
- Nachdem Sie das Abendessen zubereitet haben, telleren Sie Ihr Essen und legen Sie die Reste automatisch in den Kühlschrank.
- Portionieren Sie für Snacks, was Sie essen möchten. Essen Sie keine Snacks aus der Schachtel oder Tüte. Es ist fast unmöglich, eine angemessene Portionsgröße einzuhalten, da Sie nicht sehen können, wie viel Sie gegessen haben.
- Sobald Sie zufrieden sind, räumen Sie Ihren Teller ab. Dies verhindert, dass Sie das, was auf Ihrem Teller liegt, fertigstellen, wenn Sie bereits genug haben, um Sie zufrieden zu stellen.
Schritt 6. Kaufen Sie kleinere Teller und Schüsseln
Die Verwendung von kleinerem Serviergeschirr kann dazu beitragen, dass es so aussieht, als ob mehr Essen auf deinem Teller wäre. Es ist ein einfacher Gedankentrick, um Ihnen zu helfen, weniger zu essen.
- Vorspeisen- oder Salatteller haben die perfekte Größe für Ihre Hauptmahlzeiten.
- Sie haben keine kleinen Teller? Versuchen Sie, sich stattdessen 20 % weniger zu bedienen.
Teil 2 von 3: Die richtige Lebensmittelkombination wählen
Schritt 1. Essen Sie zu jeder Mahlzeit Protein und komplexe Kohlenhydrate
Studien haben gezeigt, dass Protein im Vergleich zu Mahlzeiten, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen, länger satt macht. Darüber hinaus sind Vollkornprodukte, Obst und Gemüse komplexe Kohlenhydrate oder ballaststoffreiche und andere Nährstoffe enthaltende Lebensmittel, die auch länger satt machen.
- Gesunde Fette können auch verwendet werden, um das Sättigungsgefühl zu verbessern, ohne zu viel zu essen. Ziehe in Erwägung, Protein mit komplexen Kohlenhydraten oder Protein mit gesunden Fetten zu kombinieren.
- Zu den mageren Proteinoptionen gehören: Geflügel, mageres Rindfleisch, Fisch, Schalentiere, Nüsse, Linsen, Bohnen und fettarme Milchprodukte. Nehmen Sie eine Vielzahl dieser proteinbasierten Lebensmittel in Ihre Ernährung auf.
- Lebensmittel wie Beeren, Linsen, Bohnen, Vollkornprodukte (wie Haferflocken oder brauner Reis) und Brokkoli sind reich an Ballaststoffen und gelten als komplexe Kohlenhydrate.
- Kombinationen aus proteinreichen und komplexen Kohlenhydraten sind: Englischer Vollkornmuffin mit fettarmem Käse und Rührei, Haferflocken mit Früchten und Nüssen, gemischter grüner Salat mit rohem Gemüse, gegrilltes Hähnchen und fettarmes Dressing, a Vollkorn-Wrap mit Feinkost-Fleisch, fettarmem Käse und Salat oder Garnelen-Gemüse-Pfanne serviert auf braunem Reis.
- Proteinreiche Snack-Kombinationen mit komplexen Kohlenhydraten sind: Joghurt mit Früchten und Vollkorngranola, Karotten und Hummus, ein Apfel mit Erdnussbutter oder geschnittenes Rohkost mit fettarmem Dip und eine Käsestange.
Schritt 2. Vermeiden Sie kohlenhydratreiche Mahlzeiten
Mahlzeiten, die viele Kohlenhydrate enthalten oder hauptsächlich aus Kohlenhydraten ohne viel Protein oder Fett bestehen, machen Sie nicht lange satt im Vergleich zu einer Mahlzeit, die eine Kombination aus Protein, Kohlenhydraten und Fetten ist.
- Zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln gehören Lebensmittel wie: Brot, Reis, Nudeln, Tortillas/Wraps, Bohnen, Kartoffeln, Mais und Linsen.
- Versuchen Sie, etwa 1/3 Ihrer Mahlzeiten kohlenhydratreich zu sich zu nehmen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie in jeder Mahlzeit eine magere Proteinquelle haben – etwa die Hälfte Ihrer Mahlzeiten oder Snacks sollte proteinbasiert sein – zusätzlich zu einer oder zwei Portionen Obst oder Gemüse.
Schritt 3. Wählen Sie Vollwertkost gegenüber verarbeiteten Lebensmitteln
Hoch verarbeitete Lebensmittel (auch kalorienarme) sollten einen sehr kleinen Teil Ihrer Ernährung ausmachen. Studien haben gezeigt, dass sie langfristig nicht so befriedigend sind. Wenn Ihr Körper mit verarbeiteten Lebensmitteln gefüttert wird, muss er den Müll durchwühlen, um die eigentliche Nahrung aufzunehmen. Manchmal bleibt man unterernährt und hat immer noch Hunger. Essen Sie Vollwertkost, um dies zu vermeiden.
- Verarbeitete Lebensmittel beziehen sich im Allgemeinen auf Lebensmittel, die viele Zusatzstoffe (wie Aromen oder Farbstoffe) und Konservierungsstoffe enthalten und mehrere Änderungen durchlaufen haben, um das Endprodukt zu werden.
- Beispiele für zu begrenzende verarbeitete Lebensmittel sind: Desserts, „100-Kalorien-Packungen“, raffiniertes Getreide (wie Weißbrot oder weißer Reis), Tiefkühlgerichte, Chips und Kekse.
- Die meisten Ihrer Entscheidungen sollten Vollwertkost oder minimal verarbeitete Lebensmittel sein. Beispiele sind: frisches oder gefrorenes Obst und Gemüse, frisches oder gefrorenes mageres Protein, 100 % Vollkornbrot, Nudeln oder Getreide und Milchprodukte.
Schritt 4. Trinken Sie täglich 64 Unzen klare Flüssigkeiten
Oftmals kann sogar eine leichte Dehydrierung Sie hungrig machen, obwohl Sie tatsächlich nur ein paar Schluck Wasser brauchen. Bleiben Sie täglich hydratisiert, um diesen Fehler zu vermeiden.
- Kaufen Sie eine Wasserflasche, damit Sie jeden Tag Ihre Unzen im Auge behalten. Auf diese Weise können Sie auch sehen, welche Fortschritte Sie im Laufe des Tages gemacht haben.
- Wenn Sie kein Fan von Wasser sind, probieren Sie andere Optionen wie: Diät-Eistee, ungesüßter Kaffee, Wasser mit Zitrone oder aromatisiertes Wasser.
Teil 3 von 3: Achtsamkeit üben
Schritt 1. Schreiben Sie Ihre Definition von Hunger auf
Es kann schwierig sein, kleine Portionen zu halten oder keinen Snack zu sich zu nehmen, wenn Sie hungrig sind. Es ist jedoch auch wichtig zu verstehen und zu definieren, was wahrer körperlicher Hunger ist. Sie können sich „hungrig“fühlen, wenn Sie sich langweilen, gestresst oder wütend sind und in Versuchung geraten, etwas zu essen.
- Der körperliche Hunger stellt sich allmählich ein. Außerdem kann sich Ihr Magen leer anfühlen oder knurren oder Geräusche machen. Auch der körperliche Hunger verschwindet nach einer kleinen Portion Nahrung.
- Wenn seit Ihrer letzten Mahlzeit oder Ihrem letzten Snack mehrere Stunden vergangen sind, können Sie körperlich hungrig sein. Essen Sie Ihren geplanten Snack oder Ihre Mahlzeit.
- Wenn Sie bemerken, dass Sie sich ohne Anzeichen von körperlichem Hunger "hungrig" fühlen, denken Sie an die anderen Gründe für Ihr Verlangen nach Nahrungsmitteln.
- Denken Sie daran, Hunger zu haben ist in Ordnung. Sie sollten vor dem Essen hungrig sein und vor dem Schlafengehen können Sie hungrig sein. Das ist normal und wird erwartet.
Schritt 2. Setzen Sie sich zum Essen hin
Es kann einfach sein, im Auto, während einer Arbeitssitzung oder beim Fernsehen zu essen. Wenn Sie sich zum Essen hinsetzen, wird Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Mahlzeit gelenkt. Dies kann Ihnen helfen, bei einer kleineren Portion zu bleiben.
- Gehen Sie noch einen Schritt weiter und trennen Sie sich von allen Technologien. Schalten Sie Fernseher, Computer und Telefone aus, damit Sie sich voll und ganz auf Ihre Mahlzeit konzentrieren können.
- Stellen Sie eine Regel auf, dass Sie nur essen, wenn Sie sich an einen Tisch oder Schreibtisch setzen. Dies wird dazu beitragen, unnötiges Essen oder Naschen einzudämmen.
Schritt 3. Essen Sie langsam
Nehmen Sie sich etwa 20 Minuten oder länger Zeit, um Ihre Mahlzeit zu sich zu nehmen. Dies ist ungefähr die Zeit, die Ihr Gehirn und Ihr Magen brauchen, um zu kommunizieren, dass Sie genug zu essen haben und zufrieden sind.
- Fördern Sie eine Umgebung, die ausschließlich zum Essen dient. Vermeiden Sie Snacks während der Arbeit oder beim Fernsehen. Setzen Sie sich zu einer Mahlzeit hin und stehen Sie nicht auf, bis es fertig ist. Genießen Sie Ihr Essen wirklich und widmen Sie Ihnen eine bestimmte Essenszeit. Sie werden Ihre Mahlzeit mehr zu schätzen wissen und sich mit jedem Bissen satt fühlen.
- Stellen Sie einen Timer oder eine Stoppuhr ein, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie lange Sie zum Essen brauchen sollten.
- Legen Sie Ihre Gabel zwischen jedem Bissen hin, trinken Sie zwischen jedem Bissen einen Schluck Wasser oder plaudern Sie während des Essens mit Freunden oder der Familie.
- Nehmen Sie kleine Bissen und kauen Sie jeden Bissen mindestens 20 Mal, um Sie zu verlangsamen.
Tipps
- Entscheide dich für gesündere Snacks wie frisches Obst und Joghurt, anstatt ungesunde Optionen wie Eis, Chips und Kekse.
- Manchmal können Sie Hunger verspüren, wenn Sie tatsächlich durstig sind. Versuchen Sie, eine Tasse Wasser zu trinken, bevor Sie zu den Snacks springen.
- Wenn du Rechtshänder bist, solltest du in Erwägung ziehen, mit der linken Hand zu essen, um es zu verlangsamen und umgekehrt. Je schneller Sie essen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie zu viel essen. Das Anheben der Gabel mit der anderen Hand reicht aus.
- Essen Sie mehr Eiweiß. Hunger wird mehr durch Protein als durch die Gesamtkalorien gestillt.
