Nach einer Hysterektomie geht Ihr Körper in die Wechseljahre und einige Frauen nehmen dadurch zu. Das Abnehmen nach einer Hysterektomie umfasst viele der gleichen Strategien wie vor der Operation, wie Diät und Bewegung. Es ist jedoch wichtig, vor Beginn eines Trainingsprogramms die Genehmigung Ihres Arztes einzuholen. Einige andere einfache Änderungen des Lebensstils können auch dazu beitragen, die Gewichtsabnahme nach einer Hysterektomie zu fördern.
Schritte
Methode 1 von 3: Nach einer gesunden Ernährung
Schritt 1. Schneiden Sie Kalorien aus Ihrer täglichen Ernährung, um ein Defizit zu schaffen
Letztendlich erfordert das Abnehmen, weniger zu essen und gesündere Entscheidungen zu treffen, um die Gesamtmenge der aufgenommenen Kalorien zu reduzieren. Wenn Sie seit einer Hysterektomie Probleme beim Abnehmen hatten, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater, um zu berechnen, wie viele Kalorien Sie essen sollten jeden Tag. Verfolgen Sie Ihre Nahrungsaufnahme mit einer Ernährungstagebuch-App oder schreiben Sie alles auf und bleiben Sie innerhalb Ihres täglichen Kalorienlimits.
- Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel, die von Natur aus kalorienärmer sind, wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und magere Proteine.
- Reduzieren Sie zuckerhaltige Lebensmittel wie Limonaden, Süßigkeiten und Backwaren, die dazu neigen, viele leere Kalorien zu enthalten.
- Ziehen Sie in Erwägung, eine spezielle Diät einzuhalten, z. B. eine kohlenhydratarme Diät oder die mediterrane Diät, wenn Sie etwas strukturierteres möchten.
Schritt 2. Übe achtsames Essen, um dich zu verlangsamen
Sie essen möglicherweise mehr, als Sie beabsichtigen, wenn Sie nicht aufpassen, z. B. wenn Sie beim Fernsehen oder beim Surfen im Internet essen. Diese Kalorien können sich summieren und zu einer Gewichtszunahme führen. Wenn Sie sich bewusster machen, was Sie in den Mund nehmen, können Sie weniger essen. Einige Strategien, die Ihnen helfen könnten, sind:
- Achten Sie auf Aussehen, Geruch und Geschmack Ihrer Lebensmittel.
- Setzen Sie sich in einer angenehmen Umgebung hin, um jede Mahlzeit zu sich zu nehmen.
- Den Fernseher ausschalten und andere Ablenkungen vermeiden.
- Halte deine Gabel oder deinen Löffel in deiner nicht dominanten Hand.
Schritt 3. Hören Sie 2 bis 3 Stunden vor dem Zubettgehen auf zu essen
Wenn Sie Ihrem Körper eine Fastenzeit erlauben, kann dies helfen, die Gewichtsabnahme zu fördern, also hören Sie jede Nacht mindestens 2 Stunden vor dem Zubettgehen auf zu essen. Machen Sie sich vor dem Schlafengehen eine Tasse koffeinfreien Kräutertee oder trinken Sie Mineralwasser, wenn Sie den Drang verspüren, etwas zu essen.
- Wenn Sie zum Beispiel normalerweise um 21:00 Uhr ins Bett gehen, essen Sie Ihre letzte Mahlzeit des Tages gegen 18:00 Uhr.
- Sie können auch intermittierendes Fasten versuchen, bei dem Sie nur 10 Stunden am Tag essen und dann die anderen 14 Stunden fasten.
Schritt 4. Trinken Sie den ganzen Tag über Wasser, um hydratisiert zu bleiben
Wasser ist kalorienfrei und Ihr Körper braucht viel davon, um richtig zu funktionieren, also trinken Sie Wasser, wenn Sie Durst haben. Halten Sie tagsüber eine wiederverwendbare Wasserflasche bei sich und füllen Sie sie bei Bedarf nach.
Achten Sie darauf, nach dem Schwitzen oder Sport mehr Wasser zu trinken. Es ist wichtig, die Flüssigkeit, die Sie bei diesen Aktivitäten verlieren, wieder aufzufüllen
Spitze: Wenn Sie kein Fan von klarem Wasser sind, versuchen Sie, Ihrem Wasser eine Zitronenscheibe, ein paar frische Beeren oder eine Gurkenscheibe hinzuzufügen. Dies wird dazu beitragen, den Geschmack zu verbessern, ohne Kalorien hinzuzufügen.
Methode 2 von 3: Training nach einer Hysterektomie
Schritt 1. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen
Nach einer Hysterektomie ist regelmäßige körperliche Aktivität wichtig, aber Sie müssen langsam vorgehen, um sich nicht zu verletzen. Beginnen Sie nach der Operation mit kurzen Spaziergängen, wie von Ihrem Arzt empfohlen. Arbeiten Sie dann auf, längere Strecken zu gehen, wenn Sie dazu berechtigt sind.
Sie sollten 4 bis 6 Wochen nach der Operation einen Kontrolltermin bei Ihrem Chirurgen haben. Wenn es Ihnen gut geht und Sie sich dazu in der Lage fühlen, wird Ihr Arzt Ihnen möglicherweise eine mäßige körperliche Aktivität erlauben. Sie können sie zu diesem Zeitpunkt auch fragen, ob es Einschränkungen bei den Arten von Übungen gibt, die Sie ausführen können
Warnung: Vermeiden Sie langes Sitzen nach der Operation, da dies Ihr Risiko für Blutflecken erhöhen kann. Stehen Sie tagsüber mindestens einmal pro Stunde auf und gehen Sie einige Minuten herum.
Schritt 2. Zielen Sie fünfmal pro Woche auf 30 Minuten mit geringer Belastung
Beginnen Sie langsam, nachdem Sie für das Training freigegeben sind, z. B. mit Spaziergängen, Schwimmen (nachdem Ihr Schnitt vollständig verheilt ist) oder Fahrradfahren. Wählen Sie eine Form der Übung mit geringer Belastung, die Ihnen Spaß macht, damit Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit dabei bleiben.
- Für das allgemeine Wohlbefinden wird empfohlen, 150 Minuten Cardio pro Woche durchzuführen, aber Sie können auch mehr trainieren, um Ihre Gewichtsverlustergebnisse zu steigern. Achten Sie nur darauf, langsam vorzugehen, während Sie sich noch von Ihrer Operation erholen.
- Sie können längere Strecken trainieren, wenn Sie an Kraft und Ausdauer gewinnen, z. B. durch 40-minütiges Training an 5 Tagen pro Woche.
Schritt 3. Bauen Sie intensivere körperliche Aktivität ein, wenn Sie sich vollständig erholt haben
Sobald Sie sich von Ihrer Operation erholt haben und an den meisten Tagen der Woche 30 Minuten lang regelmäßig trainieren, möchten Sie vielleicht ein intensiveres Training ausprobieren, um Ihre Gewichtsverlustergebnisse zu steigern. Versuchen Sie, ein oder mehrere intensive Trainingseinheiten pro Woche hinzuzufügen, z. B. Laufen, Kickboxen und hochintensives Intervalltraining (HIIT).
Wenn dir zum Beispiel das Laufen Spaß macht, geh zum Laufen und melde dich für 5 km an. Wenn Sie gerne tanzen, nehmen Sie an Tanzkursen in einem örtlichen Fitnessstudio teil oder gehen Sie ein paar Mal pro Woche in einen Nachtclub tanzen
Schritt 4. Beginnen Sie mit einem Krafttrainingsprogramm, um Ihre Muskelmasse zu erhöhen
Ihre Gesamtmuskelmasse nimmt mit zunehmendem Alter ab, was Ihren Stoffwechsel reduziert und es schwieriger macht, Gewicht zu verlieren und ein gesundes Gewicht zu halten. Krafttraining kann jedoch dazu beitragen, Muskelmasse aufzubauen und die Ergebnisse beim Abnehmen zu steigern. Zielen Sie auf mindestens zwei 20-minütige Einheiten pro Woche, die alle Ihre Hauptmuskelgruppen trainieren, einschließlich Ihrer:
- Waffen
- Beine
- Abdomen
- Zurück
- Gesäß
Methode 3 von 3: Andere Lebensstiländerungen ausprobieren
Schritt 1. Setzen Sie sich realistische Gewichtsverlustziele
Abnehmen erfordert konstante Zeit und Anstrengung, daher ist es wichtig, sich realistische Ziele zu setzen. Wenn Sie viel abnehmen möchten, setzen Sie sich kurzfristige Ziele, die Sie Ihrem Zielgewicht näher bringen. Stellen Sie sicher, dass die von Ihnen gesetzten Ziele auch SMART sind, d. h. sie sind spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und zeitbasiert.
- Du könntest dir zum Beispiel das Ziel setzen, in den nächsten 30 Tagen 5 Pfund abzunehmen.
- Oder Sie können sich zum Ziel setzen, an 4 Tagen der Woche 40 Minuten lang zu trainieren.
Schritt 2. Holen Sie sich Unterstützung von Freunden und Familie
Ein Netzwerk von Menschen zu haben, die sich Ihrer Gewichtsabnahmeziele bewusst sind und Sie bei Bedarf ermutigen, kann Ihnen helfen, an Ihrem Programm festzuhalten. Erzählen Sie einigen Ihrer engsten Freunde oder Familienmitglieder von Ihren Zielen und bitten Sie sie um ihre Unterstützung.
Du könntest zum Beispiel deinen Geschwistern oder deinem besten Freund sagen, dass du versuchst, Gewicht zu verlieren, und sie bitten, dir einmal pro Woche eine SMS zu schreiben oder dich anzurufen, um zu fragen, wie es dir geht
Spitze: Wenn Sie niemanden kennen, den Sie gerne um Unterstützung bitten würden, suchen Sie eine Selbsthilfegruppe für Gewichtsverlust auf.
Schritt 3. Vermeiden oder beschränken Sie Ihren Alkoholkonsum
Alkohol ist voller leerer Kalorien und kann Sie auch anfälliger für ungesunde Lebensmittel und übermäßiges Essen machen. Wenn Sie Alkohol trinken, nehmen Sie nicht mehr als 1 alkoholisches Getränk täglich zu sich. Ein Getränk entspricht 350 ml Bier, 150 ml Wein oder 44 ml Spirituosen.
- Wenn Sie an einer Veranstaltung teilnehmen, bei der Alkohol serviert wird, probieren Sie stattdessen einen kalorienarmen Mocktail, z. B. Mineralwasser mit einem Spritzer Preiselbeersaft und einer Limettenspalte.
- Bitten Sie Ihren Arzt um Hilfe, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Alkoholkonsum zu mäßigen.
Schritt 4. Gönnen Sie sich ausreichend Ruhe, um einen gesunden Stoffwechsel zu fördern
Schlafmangel kann mit der Zeit zur Gewichtszunahme beitragen, also achte darauf, jede Nacht zwischen 7 und 9 Stunden zu schlafen. Gehen Sie bei Bedarf früher ins Bett, um ausreichend Schlaf zu bekommen. Sie können es auch hilfreich finden:
- Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einem entspannenden Ort, indem Sie beispielsweise ein paar schöne Laken besorgen und ein paar flammenlose Kerzen auf Ihren Nachttisch stellen.
- Schalten Sie die Elektronik mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen aus, um blaues Licht zu vermeiden.
- Halten Sie Ihr Zimmer dunkel, kühl und ruhig, um eine angenehme Schlafumgebung zu fördern.
Tipps
- Gewichtsverlust braucht Zeit, Mühe und Ausdauer. Wenn Sie nicht sofort Ergebnisse sehen, geben Sie nicht auf! Arbeiten Sie weiter auf Ihre Ziele hin und passen Sie Ihre Ess- und Bewegungsgewohnheiten an, bis Sie erste Ergebnisse sehen.
- Stress kann auch zur Gewichtszunahme beitragen und das Abnehmen erschweren. Wenn Sie gestresst sind, versuchen Sie, Entspannungstechniken in Ihren Alltag zu integrieren, wie z. B. tiefes Atmen, Meditation oder Yoga.
