Schneller Gewichtsverlust erfordert eine Verpflichtung zu gesunder Ernährung und Bewegung. Es braucht ungefähr 3.500 Kalorien, um 1 Pfund zu verlieren. Wenn Sie diesen Tag für Tag Gewichtsverlustplan befolgen, können Sie in 4 Tagen Gewicht verlieren und eine Routine entwickeln, die 1 bis 2 Pfund abrasiert. pro Woche.
Schritte
Methode 1 von 5: Tag 1: Überarbeiten Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Gehen Sie zum Lebensmittelladen
Bleiben Sie am Rand des Ladens und kaufen Sie hauptsächlich Obst und Gemüse. Bei jeder Mahlzeit sollte mehr als die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse gefüllt sein.
- Versuchen Sie, verarbeitete Lebensmittel wie Brot durch komplexe Kohlenhydrate aus Obst und Gemüse zu ersetzen.
- Zu den kohlenhydratreichen Gemüsesorten gehören Kürbis, Bohnen, Süßkartoffeln, grüne Erbsen, Karotten, Rüben und Mais. Dieses Gemüse macht satt und hält länger satt als Brot oder Nudeln.
- Low-Carb-Gemüse wie Avocado, grüne Bohnen, Tomaten, Paprika, Brokkoli, Champignons, Spinat, Salat, Mangold, Spargel und Sommerkürbis untermischen.
- Holen Sie sich eine Vielzahl von Farben in Ihre Ernährung. Kaufen Sie Rot, Grün, Orange, Braun, Blau und jede andere Farbe von Obst und Gemüse, die Sie in die Finger bekommen.
- Farben weisen auf unterschiedliche Nährstoffe und eine ausgewogene Ernährung hin.
Schritt 2. Essen Sie innerhalb von 90 Minuten nach dem Aufwachen ein Frühstück mit 300 bis 400 Kalorien
Der Frühstückssprung startet den Stoffwechsel, um sicherzustellen, dass Sie verbrennen, anstatt Fett zu speichern.
Probieren Sie ein proteinreiches Frühstück wie griechischer Joghurt, Haferflocken, Quinoa, ein Eiweiß-Omelette oder einen großen Smoothie
Schritt 3. Reduzieren Sie die Mahlzeitenportionen um 25 Prozent
Sie werden die Gesamtkalorien in den nächsten 4 Tagen um 25 Prozent reduzieren wollen, und die Reduzierung der Portionsgrößen bei fetthaltigen Lebensmitteln ist eine großartige Möglichkeit, dies zu tun.
- Das Ersetzen von verarbeiteten Lebensmitteln durch Produkte reduziert auch Ihre Kalorienaufnahme.
- Überspringen Sie keine Mahlzeiten. Sie sollten 3 Mahlzeiten mit 2 Snacks pro Tag zu sich nehmen. Versuchen Sie, Snacks auf eine einzige Portion Protein oder Obst und Gemüse zu beschränken.
- Wenn Sie eine 2.000-Kalorien-Diät zu sich nehmen, reduzieren Sie sich auf 1.500 Kalorien. Wenn Sie eine 2.500-Kalorien-Diät zu sich nehmen, werden Sie 4 Tage lang auf 1.875 Kalorien reduzieren.
Schritt 4. Ersetzen Sie fetthaltiges Protein durch mageres Protein
- Ersetzen Sie alle vollfetten Milchprodukte durch fettfreie Milchprodukte. Während Sie jeden Tag proteinreichen, fettfreien griechischen Joghurt essen, können Sie schneller abnehmen, Vollfettkäse und Milch können Pfunde zulegen. Wählen Sie für die nächsten 4 Tage milchfreie Proteine.
- Essen Sie Lachs, Thunfisch, Makrele, Truthahn, Huhn und Bohnen oder mageres Fleisch in 4 oz. Größen für Mittag- und Abendessen.
- Essen Sie ab Tag 2 1 Portion Mandeln oder 1 Portion griechischen Joghurt als Snack nach dem Training.
Schritt 5. Eliminieren Sie flüssige Kalorien
Trinken Sie in den nächsten 4 Tagen nur Wasser, Tee oder Tropfkaffee.
- Alkoholische Getränke, Limonaden (einschließlich Diät) und zuckerhaltiger Kaffee fügen Ihrer Ernährung Hunderte von leeren Kalorien hinzu.
- Trinken Sie täglich 2 bis 3 l Wasser. Dies lässt Sie dünner aussehen, indem Sie Natrium spülen und das Wassergewicht reduzieren.
- Trinken Sie vor dem Training 1 Tasse Kaffee. Studien zeigen, dass es Ihnen hilft, härter zu trainieren und mehr Kalorien zu verbrennen.
Schritt 6. Nehmen Sie diese Änderungen für die nächsten 4 Tage vor; Ziehen Sie jedoch in Betracht, sie zu Änderungen des Lebensstils zu machen
- Ärzte sind sich einig, dass eine kohlenhydratarme und Jojo-Diät zu einer Gewichtszunahme führt, wenn sich die Ernährung wieder normalisiert. Es ist auch hart für Ihren Körper. Der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, besteht darin, Ihre Essgewohnheiten zu ändern und Produkte, mageres Protein und Vollkornprodukte einzubeziehen.
- Jüngste Studien haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung an nur 2 bis 3 Tagen pro Woche Ihnen helfen kann, Gewichtsabnahmeziele zu erreichen. Nach den ersten 4 Tagen können Sie Vollkornprodukte hinzufügen, aber verarbeitete Kohlenhydrate jeden zweiten Tag durch kohlenhydratarmes Gemüse ersetzen.
Methode 2 von 5: Tag 2: Machen Sie Intervalltraining
Schritt 1. Melden Sie sich für jeden der nächsten 3 Tage für einen 1-stündigen Intervallkurs an
Gute Möglichkeiten zur Gewichtsreduktion sind Bootcamp, Booty Barre, Aerobic mit Handgewichten und andere Kurse, die Cardio- und Krafttraining kombinieren.
- Das Erlernen eines hochintensiven Intervalltrainings von einem Lehrer wird Ihnen helfen, ungefähr 600 Kalorien während einer Stunde zu verbrennen.
- Wenn Sie es vorziehen, Ihr Training selbst zu leiten, sollten Sie 1 Stunde lang trainieren, wobei 30 Minuten dem hochintensiven Intervalltraining und 30 Minuten dem Krafttraining gewidmet sind.
Schritt 2. Alternative Krafttrainingsziele
Trainieren Sie Ihren Oberkörper an Tag 2 und 4. Trainieren Sie Ihren Unterkörper an Tag 3.
- Um die Gewichtsabnahme zu beschleunigen, sollten Sie jede Woche 30 Minuten Krafttraining machen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie den Körperbereichen einen Tag Zeit zum Ausruhen geben, bevor Sie das nächste Training beginnen.
- Zielen Sie auf Muskelermüdung ab. Sie sollten das Gewicht nach der Anzahl der Pfund wählen. Sie können 8 Wiederholungen in 2 bis 3 Sätzen heben. Sie sollten nicht mehr in der Lage sein, zu heben, ein Ziel, das als Muskelermüdung bekannt ist.
- Das Heben von Gewichten, die zu leicht sind, wird Ihren Stoffwechsel nicht ankurbeln.
- Kräftiges Gewichtheben kann etwa 150 bis 300 Kalorien pro halbe Stunde verbrennen.
Schritt 3. Dehnen Sie sich und schlafen Sie gut
Wenn Sie einen inaktiven Lebensstil haben, führt die Zugabe von 1 Stunde intensiver Bewegung für 3 Tage zu Schmerzen und Schmerzen.
- Dehnen Sie sich nach jeder Trainingsstunde 15 Minuten lang. Konzentrieren Sie sich darauf, jede Muskelgruppe 2 bis 5 Minuten lang zu dehnen.
- Gönnen Sie sich 30 Minuten bis 1 Stunde zusätzlichen Schlaf pro Nacht. Ihr Körper braucht Ruhe, um sich zu erholen und wieder aufzubauen. Achte darauf, dass du mindestens 8 Stunden Schlaf bekommst.
Methode 3 von 5: Tag 3: Ergebnisse visualisieren
Schritt 1. Führen Sie ein Tagebuch über Ihre Ziele
Schreiben Sie die Gründe auf, warum Sie diese Woche abnehmen möchten.
Beziehe langfristige Ziele mit ein. Fragen Sie sich, was Ihre Motivation zur Gewichtsabnahme kurz- und langfristig ist
Schritt 2. Stelle dir vor, wie du dein Ziel erreichst, bevor du auf ein Verlangen reagierst
Schritt 3. Übe achtsames Essen
Wenn Sie feststellen, dass Heißhunger auf Essen sehr schlecht ist, versuchen Sie, die Mahlzeiten darauf zu verwenden, Ihr Essen zu probieren und zu genießen.
- Essen Sie nicht auswärts. Studien zeigen, dass wir in Gruppen und beim Trinken von Alkohol mehr Kalorien zu uns nehmen.
- Schauen Sie beim Essen nicht fern. Sie können abgelenkt werden, was dazu führt, dass Sie mehr essen und nicht bemerken, wenn Sie satt sind.
Schritt 4. Planen Sie eine Belohnung
Wählen Sie eine Möglichkeit, sich selbst zu behandeln, nachdem Sie diese Woche Gewicht verloren haben.
- Wählen Sie am fünften Tag ein Lebensmittel, das Sie sich erlauben, anstelle eines gesunden Lebensmittels zu essen. Wählen Sie eine Portion mit 300 Kalorien oder weniger.
- Erwägen Sie, sich einen Kauf zu gönnen, den Sie schon seit einiger Zeit tätigen wollten.
- Entscheiden Sie sich für ein Erlebnis, wie zum Beispiel die Buchung eines Urlaubs.
Methode 4 von 5: Tag 4: Mathe machen
Schritt 1. Addieren Sie die Kalorien, die Sie in den letzten 4 Tagen aus Ihrer Ernährung eingespart haben
Zum Beispiel, 500 Kalorien für 4 Tage zu reduzieren, ist 2.000 Kalorien
Schritt 2. Zählen Sie die Kalorien zusammen, die Sie durch das Training verbrannt haben
600 Kalorien aus einem Kurs über 3 Tage sind beispielsweise 1.800 Kalorien
Schritt 3. Fügen Sie das Kaloriendefizit und die Trainingskalorien zusammen
Wenn es mehr als 3.500 Kalorien ergibt, sollten Sie 1 Pfund verloren haben.
- 1 Pfund in 4 Tagen zu verlieren ist ein sehr schneller Gewichtsverlust.
- Wenn Sie auf diese Weise fortfahren, können Sie 2 Pfund verlieren. bis zum Wochenende.
- 2 Pfund abnehmen. pro Woche addiert bis zu 8 lbs. pro Monat, ein gesundes und spürbares Gewichtsverlustziel.
Schritt 4. Probiere Kleidung an, die vor 4 Tagen noch eng war
Obwohl das tatsächliche Gewicht im Laufe des Tages schwanken kann, machen Sie gute Fortschritte in Richtung einer gesunden und erheblichen Gewichtsabnahme, wenn Sie Zentimeter an Armen, Beinen, Bauch oder Brustumfang verlieren.
- Nachdem Sie Kleidung anprobiert oder sich mit einem Stoffmaßband gemessen haben, können Sie sich wiegen. Versuchen Sie, sich nur einmal pro Woche zu wiegen, ungefähr zur gleichen Tageszeit.
- Denken Sie daran, dass Sie, während Sie Fett verbrennen, auch Muskeln aufbauen können.
- Muskelaufbau kann die Waage für ein paar Tage am Abfallen hindern; Muskelgewebe verbrennt jedoch mehr Kalorien als Fettgewebe, und Sie werden langfristig einen größeren Gewichtsverlust feststellen.
Methode 5 von 5: Zusätzliche schnelle Gewichtsverlust-Tricks
Schritt 1. Gehen Sie während Ihrer Fahrt zu Fuß oder mit dem Fahrrad
Zusätzlich zu all den Änderungen, die Sie vorgenommen haben, sollten Sie vor und nach der Arbeit 30 Minuten bis 1 Stunde zu Fuß oder mit dem Fahrrad fahren.
Diese Änderung kann bis zu 300 bis 400 Kalorien pro Strecke hinzufügen
Schritt 2. Trinken Sie eine 16 oz
(0,47l) Glas Wasser vor jeder Mahlzeit. Es kann dazu führen, dass Sie sich schneller satt fühlen und Ihre Kalorienaufnahme reduzieren.
Schritt 3. Ersetzen Sie 1 Mahlzeit pro Tag durch Gemüsesuppe
- Suppe kann sowohl sättigend als auch sehr kalorienarm sein. Möglicherweise können Sie Ihre Kalorienzufuhr für jede Mahlzeit, die Sie durch Suppe ersetzen können, um 200 bis 400 Kalorien reduzieren.
- Einige Diäten schlagen eine reine Suppendiät vor, um sehr schnell zu entgiften und Gewicht zu verlieren. Eine Gemüsesuppendiät ist gesünder als eine Saftdiät.
- Machen Sie Ihre eigene Suppe, wenn möglich. Viele im Laden gekaufte Suppen enthalten verarbeitete Verdickungsmittel und Konservierungsstoffe, während hausgemachte Suppen einen höheren Nährstoffgehalt haben.
- Davon ausgenommen sind Suppen, die Teigwaren oder Fleischprodukte enthalten.
Schritt 4. Versuchen Sie eine Körperpackung
Vereinbaren Sie einen Termin in einem Spa und lassen Sie Ihren Körper in ein Material einwickeln, das das Wassergewicht reduziert und die Haut straffer aussehen lässt.
- Die Lipase-Körperpackung behauptet, Fett in der Nähe der Hautoberfläche zu reduzieren.
- Gehen Sie anstelle einer Körperpackung in die Sauna. Sie können nach 20 bis 30 Minuten an der trockenen, heißen Luft etwas Wasser verlieren. Trinken Sie viel Wasser, um das Risiko von Krankheiten und Austrocknung zu verringern.
Schritt 5. Erledige die Hausarbeit
Gärtnern Sie, wischen Sie den Boden, staubsaugen Sie und gehen Sie häufig die Treppe hinauf, um Gegenstände wegzuräumen.
Tiefenreinigung und Gartenarbeit können 400 oder mehr Kalorien pro Stunde verbrennen. Machen Sie Ihren Frühjahrsputz während Ihrer 4 Tage Gewichtsverlust
Tipps
- Bitten Sie einen Freund, sich mit Ihnen zu einem 4-tägigen Gewichtsverlust zu verpflichten. Es hat sich gezeigt, dass moralische Unterstützung den Gewichtsverlust erhöht.
- Konsultieren Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten, wenn Sie eine Erkrankung haben, die Bewegung oder Ernährungsumstellung erschwert.
- Mach langsam. Beginnen Sie zum Beispiel mit einem 1-minütigen Joggen und fahren Sie dann mit längeren Joggen fort. Dann können Sie 12 Minuten lang joggen.
