Eine Sanduhrfigur zu bekommen bedeutet, dass Sie das gesamte Körperfett reduzieren und den Muskeltonus in den Oberschenkeln, Hüften, Rücken, Brust, Schultern und Bauchmuskeln verbessern müssen. Während Sie durch Sport und Diät keine größeren Brüste oder Hüften bekommen, können Sie Ihrer Figur etwas Form verleihen. Wenn Sie Ihrer Routine ein paar Modetricks hinzufügen, können Sie auch die Illusion von Kurven erzeugen.
Schritte
Teil 1 von 3: Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten
Schritt 1. Ziehen Sie in Erwägung, Ihre tägliche Kalorienzufuhr zu reduzieren
Wenn Sie Gewichtsverlustziele verfolgen, ist eine Kombination aus Ernährung und Bewegung der beste Weg, um Fett zu verlieren und schmeichelhaftere Kurven zu bekommen. Versuchen Sie, Ihre Kalorienzufuhr um etwa 500 bis 700 Kalorien pro Tag zu reduzieren, um ungefähr 1-2 Pfund abzunehmen. eine Woche.
Beachten Sie, dass es nicht ratsam ist, weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. Alles darunter könnte gesundheitsschädlich sein
Schritt 2. Essen Sie für Ihr gesteigertes Training und reduzieren Sie gleichzeitig Kalorien
Eine Ernährungsumstellung kann schwierig sein, besonders wenn Sie mit einem Trainingsprogramm begonnen haben. Beginnen Sie damit, intelligente Entscheidungen für Ihre 1200-1400 Kalorien zu treffen. Reduzieren Sie die Zuckermenge, die Sie essen. Verarbeiteter Zucker und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt können den Gewichtsverlust negativ beeinflussen. Vermeiden Sie auch den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln. Bleiben Sie bei natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln.
- Essen Sie mehr Obst und Gemüse. Versuchen Sie, Dinge wie Avocados, Grünkohlchips, Karottensticks, Hummus, Beeren und andere Produkte zu essen, die Ihrem System die essentiellen Mikronährstoffe, komplexen Kohlenhydrate, gesunden Fette und Proteine liefern und gleichzeitig Ihren Appetit zügeln.
- Fügen Sie fettarme Milch hinzu. Essen Sie proteinreichen griechischen Joghurt, Magermilch und fettarmen Käse als Teil Ihrer normalen Kalorienzufuhr. Die Milchprodukte können beim Muskelaufbau helfen und Sie fühlen sich länger satt.
- Ein Dessert oder ein paar Pommes zu essen, kann Teil Ihres täglichen Speiseplans sein, aber machen Sie diese gelegentlichen "Leckereien" anstelle Ihrer normalen Routine. Denken Sie daran, dass Leckereien nicht jeden Tag oder sogar jede Woche gegessen werden sollten.
Schritt 3. Erhöhen Sie die Ballaststoffe in Ihrer Ernährung
Die meisten Menschen sollten zwischen 25 und 35 g pro Tag anstreben, aber die meisten Menschen bekommen etwa 10 g. Studien haben gezeigt, dass viskose Ballaststoffe Sie satt machen und Ihren Appetit reduzieren können.
- Um mehr von den guten, abnehmfreundlichen Ballaststoffen in Ihre Ernährung aufzunehmen, wie Bohnen (Hülsenfrüchte), Spargel, Rosenkohl und Haferflocken. Vollkornprodukte, Gemüse und komplexe Kohlenhydrate sind reich an guten Ballaststoffen.
- Führen Sie langsam mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung ein. Zu schnell zu viel Ballaststoffe können Bauchschmerzen, Übelkeit und Durchfall verursachen.
Schritt 4. Erhöhen Sie die Wassermenge, die Sie trinken
Wenn Sie mit Ihrem Fitnessprogramm beginnen, sollten Sie mindestens 84 Unzen trinken. pro Tag. Das sind 10,5 8 Unzen. Wassergläser. Sport erhöht Ihren Bedarf, Ihre Flüssigkeit zu ersetzen. Trinken Sie vor, während und nach dem Training mehr Wasser.
Schritt 5. Trinken Sie weniger Alkohol
Alkohol kann Ihrer Ernährung unerwünschte Kalorien hinzufügen, Ihren Stoffwechsel verlangsamen und Ihren Körper stärker belasten. Reduzieren Sie die Tage, an denen Sie Alkohol konsumieren, sowie die Mengen.
Teil 2 von 3: Ändern Sie Ihren Körper, um Kurven zu bekommen
Schritt 1. Bereiten Sie Ihren Körper auf Muskelaufbau und Fettabbau vor
Bedeutende, positive Körperveränderungen sind sowohl physisch als auch mental. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper in Topform ist, damit Sie die besten Ergebnisse sehen.
- Planen Sie Zeit zum Schlafen ein. Menschen, die weniger als 7 oder 8 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, tragen eher Gewicht in ihrer Mitte. Dies wird Sie von Ihren Zielen abhalten. Versuchen Sie, die Stunde vor dem Schlafengehen zu reservieren, um die Elektronik auszuschalten und sich vom Tag zu entspannen, damit Sie erholsam schlafen können.
- Fügen Sie Ihrem Tag eine stressreduzierende Aktivität hinzu. Wenn Ihr Körper aufgrund der Arbeit oder Ihres Privatlebens Stress verspürt, schüttet er Cortisol aus, das Ihnen sagen kann, dass Sie Pfunde auf die Taille packen müssen. Versuche es mit tiefer Atmung, Yoga, Meditation oder Umgebungsmusik, um Angstzustände zu reduzieren.
Schritt 2. Erhöhen Sie Ihr Cardio-Training
Um den Verlust von Körperfett zu steigern und Ihre Muskeln zu straffen, erhöhen Sie die Anzahl der Aerobic-/Cardio-Trainingseinheiten, die Sie ausführen. Um Fett zu verbrennen, müssen Sie 5-6 Tage die Woche trainieren und Ihr Cardio-Training auf jeweils mindestens 45 Minuten erhöhen. Der Wechsel von 30-Minuten-Workouts zu 1-Stunden-Workouts kann Ihren Tonus und Ihren Fettabbau erheblich verbessern. Ihre Kurven werden schneller ausgeprägter.
Wenn Sie keine Zeit haben, 45-60 Minuten auf einmal zu absolvieren, teilen Sie die Zeit in 2 30-Minuten-Workouts auf. Machen Sie ein 30-minütiges Training im Fitnessstudio und machen Sie nach dem Abendessen eine Speed-Walking-Sitzung. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 1 Training von 30 Minuten haben, um die Vorteile zu nutzen
Schritt 3. Machen Sie Intervalltraining
Beim High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) machst du kurze intensive Trainingseinheiten, gefolgt von weniger intensiven Aktivitäten oder Ruhephasen. Diese Art von Training eignet sich hervorragend, um Fett wegzublasen. Wärmen Sie sich dazu auf und wechseln Sie dann jeweils 2 bis 4 Minuten lang zwischen niedriger/mittlerer und hoher Intensität.
Versuchen Sie beispielsweise, 1 Minute lang so schnell wie möglich zu laufen (oder 15 oder 30 Sekunden zum Starten, wenn Sie eine Minute lang nicht laufen können). Gehen Sie zweimal so lange (2 Minuten für 1 Minute Laufen; 1 Minute für 30 Sekunden; 30 Sekunden für 15 Sekunden). Wiederholen Sie dies 5-mal für ein 15-minütiges fettes Training. Wenn sich Ihre Fitness verbessert, laufen Sie länger, laufen Sie schneller, joggen Sie, anstatt zu gehen, um sich auszuruhen, und steigern Sie auf 30 und 45 Minuten
Schritt 4. Versuchen Sie Muskelverwirrung
Für einen kurvigen Körper möchten Sie sicherstellen, dass das Oberkörpertraining mit dem Unterkörpertraining in Einklang gebracht wird. Machen Sie jedes Ihrer Workouts anders, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren, um einen Rundum-Ton zu erzielen und Ihren Stoffwechsel auf Hochtouren zu halten.
- Probiere einmal pro Woche einen Kurs wie Spinning, Barre, Cardio Burn, Flow Yoga oder Bootcamp aus.
- Trainieren Sie 1 Tag an einer Maschine, wie einem Crosstrainer, einem Laufband oder einem Stepper. Sie können diese Geräte für Intervall-Workouts einstellen.
- Probieren Sie andere Aktivitäten wie Schwimmen, Bergwandern, Speedwalking oder Radfahren aus, um die Routine weiter zu unterbrechen.
- Verwenden Sie 30-minütige oder längere Krafttrainingseinheiten sowohl als Cardio- als auch als Krafttraining. Verwenden Sie Kraftmaschinen oder Handgewichte und fügen Sie sie zu einem 30-minütigen Maschinentraining hinzu. Verringern Sie die Zeit, die Sie zwischen den Sätzen ausruhen, um Ihre Herzfrequenz hoch zu halten und Ihren Körper zu schwitzen.
Schritt 5. Straffen Sie die Kurven um Ihre Hüften, Oberschenkel, Taille und Brüste durch Krafttraining
Um eine kurvige Figur zu erhalten und zu erhalten, achten Sie auf Ihre Beine und Arme und stärken Sie gleichzeitig Ihren Kern. Eine andere Sache, die Sie tun sollten, während Sie Ihre Kurven stärken, ist, die Rückseite Ihres Körpers nicht zu vergessen. Krafttraining 3 bis 4 mal pro Woche - im Grunde jeden zweiten Tag. Sobald Ihr Cardio-Training überschüssiges Fett verbrennt, werden diese Übungen Sanduhr-Kurven liefern.
- Mache Kniebeugen, um deine Gesäßmuskulatur und Oberschenkel anzusprechen. Halten Sie Ihren Bauch immer gebeugt und Ihre Wirbelsäule neutral. Fügen Sie Handgewichte für zusätzlichen Widerstand hinzu.
- Probiere Step-Ups aus, um deine Gesäßmuskulatur, Hüfte und Oberschenkel zu verbessern. Stellen Sie eine Bank in Kniehöhe oder höher vor sich auf. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Bank. Steigen Sie dann mit dem linken Fuß auf die Bank. Senken Sie Ihren linken Fuß und Ihren rechten Fuß. Wiederholen Sie dies 12 Mal mit jedem Fuß voran. Machen Sie Seitenschritte, um die Hüften und die Außenseite der Oberschenkel zu verbessern.
- Mach Bretter. Beginnen Sie mit einer halben Planke auf den Knien, wenn Sie beginnen. Wenn Ihre Kraft zunimmt, gehen Sie zu einer Ganzkörperplanke über. Gehen Sie für seitliche Planken, um Ihre schrägen Muskeln zu trainieren.
- Mache Serratus-Liegestütze. Dadurch werden die Schultern und der Brustbereich trainiert, um die Kurven Ihres Oberkörpers besser zu unterstützen. Geh auf deine Hände und Knie. Senken Sie Ihre Arme, sodass Sie auf Ihren Ellbogen ruhen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und gehen Sie mit ausgestreckten Beinen in eine niedrige Plank-Position. Drücken Sie Ihre Schulterblätter 2 bis 5 Sekunden lang zusammen und lassen Sie sie dann auseinander. Tun Sie dies in 2 Sätzen von 10, während Sie langsam ein- und ausatmen.
- Zielen Sie mit Muschelschalen auf Ihre äußeren Oberschenkel. Legen Sie sich auf die Seite und ruhen Sie sich auf Ihrem Ellbogen aus. Legen Sie Ihre Knie vor sich hin, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Öffne deine Knie, während du deine Fersen zusammenhältst. Halte inne und senke deine Knie kontrolliert, bis sie sich treffen. Machen Sie 20 Muschelschalen und stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften gestapelt bleiben, damit die gesamte Arbeit in Ihren Oberschenkeln bleibt.
Teil 3 von 3: Anziehen, um Kurven zu erstellen
Schritt 1. Tragen Sie horizontale Streifen
Horizontale Streifen lassen Ihren Körper runder erscheinen als lang und schlank. Sie betonen Ihre größten Teile und Kurven, was eine gute Sache ist, wenn Sie versuchen, Kurven zu erstellen.
Probiere einen breiten Streifen aus, um dir etwas Rundheit zu geben
Schritt 2. Vermeiden Sie es, ganz schwarz zu tragen
Schwarz ist eine schlankmachende Farbe und kann Ihren dünnen Rahmen betonen oder die Kurven, die Sie haben, verringern. Trage stattdessen helle Farben oder noch besser Muster, die deinem Körper eine gewisse Textur verleihen.
Wenn du eine kurvige untere Hälfte hast, aber keine kurvige obere Hälfte, dann trage unten eine dunklere Farbe und oben eine hellere Farbe, um deine Formen auszugleichen
Schritt 3. Ziehen Sie die Taille fest
Um trotz Ihres Körpertyps eine Sanduhrform zu kreieren, entscheiden Sie sich für Modelle, die an der Taille zuschnüren. Achte darauf, dass du an der dünnsten Stelle deiner Taille ziehst. Dies erzeugt die Illusion von ausgeprägteren Kurven, indem die Aufmerksamkeit auf die schmalere Taille gelenkt wird.
- Probiere ein Schößchen-Oberteil oder -Kleid aus. Dieser Kleidungsstil kann dazu beitragen, eine kurvige Silhouette trotz Ihres Körpertyps zu betonen. Schößchen sind an den Hüften ausgestellt und in der Taille schmal.
- Trage einen Gürtel. Wie ein Schößchen tragen Gürtel dazu bei, die Illusion einer Sanduhrfigur zu erzeugen, indem sie die Taille verengen und das Material an den Hüften ausgestellt werden lassen.
Schritt 4. Tragen Sie Kleidung mit Volumen
Anstelle von engen Kampfschnitten sollten Sie lockere, fließende Kleidungsstücke wählen. Diese Kleidungsstücke lassen Ihre Taille schmaler erscheinen, während der Rest Ihres Looks kurvig wird. Probieren Sie Hemden mit Ärmeln aus, die Volumen verleihen, wie Rüschenärmel oder Puffärmel. Ein weiterer toller Look für einen Sanduhr-Effekt ist ein Wickelhemd.
Probieren Sie Maxikleider, Meerjungfrauenröcke, Tulpenröcke, Faltenröcke und Röcke mit Lagen aus, um die Illusion von Kurven zu erzeugen. Versuchen Sie es auch mit Haremshosen und Dolmanärmeln oder Rüschen entlang der Vorderseite
Schritt 5. Versuchen Sie es mit weiten Beinen oder Röhrenjeans
Jeder dieser Stile eignet sich gut für zunehmende Kurven. Skinny Jeans umschmeicheln Ihre natürlichen Kurven, egal wie groß oder klein sie sind, und Jeans mit weitem Bein verleihen Ihrer unteren Hälfte etwas Weite und Form.
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Tipps
- Sie werden nicht über Nacht Kurven bekommen, sondern kleine Siege feiern, während sich Ihr Körper zum Besseren verändert und Sie ein gesünderes Ich werden!
- Stressen Sie sich nicht bei jedem Diät-Fehltritt. Kalorien zu reduzieren und die Ernährung umzustellen, ist anfangs extrem schwierig. Wenn Sie einen Keks essen oder eine schlechte Wahl treffen, wenn Sie mit Freunden unterwegs sind, machen Sie sich keinen Stress. Treffen Sie am nächsten Tag bessere Entscheidungen und lernen Sie aus Ihren Fehlern. Gib niemals auf!
- Beginnen Sie langsam. Den Körper zu konditionieren, um Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen, erfordert Zeit und Hingabe.
- Wenn das Training zu schwer oder zu viel für Ihren Zeitplan ist, können Sie zu Freestyle-Tanzkursen gehen oder einfach zu Hause tanzen, wenn Sie frei sind, da diese Möglichkeiten überschüssiges Bauchfett reduzieren.
