Die Risiken des Rauchens zu verstehen und dann die Entscheidung zu treffen, mit dem Rauchen aufzuhören, sind die positivsten und wirkungsvollsten Schritte, die ein Zigarettenraucher unternehmen kann. Wenn Sie diese Entscheidung jedoch getroffen haben, müssen Sie sich bemühen, rauchfrei zu bleiben. Wenn Sie wissen, wie Nikotinsucht funktioniert und wie Sie Rückschläge verhindern können, können Sie das unvermeidliche Verlangen bekämpfen, das nach einer Entscheidung, mit dem Rauchen aufzuhören, folgt. Die ersten Tage und Wochen ohne Zigaretten sind die schwersten, aber mit der Zeit wird es einfacher. Dabei bleiben!
Schritte
Teil 1 von 3: Verstehen, was Ihr Verlangen auslöst
Schritt 1. Erkennen Sie Ihre Muster-Trigger
Raucher assoziieren unbewusst jede Zigarette mit einer anderen Aktivität. Denken Sie darüber nach, welche Aktivitäten Sie dazu bringen, eine Zigarette zu greifen. Sie können nicht alle von ihnen vermeiden, aber zu verstehen, was sie sind, wird Sie befähigen, nicht auf sie zu reagieren. Dies sind einige typische Triggersituationen:
- Alkohol trinken
- Fahren
- Eine Pause von der Arbeit machen
- Kaffee trinken
- Nach dem Sex
- Nach dem Abendessen
- In Stresssituationen
Schritt 2. Erkennen Sie Ihre sozialen Auslöser
Wie bei Musterauslösern assoziieren Raucher jede Zigarette unbewusst mit verschiedenen sozialen Aktivitäten. Im Gegensatz zu Muster-Triggern können viele soziale Trigger einfach vermieden werden, insbesondere in den frühen Phasen des Aufhörens. Dies sind einige typische soziale Situationen, die ein Verlangen auslösen können:
- In eine Bar oder auf eine Party gehen
- Mit anderen Rauchern zusammen sein
- Feierlichkeiten
- Pausen bei der Arbeit
Schritt 3. Nikotinentzugssymptome erkennen
Nikotin ist eine physisch süchtig machende Substanz und Ihr Körper ist an regelmäßige Dosen davon gewöhnt. Je länger Sie geraucht haben, desto ausgeprägter sind die Entzugserscheinungen. Einige Dinge, die beim Aufhören Angst, Reizbarkeit und Nervosität auslösen können:
- Ich vermisse den Geruch von Zigaretten
- Zigaretten riechen und rauchen wollen
- Ich vermisse den Geschmack von Zigaretten
- Das Gefühl einer Zigarette in der Hand oder im Mund zu vermissen
Schritt 4. Emotionale und psychologische Auslöser erkennen und darauf reagieren
Alles von Stress über Langeweile bis hin zu Zufriedenheit kann Sie zum Leuchten bringen. Sobald Sie Ihre persönlichen Auslöser verstanden haben, können Sie diese ansprechen, sobald sie auftreten. Mit einem Freund oder einer geliebten Person darüber zu sprechen, kann einen großen Beitrag dazu leisten, sie als Auslöser zu beseitigen.
Schritt 5. Verstehen Sie, dass Heißhunger vorübergehend ist
Die schlimmsten körperlichen Symptome des Nikotinentzugs dauern nur wenige Tage. Das psychische Verlangen hält einige Wochen an, manchmal auch länger, wird aber mit der Zeit unweigerlich besser. Erinnern Sie sich oft daran, dass jede Angst, die Sie möglicherweise haben, nicht dauerhaft ist und einfach ein Teil des Übergangs zu einem rauchfreien Leben ist.
Teil 2 von 3: Heißhunger vorbeugen
Schritt 1. Vermeiden Sie Ihre sozialen Auslöser
Wir haben einige soziale Situationen besprochen, die häufig Heißhunger verursachen. Überlegen Sie, wie Sie diese Situationen vermeiden oder ändern können. Möglicherweise müssen Sie Ihre sozialen Gewohnheiten vorübergehend ändern.
Schritt 2. Besuchen Sie rauchfreie Orte
Je weniger Zeit Sie in raucherfreundlichen Situationen verbringen, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie ein Verlangen verspüren. Abhängig von Ihrem Wohnort ist das Rauchen an vielen öffentlichen Orten möglicherweise noch erlaubt, aber hier sind einige Ideen für Orte, an denen Zigaretten normalerweise nicht erlaubt sind:
- Kino
- Museen
- Bibliotheken
- Einkaufszentren
Schritt 3. Lenken Sie sich mit neuen Aktivitäten ab
Ihr Körper ist an bestimmte Handlungen im Zusammenhang mit Zigaretten gewöhnt. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, beseitigen Sie das normale Gefühl einer Zigarette in Mund und Händen, das eigentliche Anzünden von Zigaretten und die Verwendung eines Aschenbechers. Das Ersetzen neuer Aktivitäten an ihrer Stelle wird dazu beitragen, das Verlangen zu beseitigen. Probieren Sie einen oder mehrere der folgenden Tricks aus:
- Halten Sie einen Stift, einen Stressball oder ein Gummiband
- Kaugummi
- Lutsche Lutscher oder harte Bonbons
- Stricken, Puzzle machen oder Videospiele spielen
- Halte einen Strohhalm, einen Zahnstocher oder ein Eis am Stiel in den Mund
Schritt 4. Holen Sie sich etwas Bewegung
Körperliche Aktivität lenkt nicht nur Ihren Geist ab, sondern beginnt auch den Heilungsprozess Ihres Körpers und kann sogar einige der körperlichen Entzugserscheinungen verhindern.
Schritt 5. Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten
Nehmen Sie mehrere kleine Mahlzeiten während des Tages zu sich, anstatt ein paar große Mahlzeiten. Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels auf diese Weise erhält Ihre Energie und hilft, den Drang zu rauchen zu zügeln.
Schritt 6. Finden Sie einen Weg, sich zu entspannen
Die körperlichen und psychischen Entzugserscheinungen durch die Raucherentwöhnung können zu erhöhter Angst und Stress führen. Versuchen Sie eine dieser Aktivitäten:
- Yoga oder Tai-Chi
- Tiefe Atemübungen
- Musik hören oder lesen
- Meditation
Schritt 7. Entfernen Sie alle greifbaren Auslöser aus Ihrem Zuhause
Werfen Sie alle versteckten Zigarettenschachteln weg und entfernen Sie alle Aschenbecher.
Schritt 8. Versuchen Sie eine Nikotinersatztherapie
Nikotinpflaster, Lutschtabletten und Kaugummi helfen, die körperlichen Entzugserscheinungen von Nikotin zu lindern, was wiederum Ihr psychisches Verlangen beruhigt.
Schritt 9. Unterziehen Sie sich einer Habit Reversal (HR)-Therapie
HR-Therapie kann helfen, sich wiederholende Verhaltensweisen und Triebe zu reduzieren. Ein Therapeut kann Ihnen beibringen, wie Sie sich bei Heißhunger ablenken, auf Stresssituationen ohne zu rauchen reagieren und mit Heißhungerattacken fertig werden. Sprechen Sie mit einem Psychologen, um zu sehen, ob HR das Richtige für Sie ist.
Teil 3 von 3: Umgang mit Heißhunger, sobald sie auftreten
Schritt 1. Erinnere dich daran, warum du aufhören möchtest
Beschreiben Sie die Gründe, die Sie brauchen, um mit dem Rauchen aufzuhören, einschließlich Ihrer Gesundheit und der Gesundheit Ihrer Mitmenschen.
Schritt 2. Versuchen Sie nicht, das Verlangen allein zu bewältigen
Nutzen Sie Ihr gesamtes Unterstützungsnetzwerk, von Ihrem Arzt bis zu Ihrer Familie. Verwenden Sie eine App auf Ihrem Telefon oder rufen Sie Nicotine Anonymous unter 1-800-QUIT NOW an.
Schritt 3. Lassen Sie das Verlangen vergehen
Wenn Sie Lust auf eine Zigarette haben, überzeugen Sie sich davon, 10 oder 15 Minuten zu warten, bevor Sie diese Entscheidung treffen. In der Zwischenzeit kann das Verlangen vergehen, sodass Sie eine rationalere Wahl treffen können. Beginnen Sie in der Zwischenzeit mit einer Aktivität, die Ihre Zeit in Anspruch nimmt.
Versuchen Sie, Nikotinkaugummi zu kauen oder ein Pflaster zu verwenden, um Ihr Verlangen zu zügeln
Schritt 4. Ersetzen Sie einen gesunden Snack, wenn Sie Lust auf eine Zigarette haben
Trinken Sie statt einer Zigarette einen Apfel, eine Karotte oder sogar eine Flasche Wasser. Es ist gut für Sie und beschäftigt Ihren Mund und Ihre Hände, bis der Drang vergeht.
Schritt 5. Tun Sie etwas anderes – alles
Wenn ein Verlangen auftritt, ist es am besten, nicht nur darüber nachzudenken, wie Sie es vermeiden müssen, ihm nachzugeben. Suchen Sie sich stattdessen einfach etwas anderes aus. Überlegen Sie sich neue Dinge, die Sie für die fünf Minuten oder so tun können, die jede Zigarette früher beanspruchte. Wenn Sie Ihre alte Routine aufbrechen, können Sie auch rauchfrei bleiben.
