Wenn Sie eine bipolare Störung haben, können Sie verschiedene Bewältigungsmechanismen erkunden, um sie im Alltag zu bewältigen. Tägliche Stressoren können ein Auslöser für bipolare Symptome sein, aber Sie können Ablenkung nutzen, um Stress abzubauen. Wenn Sie Ihren Geist und Ihre Aufmerksamkeit von Ihrem Stressor ablenken, können Sie sich beruhigen und die Situation mit einer neuen Einstellung angehen. Versuchen Sie, positive und produktive Ablenkungen zu wählen, erkennen Sie, wann Sie sich ablenken müssen, und verwenden Sie Ablenkung in Verbindung mit Ihrem Behandlungsplan.
Schritte
Methode 1 von 3: Auswahl produktiver und positiver Ablenkungen
Schritt 1. Wählen Sie ansprechende Ablenkungen
Der Sinn der Ablenkung als bipolare Bewältigungsfertigkeit besteht darin, einen Kreislauf negativer Gedanken und Verhaltensweisen zu unterbrechen, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf eine andere Stelle lenken. Wenn dir deine alternative Aktivität nicht Spaß macht, wirst du sie nicht voll ausüben und wahrscheinlich immer noch in deinem Kreislauf gefangen sein. Wähle Ablenkungen, die dir wirklich Spaß machen oder die deine volle Aufmerksamkeit erfordern.
- Wenn Sie zum Beispiel gerne im Garten arbeiten, dann verwenden Sie das Beschneiden Ihrer Rosen als Ablenkung, wenn Sie sich gereizt fühlen.
- Oder, als ein anderes Beispiel, Sie könnten eine Pause vom Gitarrenüben für das Konzert einlegen, wenn Sie bemerken, dass Sie frustriert sind, und einige Ihrer Hausaufgaben zur Ablenkung machen.
Schritt 2. Tun Sie etwas Aktives
Dies ist aus vielen Gründen eine großartige Möglichkeit, sich abzulenken. Aktiv zu sein kann dir helfen, Stress und Anspannung abzubauen, deine bipolare Störung zu bewältigen und deine allgemeine Gesundheit zu verbessern. Es ist auch eine Aktivität, in die Sie vollständig eintauchen können.
- Versuche, einen Spaziergang zu machen oder ein paar Dehnübungen zu machen, um dich schnell abzulenken, was dich auch anregen und Verspannungen lösen kann.
- Nimm an einer Mannschafts- oder Partnersportart wie Tennis, Basketball, Fußball oder Lacrosse teil, um dich abzulenken, fit zu sein und ein bisschen Kontakte zu knüpfen.
Schritt 3. Organisieren Sie sich
Sie können produktiv sein und sich gleichzeitig ablenken, wenn Sie die Zeit nutzen, um Ihren Zeitplan und Ihren physischen Raum zu organisieren. Sich zu organisieren ist nicht nur eine Möglichkeit, Ihre Aufmerksamkeit auf etwas weniger Stressiges zu lenken, sondern auch eine gute Möglichkeit, Ihre bipolare Störung im Allgemeinen zu bewältigen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Behandlungsinformationen organisiert und leicht zugänglich sind. Sie können beispielsweise ein Notizbuch erstellen, das Informationen zur Notfallbehandlung enthält.
- Organisieren Sie Ihren Arbeitsbereich so, dass Sie dort nur Materialien haben, die Sie brauchen. Verwenden Sie Tabletts, Tassen, Körbe usw., um für alles ein Zuhause zu finden.
Schritt 4. Versuchen Sie, ein Tagebuch zu führen
Ein Tagebuch zu führen kann dir in vielerlei Hinsicht helfen. Es dient dazu, Ihre Gefühle und Gedanken loszulassen, wichtige Informationen wie Ihre Auslöser und Anzeichen zu verfolgen und zu dokumentieren, wie gut Ihre Behandlungs- und Bewältigungsstrategien funktionieren. Das Schreiben in dein Tagebuch ist auch eine wirklich gute Möglichkeit, dich abzulenken.
- Wenn Sie über Ihren Tag schreiben, können Sie persönliche Auslöser und Anzeichen erkennen, die Sie möglicherweise ablenken müssen.
- Anstatt dich darauf zu konzentrieren, was dich verärgert hat, konzentriere dich darauf, zu schreiben, wie du dich fühlst, warum du dich so fühlst und was du dagegen tun kannst.
Schritt 5. Praktiziere Meditation
Dies ist eine weitere positive und produktive Möglichkeit, sich abzulenken. Meditation kann helfen, körperliche Spannungen abzubauen, den Kopf frei zu bekommen und dich zu beruhigen und zu entspannen. Es ist etwas, das Sie tun können, egal wo Sie sind. Und es ist auch etwas, das Sie so lange oder so kurz tun können, wie Sie es brauchen.
- Machen Sie es sich so bequem wie möglich. Wenn möglich, gehen Sie an einen ruhigen Ort, an dem Sie ungestört sitzen oder liegen können.
- Konzentriere dich auf deine Atmung. Denken Sie darüber nach, während Sie langsam durch die Nase einatmen, sie in Ihrem Bauch halten und dann durch den Mund wieder loslassen.
- Versuchen Sie, an nichts anderes als an Ihre Atmung zu denken. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, bringen Sie Ihre Gedanken sanft zu Ihrem Atem zurück.
Schritt 6. Wählen Sie sichere Ablenkungen
Alkohol und Drogen zu nehmen, um sich von deiner gegenwärtigen Situation abzulenken, ist ungesund, aber es gibt andere Dinge, die du stattdessen tun kannst. In einigen Fällen müssen Sie sich ablenken, aber auch auf das konzentrieren, was Sie tun. Wenn du zum Beispiel Auto fährst und durch den Verkehr gestresst bist, ist Meditation nicht die beste Ablenkung. Wenn dies passiert, können Sie Ablenkung immer noch als Bewältigungsstrategie einsetzen, Sie müssen nur etwas tun, das die Situation für Sie nicht gefährlich macht.
- Probiere tiefe Atemübungen aus. Sie können dies jederzeit und überall tun. Du kannst dich zum Beispiel vom stehenden Verkehr ablenken, indem du dich wie bei der Mediation auf deine Atmung konzentrierst.
- Rezitiere ein Mantra. Merken Sie sich einige aufmunternde Worte oder sogar ein Gedicht oder ein Gebet, das Sie als Ablenkung für sich selbst aufsagen können.
- Konzentriere dich darauf, einen Teil deines Körpers nach dem anderen zu entspannen. Wenn Sie beispielsweise in einer Besprechung sind und sich angespannt fühlen, können Sie sich ablenken, indem Sie denken: „Ich entspanne meine Zehen“, während Sie wackeln und Ihre Zehen beugen. Tun Sie dies mit jedem Körperteil oder bis Sie ruhiger sind.
Methode 2 von 3: Erkennen, wann Sie sich ablenken müssen
Schritt 1. Erkenne Anzeichen von Stress
Die Anzeichen, nach denen Sie suchen, sind Verhaltensweisen, Gedanken oder Emotionen, die darauf hinweisen, dass Sie viel Stress haben oder dass eine bipolare Episode bevorsteht. Je früher Sie Anzeichen von hohem Stress oder einer bipolaren Episode bemerken, desto eher können Sie beginnen, sich abzulenken, damit Sie mit dem, was vor sich geht, fertig werden.
- Einige der Anzeichen dafür, dass Sie unter viel Stress stehen, sind körperliche Anspannung, Müdigkeit, Reizbarkeit und Konzentrationsschwierigkeiten.
- Einige Anzeichen einer bipolaren Episode sind Stimmungsschwankungen, Unruhe, Rückzug von Menschen und Aktivitäten und Schlafstörungen.
- Bestimmen Sie, was Ihre spezifischen Anzeichen sind. Sie können zum Beispiel in Ihr Tagebuch schreiben, wie Sie sich fühlen, und es dann im Laufe der Zeit überprüfen, um Anzeichen von Stress oder einer bipolaren Episode zu erkennen.
Schritt 2. Kennen Sie Ihre Auslöser
Auslöser sind Personen, Orte, Ereignisse oder Situationen, die die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie gestresst werden oder eine bipolare Episode haben. Zum Beispiel, wenn Sie einen neuen Job antreten oder Ihr Elternhaus besuchen, können Sie viel Stress verursachen. Wenn Sie Ihre Auslöser kennen, können Sie vorhersehen, wann Sie eine selbstberuhigende Technik wie Ablenkung anwenden müssen.
- Notieren Sie sich, welche Dinge Sie zu verärgern scheinen, wenn Sie nicht bereits wissen, was Ihre Auslöser sind. Sie könnten es zum Beispiel in Ihr Tagebuch schreiben, wenn Sie bemerkt haben, dass Sie während eines Black Friday-Verkaufs aufgeregt waren.
- Schauen Sie in Ihrem Tagebuch nach und erstellen Sie eine Liste Ihrer Auslöser. Du könntest zum Beispiel haben: laute Menschenmengen, Umzug und schriftliche Prüfungen.
Schritt 3. Achten Sie auf Ihre Stimmungen
Bevor Sie Ablenkung als Bewältigungsstrategie für bipolare Störungen einsetzen können, müssen Sie erkennen, dass Sie sich beruhigen und ablenken müssen. Achtsam zu sein ist eine großartige Möglichkeit, sich deiner momentanen Stimmungen und Gefühle sowie deren Veränderung bewusst zu bleiben.
- Konzentrieren Sie sich darauf, immer nur eine Sache gleichzeitig zu tun. Auf diese Weise werden Ihre Gedanken nicht überall verstreut und Sie werden früher erkennen, wann Sie sich ablenken müssen.
- Achten Sie auf alle Ihre Sinne. Achte beispielsweise beim Yoga darauf, wie sich deine Muskeln anfühlen, den Klang der Stimme des Lehrers und den Geruch des Weihrauchs.
- Achte auf deine Emotionen und wie sie sich verändern. Sie könnten zum Beispiel denken: „Ich war ruhig, bis ich über meinen Bericht nachdachte. Jetzt fühle ich mich angespannt und überfordert.“
Methode 3 von 3: Ablenkung als Teil eines größeren Behandlungsplans verwenden
Schritt 1. Nehmen Sie Ihre Medikamente weiter ein
Während die Verwendung von Distraktion als bipolarer Bewältigungsmechanismus als gelegentliche und vorübergehende Lösung nützlich sein kann, ersetzt sie nicht das Festhalten an einem effektiven Behandlungsplan. Nehmen Sie weiterhin an Ihrer Behandlung teil und nehmen Sie beispielsweise Ihre Medikamente ein, um sicherzustellen, dass Sie Ihre bipolare Störung so gut wie möglich behandeln.
- Notieren Sie sich, wie oft Sie Ablenkung brauchen, wenn Sie Ihre Medikamente einnehmen.
- Verwenden Sie Ihre Notizen, um zu beurteilen, wie gut Ihr Medikament wirkt. Wenn Sie beispielsweise feststellen, dass Sie sich häufiger ablenken müssen, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Ihre Medikamente angepasst werden müssen.
- Sprechen Sie mit Ihrem Psychiater, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Medikamente nicht wirken. Du könntest sagen: „Ich musste mich im letzten Monat viel mehr ablenken. Ich denke, wir müssen möglicherweise meine Medikamente anpassen.“
Schritt 2. Sprechen Sie mit Ihrem Therapeuten
Ein Fachmann kann Ihnen auf verschiedene Weise dabei helfen, Ablenkung als Bewältigungsstrategie für Ihre bipolare Störung einzusetzen. Sie können spezifische Strategien und Techniken anbieten, um sich abzulenken, ermutigen und Ihnen helfen, mit Ihrer bipolaren Störung im Allgemeinen umzugehen.
- Du könntest sagen: „Könnten wir über einige Möglichkeiten sprechen, wie ich Ablenkung als Bewältigungstechnik einsetzen kann?“
- Ihr Therapeut kann Ihnen helfen zu überwachen, wie gut Ihre Ablenkungsstrategien funktionieren. Du könntest fragen: „Gibt es eine Möglichkeit für uns zu verfolgen, wie effektiv ich mich selbst ablenken kann?“
Schritt 3. Treten Sie einer Selbsthilfegruppe bei
Zeit mit anderen Menschen zu verbringen, die an einer bipolaren Störung leiden, kann Ihnen auf verschiedene Weise helfen. Die Leute in der Selbsthilfegruppe können dir vielleicht Ermutigung und ein Gefühl der Verbundenheit bieten. Es kann auch hilfreich sein, einer Selbsthilfegruppe beizutreten, da die anderen Mitglieder möglicherweise Wege vorschlagen können, wie Sie Ablenkung als Bewältigungsfähigkeit verwenden können.
- Informationen zu Selbsthilfegruppen bietet die National Alliance of Mental Illness (NAMI) unter https://www.nami.org/Find-Support. Die Depression and Bipolar Support Alliance (DBSA) stellt auf ihrer Webseite https://www.dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=peer_support_group_locator auch ein Verzeichnis für Selbsthilfegruppen bereit.
- Fragen Sie Ihren Anbieter für psychische Gesundheit nach Selbsthilfegruppen in Ihrer Nähe. Du könntest sagen: „Ich würde gerne einer Selbsthilfegruppe beitreten. Könnten Sie einige in der Gegend empfehlen?“
- Sie können auch einer Online-Support-Gruppe oder einem Online-Forum beitreten, wenn Sie nicht an einer persönlichen Support-Gruppe teilnehmen können.
Schritt 4. Verlassen Sie sich auf Familie und Freunde
Ihre Lieben können viel tun, um Sie bei Bedarf abzulenken und Ihnen dabei zu helfen, Ihre bipolare Störung im Allgemeinen zu bewältigen. Lassen Sie die Menschen, denen Sie wichtig sind, wissen, dass Sie sie von Zeit zu Zeit brauchen könnten, um Sie abzulenken.
- Sie könnten jemanden in Ihrer Nähe bitten, Sie abzulenken, wenn Sie Anzeichen von Stress oder einer bipolaren Episode zeigen. Du könntest zum Beispiel sagen: „Könntest du mich ablenken, wenn ich mürrisch und super faul werde?“
- Kontaktiere Familie und Freunde, wenn du dich ablenken musst. Deinen besten Freund anzurufen ist zum Beispiel eine gute Möglichkeit, dich abzulenken, wenn du bemerkst, dass du negative Gedanken hast.
- Es ist in Ordnung, jemanden zu bitten, einfach bei dir zu sein, wenn du dich verstimmt fühlst. Du könntest sagen: „Kannst du rüberkommen und einfach bei mir hängen? Ich will nichts tun, aber ich brauche eine Ablenkung.“
