Vitamin D ist ein Vitamin, das in einigen Lebensmitteln natürlich vorkommt und auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich ist, aber die Hauptquelle für Vitamin D ist, wenn Sonnenlicht auf Hautzellen trifft. Obwohl es schwierig ist, Vitamin D über Lebensmittel aufzunehmen, gibt es einige Möglichkeiten, mehr Vitamin D in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Schritte
Methode 1 von 2: Vitamin D aus der Nahrung aufnehmen
Schritt 1. Essen Sie mehr Fisch
Wenn Sie mindestens einmal pro Woche fetten Fisch wie Lachs, Hering und Sardinen in Ihre Ernährung aufnehmen, kann dies Ihre Vitamin-D-Zufuhr erhöhen. Probieren Sie auch Schwertfisch und Thunfisch in Dosen. Versuchen Sie, pro Woche 12 Unzen quecksilberarmen Fisch und Schalentiere zu essen.
- Wild gefangene Makrele ist ein Vitamin-D-Superfood.
- Versuchen Sie, 3 Unzen Lachs zu essen; es enthält 447 IE. Zwei Sardinen enthalten 46 IE.
Schritt 2. Fügen Sie Ihren Gerichten Pilze hinzu
Der Verzehr von Pilzen, die einem hohen Anteil an ultraviolettem Licht ausgesetzt sind, kann eine großartige Quelle für Vitamin D sein. Probiere Shiitake, Portobello oder andere Sorten, um mehr Vitamin D in deine Ernährung aufzunehmen.
Versuchen Sie, Pilze auf Salate, in Saucen oder in Nudelgerichte zu legen, oder legen Sie sie auf einen Hamburger
Schritt 3. Holen Sie sich angereicherte Frühstücksnahrung
Viele Frühstücksnahrungsmittel sind mit Vitamin D angereichert. Milch, Sojamilch und Mandelmilch enthalten hohe Mengen pro 8 Unzen. Sie können auch Orangensäfte und Frühstückscerealien kaufen, die mit Vitamin D angereichert sind. Haferflocken liefern auch viel Vitamin D.
Schritt 4. Essen Sie Eier
Eier enthalten eine gute Menge an Vitamin D. Achten Sie darauf, dass Sie das ganze Ei essen, da das Vitamin D aus dem Eigelb stammt. Versuchen Sie, zwei Eier in einem Omelett zu essen. Fügen Sie Pilze hinzu, um noch mehr Vitamin D zu erhalten.
Schritt 5. Essen Sie andere Formen von Vitamin D
Ricotta-Käse hat die höchste Vitamin-D-Konzentration der verschiedenen Käsesorten. Auch andere Käsesorten können eine gute Vitamin-D-Quelle sein. Sie können auch Rinderleber probieren. Eine 3-Unzen-Portion Rinderleber enthält 42 IE.
- Versuchen Sie, mehr davon in Ihre Ernährung aufzunehmen, um mehr Vitamin D zu erhalten.
- Suchen Sie nach Produkten, die mit Vitamin D angereichert wurden. Dies bedeutet, dass Vitamin D hinzugefügt wurde; dies wird oft auf der Verpackung angegeben.
Schritt 6. Nehmen Sie Lebertran
Ein Esslöffel Lebertran enthält 1360 IE. Seien Sie vorsichtig, denn Lebertran enthält auch hohe Mengen an Vitamin A, das in zu hohen Konzentrationen schlecht sein kann.
Essen Sie 1/2 Esslöffel Lebertran, um Ihre tägliche Menge an Vitamin D zu erhalten. Lebertran schmeckt wirklich schlecht, also müssen Sie es möglicherweise aufteilen oder mit etwas anderem mischen, um es zu reduzieren
Methode 2 von 2: Die Bedeutung von Vitamin D. verstehen
Schritt 1. Wissen Sie, warum Vitamin D wichtig ist
Vitamin D ist ein wichtiger Nährstoff für den Körper. Vitamin D ist an der reibungslosen Funktion des Immunsystems, des Zellwachstums und der Zellregulation beteiligt. Es unterstützt den Körper auch auf vielfältige Weise, z. B. durch die Förderung der Kalziumaufnahme, die Förderung des Knochenwachstums und die Unterstützung des Knochenumbaus.
- Vitamin D beugt Rachitis, Osteomalazie (Knochenerweichung) und Osteoporose (brüchige Knochen) vor. Es wurde auch mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, kognitiven Beeinträchtigungen bei älteren Menschen, Asthma bei Kindern und sogar Krebs in Verbindung gebracht.
- Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel trägt auch zum Risiko von Dickdarm- und Bauchspeicheldrüsenkrebs bei. Vitamin-D-Mangel kann das Risiko für Bluthochdruck, Multiple Sklerose, Autoimmunerkrankungen, Insulinresistenz und Typ-1- und Typ-2-Diabetes erhöhen.
Schritt 2. Erfahren Sie, wer von einem Mangel bedroht ist
Manche Menschen sind für einen Vitamin-D-Mangel stärker gefährdet als andere. Wenn Sie zu einer der Risikokategorien gehören, achten Sie darauf, so viel Vitamin D wie möglich zu sich zu nehmen. Aber selbst wenn Sie nicht unter die typische Kategorie von jemandem fallen, der möglicherweise mangelhaft ist, könnten Sie dennoch gefährdet sein. Lassen Sie Ihr Blut untersuchen, um festzustellen, ob Sie einen Mangel haben oder nicht, insbesondere wenn Sie in eine der folgenden Gruppen fallen:
- Ältere Erwachsene
- Säuglinge, die gestillt werden
- Menschen mit dunklerer Haut
- Personen, die nicht genug Sonneneinstrahlung bekommen
- Personen mit Fettleibigkeit, Übergewicht und Personen, die sich einer Magenbypassoperation unterzogen haben
- Menschen mit Fettmalabsorptionszuständen
- Milchallergiker
- Jeder, der sich vegan ernährt
Schritt 3. Wissen Sie, wie viel Vitamin D Sie benötigen
Menschen im Alter von 1 bis 70 Jahren benötigen täglich 600 IE (15 µg) Vitamin D. Unter einem Jahr braucht es nur 400 IE (10 µg) und über 70 braucht 800 IE (20 µg).
Schritt 4. Verstehen Sie, wo Sie sonst Vitamin D bekommen können
Vitamin D kann als Ergänzung entweder als D2 oder D3 eingenommen werden. Vitamin D kann man auch aus der Sonne beziehen. Verbringen Sie zwei- bis dreimal pro Woche 10 bis 20 Minuten in der Nachmittagssonne ohne Sonnencreme. Stellen Sie sicher, dass Sie Gesicht, Arme und Beine der Sonne aussetzen.
- Ein Solarium zu benutzen ist nicht gleichbedeutend mit einem Aufenthalt in der Sonne.
- Konsultieren Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln unbedingt einen Arzt, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen.
