Wut, Stress und Angst reichen aus, um jemanden aufzuregen. Auch wenn es unmöglich erscheint, deine Emotionen zu kontrollieren, kannst du dir selbst beibringen, dich zu beruhigen. Diese wertvolle Fähigkeit kann Ihnen helfen, mit unerwarteten Situationen und Emotionen umzugehen. Lernen Sie körperliche und geistige Übungen, die Ihnen beibringen können, mit belastenden Situationen umzugehen und diese zu überwinden.
Schritte
Teil 1 von 3: Beruhige deinen Körper
Schritt 1. Üben Sie die Zwerchfellatmung
Beginnen Sie, indem Sie 5 Sekunden lang vollständig einatmen, damit sich Ihr Bauch dehnt, halten Sie ihn 5 Sekunden lang und lassen Sie dann den Atem 5 Sekunden lang los. Nehmen Sie ein paar normale Atemzüge und wiederholen Sie dann die Zwerchfellatmung, bis Sie sich weniger ängstlich fühlen. Die Zwerchfellatmung stellt sicher, dass Ihre Atemzüge die Luft bis zum Boden Ihrer Lunge bringen. Dies kann besonders hilfreich sein, wenn Sie das Gefühl haben, schwer zu atmen oder nicht vollständig durchzuatmen (normalerweise, wenn Sie ängstlich, wütend oder gestresst sind).
Kontrollierte Atemmuster können Ihrem Körper signalisieren, dass er sich beruhigen muss. Es tut dies, indem es Neurotransmitter freisetzt, die Sie beruhigen
Schritt 2. Achten Sie auf Ihre Umgebung und Körperempfindungen
Achtsamkeit kann verwendet werden, um den Geist sanft zu beruhigen, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Empfindungen und Ihre Umgebung lenken. Beginnen Sie, sich auf Geräusche, die Temperatur, das, was Sie riechen oder fühlen, und Ihre Atmung zu konzentrieren. Konzentriere dich auf diese Dinge, bis du anfängst, dich zu entspannen. Dies kann Ihren Geist beruhigen und Untersuchungen zeigen, dass es Stress reduzieren, den Blutdruck senken und bei chronischen Schmerzen helfen kann. Dies kann Ihnen helfen, mehr emotionale Kontrolle und Bewusstsein zu haben.
Der Körper reagiert physisch auf starke Emotionen, indem er Ihnen das Gefühl gibt, die Kontrolle zu verlieren. Es sondert Adrenalin ab, das in Ihren Blutkreislauf abgegeben wird. Adrenalin erhöht Ihre Herzfrequenz, Muskelkraft und Ihren Blutdruck, wodurch Ihr Körper sich auf eine "Kampf-oder-Flucht"-Reaktion vorbereitet
Schritt 3. Führen Sie progressive Muskelentspannung durch
Beginnen Sie damit, die Muskelgruppen vom Kopf bis zu den Zehen anzuspannen und zu lockern. Beginnen Sie damit, sich auf Ihre Gesichtsmuskeln zu konzentrieren, sie 6 Sekunden lang anzuziehen und dann die Muskeln für 6 Sekunden zu entspannen. Wiederholen Sie dies mit Ihren Nackenmuskeln, Schultern, Brust, Armen usw. am Körper entlang, bis sich Ihr Körper entspannter anfühlt.
Progressive Muskelentspannung kann Muskelverspannungen reduzieren. Dies kann deine Angst und deine Wutgefühle reduzieren und dir helfen, dich zu beruhigen
Schritt 4. Holen Sie sich etwas Bewegung
Wenn Sie sich ängstlich oder wütend fühlen, versuchen Sie, sich zu beruhigen. Seien Sie nicht versucht, sich auf das zu konzentrieren, was Sie aufregt. Trainiere stattdessen, um deinen Körper zu beruhigen. Wenn Sie körperliche Aktivitäten ausüben, schüttet Ihr Körper Endorphine aus, die die Stressreaktion Ihres Körpers reduzieren, Ihre Stimmung verbessern, Muskelverspannungen reduzieren und Sie beruhigen können. Studien haben auch gezeigt, dass Sport Ihr Gehirn verändern kann und Sie weniger anfällig für Stress macht.
- Finden Sie die körperliche Aktivität, die Ihnen Spaß macht. Du kannst zum Beispiel Yoga machen, tanzen, spazieren gehen, Sport treiben oder laufen.
- Da es keine festgelegte Menge an Bewegung gibt, die Sie garantiert beruhigt, beginnen Sie einfach mit dem Training, wenn Sie sich aufgeregt fühlen. Trainieren Sie so lange, bis Sie spüren, wie sich Ihr Körper entspannt.
Schritt 5. Streichle deine Tiere und gehe mit ihnen spazieren, wenn du kannst
Hunde und Katzen können in stressigen Momenten enorm hilfreich sein. Sie können einfach mit Ihrem Haustier sprechen, sein Fell streicheln oder mit ihm spazieren gehen. Eine Studie hat gezeigt, dass 55% der Menschen, die Zeit mit ihren Haustieren verbringen, entspannter sind, während 44% optimistischer sind.
Wenn Sie kein Haustier haben, kann ein Stofftier manchmal genauso nützlich sein. Alternativ können Sie einen Zoo, einen Naturpark, ein Aquarium oder ein lokales Wildreservat besuchen. Es kann beruhigend sein, Tiere bei ihrem täglichen Geschäft zu sehen
Schritt 6. Achten Sie auf eine gesunde Ernährung
Wenn Sie überfordert oder verärgert sind, ist es leicht, nach dem Comfort Food zu greifen. Machen Sie sich vorher klar, dass nahrhaftes Essen tatsächlich Ihre Stimmung ausgleichen und Sie mit Energie versorgen kann, um Sie durch schwierige Situationen zu bringen. Neben einer gesunden Ernährung legen Studien nahe, dass die folgenden Lebensmittel nützlich sind, um Stress zu bekämpfen und Ihnen zu helfen, sich zu entspannen:
- Spargel
- Avocados
- Beeren
- Orangen
- Austern
- Walnüsse
Schritt 7. Vermeiden Sie Substanzen, die Sie daran hindern, sich zu beruhigen
Stimulanzien können das Entspannen oder Beruhigen erschweren. Das klassische Beispiel ist Koffein, das Ihr zentrales Nervensystem ankurbeln kann, sodass Sie sich energiegeladener fühlen. Sie sollten auch vermeiden, sich auf Alkohol- oder Nikotinprodukte zu verlassen, um sich zu beruhigen. Insbesondere Nikotin erhöht die Herzfrequenz und den Blutdruck Ihres Körpers, was es schwierig macht, sich zu beruhigen. Abhängigkeit wird es unglaublich schwer machen, aufzuhören, was Ihren Stress und Ihre Angst erhöht.
Während Alkohol eine beruhigende Wirkung zu haben scheint, wird es dich tatsächlich daran hindern, deine Probleme wirklich zu lösen, wenn du dich auf Alkohol verlässt, um mit Stress oder Angstzuständen umzugehen
Teil 2 von 3: Deinen Geist beruhigen
Schritt 1. Lenken Sie sich mit einer angenehmen oder stressreduzierenden Aktivität ab
Manchmal können Sie sich selbst ängstlich oder wütend machen, indem Sie sich auf Dinge konzentrieren, die Sie tun müssen oder die Sie wütend gemacht haben. Das Verweilen bei diesen kann es schwierig machen, sich zu beruhigen, und kann dich sogar davon abhalten, Dinge zu erreichen. Lenken Sie sich stattdessen ab. Wenn Sie sich von dem ablenken, was Sie stört, können Sie Stress reduzieren.
Du könntest zum Beispiel lesen, fotografieren, basteln, Zeit mit Freunden verbringen, tanzen oder einen Film sehen
EXPERTENTIPP
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy
Create a mental shortlist of other things to think about
Have five different thoughts ready to go for when you're feeling overwhelmed mentally. You can distract yourself by thinking about upcoming birthday or holiday shopping, your weekend plans, or which gym class you want to try. The goal is to come up with a mental shortlist in advance so that you're prepared.
Schritt 2. Sprechen Sie mit einem Freund
Das Reden über deine Wut oder Angst wird dir nicht nur helfen, dich zu beruhigen, sondern es kann dir auch das Gefühl geben, von anderen unterstützt zu werden. Sie werden erkennen, dass Sie nicht allein sind. Soziale Unterstützung ist wichtig, damit Sie sich sicher und angenommen fühlen.
Reden kann auch dein Selbstwertgefühl steigern, dir helfen, Luft zu machen und dich abzulenken. Vergessen Sie nicht, es kann Sie sogar zum Lachen bringen, was auch Stress reduziert
Schritt 3. Versuchen Sie zu meditieren
Setzen Sie sich in eine bequeme Position an einem ruhigen Ort. Konzentriere dich auf deine Atmung und nimm deine Gedanken wahr. Lassen Sie Ihre Sorgen kommen und gehen, ohne sie festzuhalten. Die Forschung zeigt, dass eine Meditation von nur 30 Minuten pro Tag die Gehirnfunktionen und das Verhalten verändern kann. Es kann dir helfen, deinen Körper und deine Emotionen besser unter Kontrolle zu haben, wenn du Wut oder Angst verspürst. Indem Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren und die Gedanken kommen und gehen lassen, können Sie Ihren Körper und Geist beruhigen. Es kann hilfreich sein, sich während der Meditation die folgenden Fragen zu stellen, um Ihren Fokus auf die Gegenwart zu lenken:
- Was bemerke ich an meiner Atmung?
- Was bemerke ich an meinen Gedanken? Kann ich sie kommen und gehen lassen?
- Ist mein Körper angespannt? Wo halte ich meine Angst?
Schritt 4. Zählen
Atme ein paar Mal tief durch und beginne sehr langsam zu zählen. Beginnen Sie damit, bis 10 zu zählen, aber machen Sie weiter, wenn Sie immer noch wütend sind. Konzentriere dich auf das Zählen und nicht auf die Situation, die dich wütend gemacht hat. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um zu lernen, wie Sie auf Ihre Wut reagieren, anstatt einfach darauf zu reagieren.
Wenn Sie wütend werden, schüttet Ihr Körper zusätzliches Adrenalin aus. Das Zählen gibt Ihrem Körper die Chance, das Adrenalin auszugleichen, damit Sie nicht nur auf Impuls reagieren
Schritt 5. Schreiben Sie in ein Tagebuch
Versuchen Sie, beschreibend zu schreiben, wie Sie sich fühlen. Dies ist eine gute Möglichkeit, sich deinen Emotionen zu stellen, besonders wenn du von Natur aus dazu neigst zu schreiben. Machen Sie sich keine Sorgen, vollständige grammatikalisch korrekte Sätze zu schreiben. Du könntest sogar einfach Sätze oder Wörter aufschreiben, wenn es dir hilft, dich zu beruhigen. Es ist der Prozess des Denkens und Aufzeichnens Ihrer Konflikte, der am wichtigsten ist.
Ein Tagebuch zu führen kann dich auch davon abhalten, über Dinge nachzudenken, die dich stören. Sobald Sie das Problem und Ihre Gefühle aufgeschrieben haben, können Sie weitermachen
Schritt 6. Entwickeln Sie eine positive Einstellung
Eine glückliche Einstellung zu pflegen kann dir helfen, dich an die guten Zeiten zu erinnern und Dinge loszulassen, die du nicht kontrollieren kannst. Sobald du merkst, dass du nicht jede Situation kontrollieren kannst, kannst du dich darauf konzentrieren, deine eigenen Emotionen zu managen. Dies kann Ihnen helfen, einen Schritt zurückzutreten und sich zu beruhigen.
- Wenn du Schwierigkeiten hast, positiv zu bleiben, tu so, als wärst du ein fröhlicher, ruhiger Mensch. Seien Sie dabei konsequent und Sie werden die meisten Situationen letztendlich in einem positiven Licht sehen.
- Wenn du dich oft gestresst oder besorgt fühlst, versuche eine Liste mit 5 angenehmeren Themen zu erstellen, auf die du dich stattdessen konzentrieren kannst. Wenn Sie dann bemerken, dass Ihre Gedanken negativ werden, ersetzen Sie sie durch eines dieser Themen, die Sie vorausgewählt haben.
Schritt 7. Erstellen oder finden Sie einen entspannenden Ort
Auch wenn dies für jede Person unterschiedlich sein kann, wissen Sie, wohin Sie gehen müssen, wenn Sie sich überfordert fühlen. Zum Beispiel möchten Sie vielleicht in die Natur entfliehen. Verbringen Sie Zeit damit, Wasser zu beobachten oder in Wasser einzuweichen, und lassen Sie es Ihre Stimmung beruhigen. Oder vielleicht fühlen Sie sich entspannter, wenn Sie sich mit Menschen umgeben, die Sie respektieren und unterstützen. Vermeide es, zu viel Zeit mit Leuten zu verbringen, die dich aufregen.
Vermeiden Sie nach Möglichkeit Stresssituationen. Wenn Sie zum Beispiel wissen, dass große soziale Funktionen Ihnen Angst machen, ziehen Sie in Betracht, nur für kurze Zeit zu gehen oder sich nur in kleinerem Rahmen mit Freunden zu treffen
Teil 3 von 3: Hilfe bekommen
Schritt 1. Wissen Sie, wann Sie medizinische Hilfe in Anspruch nehmen müssen
Wenn Sie versucht haben, Ihren Körper und Geist zu beruhigen, ohne eine Veränderung zu sehen, möchten Sie vielleicht professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Medizinische Behandlungen oder Therapien können Ihnen helfen, Stress oder chronische Sorgen abzubauen, die Sie in erster Linie aufregen können. Sie sollten möglicherweise einen Arzt aufsuchen, wenn bei Ihnen Folgendes auftritt (die Symptome einer generalisierten Angststörung sind):
- Ihre Arbeit, Ihr soziales Leben oder Ihre Beziehungen werden durch Ihre Sorgen gestört.
- Das Gefühl, dass du deine Sorgen nicht kontrollieren oder dich beruhigen kannst
- Du kannst dich nicht entspannen oder konzentrieren
- Sie vermeiden Situationen, die Sie ängstlich machen könnten
- Sie haben Schlafprobleme
- Fühle mich überall angespannt
Schritt 2. Erfahren Sie mehr über die kognitive Verhaltenstherapie (CBT)
Ein Psychiater wird wahrscheinlich möchten, dass Sie mit Selbsthilfebehandlungen fortfahren, z. B. zur Beruhigung von Geist und Körper durch Entspannungstechniken. Aber Sie werden wahrscheinlich eine kognitive Verhaltenstherapie beginnen. Dies wird Ihnen helfen zu untersuchen, was Sie ängstlich, gestresst oder besorgt macht. Sobald Sie dieses Verhalten identifiziert haben, können Sie Strategien entwickeln, um sich effektiv zu beruhigen. Mit CBT lernen Sie:
- Hilfreiche und nicht hilfreiche Sorgen zu verstehen, die dir helfen, Stress zu akzeptieren und darauf zu reagieren.
- Um zu überwachen, was Sie nervös macht, Ihre Trigger und wie lange Sie aufgeregt bleiben. Dies kann Ihnen helfen, Ihren Fortschritt zu verfolgen.
- Tipps für tiefes Atmen und progressive Muskelentspannung.
- Um negative Denkweisen oder Reaktionen zu ändern. Dies wird Ihnen helfen, sich mental zu beruhigen.
- Stellen Sie sich Situationen, die Sie normalerweise ängstlich, besorgt oder in Panik versetzen. Dadurch haben Sie das Gefühl, mehr Kontrolle zu haben.
Schritt 3. Versuchen Sie es mit Medikamenten
Während Therapie und Selbsthilfebehandlungen die wichtigsten Mittel sind, um sich zu beruhigen, kann Ihr Psychiater Sie kurzfristig auf Medikamente setzen. Dies sind normalerweise Medikamente gegen Angstzustände, die Ihnen helfen können, sich zu beruhigen. Bei einer allgemeinen Angststörung werden in der Regel folgende Medikamente verschrieben:
- Buspiron (Buspar) ist ein Anti-Angst-Medikament, das weder beruhigend noch süchtig macht. Es hilft Ihnen bei der Bewältigung, beseitigt jedoch die Angst nicht vollständig.
- Benzodiazepine sind Anti-Angst-Medikamente, die schnell reagieren, was sie in Situationen nützlich macht, in denen Sie sich nicht beruhigen können. Wenn Sie sie jedoch häufig verwenden, können Sie nach einigen Wochen psychisch und physisch abhängig werden. Aus diesem Grund werden sie normalerweise nur bei schweren Angstzuständen verschrieben.
- Antidepressiva werden zur längerfristigen Behandlung verwendet, da es bis zu 6 Wochen dauert, bis Sie eine Linderung der Angst verspüren. Sie können Übelkeit verursachen oder Schlafprobleme verschlimmern.
Beispielressourcen
Beispiele für Meditationstechniken
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Beispiel für einen Eintrag im Stress-Journal
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Wege zur Beruhigung
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Tipps
- Weinen ist eigentlich ein guter Weg, um Stress abzubauen.
- Um die Wutattacken zu stoppen, die dich wegen der kleinsten Fehler überwältigen, überzeuge dich selbst davon, dass dir der Fehler egal ist – stattdessen kümmerst du dich um das, was du daraus gelernt hast und bereitest dich darauf vor, die Dinge beim nächsten Mal anders zu machen.
- Schlafmangel macht in der Regel alles stressiger, als es tatsächlich ist, also bleib immer gut ausgeruht.
- Versuchen Sie, entspannende Musik zu hören.
- Kaufe oder finde einen Stressball, auf dem du all deine Wut ausdrücken kannst.
- Legen Sie sich auf den Rücken und atmen Sie tief durch, um sich zu beruhigen.
- Meditation kann helfen. Setze dich alleine in einen ruhigen Raum. Atmen Sie tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Auch Meditationsmusik kann helfen.
- Wenn du keinen glücklichen Ort hast, an dem du mit deinen besten Freunden sprechen kannst, können sie dich vielleicht beruhigen.
- Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich vor, wie Blumen vor Ihnen blühen.
- Wenn Sie Ihre Emotionen überhaupt nicht kontrollieren können, suchen Sie professionelle Hilfe durch einen Psychologen.
Warnungen
- Früher dachte man, dass das Einatmen in eine Papiertüte hilft, Hyperventilation zu heilen und die Ruhe wiederherzustellen. Experten sind sich jetzt einig, dass dies etwas gefährlich ist und vermieden werden sollte. Sie sollten niemals durch eine Papiertüte atmen. Wenn Sie regelmäßig durch eine Papiertüte atmen, zirkuliert Kohlendioxid in Ihre Lunge ÄUSSERST gefährlich für die Atemwege. Nehmen Sie auch Medikamente nur ein, wenn es vom Arzt verordnet wurde, nehmen Sie nicht mehr ein, als Ihnen verordnet wurde, auch wenn es schlimmer wird. Wenn es schlimmer wird, sagen Sie Ihrem Arzt, dass es schlimmer ist, oder gehen Sie zu einer Person, um Hilfe zu erhalten.
- Pass auf, dass du deine Wut nicht an anderen auslässt. Sie können in Schwierigkeiten geraten oder sich und andere möglicherweise verletzen.
- Verletze dich oder andere niemals, selbst wenn du wirklich wütend bist. Gehen Sie stattdessen irgendwohin, um sich allein zu beruhigen. Wenn Sie so wütend sind, dass Sie sich nicht beherrschen können, suchen Sie sich in der Notaufnahme eines Krankenhauses auf, um sofortige Hilfe zu erhalten.
- Nimm keine Drogen, rauche oder trinke. Es kann zu schlechten gesundheitlichen Problemen führen und zu einer ernsthaften Angewohnheit werden. Suchen Sie in diesem Fall Hilfe von einem Arzt und/oder einem vertrauten Freund oder Familienmitglied.
