Ein Nickerchen kann eine großartige Möglichkeit sein, sich mitten am Tag schnell wieder aufzuladen. Wenn Sie jedoch zu lange ein Nickerchen machen, wachen Sie möglicherweise benommen und desorientiert auf. Sie können Ihre Mittagsschlafzeit optimieren, um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass Sie benommen aufwachen: Stellen Sie einen Wecker ein, um Ihren Schlaf kurz zu halten, und wachen Sie auf, bevor Sie in den Tiefschlaf fallen. Wenn Sie in ein tiefes Nickerchen rutschen und in einem benommenen Zustand aufwachen, können Sie versuchen, sich schneller aufzuwecken, indem Sie Ihren Geist und Körper stimulieren. Sehen Sie sich die folgenden Methoden an und lernen Sie, wie Sie Ihr Nickerchen für Sie arbeiten lassen!
Schritte
Methode 1 von 3: Optimieren der Naptime
Schritt 1. Planen Sie Ihr Nickerchen, um Benommenheit zu minimieren
Ein durchschnittlicher Schlafzyklus dauert zwischen 90 und 110 Minuten, wobei er vom leichten Schlaf zum Tiefschlaf wechselt. Betrachten Sie die Phasen:
- Stufe 1 ist die erste und flachste Schlafphase – sie dauert zwischen 5 und 10 Minuten. Ihre Augen sind geschlossen, aber es ist leicht, Sie aufzuwecken. Sie werden sich wahrscheinlich nicht sehr erfrischt fühlen, wenn Sie fünf Minuten lang ein Nickerchen machen, aber Sie sollten sich auch nicht zu groggy fühlen.
- Stufe 2 ist eine etwas tiefere Stufe des flachen Schlafs. Ihre Herzfrequenz verlangsamt sich, Ihre Körpertemperatur sinkt und Sie beginnen in den Tiefschlaf einzuschlafen. Dies kann 5-10 Minuten dauern.
- Stufe 3 ist die „Tiefschlafphase“. Wenn Sie im Tiefschlaf geweckt werden, fühlen Sie sich für einige Minuten benommen und desorientiert.
EXPERTENTIPP
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
When a nap goes too long, it can create sleep inertia, where your body goes into the next phase of deep sleep. If you try to wake up at that point, your body is primed to continue sleeping, and that can make you feel more tired afterward.
Schritt 2. Machen Sie jeweils 20 Minuten ein Nickerchen für einen schnellen "Power-Nap"
Stellen Sie ab jetzt einen Wecker für etwa 25 Minuten: 20 Minuten zum Einschlafen und 5 Minuten zum Einschlafen. Ein kurzes "Power-Nap" endet, bevor Ihr Gehirn in einen tiefen oder langsamen Schlaf einschläft; Sie werden verjüngt aufwachen und sich nicht benommen fühlen. Wenn Sie länger als 20 Minuten ein Nickerchen machen, können Sie in eine tiefere Schlafphase abgleiten – und wenn ja, werden Sie möglicherweise benommener, wenn Sie vor dem Ende des vollständigen Schlafzyklus aufwachen.
Das 20-minütige Power-Nap, manchmal auch als Phase-2-Nap bezeichnet, ist gut für die Wachsamkeit und die motorischen Lernfähigkeiten – Dinge wie Tippen und Klavierspielen
Schritt 3. Machen Sie 30-60 Minuten ein Nickerchen, um in den langsamen Schlaf zu schlüpfen
Untersuchungen zeigen, dass längere Nickerchen das Gedächtnis stärken und die Kreativität fördern. Wenn Sie 30-60 Minuten lang ein Nickerchen machen, rutschen Sie in den Slow-Wave-Schlaf, der die tiefe Phase zwischen dem REM-"Traumschlaf" ist. Ein 30-60 minütiges Nickerchen ist gut für die Entscheidungsfindung – z. B. Vokabeln auswendig lernen oder Anweisungen abrufen. Seien Sie sich bewusst, dass Sie anfangs möglicherweise benommener aufwachen, wenn Sie während des tiefsten Teils des Schlafzyklus geweckt werden.
Schritt 4. Machen Sie 60-90 Minuten ein Nickerchen, um die Vorteile des REM-Schlafs zu nutzen
Der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) ist die letzte Phase des Schlafzyklus; Es ist, wenn Träume passieren und wenn sich Ihr Gehirn selbst regeneriert. Der REM-Schlaf spielt eine Schlüsselrolle bei der Herstellung neuer Verbindungen im Gehirn und bei der Lösung kreativer Probleme.
Schritt 5. Versuchen Sie, nicht zu verschlafen
Der Zweck eines Nickerchens besteht darin, Ihren Körper zu verjüngen, daher ist es wichtig, dass Sie sich viel Zeit nehmen. Stellen Sie einen Wecker ein, um sicherzustellen, dass Sie Ihre gewünschte Mittagsschlafzeit einhalten. Wenn Sie ganz genau werden möchten, fügen Sie Ihrem "Nickerchen" einige Minuten hinzu, um genügend Zeit zum Einschlafen zu haben.
Methode 2 von 3: Benommenheit überwinden
Schritt 1. Spritzen Sie Wasser auf Ihr Gesicht, um schneller aufzuwachen
Wischen Sie Ihr Gesicht mit einem sauberen Waschlappen oder einer Tasse Wasser in Ihren Händen ab. Reibe deine Augenwinkel, um sie zu öffnen. Sie können warmes oder kaltes Wasser verwenden, obwohl kaltes Wasser erfrischender sein kann: Es hat sich gezeigt, dass kaltes Wasser die Herzfrequenz senkt und Ihnen hilft, schneller aufzuwachen.
- Duschen Sie, wenn Sie Zeit haben. Achten Sie darauf, viel Wasser in Ihr Gesicht laufen zu lassen.
- Durch das Waschen Ihres Gesichts fühlen Sie sich nicht nur weniger müde, sondern sehen auch weniger müde aus. Waschen Sie Ihr Gesicht gründlich, um noch vorhandene Schlaffalten zu entfernen.
Schritt 2. Trinken Sie Wasser, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Ihre Elektrolyte zum Fließen zu bringen
Wenn Sie ein Nickerchen machen, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel in einen wartungsarmen Schlafzustand. Wasser zu trinken signalisiert Ihrem Körper, dass es Zeit zum Aufwachen ist. Füllen Sie ein hohes Glas und trinken Sie es langsam.
Schritt 3. Trinken Sie Koffein, um schneller aufzuwachen
Wenn Sie sich besonders benommen fühlen, versuchen Sie, ein koffeinhaltiges Getränk – Kaffee, Tee, Energy-Drinks usw. – zu sich zu nehmen, um Ihren Geist zu stimulieren und den schweren Dunst zu beseitigen.
- Vermeiden Sie Koffein zu trinken, wenn Sie planen, bald wieder einzuschlafen. Kaffee wirkt sich bei jedem anders aus, aber es besteht eine gute Chance, dass eine Dosis Sie stundenlang wach hält.
- Beachten Sie, dass viele koffeinhaltige Getränke eine entwässernde, harntreibende Wirkung haben. Trinken Sie Kaffee, wenn nötig, aber trinken Sie auch Wasser.
Schritt 4. Iss einen leichten Snack
Bringen Sie Ihren Stoffwechsel in Schwung und beruhigen Sie Ihren Magen. Wenn Ihnen beim Aufwachen übel wird, kann es hilfreich sein, etwas Nahrung in Ihr System zu geben. Essen Sie etwas Leichtes, Bekömmliches und Energiereiches: Obst und Nüsse sind ideal.
Schritt 5. Stimulieren Sie Ihren Geist
Lesen Sie ein Buch, lesen Sie die Zeitung oder gehen Sie online. Lösen Sie ein Kreuzworträtsel, spielen Sie ein Videospiel oder sehen Sie sich eine fröhliche Fernsehsendung an – alles, was Ihr Gehirn zum Arbeiten bringt. Wenn Ihr Geist aktiv und beschäftigt ist, fällt es Ihnen schwerer, wieder einzuschlafen.
Schritt 6. Versuchen Sie, fröhliche Musik zu hören
Legen Sie eine Party-Playlist oder eine Workout-Playlist auf – alles, was Sie in Schwung bringt und Lust auf Bewegung macht.
Schritt 7. Öffnen Sie Ihr Fenster, um frische Luft in den Raum zu bekommen
Dadurch sollten Sie sich wacher und weniger benommen fühlen.
Methode 3 von 3: Den Tag fortsetzen
Schritt 1. Putzen Sie Ihre Zähne, um sich von Mundgeruch und Mundunschärfe zu erholen
Schlucken Sie einen Schluck Mundwasser, wenn Sie möchten, und gurgeln Sie, um Ihre Kehle zu erfrischen. Das Ritual, deinen Morgenatem auszuwaschen, kann dir dabei helfen, deinen Geist wieder in die Hektik des Tages zu lenken, und du fühlst dich vielleicht eher bereit, deinen Tag wieder aufzunehmen, wenn du deinen Mund von seinem "unscharfen" Gefühl befreit hast. Wenn Sie keinen Zugang zu einer Zahnbürste haben, kauen Sie etwas Minzkaugummi.
Schritt 2. Dehnen und bewegen Sie sich
Je nachdem, wo Sie ein Nickerchen gemacht haben, können Sie sich steif und wund fühlen. Versuchen Sie, alle Ihre Muskeln zu dehnen, um sich zu lockern und zu entspannen. Laufen Sie, wenn Sie Zeit haben, um Ihr Herz in Schwung zu bringen und Ihr Gehirn in den Aktionsmodus zu versetzen.
Probieren Sie dynamische Dehnungen wie Ausfallschritte und hohe Knie aus. Versuchen Sie es mit Hampelmännern und Kniebeugen. Je schneller Sie sich bewegen, desto schneller fließt Ihr Blut
Schritt 3. Machen Sie sich vorzeigbar
Repariere deine Haare, ziehe dich an (oder glätte deine Kleidung) und trage dein Make-up bei Bedarf erneut auf. Wenn Sie wieder arbeiten oder sich in die Welt hinauswagen, müssen Sie möglicherweise ein paar Minuten Zeit investieren, um Ihr Aussehen wiederherzustellen.
Schritt 4. Stehen Sie auf und bleiben Sie wach
Setzen Sie sich nicht zurück, wo Sie gerade ein Nickerchen gemacht haben. Es besteht eine gute Chance, dass Sie wieder einschlafen.
Schritt 5. Wenn Sie im Unterricht sind, machen Sie keine Szene
Hören Sie aufmerksam zu, um den Faden des Vortrags aufzugreifen, und versuchen Sie, wieder in den Diskussionsfluss zu kommen. Versuchen Sie sich daran zu erinnern, was Sie vor dem Einschlafen getan haben. Recke deinen Kopf nicht plötzlich hoch, es sei denn, du liebst Aufmerksamkeit – hebe deinen Kopf stattdessen langsam hoch und blinzle viel, damit sich deine Augen an das Licht gewöhnen können.
Schritt 6. Seien Sie geduldig
Sie sollten sich innerhalb von etwa 30 Minuten wach und vollständig wach fühlen. Trinken Sie Wasser und Koffein, essen Sie einen energiegeladenen Snack und versuchen Sie, aktiv zu bleiben – je länger Sie wach sind, erholen Sie sich nach und nach vom Nickerchen.
Tipps
- Putzen Sie sich die Zähne, ziehen Sie bequeme Kleidung an und waschen Sie Ihr Gesicht, um nicht nach dem Nickerchen eklig zu werden, anstatt nur wahllos zu krachen.
- Egal, was Sie tun, es kann einige Zeit dauern, bis Sie sich von einem besonders schweren Nickerchen erholt haben.
